Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Susitvarkyti raumenis sunku, tačiau kelias laukia tik vienas. Jūs galite „greitai“ priaugti raumenų, tačiau yra keletas kompromisų, pavyzdžiui, riebalų didinimas raumenų masės atžvilgiu ir atsisakymas kai kurių kitų veiklų, tokių kaip bėgimas. kad jūsų kūnas galėtų sutelkti dėmesį į raumenų auginimą. Turite valgyti daugiau, naudoti tinkamą treniruočių strategiją ir naudoti pratimus, kuriais siekiama padidinti jūsų raumenis.

Žingsniai

1 dalis iš 3: treniruotė raumenims didinti

1. 

   Pradėkite nuo pagrindinių jėgos pratimų. Daugelis pratimų, skirtų pagrindinėms kūno dalims, turėtų prasidėti nuo pagrindų, kelių jungtinių jėgos pratimai leidžia pakelti daugiau bendro svorio, pavyzdžiui, naudojant krūtinės kėdę ar treniruoklį. Delta raumenys, štangos nugarai ir pritūpimai kojoms. Tai leidžia pakelti didesnius svorius atliekant šiuos pratimus, kol jūs vis dar esate stiprūs ir turite pakankamai energijos, kad paskatintumėte geresnį raumenų augimą.

2. 

   
   
   Atlikite geriausią praktiką. Didelio intensyvumo treniruotės yra raktas į raumenų auginimą. Lengvų, net tempimo pratimų nepakanka, kad jūsų raumenys suskaidytų ir atsistatytų. Planuokite mankštintis po 30–45 minutes vieną kartą, 3–4 kartus per savaitę (kas antrą dieną). Tai skamba kaip stebinantis ir valdomas planas, tačiau nepamirškite, kad kiekvienos treniruotės metu turite treniruotis kuo intensyviau. Iš pradžių jūsų raumenys tikrai jausis skausmingi, tačiau viskas bus lengviau, kai mankšta taps įpročiu.
   • Kiekvienos treniruotės metu pakelkite sunkiausią svorį ir gaukite teisingus judesius. Išbandykite savo ribas ir sužinokite, kokį svorį turėtumėte pakelti, kilnodami svorius su skirtingais svoriais. Jūs turite mokėti atlikti 3-4 8–12 svorio pakėlimų komplektus, nenumetant svorio. Jei negalite to padaryti, nuleiskite hantelius. Apskritai, maždaug 6–12 svorio pakėlimai skatins raumenų augimą, tuo tarpu mažiau pakėlus jėgas, o ne padidės jų dydis.
   • Jei galite pakelti 10 ar daugiau svarmenų nejausdami, kad raumenys kaista, pridėkite daugiau svorio. Negalėsite tapti raumeningesni, jei neišbandysite visų jėgų.

3. 

   
   
   Sprogus svarmenų kėlimas. Tai reiškia, kad svarmenis reikia kelti dideliu greičiu, bet lėtai nuleisti.

4. 

   Praktikuokite taisyklingas laikysenas. Norėdami ugdyti teisingus įgūdžius, atlikite visus svorius su teisingomis pozomis. Pradedantieji, stenkitės išlaikyti jėgų kilnojimo tikslą. Praktikuokite teisingus visų pratimų įpročius. Nepraktikuokite neteisingai, kai tik pradedate.
   • Pratyboje turite sugebėti atlikti visus judesius, nesiremdami ar keisdami padėtį. Jei negalite, tuomet turite kelti lengvesnius svorius.
   • Daugeliu atvejų pradėsite nuo rankų ar kojų ištiesimo.
   • Treniruokitės su savo treneriu per kelias sesijas, kad galėtumėte išmokti teisingų judesių iš skirtingų pratimų, prieš tai atlikdami patys.

5. 

   
   
   Pakaitinės raumenų grupės. Nenorėsite atlikti visų pratimų toje pačioje raumenų grupėje, nes kitaip sužeisite raumenis. Kaitaliokite raumenų grupes taip, kad kiekvieną treniruotę kiekvieną valandą dirbtumėte labai intensyviai skirtingoms raumenų grupėms. Jei sportuojate tris kartus per savaitę, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
   • Pirmasis pratimas: treniruokitės krūtinę, bicepsą ir tricepsą.
   • Antras pratimas: sutelkite dėmesį į kojas.
   • Trys pratimai: vėl treniruokitės pilvo ir krūtinės raumenis.

6. 

   Venkite nuolatinio kartojimo. Jei atliksite vieną pratimą vieną ir kitą kartą, tai nepagerėsite. Turite pridėti daugiau svorio ir, kai susipažinsite su naujais svoriais, perjunkite pratimus. Žinokite apie treniruotes, kurias atliekate, ir stebėkite, kada jūsų raumenys kurį laiką neatrodo pakitę; Tai gali būti ženklas, kad turėtumėte pakeisti hantelius.

7. 

   Poilsis tarp treniruočių. Turintiems greitą medžiagų apykaitą, poilsio laikotarpis yra toks pat svarbus kaip ir mankšta. Jūsų kūnui reikia laiko raumenims auginti, nesudeginant daug energijos kitai veiklai. Bėgiojimas ir kiti širdies darbai iš tikrųjų gali trukdyti raumenų augimui. Verčiau atsipalaiduokite tarp treniruočių. Gerai išsimiegokite, kad atsigaivintumėte kūną kitai treniruotei.

8. 

   Plėtokite proto ir raumenų ryšį. Tyrimai patvirtina, kad modifikavus proto ir raumenų ryšį galima optimizuoti treniruotės rezultatus. Užuot sutelkę dėmesį į savo kasdienybę ar į šviesiaplaukę šalia jūsų, pabandykite įsitraukti į raumenų treniruočių mąstyseną, kad padėtumėte padidinti savo rezultatus. Štai kaip tai padaryti:
   • Įsivaizduokite raumenų augimo tikslą, kai atliksite visus kėlimo svorius.
   • Jei svarmenis keliate viena ranka, uždėkite kitą ranką ant raumenų srities, kuri, tikėtina, išsivystys. Tai padarę, jūs galite tiksliai pajusti, kur yra mankštinami raumenys, ir padėti jums sutelkti pastangas.
   • Atminkite, kad tai nėra svoris ant juostos; tai yra to svorio poveikis jūsų raumenims, dėl kurio padidėja jūsų dydis ir jėga. Tai labai susiję su jūsų mąstymu ir tuo, į ką sutelkiate dėmesį.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Valgymas norint padidinti raumenis

1. 

   Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus. Turėtumėte gauti energijos iš maistingo maisto, kuris suteiks jūsų kūnui reikiamą degalų greitam raumenų augimui. Maisto produktuose, kuriuose yra daug cukraus, baltųjų miltų, trans-riebalų ir priedų, yra daug kalorijų, tačiau mažai maistinių medžiagų, jie padidins riebalus, o ne raumenis. Jei norite, kad raumenys augtų ir atrodytų tvirti, turite vadovautis visų skirtingų maisto produktų grupių maisto produktų sąrašu.
   • Valgykite daug energijos turinčius baltyminius patiekalus, pavyzdžiui, kepsnį ir jautienos kepsnį, keptą vištieną (su tamsia oda ir mėsa), lašišą, kiaušinius ir kiaulieną. Baltymai yra labai svarbūs, kai sportuojate, kad augintumėte raumenis. Venkite šoninės, dešros ir kitos sūdytos mėsos, kurioje yra priedų ir kurios nėra naudingos jums daug valgyti.
   • Valgykite įvairius vaisius ir daržoves. Jie aprūpina jus skaidulomis ir būtinomis maistinėmis medžiagomis ir padeda išlaikyti jūsų kūno hidrataciją.
   • Valgykite neskaldytus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, kviečiai, miežiai ir kvinoja, o ne baltą duoną, sausainius, pyragus, blynus, vaflius ir panašius maisto produktus.
   • Valgykite ankštinius ir riešutus, pavyzdžiui, juodąsias pupeles, dideles raudonas pupeles, avokado pupeles, graikinius riešutus, pekano riešutus, žemės riešutus ir migdolus.

2. 

   Valgykite daugiau, nei manote, kad jums reikia. Ar valgote, kai jaučiate alkį, ir sustojate, kai jaučiate sotumą? Tai gali atrodyti normaliai, tačiau kai siekiate greitai priaugti raumenų, turite valgyti daugiau nei įprasta. Į kiekvieną valgį įpilkite po vieną patiekalą ir daugiau, jei galite. Jūsų kūnui reikia degalų, kad augtų raumenys: tai viskas.
   • Geriems raumenis stiprinantiems pusryčiams turėtų būti dubuo avižinių dribsnių, 4 kiaušiniai, 2 ar daugiau keptas kumpis, obuolys, apelsinas ir bananas.
   • Pietums galite valgyti vištienos sumuštinius su rupiomis kviečių duonomis, saują riešutų, 2 avokadus ir dideles salotas iš lapinių kopūstų ir pomidorų.
   • Vakarienei valgykite didelį kepsnį ar kitus baltymus, bulves ir daržoves bei antrą visų aukščiau pateiktų patiekalų porciją.

3. 

   Valgykite bent 5 kartus per dieną. Nelaukite, kol skrandis vėl užaugs; Norint priaugti raumenų, turite nuolat įkrauti kūną, kol esate treniruočių etape. Tai neteks amžinai, todėl pabandykite tuo mėgautis! Valgykite dar du patiekalus be pusryčių, pietų ir vakarienės.

4. 

   Gerkite papildus, tačiau jais nepasikliaukite. Atlikdami treniruotę negalite pasikliauti baltymus didinančiais baltymų kremais. Norėdami auginti raumenis, didžiąją energijos dalį turite gauti iš maisto, kuriame gausu energijos. Tačiau galite pagreitinti procesą vartodami keletą papildų, kurie, kaip įrodyta, yra nekenksmingi organizmui.
   • Raumenų baltymų apykaitos papildas (kreatinas) yra baltymų papildas, kuris, kaip įrodyta, didina raumenis. Ši medžiaga yra miltelių pavidalo, sumaišykite ją su vandeniu ir gerkite kelis kartus per dieną.
   • Baltyminiai kremai, tokie kaip „Ensure“, yra geras priedas, naudojamas, kai kyla problemų gaunant pakankamai energijos tarp valgių.

5. 

   Gerkite pakankamai vandens. Sunkios treniruotės, kurias privalote mankštinti, kad priaugtumėte raumenų, gali greitai dehidruoti. Ištaisykite tai nešiodamiesi butelį vandens su savimi, kad ir kur eitumėte, ir gerkite jį visada, kai jaučiate troškulį. Idealiomis sąlygomis turėtumėte išgerti apie 3 litrus vandens per dieną. Gerkite daugiau vandens prieš ir po mankštos.
   • Atsisakykite cukraus ar gazuotų gėrimų. Jie nepadės jūsų bendrojo pasirengimo, ir iš tikrųjų trukdo jūsų pažangai stiprumo treniruotėse.
   • Alkoholis taip pat nėra naudingas. Jie dehidratuoja jus ir jaučiasi energingi.

6. 

   Geriau pažink savo kūną. Kas veikia, o kas ne? Keisdamiesi, atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta su jūsų raumenimis. Visi yra skirtingi, maistas, kuris galbūt nėra naudingas vienam asmeniui, bet labai naudingas kitiems. Jei per savaitę nematote pagerėjimo, pakeiskite jį ir kitą savaitę išbandykite ką nors kita. skelbimas

3 dalis iš 3: sutelkiant dėmesį į raumenų auginimą

1. 

   Miegokite daugiau nei paprastai. Miegas yra labai svarbus suteikiant raumenims galimybę augti. Miegoti bent 7 valandas per naktį yra minimalus, geriausia 8-9 valandos miego.

2. 

   Daug dėmesio skirkite treniruotėms su svoriu. Jums gali patikti kardio veikla (sportas, bėgimas ir kt.), Tačiau tai darys papildomą spaudimą jūsų kūnui (raumenims, sąnariams) ir juos naudos. baigiasi energija, kuri kitu atveju galėtų būti naudojama raumenims auginti. Paprastai kardio veikla turėtų būti įtraukta į bendruosius sveikatos pratimus, tačiau jei jūs laikinai sutelkiate dėmesį į raumenų auginimo pratimus, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas svorio treniruotėms. Keli mėnesiai padės pasiekti tikslą. skelbimas

Patarimas

• Visada paprašykite, kad draugas stebėtų jus sunkių kėlimo svorių metu, pavyzdžiui, gulint ant nugaros, kad stumtumėte svorius. Ši poza yra labai rizikinga, be to, visada yra naudinga, kai kas nors teikia paramą dar keliems atsispaudimams pasiekti.
• Būkite motyvuoti. Suraskite su savimi treniruotės draugą, prisijunkite prie svorio treniruočių forumo arba parašykite žurnalą apie treniruočių eigą. Darykite viską, kas jus motyvuoja.
• Jei šiuo metu neturite svarmenų ir niekada nepatyrėte jokių svorio treniruočių, pradėkite nuo atsispaudimų ir štangos. Šie pratimai yra tinkamas sunkumas, kurį galite atlikti pradžioje.
• Įkvėpkite tik judėdami žemyn: pradėkite nuo atsispaudimo viršaus ir lėtai nuleiskite save. Atlikite kuo žemiau, neliesdami grindų krūtine ir skrandžiu. Tada atsikelk ir pradėk iš naujo. Tai yra geras pasirinkimas, kai nesate pakankamai gerai, kad galėtumėte atlikti atsispaudimus iki galo.

Įspėjimas

• Per didelis fizinis krūvis gali pakenkti jūsų sveikatai. Žinokite apie savo būklę ir apribokite savo pastangas, kad išvengtumėte traumos.
• Venkite vartoti per daug raumenų baltymus konvertuojančių papildų (kreatino), nes jie suskaidomi jūsų inkstuose į kenksmingas molekules. Net ir tuo atveju, jei jo nenaudosite per daug, tai nepakenks.