Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Raumenis kojose namuose
• Patarimai

Stipresnių ir raumeningesnių kojų treniruotės turi keletą privalumų. Be sušvelnintos išvaizdos, tvirtesnės kojos taip pat padeda pagerinti kardio treniruotes, sukurti tvirtą šerdį, ištvermę ir kėlimą. Jei norite suformuoti ar sutvirtinti kojas, turėsite atlikti pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio bus skiriama kojų raumenų treniravimui. Jūsų kojose yra įvairūs raumenys, įskaitant blauzdos raumenis, pakinklius, keturgalvius, pagrobėjusius ir aduktorius. Kiekvienos pagrindinės raumenų grupės mankšta padės pasiekti tolygią ir subalansuotą treniruotę, padės tonizuoti ir sustiprinti kojas.

Žengti

1 dalis iš 3: Raumenis kojose namuose

1. Pasivažinėk dviračiu. Sunkūs dviratininkai žinomi dėl gražios formos kojų. Važinėjimas dviračiu yra puikus pratimas, norint suformuoti visą koją.
   • Kiekvienas pedalo judesys apima visą kojų priekinę ir galinę dalis. Stipriai paspauskite pedalus ir stipriai traukite juos atgal, kad treniruotė būtų dar intensyvesnė.
   • Jei neturite dviračio arba neturite saugios vietos važiuoti dviračiu, galbūt norėsite eiti į sporto salę sukimosi grupei.

Patarimai

• Kojų pakinkliai eina per šlaunų galą ir susitraukia, kad jūsų kulnai būtų prie užpakalio. Be to, kad palaiko vaikščiojimą ir bėgimą, raumenų pakinkliai taip pat padeda išlaikyti gerą laikyseną.
• Daugelis sportininkų ignoruoja blauzdos raumenis ir daugiausia dėmesio skiria šlaunų raumenų treniravimui. Tačiau stiprūs blauzdos raumenys padeda išvengti bėgimo traumų, tokių kaip periostitas ir blauzdos raumenų įtempimas. Jie taip pat padeda bėgti greičiau ir suteikia daugiau ištvermės bėgimo metu.
• Jūsų keturgalvis yra raumenų grupė, einanti palei šlaunies priekį. Keturkojai yra atsakingi už kelio lenkimą, o stiprūs keturkojai padeda išvengti kelio traumų.
• Jei sportuodami jaučiate diskomfortą ar skausmą, nedelsdami sustokite ir kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.
• Nėra jokios garantijos, kad sugriežtinę išorinę ir vidinę šlaunis, jos bus ne tokios plačios. Norint juos sulieknėti, reikės atlikti daugybę skirtingų pratimų, pavyzdžiui, jėgos treniruočių ir kardio derinį.
• Pirmiausia pradėkite nuo pratimų, naudodami tik savo kūno svorį kaip pasipriešinimą. Jei dar tik pradedate sportuoti, darykite kojų pratimus 2–3 kartus per savaitę, o tarp jų - poilsio dieną. Kartu su pratimais be ir su svoriais atliekate kardio pratimus, tokius kaip ėjimas, bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
• Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami mankštintis ar pakeisti savo dabartinę tvarką.
• Prieš treniruodami kojų raumenis ir po jų, pirmiausia turite atlikti apšilimą, o po to pasitempti kojas, kad išvengtumėte raumenų įtempimo ir traumų.