Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 6: Sporto patarimai kojoms / užpakaliui
• 2 dalis iš 6: pritūpimai
• 3 dalis iš 6: Plies
• 4 dalis iš 6: Plaučiai
• 5 dalis iš 6: Kojų kėlimas
• 6 dalis iš 6: moliuskų kasimas
• Būtinybės

Norint suformuoti užpakalį, reikia pratimų riebalams deginti ir raumenims stiprinti. Daugelis „Barre“ ir „Cardio Burn“ judesių naudoja jūsų kūno svorį riebalams deginti ir užpakaliui formuoti. Darant pratimus, kurie tuo pačiu metu dirba jūsų klubus, šlaunis ir sėdmenis, jūsų užpakalio forma ir šlaunų sritis įgaus geresnę formą, o liemuo atrodys tvirtesnis ir lieknesnis. Atlikite šiuos pratimus kas antrą dieną, kad tonizuotumėte užpakalį.

Žengti

1 dalis iš 6: Sporto patarimai kojoms / užpakaliui

1. Išmokite susitraukti nuo pilvo, atlikdami vieną iš užpakalio pratimų. Priveržus ir pakėlus pilvą, apatinė nugaros dalis bus apsaugota nuo traumų ir degins riebalus aplink liemenį.
2. Nugarą laikykite neutralioje padėtyje. Kiekvieną pratimą atlikite prieš veidrodį, kad įsitikintumėte, jog jūsų nugara yra neutralioje padėtyje ir nėra per daug įgaubta ar išgaubta. Jei atliksite šiuos pratimus su tuščiavidure ar išgaubta nugara, tai gali sužaloti stuburą.
3. Atkreipkite dėmesį į tai, kur yra jūsų keliai. Pritūpimų ar plaučių metu keliai niekada neturėtų praeiti pro pirštus. Priešingu atveju tai gali sukelti kelio traumą, nes tada kūną palaikote kelio sąnariu, o ne sėdmenimis ir šlaunies raumenimis.
4. Darykite širdies ir kraujagyslių mankštą kasdien, jei norite numesti svorio aplink klubus, šlaunis ir sėdmenis. Kūno riebalų atsikratymas laikantis sveikos mitybos ir mankštos yra geriausias būdas pagerinti kūno raumenų formą.
   • Pradėkite nuo 30 minučių vidutinio sunkumo širdies veiklos bent 5 kartus per savaitę. Kuo greičiau norėsite numesti svorio, tuo daugiau teks mankštintis. Tačiau neatimkite sau įprastų, sveikų patiekalų, kad raumenys galėtų atsigauti ir atsistatyti.
5. Pradėkite treniruotis su svoriu. Prisijunkite prie netoliese esančios sporto salės. Svorio kėlimas naudojant mašinas, nukreiptas į keturgalvį, šlaunikaulį ir sėdmenis 2–3 kartus per savaitę, gali greitai suformuoti užpakalį.

2 dalis iš 6: pritūpimai

1. Dėvėkite atraminius kryžminimo treniruotės batus. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą fizinio krūvio metu. Pratimus visada darykite ant lygaus paviršiaus, o ne ant guminio kilimėlio.
2. Atsistokite kojas pečių plotyje. Jūsų kojos turėtų būti nukreiptos į priekį, o ne į išorę.
3. Padėkite delnus kartu. Jie turėtų būti lygiagrečiai jūsų krūtinei, tačiau neturėtų jos liesti. Atlikdami pritūpimus neleiskite rankoms atsiremti į kūną.
4. Priveržkite savo pilvą. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
   • Įsitikinkite, kad pritūpėte, o ne pirmyn. Pirmuosius pritūpimus atlikite į šoną prieš veidrodį, kad galėtumėte patikrinti kelius ir nugaros arką.
5. Priėję prie dugno, padarykite pauzę ir grįžkite atgal. Turėtumėte pajusti, kaip veikia sėdmenų ir šlaunų raumenys, kad grįžtumėte į stovimą padėtį.
6. Pakartokite šį pratimą 20 kartų iš eilės, kad treniruotumėte maksimaliai sėdmenis.
   • Atminkite, kad pritūpimai treniruoja jūsų jėgas, taip pat ir jūsų fizinę būklę, todėl gali būti labai sunkūs. Jei negalite atlikti pratimo teisinga forma visam rinkiniui, sumažinkite pakartojimų skaičių iki 10.
   • Padidinkite šio užpakalio tonizuojančio pratimo intensyvumą, pridėdami hantelius. Paimkite 2 hantelius nuo 1 iki 2,2 kg ir pritūpimo metu leiskite jiems pakabinti prie šonų. Pridėjus papildomo svorio, pratimas bus daug sunkesnis.

3 dalis iš 6: Plies

1. Vėl atsistokite tiesiai. Dabar padėkite kojas šiek tiek toliau nei klubo plotis.
2. Pasukite kojas nuo klubų. Tai reiškia, kad jūsų kojos pasisuka į išorę nuo klubų iki pirštų, kol jos šiek tiek pasvirusios į šoną.
   • Patikrinkite, ar esate teisingoje padėtyje, įsitikindami, kad keliai yra sulyginti su antruoju kiekvienos kojos pirštu. Jei ne, pasukite koją šiek tiek mažiau. Keliai turi būti tokioje padėtyje, kad neapkrautų kelio sąnario.
3. Išlenkite rankas į šoną, kaip baleto šokėjas, lenkdami kelius, kol šlaunys bus lygios grindims. Jei nepavyksta pritūpti iki šiol, atlikite mažesnį judesį ir judėkite iki pilno pritūpimo.
4. Pauzė apačioje. Tada lėtai pakelkite save atgal, kol būsite vertikali, įsitraukite į sėdmenų, klubų ir kojų raumenis.
5. Pakartokite šį pratimą 10-20 kartų. Naudokite šią baleto techniką, kad sutvirtintumėte vidines šlaunis ir gilesnes sėdmenis. Sukant kojas bus įtraukti kiti raumenys.

4 dalis iš 6: Plaučiai

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikykite atstumtais. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos priešais ir už nugaros.
2. Ištieskite dešinę koją atgal kiek įmanoma. Sulenkite dešinį kelį, kol jis beveik liečia žemę.
   • Turėtumėte nuleisti kūną, bet dešinis kelias turėtų būti 45 laipsnių kampu į blauzdą. Jei reikia, sureguliuokite šią padėtį.
3. Pristabdykite apatinę gniužulo apačią ir grįžkite į pradinę padėtį, nustumdami dešine koja.
4. Tai pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.
   • Jei galite lengvai ir tinkamai atlikti įprastą sviedinį, pabandykite sprogti. Pasilenk atgal. Kai esate žemiausioje spąstų padėtyje, šokinėkite ir perjunkite kojas. Turėsite greitai pereiti į kitoje pusėje esančią padėtį. Pristabdykite ir vėl šokinėkite pakaitomis. Pakartokite tai 10 kartų.

5 dalis iš 6: Kojų kėlimas

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Dešinę koją pakelkite tiesiai atgal. Sulenkite dešinį kelį, kad subalansuotumėte savo kūną.
2. Padėkite rankas ant klubų. Pakelkite koją atgal ir vėl nuleiskite, kol pėda beveik palies žemę. Judinkite koją aukštyn ir žemyn taip pat lėtai, stabtelėdami kaip viršuje.
3. Dešine koja pakartokite pratimą 10-20 kartų. Tada pakaitomis su kaire koja.

6 dalis iš 6: moliuskų kasimas

1. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio. Pirmiausia atsigulk ant kairės pusės, sulenkę kelius ir šiek tiek priešais save.
2. Atsiremkite galvą į kairę ranką. Dėmesį sutraukite savo pilvo srityje ir visą pratimą laikykite klubus ir nugarą toje pačioje padėtyje.
3. Įsitikinkite, kad kojos liečiasi. Dešinį kelį pakelkite kiek įmanoma, laikydami klubus virš vienas kito.
4. Sustabdykite viršuje ir lėtai nuleiskite save. Judėjimas turėtų būti panašus į midijos atidarymą ir uždarymą.
5. Tai pakartokite 10–20 kartų iš abiejų pusių.
6. Paruošta.

Būtinybės

• Sportiniai bateliai
• Veidrodis
• Sporto kilimėlis
• Hanteliai
• Širdies pratimai