Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: pagerinkite laikyseną stovėdami ir eidami
• 2 metodas iš 4: pagerinkite laikyseną sėdėdami
• 3 metodas iš 4: Miegokite teisingoje padėtyje
• 4 metodas iš 4: atlikite pratimus, kad pagerintumėte laikyseną
• Patarimai
• Įspėjimai

Ištaisyti laikyseną nėra taip lengva, tačiau gera laikysena gali padėti atrodyti geriau ir suteikti daugiau pasitikėjimo savimi. Jei esate linkęs vaikščioti kukliai ar atsainiai slampinėti kėdėje, pabandykite pagerinti bendrą laikyseną nuo to momento, kai atsistosite iki miego padėties. Pagerinti laikyseną nebus per naktį, tačiau galite pasinaudoti keletu minčių gudrybių, kad primintumėte, jog reikia atkreipti dėmesį į laikyseną. Taip pat galite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte raumenis.

Žengti

1 metodas iš 4: pagerinkite laikyseną stovėdami ir eidami

1. Pabandykite rasti savo centrą atsistoję tiesiai ir pasidarykite kuo aukštesni. Laikykite smakrą lygiagrečiai grindims, atloškite pečius ir įkiškite į skrandį. Leisk rankoms natūraliai kristi į šonus.
   • Padėkite kojas maždaug pečių plotyje, panašiai kaip padėtyje, kurią laikytumėtės treniruotės metu.
   • Įsivaizduokite, kad jus tempia virvelė. Pasidaryk kuo aukštesnis ir įsivaizduok, kad iš lubų kyšo virvelė, kuri tave traukia. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesią ir nekritkite pirmyn link pirštų. Tokios vizualizavimo technikos gali geriau suprasti, kokia yra laikysena.
2. Išmokite pagerinti laikyseną sienos pagalba. Atsistokite nugara prie durų ar sienos. Įsitikinkite, kad pakaušis, pečiai ir užpakalis liečia sieną. Jūsų kulnai turėtų būti nuo 2 iki 4 colių nuo sienos. Paleiskite ranką už nugaros ir patikrinkite, ar tarp jūsų nugaros ir sienos nėra vietos.
   • Jūs manote, kad galite perstumti ranką per sieną tiesiai už nugaros, tačiau vietos neturėtų likti per daug. Jei už nugaros yra daugiau vietos, išlyginkite nugarą, paspausdami pilvo mygtuką atgal link stuburo.
   • Jei už nugaros apskritai nėra vietos rankai, sulenkite nugarą taip, kad ranka tilptų tarp jų.
   • Pabandykite laikytis šios padėties eidami nuo sienos. Dar kartą patikrinkite savo poziciją, jei manote, kad ji atslūgo.
3. Paklauskite, ar kas nors gali uždėti X ant jūsų nugaros, kad pagerintų jūsų laikyseną. Padarykite „X“, kuris eina nuo pečių iki klubų. Uždėkite tiesią juostos liniją per pečius, kad užsandarintumėte „X“ viršų. Dėvėkite tai dienos metu, kad būtų lengviau išlaikyti tiesią nugarą.
   • Tai ypač gerai veikia, jei laikydamiesi pečių laikotės laikydamiesi.
   • Naudokite lipnią juostą, kurią galite priklijuoti prie savo odos, pavyzdžiui, specialią medicininę lipnią juostą.
   • Užuot naudoję lipnią juostelę, internete taip pat galite ieškoti vadinamojo laikysenos treniruoklio.
4. Laikykite svorį ant kojų kamuoliukų. Jei atsiremsite į kulnus, automatiškai būsite linkę kabėti. Verčiau atsistokite tiesiai, bandydami šiek tiek palenkti svorį į priekį.
   • Dabar atsiremkite atgal, kad jūsų svoris nukristų ant kulnų. Atkreipkite dėmesį, kaip šis vienas judesys visą jūsų kūną pakelia į „lankstą“ padėtį.
5. Eidami įsivaizduokite, kad bandote subalansuoti knygą ant galvos. Įsivaizduodami knygą ant galvos, galėsite išlaikyti galvą aukštyn ir nugarą tiesiai. Jei jums sunku įsivaizduoti, išbandykite keletą minučių naudodamiesi tikra knyga.
   • Vaikščiodami išlaikykite taisyklingą laikyseną. Ėjimas taisyklinga laikysena yra ne kas kita, kaip pratęsimas stovint teisingoje laikysenoje. Laikykite galvą aukštyn, pečius atlošę, krūtinę išstumkite ir eidami žiūrėkite tiesiai į priekį.
   • Nebandykite stumti galvos į priekį.
6. Norėdami stovėti ir vaikščioti teisingoje padėtyje, pasirinkite atraminę avalynę. Pasirinkite batus plačiais, tvirtais padais, kurie gerai palaiko jūsų kojas, kad galėtumėte lengviau atsistoti tiesiai. Taip pat įsitikinkite, kad jie gerai palaiko jūsų pėdos arką. Gera laikysena prasideda nuo kojų.
   • Kiek įmanoma venkite aukštakulnių batų, nes jie gali paveikti tiesią kūno liniją.
   • Jei turite ilgai stovėti, ant grindų, jei įmanoma, padėkite papildomą atramą, kad stovėtumėte patogiau.

2 metodas iš 4: pagerinkite laikyseną sėdėdami

1. Nugarą laikykite reikiamu kampu prieš šlaunis. Laikykite šlaunis tinkamu kampu prieš veršelius. Laikykite pečius tiesiai, galvą vertikalioje padėtyje, kaklą, nugarą ir kulnus laikykite tiesiai.
   • Nugarą laikykite tiesiai palei savo biuro kėdės atlošą. Tokiu būdu išvengsite slinkimo ar palinkimo į priekį, ką dažnai darote automatiškai, kai per ilgai sėdite prie savo stalo.
2. Patikrinkite savo laikyseną atsisėdę ant rankų. Sėdėdami ant grindų rankas laikykite po sėdinčiais kaulais. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti žemyn. Koreguokite laikyseną, kol pastebėsite, kad jūsų svoris krenta tiksliai ant dviejų delnų. Tai jūsų ideali sėdėjimo padėtis.
3. Sureguliuokite kojų padėtį ir, sėdėdami, laikykite kojas lygiai ant grindų. Manoma, kad kojos būtų lygios ant grindų, o pirštai nukreipti į priekį. Negalima sukryžiuoti nei kojų, nei kulkšnių. Šlaunis laikykite lygiagrečiai grindims.
   • Jei kojos neliečia grindų, naudokite kojos atramą.
4. Ieškokite palaikančios kėdės, kuri galėtų padėti išlaikyti teisingą sėdėjimo padėtį. Naudokite kėdę, kuri yra ergonomiškai sukurta tinkamam palaikymui, tai reiškia, kad ji palaikys visą jūsų nugarą, įskaitant tuščiavidurę apatinę nugaros dalį. Taip pat įsitikinkite, kad kėdė sukurta atsižvelgiant į jūsų ūgį ir svorį.
   • Jei nauja ergonomiška kėdė nėra išeitis, pabandykite atremti nugarą maža pagalvėle, esančia jūsų nugaros tuštumoje.
5. Pagerinkite savo sėdėjimo pozą koreguodami kompiuterio ekrano padėtį. Jei biure dirbate priešais kompiuterį, įsitikinkite, kad ekranas yra aukštyje, kad būtumėte priversti sėdėti tiesiai. Tik nestatykite jo taip aukštai, kad galėtumėte iškišti smakrą, kad pamatytumėte ekraną.
   • Jums gali tekti pakelti ar nuleisti kėdę, jei negalite tiksliai nustatyti savo kompiuterio ekrano.
   • Sureguliuokite kėdę ir laikyseną taip, kad rankos būtų sulenktos ir nereikėtų jų laikyti visiškai tiesias. Stenkitės, kad alkūnės būtų sulenktos 75–90 laipsnių kampu. Jei turite laikyti rankas per tiesiai, sėdite per toli atgal. Jei alkūnės sulenktos daugiau nei 90 laipsnių, jūs arba sėdite per arti, arba kabate ant kėdės.
6. Sureguliuokite savo sėdynės padėtį taip, kad galėtumėte važiuoti teisinga padėtimi. Sureguliuokite savo sėdynę, kad sukurtumėte tinkamą atstumą tarp pedalų ir vairo. Jei pasilenkiate į priekį, iškišę pirštus ar turite pasitempti, kad patektumėte į vairą, tada esate per toli. Jei esate sulenktas per pusę, o smakras yra ant vairo, esate per arti.
   • Jei įmanoma, nugaros lankui naudokite juosmens atramą. Reguliuokite galvos atramą taip, kad galvos centras atsiremtų į ją. Važiuodama galva turi būti ne toliau kaip 4 cm atstumu nuo galvos atramos. Nugarą laikykite prie kėdės, o galvą - prie atramos.
   • Keliai turi būti lygūs klubams arba šiek tiek aukščiau.
   • Teisinga laikysena taip pat yra svarbi jūsų automobilio saugumui. Jūsų automobilio apsaugos sistemos geriausiai apsaugo jus, kai esate tinkamai įsitaisęs savo vietoje.
7. Jei ilgai sėdite, reguliariai atsistokite. Net jei esate idealioje padėtyje, turėtumėte atsikelti ir maždaug kartą per valandą pasitempti ar pasivaikščioti. Tai gali padėti tiesiog vaikščiojimas po kambarį ar kelių minučių išlipimas iš automobilio.
   • Jei esate linkęs pasiklysti savo darbe, nustatykite žadintuvą, kuris jums primintų, kada atėjo laikas pertraukai.
   • Tokios pertraukos yra sveikos ir todėl, kad dieną jūsų kūną reikia mankštinti.

3 metodas iš 4: Miegokite teisingoje padėtyje

1. Suteikite nugarai reikiamą atramą miego metu pagalvių pagalba. Nesvarbu, miegate ant nugaros, ant pilvo ar ant šono, papildomos pagalvės gali padėti. Iš esmės, jūs turėtumėte pabandyti įdėti pagalvę į kiekvieną atvirą vietą tarp kūno ir čiužinio.
   • Pavyzdžiui, jei miegate ant pilvo, o tai yra blogiausia jūsų nugaros ir laikysenos padėtis, po skrandžiu palaikykite plokščią pagalvę. Galvai naudokite plokščią pagalvę arba visai nenaudokite pagalvės.
   • Jei miegate ant nugaros, uždėkite nedidelę pagalvę už kelių ir prieš galvą pasiimkite palaikančią pagalvę.
   • Jei miegate ant šono, tarp kelių uždėkite pagalvę ir traukite kelius į krūtinę. Pasirinkite galvos pagalvę, kuri išlaiko stuburą tiesiai, arba naudokite pagalvę, palaikančią visą kūną.
2. Gulėdamas pasukite kūną kaip vieną. Gulėdamas lovoje stenkis nesisukti ties juosmeniu. Vietoj to, laikykite nugarą tiesią, o pilvo srityje - įtemptą, o jei norite atsigulti, iškart apverskite visą kūną.
3. Pasirūpinkite patogiu čiužiniu, kad miegotumėte tinkamoje padėtyje. Dažnai galite išgirsti, kad tam tikri čiužiniai labiau tinka jūsų nugarai, tačiau iš tikrųjų galite naudoti bet kokį čiužinį, kuriuo jums patogu. Pasirinkite tokią, kurioje patogiai gulėsite ir pabusite pailsėję ir be skausmo.
   • Nepamirškite įsigyti naujo čiužinio maždaug kartą per dešimt metų.
   • Jei jūsų čiužinys nesuteikia jums reikalingos atramos, tarp lovos dėžutės spyruoklės ir čiužinio įdėkite lentą, kad čiužinys nenusileistų.

4 metodas iš 4: atlikite pratimus, kad pagerintumėte laikyseną

1. Stiprinkite dubens raumenis, atlikdami gilius tempimus, ypač savo pilvo srityje. Atsigulkite ant nugaros kojomis maždaug 90 laipsnių kampu, o kojos - ant grindų. Patraukite pilvo mygtuką aukštyn link krūtinės ir palaikykite 10 sekundžių.
   • Dubens raumenys yra nepakeičiami laikysenai palaikyti, todėl kuo geriau sugebėsite jais naudotis, tuo geresnė laikysena.
   • Pratimą kartokite 8 kartus kiekvieną dieną.
   • Kvėpuokite įprastai atlikdami šį pratimą, nes treniruojate dubenį, kad galėtumėte išlaikyti tokią laikyseną įprastos veiklos metu kasdieniame gyvenime.
2. Suspauskite pečių ašmenis. Atsisėskite tiesiai į kėdę ir suspauskite pečius. Laikykite skaičiuodami 5 ir paleiskite. Atlikite šį pratimą 3–4 kartus kiekvieną dieną.
3. Pagerinkite savo laikyseną stiprindami raumenis jėgos treniruotėmis. Pratimai, stiprinantys visos viršutinės nugaros ir pečių raumenis, gali padėti visam laikui pagerinti laikyseną. Išbandykite šį jėgos pratimą su rankos svoriais arba be jų:
   • Pirmiausia patekite į teisingą padėtį. Ištieskite abi rankas tiesiai priešais save delnais į viršų. Sulenkite dilbius link pečių, bandydami pirštų galiukais paliesti pečių ašmenis.
   • Kartokite pratimą 10 kartų abiem rankomis tuo pačiu metu, o po to dar 10 kartų su kiekviena ranka.
4. Ištiesk pečius apsimesdamas pingvinu. Laukdami interneto svetainės įkėlimo ar skrudindami duoną, laikykite alkūnes prie kūno ir rankomis palieskite pečius, kad sukurtumėte „pingvinų sparnus“. Dabar, laikydami rankas ant pečių ir uždėdami ausis ant tos pačios linijos, pakelkite abi alkūnes (skaičiuokite 1, 2) ir vėl jas nuleiskite (vėl skaičiuokite 1, 2).
   • Laukdami pakartokite pratimą tiek kartų, kiek galite. Nustebsite, kiek atkarpų galite padaryti per 30 sekundžių.
5. Atlikite tempimo pratimus, jei skauda nugarą ar kaklą. Sulenkite arba ištieskite galvą per pečius visomis keturiomis kryptimis (pirmyn, atgal, kairėn, dešinėn) ir švelniai pamasažuokite kaklą. Nesukite galvos ratu, nes tai iš tikrųjų gali padidinti įtampą.
   • Kitam pratimui atsikelkite ant rankų ir kelių. Garbanokite nugarą aukštyn, kaip katė, tada atlikite atvirkštinę pusę, sulenkite skrandį žemyn ir sulenkdami nugarą.
   • Atlikite pratimus keletą kartų per dieną. Padarykite juos ryte, kad padėtumėte kūnui išsimiegoti raumenis po miego. Reguliariai atlikdami pratimus dienos metu jausitės energingesni.
6. Praktikuokite jogą, kad taptumėte lankstesni ir pagerintumėte laikyseną. Joga puikiai tinka jūsų laikysenai ir jūsų sveikatai. Be to, joga gali pagerinti jūsų pusiausvyros jausmą. Praktikuojant jogą bus treniruojami dubens raumenys, jie taps stipresni ir palengvins kūno išlaikymą tiesia linija.
   • Joga jums taip pat padės išmokyti išlaikyti gražią vertikalią laikyseną sėdint, stovint ar einant. Ieškokite jogos užsiėmimų toje vietovėje arba žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus „YouTube“.

Patarimai

• Užuot žiūrėję žemyn, laikykite kompiuterio ekraną ir perskaitytas knygas akių lygyje.
• Pakelkite svorį pakeldami, kad išvengtumėte streso ir nuovargio. Pavyzdžiui, jei keliate sunkų lagaminą, reguliariai keiskite rankas.
• Darbe paklauskite apie ergonominio įvertinimo galimybes, jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio.
• Naudokite spalvą, kad primintumėte, kaip pakoreguoti laikyseną. Priminimui pasirinkite vieną konkrečią spalvą ar objektą. Tokiu būdu kiekvieną kartą, kai pamatai tą spalvą ar daiktą, galvoji apie savo požiūrį.
• Naudokite išorinį priminimą, kad primintumėte savo laikyseną. Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą, kuris įsijungia kas valandą, arba atsisiųskite to paties efekto programą.

Įspėjimai

• Jei skauda nugarą, susitarkite su gydytoju.
• Jei nuspręsite pagerinti laikyseną, iš pradžių greičiausiai pajusite tam tikrą raumenų skausmą, kai jūsų kūnas prisitaiko prie kažko naujo.
• Keldami nuo žemės sunkesnį dalyką nei katė, visada sulenkite kelius, o ne juosmenį. Jūsų nugaros raumenys nėra skirti išlaikyti svorį, tuo tarpu jūsų kojų ir pilvo raumenys tam tinkami.