Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: pakeiskite rytinę tvarką
• 2 metodas iš 4: koreguokite savo miego įpročius
• 3 metodas iš 4: koreguokite savo kasdienius įpročius
• 4 metodas iš 4: pasitarkite su savo gydytoju

Ar sunku jums užmigti naktį, ir beveik neįmanoma atsikelti ryte? Užmigimą dažnai sukelia miego trūkumas ar nerami naktinė rutina. Tai gali sukelti problemų, tokių kaip vėlai atvykti į darbą ar pamokas, užmigti dieną ir dažnai negalėti išsimiegoti.

Žengti

1 metodas iš 4: pakeiskite rytinę tvarką

1. Nelieskite snaudimo mygtuko. Nors jums gali kilti pagunda papildomai pamiegoti ryte, net jei tai yra tik penkios minutės, snaudimo mygtukas iš tikrųjų pavargs tik labiau. Kai naudojate miego mygtuką, jūsų smegenys dar giliau eina į jūsų miego ciklą. Kai kelis kartus paspausite „snaudimas“ ir pagaliau atsibusite, jausitės rūstus ir dar labiau pavargęs nei po pirmo žadintuvo.
   • Pabandykite rasti žadintuvą be snaudimo mygtuko. Arba išjunkite dabartinio žadintuvo snaudimo funkciją.
2. Įjunkite žadintuvą kitoje kambario pusėje. Užuot pastatę žadintuvą šalia lovos, kur galite tiesiog paspausti snaudimo mygtuką arba išjungti žadintuvą, pastatykite žadintuvą kažkur, kuris privers jus išlipti iš lovos. Tokiu būdu būsite priverstas ryte atsikelti iš lovos, kad išjungtumėte žadintuvą.
   • Pavyzdžiui, galite pastatyti žadintuvą ant komodos kitoje savo kambario pusėje. Arba, jei manote, kad jūsų signalizacija kelia pakankamai triukšmą, galite pastatyti signalą gretimame kambaryje, pavyzdžiui, vonios kambaryje.
3. Investuokite į žadintuvą, kuris lėtai suteiks daugiau šviesos. Šie žadintuvai palaipsniui ryškėja artėjant atsibudimo laikui. Ši šviesa padės atsibusti lėtai ir, tikiuosi, lengvai, nesukeldama kūnui staigaus pavojaus. Dienos šviesos signalizacija taip pat tinka žiemai, kai tamsūs rytai ir sunku išlipti iš lovos.
   • Dienos šviesos žadintuvus galite įsigyti vietinėje vaistinėje arba internete.
4. Sukurkite pozityvią ir nuoseklią rytinę rutiną. Pasitempkite ir atsikelkite, atidarykite savo kambario užuolaidas ir įleiskite ryto šviesą. Rytą vertinkite kaip teigiamą patirtį ir laukite ateinančios dienos.
   • Taip pat galite pradėti įprastai apsirengti ir papusryčiauti per nustatytą laiką. Kai būsite pasirengę, sudarykite tvarkaraštį ir dienos užduotis ar įsipareigojimus.
5. Pabandykite pabusti be žadintuvo. Jei laikysitės nuoseklaus miego grafiko, taip pat įprasto miego režimo, greičiausiai galėsite atsikelti be žadintuvo ir nemiegodami.
   • Kiekvieną vakarą einant miegoti ir kiekvieną rytą atsibudus tuo pačiu metu jūsų kūnas bus pripratęs prie įprasto miego grafiko. Laikui bėgant, jūsų kūnas pats veiks kaip žadintuvas, ir jūs galite pabusti patys tuo pačiu metu kiekvieną dieną.

2 metodas iš 4: koreguokite savo miego įpročius

1. Turėkite reguliarų miego grafiką. Sudarykite miego tvarkaraštį, kuriame atsibundate ir einate miegoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais ir poilsio dienomis. Miego poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau vidutiniškai jums reikia nuo septynių iki devynių miego valandų, kad galėtumėte geriausiai veikti budėjimo metu. Tačiau kai kuriems žmonėms reikia 10 valandų miego.
   • Paaugliams paprastai reikia daugiau miego nei vyresniems suaugusiesiems. Jauniems kūnams reikia daug pailsėti, nes paauglystėje jie auga.
   • Kai kuriems žmonėms reikia daugiau miego nei kitiems. Nedaugelis žmonių klesti mažiau nei šešias valandas per naktį, o kitiems reikia dešimties valandų, kad tikrai pailsėtų. Gerbkite šiuos skirtumus; žmogus, kuriam reikia daugiau miego, nėra tingus ar blogas.
   • Kai kurie žmonės mano, kad tik valandą trumpesnis miegas neturi reikšmingos įtakos jų kasdieniam veikimui. Kitas įsitikinimas, kad miegą galima pagauti savaitgaliais ar laisvadieniu. Ir kažkada tai tikriausiai gerai. Bet jei tai atsitiks dažnai, nukentės jūsų įprastas miego grafikas, dėl kurio pabudę permiegate arba esate pernelyg pavargę.
   • Tai mitas, kad žmogaus kūnas gali greitai prisitaikyti prie kitokio miego grafiko. Nors dauguma žmonių gali iš naujo sureguliuoti savo biologinius laikrodžius, tai galima padaryti tik laikui bėgant ir net po vieną ar dvi valandas per dieną. Gali praeiti daugiau nei savaitė, kol jūsų kūno vidinis laikrodis bus pritaikytas važiuoti per laiko juostas arba pereiti prie naktinės pamainos. Ir net tada kai kurie žmonės prisitaiko lengviau nei kiti.
   • Papildomas miegojimas naktį nesumažins dienos nuovargio. Svarbu, kiek miegate kiekvieną vakarą, tačiau svarbesnė jūsų miego kokybė. Kiekvieną vakarą galite miegoti aštuonias ar devynias valandas, bet vis tiek nesijausite gerai pailsėję, jei jūsų miego kokybė buvo prasta.
2. Kelias valandas prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir trukdžius. Išjunkite televizorių, išmanųjį telefoną, „iPad“ ir kompiuterį arba visiškai pašalinkite visą elektroniką iš miegamojo. Šių ekranų skleidžiama šviesa gali suaktyvinti jūsų smegenis, slopinti melatonino (medžiagos, kuri leidžia jums miegoti) gamybą ir sutrikdyti jūsų kūno vidinį laikrodį.
   • Kitas variantas yra išjungti kompiuterį pagal tam tikrą tvarkaraštį. Tai automatiškai išjungs jūsų mašiną ir neleis dirbti per ilgai prie kompiuterio ar per arti miego. PC ir „Mac“ kompiuteriuose yra miego funkcijų, kurias galite suaktyvinti. Be to, galite suplanuoti paleidimo laiką, jei norite, kad kitą rytą jūsų kompiuteris būtų jums paruoštas.
3. Nustatykite žadintuvą, kad primintumėte, kada laikas eiti miegoti. Jei esate linkęs įsitraukti į vakarinę veiklą ar pokalbius ir pamiršote laikytis miego tvarkaraščio, taip pat galite telefone ar kompiuteryje nustatyti žadintuvą, kuris jus įspėtų valandą ar 30 minučių prieš miegą.
   • Jei norite, kad likus kelioms valandoms iki miego išjungtumėte visą elektroniką, galite nustatyti žadintuvą laikrodyje arba paprašyti kambariokų priminti miegą valandą prieš tai, kai sutarėte su savimi.
4. Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą. Tai gali būti šilta vonia, gera knyga skaityti ar ramus pokalbis su partneriu. Atsipalaiduojantys pomėgiai ar veikla taip pat yra puikus pasirinkimas.Raminanti veikla padės jūsų smegenims atsipalaiduoti ir užsidaryti.
   • Žaidimai nėra gera veikla - jūsų kūnas yra ramus, tačiau jūsų protas gali būti pernelyg stimuliuojamas, o ekrano šviesa liepia protui pabusti.
   • Tai taikoma ir televizijai: šis prietaisas smegenyse sukelia „pažadinimo“ signalus.
   • Jei pastebite, kad tamsoje mėtotės ir vartotės lovoje, venkite nemiegoti ilgesnį laiką. Vietoj to, atsikelkite ir padarykite ką nors raminančio, kad pašalintumėte mintį apie negalėjimą miegoti. Susirūpinęs negalėjimu miegoti ir ilgai tuo gyvendamas iš tikrųjų sumažėja tikimybė, kad pavyks užmigti.
   • Vėlgi, neįjunkite televizoriaus, žaidimų konsolės, kompiuterio ar kito elektroninio prietaiso.
   • Pabandykite skaityti, plauti indus, megzti, lankstyti skalbinius, origamį ir kt.
5. Laikykite savo miegamąjį tamsų, vėsų ir tylų. Naudokite sunkias užuolaidas ar atspalvius, kurie užstoja išorinę šviesą. Uždenkite visus elektroninius ekranus, pavyzdžiui, televizoriuose ir kompiuteriuose, kad šviesa nesukeltų kambario švytėjimo. Taip pat galite naudoti miego kaukę ant akių, kad padėtumėte miegoti.
   • Vėsi temperatūra jūsų kambaryje miegant padės geriau išsimiegoti. Kūno temperatūros kritimas dėl šaltos miego aplinkos gali sukelti jūsų kūno polinkį „patekti po antklode“ ir padėti iškart užmigti.
   • Jei jums sunku miegoti dėl garsaus lauko triukšmo arba partneris, miegantis garsiai, apsvarstykite galimybę investuoti į gerus ausų kištukus ar triukšmo aparatą.
6. Kelkis su saule. Taip pat galite nustatyti laikmatį, kad ryški saulės šviesa kiekvieną rytą patektų į jūsų kambarį maždaug tuo pačiu laiku. Saulės šviesa taip pat padeda iš naujo nustatyti vidinį laikrodį. Tai padės išvengti permiegojimo, nes saulė jus pažadina.
   • Miego ekspertai žmonėms, kuriems sunku užmigti, rekomenduoja valandą ryto saulės.

3 metodas iš 4: koreguokite savo kasdienius įpročius

1. Venkite gerti kofeino keturias ar šešias valandas prieš miegą. Maždaug pusė kofeino, kurį suvartojate 19:00, vis dar yra jūsų kūne 23:00. Kofeinas yra stimuliatorius, kurio galima rasti kavoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, juodojoje arbatoje, dietinėse tabletėse ir kai kuriuose skausmo malšintuvuose. Kelias valandas prieš miegą apribokite kavos puodelių skaičių arba pabandykite visiškai pašalinti kofeiną iš savo dietos.
   • Alkoholis taip pat trukdo giliai miegoti ir REM miegoti. Tai jus palaiko lengvesnėmis miego stadijomis, dėl kurių galite greičiau pabusti ir apsunkinti miegą. Venkite alkoholio vartojimo vieną ar dvi valandas prieš miegą, kad gerai išsimiegotumėte, ir venkite permiegoti ryte.
2. Negalima nusnausti po 3 valandų. Geriausias miego laikas paprastai būna ankstyvą popietę, prieš 3 val. Tai dienos laikas, kai tikėtina, kad patirsite vidurnakčio mieguistumą arba būsite mažiau budrus. Naktys iki 15:00 neturėtų trukdyti miegoti naktį.
   • Snauskite trumpai, nuo 10 iki 30 minučių. Tai užkerta kelią miego lėtumui, pavargusiam jausmui po miego, trukusio ilgiau nei 30 minučių. Tai taip pat padės išvengti permiegojimo kitą rytą, nes mažiau nei 30 minučių trukmės miegai neturėtų trukdyti jūsų miego tvarkaraščiui.
3. Laikykite miego dienoraštį. Miego dienoraštis ar kalendorius gali būti naudinga priemonė, padedanti nustatyti įpročius, kurie tave budina naktį ir kitą rytą užmiega. Taip pat galite atpažinti miego sutrikimo simptomus. Atnaujinkite savo miego dienoraštį su pastabomis apie:
   • Apytikslis laikas, kai nuėjote miegoti ir vėl atsikėlėte.
   • Bendras miego valandų skaičius ir jūsų miego kokybė.
   • Laikas, kurį praleidai pabudęs ir ką padarei. Pavyzdžiui, „liko lovoje užmerktomis akimis“, „skaičiavo avis“ arba „skaitė knygą“.
   • Maisto ir gėrimų rūšis, kurią vartojote prieš miegą ir kiek.
   • Jūsų jausmai ir nuotaika prieš miegą, pavyzdžiui, „laimingi“, „prislėgti“ ar „nerimastingi“.
   • Per kiek laiko ryte atsikėlėte iš lovos ir kiek kartų paspaudėte snaudimo mygtuką.
   • Bet kokie jūsų vartojami vaistai ar vaistai, pvz., Migdomieji, įskaitant dozę ir laiką.
   • Atkreipkite dėmesį į visus veiksnius, kurie pasikartoja jūsų miego dienoraštyje, ir pabandykite sugalvoti būdų, kaip jų išvengti ar apriboti. Pavyzdžiui, išgėrus du alus, penktadienį dažnai gali blogai išsimiegoti. Kitą penktadienį pasistenkite visiškai negerti alaus ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų miegą.
4. Miego tabletes vartokite tik tada, kai to reikia. Jei trumpą laiką vartojate migdomuosius vaistus pagal gydytojo receptą, jie gali padėti užmigti. Bet jie yra tik laikinas sprendimas. Iš tikrųjų, migdomieji vaistai ilgainiui dažnai gali pabloginti nemigą ir kitas miego problemas.
   • Saugiai naudokite migdomuosius ir vaistus trumpalaikėms situacijoms, pavyzdžiui, keliaudami skirtingomis laiko juostomis ar pasveikdami po medicininės procedūros.
   • Migdomąsias tabletes naudokite tik tada, kai reikia, o ne kasdien, kad išvengtumėte jų priklausomybės, kad kasnakt miegotumėte.
5. Žinokite apie nereceptinius vaistus, kurie gali sukelti nemigą ir miego sutrikimus. Daugelis šių vaistų šalutinių poveikių gali neigiamai paveikti jūsų miego įpročius ir budrumą dienos metu. Kai kurie dažniausiai vartojami vaistai, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą, yra šie:
   • Nosies dekongestantai.
   • Aspirinas ir kiti vaistai nuo galvos skausmo.
   • Kofeino turintys skausmą malšinantys vaistai.
   • Vaistai su antihistamininiais vaistais nuo peršalimo ir alergijos.
   • Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, pabandykite sumažinti dozę arba visiškai ją nutraukti. Šie vaistai nėra skirti vartoti nuolat. Pasitarkite su savo gydytoju apie alternatyvius šių simptomų gydymo metodus, kad galėtumėte nustoti vartoti nereceptinius vaistus.

4 metodas iš 4: pasitarkite su savo gydytoju

1. Aptarkite miego problemas su savo gydytoju. Jūsų gydytojas turi žinoti, ar turite kokių nors lėtinių miego problemų. Tai rimta problema. Jei per savaitę nuolat permiegate, gali pasireikšti galvos ar nugaros skausmas. Permiegojimas veikia smegenų neuromediatorius ir gali sukelti galvos skausmą. Nugaros skausmus gali sukelti ilgas miegas ant įprasto čiužinio.
   • Taip pat yra psichologinis šalutinis miego poveikis, pavyzdžiui, depresija, nerimas ir mieguistumas. Gydytojas gali gydyti šį šalutinį poveikį, siūlydamas koreguoti savo miego ir kasdienius įpročius arba paskirdamas tam tikrus vaistus.
2. Išbandykite miego sutrikimus. Yra daugybė sveikatos sutrikimų ir sutrikimų, kurie gali trukdyti miegui. Praneškite savo gydytojui apie bet kokius specifinius miego problemų simptomus ar modelius. Jei negalite atsikelti ryte dėl permiegojimo, sunku išsimiegoti sėdint, užmiegant vairuojant, o norint budėti kiekvieną dieną reikia kofeino, galite turėti miego sutrikimų. Yra keturi pagrindiniai miego sutrikimų tipai:
   • Nemiga: dažniausiai pasitaikantys miego skundai ir svarbi permiegojimo priežastis. Nemiga dažnai yra kitos problemos, tokios kaip stresas, nerimas, depresija ar kita sveikatos būklė, simptomas. Tai taip pat gali lemti gyvenimo būdo pasirinkimas, pvz., Vartojami vaistai, fizinio krūvio trūkumas, „jet lag“ ar kofeinas.
   • Miego apnėja: tai įvyksta, kai miegant laikinai sustoja kvėpavimas dėl viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimo. Šios kvėpavimo pauzės pertraukia jūsų miegą, todėl naktį dažnai prabundama. Miego apnėja yra rimtas ir potencialiai pavojingas gyvybei miego sutrikimas. Jei turite šią būklę, svarbu pasitarti su gydytoju ir įsigyti nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatą. Šis prietaisas miego metu sukuria oro srautą jūsų kvėpavimo takais ir gali sėkmingai gydyti sutrikimą.
   • Neramių kojų sindromas: (RLS) yra miego sutrikimas, kurį sukelia nenugalimas noras judinti rankas ir kojas. Šis noras dažniausiai atsiranda gulint ir atsiranda dėl nemalonių rankų ir kojų dilgčiojimo pojūčių.
   • Narkolepsija: Šis miego sutrikimas dažnai sukelia pernelyg didelį, nevaldomą dienos mieguistumą. Tai sukelia netinkamas smegenų mechanizmo, valdančio miegą ir pabudimą, veikimas. Jei kenčiate nuo narkolepsijos, galite sulaukti „miego priepuolių“, kai užmiegate viduryje pokalbio, darbe ar net vairuodami.
3. Pasitarkite su savo gydytoju apie galimą miego centro naudą. Jei gydytojas nukreipia jus į miego centrą, specialistas stebės jūsų miego įpročius, smegenų bangas, širdies susitraukimų dažnį ir greitą akių judesį, kai kontaktiniai taškai bus prijungti prie jūsų kūno. Miego specialistas išanalizuos jūsų miego tyrimo rezultatus ir parengs tinkamą gydymo programą.
   • Miego centras taip pat gali suteikti įrangą, leidžiančią stebėti jūsų veiklą namuose, kai esate budrus ir miega.