Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: padarykite katės nugarą
• 2 metodas iš 4: ištieskite priešingą koją ir ranką
• 3 metodas iš 4: viršutinė nugaros lentyna
• 4 metodas iš 4: Pirmyn ruožas
• Patarimai
• Įspėjimai

Atlikdami šiuos pilateso pratimus keturis kartus per savaitę, gausite gražios formos, tvirtą nugarą. Per mėnesį jūs pradėsite pastebėti skirtumą, kaip jūs atrodote ir jaučiatės. Nebėra skausmo ar mėšlungio jūsų nugaroje!

Žengti

1 metodas iš 4: padarykite katės nugarą

1. Pasiruošk. Šis pratimas bus atliekamas keturiais įkvėpimais. Ruošdamiesi giliai įkvepiate per nosį, taikydamiesi į savo krūtinės ląstos galą ir giliai iškvėpiate per burną.
   • Atsikelkite ant rankų ir kelių ant kilimėlio ar rankšluosčio. Padėkite rankas taip, kad jos būtų tiesiai po pečiais, ir būkite atsargūs, kad alkūnės per daug nesulenktumėte. Padėkite kelius tiesiai po klubais.
   • Įsitikinkite, kad stuburas yra neutralioje padėtyje. Jūsų kaklas turėtų laikytis šios natūralios linijos.
2. Kvėpuokite pirmiausia. Kai pradėsite iškvėpti, pagalvokite apie skrandžio suplojimą; pabandykite švelniai patraukti pilvo mygtuką link stuburo. Įsitraukite pilvo raumenis ir užrieskite apatinę, vidurinę ir viršutinę nugaros dalis link lubų.
   • Atpalaiduok kaklą. Apsimesk, kad esi piktas katinas.
3. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpdami apverskite judesį, švelniai ištiesinkite nugarą iš savo padėties, kad viskas grįžtų į neutralią padėtį, neprarandant pilvo kontrolės.
4. Pakartokite tai keturis kartus. Įsitikinkite, kad jūsų stuburo garbanojimas aukštyn ir žemyn yra kontroliuojamas. Nedarykite nieko, nes tai gali pakenkti.

2 metodas iš 4: ištieskite priešingą koją ir ranką

1. Paruošimas. Kvėpavimas yra toks pat kaip ir ankstesniame pratime, tačiau čia judesius atliekame dviem įkvėpimais.
   • Sėdėkite lygiai toje pačioje padėtyje, kaip jūs darėte katės nugarą.
   • Jei riešus pradeda skaudėti, leiskite jiems šiek tiek pailsėti ir švelniai sukite rankas ratu.
2. Įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite dešinę ranką ir kairįjį kelį į viršų ir ištieskite juos kiek įmanoma.
3. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada iškvėpkite ir darykite tą patį, bet kita ranka ir keliu.
4. Pakartokite. Kartokite tai iš viso šešis kartus - tris kartus iš abiejų pusių.
5. Atkreipkite dėmesį į palaikančią ranką ir koją. Neleiskite jiems žlugti, todėl jūsų kūnas išsibalansuoja.

3 metodas iš 4: viršutinė nugaros lentyna

1. Pasiruošk. Kvėpavimas vėl tas pats, dabar pratimas bus atliekamas keturiais įkvėpimais.
   • Pakeiskite savo padėtį taip, kad gulėtumėte veidu ant kilimėlio. Kojas ir kojas laikykite kartu ir nosies galiuką padėkite ant kilimėlio. Padėkite rankas iš abiejų pusių šalia pečių, kad alkūnės taip pat patogiai atsiremtų į kilimėlį.
   • Jei šioje padėtyje jaučiate didelį spaudimą apatinėje nugaros dalyje, palaikykite po klubais rankšluostį.
2. Įkvėpkite. Iškvėpdami stumkite pečių ašmenis į nugarą, laikydami tiesų kaklą, ir pakelkite save nuo grindų.
3. Įkvėpkite ir laikykitės šios padėties. Padarykite save aukštą, iškvėpkite ir leiskite sau švelniai grįžti prie kilimėlio.
4. Pakartokite. Atlikite tai keturis kartus, laikydamiesi sutrikusios pilvo srityje. Jaučiate, kad viršutinė nugaros dalis ir pečiai turi sunkiai dirbti.

4 metodas iš 4: Pirmyn ruožas

1. Paruošimas. Šis pratimas ištemps tas sritis, kuriose dirbote ankstesniuose pratimuose, taip pat gerai sustiprinsite apatinę nugaros dalį. Kvėpavimas yra tas pats, vėl keturiais įkvėpimais.
   • Įsitikinkite, kad sėdite kojas priešais save, klubų plotyje.
   • Jei nepatogu, atsisėskite ant nedidelio rankšluosčio arba šiek tiek sulenkite kelius.
2. Pakelkite rankas. Įkvėpdami pakelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios grindims, delnai į vidų.
3. Iškvėpkite. Įkiškite į skrandį ir nulenkite nugarą nuo rankų, o atsipalaiduokite kaklą.
4. Įkvėpkite labai giliai. Įstumkite orą iki galo į krūtinės ląstą, iškvėpkite ir vėl švelniai pakilkite, galiausiai nuleisdami pečius.
5. Pakartokite tai penkis kartus. Laikykite rankas lygiomis.

Patarimai

• Dėvėkite laisvus, patogius drabužius.

Įspėjimai

• Jei netinkamai atliksite šiuos pratimus, galite sužeisti nugarą, ypač apatinę nugaros dalį. Prieš tęsdami įsitikinkite, kad tai darote teisingai.
• Jei jau turite problemų su nugara, prieš atlikdami tokio tipo pratimus, kreipkitės į gydytoją!