Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Įgyvendinkite sėkmę
• 2 dalis iš 3: Paruoškite savaitę prieš bandymą
• 3 dalis iš 3: Pasiruoškite bandymo dienai
• Patarimai

Jei ruošiatės tam tikro tipo darbams arba tiesiog ieškote būdų patikrinti savo bendrą fizinę būklę ir savijautą, galite pasiruošti tam tikro tipo sporto testui, kuris padės parodyti jūsų bendrą fizinį pajėgumą ir kitus bendro pasirengimo elementus. Atėjus laikui dalyvauti tokio tipo fiziniuose egzaminuose ar vertinimuose, geras pasirengimas gali būti ilgas. Galite pradėti prieš kelis mėnesius, kad įsitikintumėte, jog nepakenksite sau ir netyčia nesusižeisite dėl per sunkių treniruočių.

Žengti

1 dalis iš 3: Įgyvendinkite sėkmę

1. Sužinokite, ko reikia. Norint įvertinti aerobinį pasirengimą, jėgą, lankstumą ir galbūt kūno sudėjimą, daugeliui sporto testų reikia atlikti įvairius vertinimus. Tiksliai nustatykite, kurie pratimai bus išbandyti ir kokie turi būti minimalūs reikalavimai.
   • Jei jūsų būsimas testas yra kasmetinis mokyklos egzaminas, paklauskite mokytojo reikalavimų.
   • Jei kreipiatės į policiją ar kariuomenę, paprašykite verbuotojo arba patikrinkite internete, ar nėra testo reikalavimų. Visi kariuomenės padaliniai ir daugelis vietos policijos bei priešgaisrinių tarnybų pateikia fizinio sporto bandymų reikalavimų sąrašą internete. Dauguma JAV priešgaisrinių tarnybų naudojasi kandidatų fizinio pajėgumo testu (CPAT), kurį sudaro laipiojimas laiptais, gaisro žarnos nešimas, kopėčių pakėlimas, gelbėjimo vilkimas, jėgos patekimas ir šliaužimas per labirintą.
   • Jei bandymus atlieka jūsų darbdavys, sužinokite, ar jūsų potencialus darbdavys yra sudaręs sutartis su Nacionaliniu testavimo tinklu, ir apsilankykite jų svetainėje, kad gautumėte informacijos apie bandymus ir pasirengimą.
   • Jei negalite išsiaiškinti, iš ko susidės testas, sudarykite įprastą testą, kurį sudarys svarbiausios fizinio sporto testų dalys: atsispaudimai, atsilenkimai, prisitraukimai ir bėgimas.
2. Nustatykite savo dabartinius įgūdžius. Norėdami sužinoti, ar galite išlaikyti savo testą, turite žinoti, ką dabar galite padaryti kiekvienoje iš bandomų kategorijų. Apsimesk, kad šiandien atliksi testą ir atliksi kiekvieną pratimą. Atkreipkite dėmesį, kaip arti pasiekėte tikslą ir kiek dar turite nueiti.
   • Jei šiuo metu nesate fiziškai aktyvus, prieš bandydami atlikti testą įsitikinkite, kad esate pakankamai sveikas, kad atliktumėte testą. Amerikos širdies asociacija ir Amerikos sporto medicinos koledžas turi informacijos internete, kad nustatytumėte, ar esate pakankamai sveikas.
   • Iš esmės mankštindamiesi ar iškart po to neturėtumėte jausti krūtinės, peties ar kaklo skausmo. Jei taip padarysite, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Taip pat turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, jei sergate širdies liga, pakankamai svaigsta galva, kad netektumėte sąmonės, arba po fizinio krūvio pasidaro itin dusulys.
3. Apskaičiuokite laiką, kurį turite paruošti. Jums reikia pakankamai laiko pasiruošti testui. Tiesą sakant, jei negausite daug mankštos ir turėsite atlikti labai sunkų fizinį išbandymą, pvz., Karinių šakų ar policijos akademijų testą, pasiruošimas greičiausiai užtruks keletą mėnesių. Tiesą sakant, policijos departamentas rekomenduoja jums atlikti trijų mėnesių treniruotę prieš atliekant tyrimą.
   • Įsitikinkite, kad jūsų planavimas ir lūkesčiai yra realistiški ir sveiki. Jei per likusį laiką negalite saugiai pasiekti tikslų, galbūt galėsite aptarti problemą su savo mokytoju ar samdytoju ir paprašyti laikyti testą vėliau.
4. Susikurkite savaitės tvarkaraštį, kuris keičia kardio ir jėgos treniruotes. Jums reikia dienos tarp panašios veiklos, kad pailsėtumėte kūną ir atstatytumėte raumenis. Planuokite mankštintis šešias dienas per savaitę, keisdami kardio treniruotes poromis ir jėgos pratimus nelyginėmis dienomis arba atvirkščiai. Poilsis septintą dieną.
   • Jei nesate įpratęs reguliariai sportuoti, galbūt norėsite pradėti lėčiau. Pradėkite nuo keturių dienų per savaitę ir judėkite aukštyn. Prieš pradėdami naują kūno rengybos tvarką, visada pasitarkite su gydytoju.
   • Įtraukite į savo dienos tvarkaraštį laiką apšilimui ir atvėsinimui. Paprastai pakanka penkių minučių prieš apšilimą ir penkių minučių po treniruotės, kad atvėstų. Įtraukite tempimo pratimus ir į savo treniruočių grafiką. Prieš sportuodami nebūtinai turite pasitempti. Tai iš tikrųjų galite padaryti vėliau. Tai yra lankstumo didinimas judinant visas raumenų grupes.
   • Pažiūrėkite internete, ar yra gairių, kaip pasirengti konkrečiam fizinio pasirengimo testui. Pavyzdžiui, Jungtinių Valstijų kariškiai išleidžia brošiūrą su bendromis gairėmis, informacija apie maistingumą ir specifine mokymo veikla.
   • Pratimų tipus praktikuokite ta pačia tvarka kaip ir teste, jei įmanoma.
5. Kontroliuokite tempą. Norint atlikti ilgus ir pasikartojančius pratimus, pvz., Traškesius ir ilgus bėgimus, labai svarbu išlaikyti pastovų tempą. Jei pratimo pradžioje einate per greitai, galite greitai pavargti. Efektyviau palaikyti pastovų tempą viso pratimo metu.
6. Valgyk sveikai. Treniruodamiesi būsimam testui, nepaprastai svarbu stebėti, ką dedate į savo kūną. Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas ir keptas maistas. Jūsų dienos racione turėtų būti 2/3 grūdų (dažniausiai neskaldytų grūdų), daržovių ir 1/3 liesų baltymų iš pieno ar mėsos. Ribokite riebų maistą, cukrų, alkoholį ir kofeiną.
7. Įsitikinkite, kad turite tinkamus drabužius. Pratimai paprastai yra veiksmingesni, jei turite tinkamą treniruoklių įrangą, skirtą raumenų tonusui ir širdies darbui pagerinti. Netinkama apranga gali sutrukdyti jūsų pasirodymui arba, dar blogiau, sužeisti.
   • Batai yra nepaprastai svarbūs bėgimui ar bet kokiems kitiems panašiems aerobiniams pratimams. Įsitikinkite, kad turite avalynę, skirtą konkrečiai veiklai, į kurią orientuojatės. Pavyzdžiui, bėgimo bateliai yra pagaminti kitaip nei elipsiniai treniruokliai, o tai gali turėti įtakos jūsų pasirodymui.
   • Rinkitės patogius drabužius, bet ne per daug maišus ar laisvus, nes pastarieji gali įsipainioti į treniruoklius ar kitaip trukdyti jūsų fitneso režimui. Pasirinkite drėgmę praleidžiančius audinius, tokius kaip „Coolmax“, „Dri-Fit“ ir „Supplex“. Nepamirškite ieškoti kojinių, kurios palaiko kojų sausumą.

2 dalis iš 3: Paruoškite savaitę prieš bandymą

1. Pradėkite mažinti treniruotę likus keturioms dienoms iki testo. Nenorite per daug apkrauti kūno prieš pat testą. Aktyvus fizinis krūvis tris dienas prieš sunkų testą gali žymiai sumažinti jūsų veiklą. Paimkite vieną laisvą dieną prieš tris dienas. Darykite treniruotę kitą dieną, tačiau nepadarykite jos per daug įtempta. Pavyzdžiui, bėgite 1,5-3 km, o ne visą treniruotę.
2. Nesportuokite dieną prieš testą. Paprastai dieną prieš treniruotę turėtumėte pailsinti raumenis, kad išvengtumėte pernelyg didelio ar raumenų nuovargio. Tačiau turėtumėte šiek tiek pasimankštinti, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu ar vaikščioti (apie 20 minučių).
   • Užuot reguliariai treniravęsi, praleisk tą laiką mintyse, pasiruošdamas savo testui, vizualizuodamas save, kai praeini su plaukiojančiomis spalvomis.
3. Miegokite 7-8 valandas per naktį. Eikite miegoti 45-60 minučių prieš planuodami užmigti, kad atsipalaiduotumėte, ypač naktį prieš testą. Kiekvieną vakarą būtinai nustokite valgyti bent dvi valandas prieš miegą, nes pavėlavus pavalgyti gali sutrikti miegas.
4. Įsitikinkite, kad turite pakankamai skysčių. Jūsų organizmas negali veikti optimaliai, jei esate dehidruotas, todėl savaitę prieš tyrimą gerkite šiek tiek papildomų gėrimų. Siekite dešimties ar daugiau stiklinių vandens per dieną. Tyrimo dieną su pusryčiais išgerkite dvi ar tris stiklines vandens, o likus 15 minučių iki bandymo - dar vieną stiklinę.
5. Valgykite subalansuotą maistą naktį prieš bandymą. Naktį prieš bandymą nevalgykite nieko antsvorio, tačiau gausus maistas su daržovėmis ir liesu baltymu padės jums pasiruošti. Nepamirškite įtraukti ir sudėtingų angliavandenių šaltinio.
   • Pavyzdžiui, prieš naktį valgykite salotas su daugybe vaisių ir daržovių, tuną, neskaldytą grūdą (pavyzdžiui, kvinoja) ir lengvą.
   • Ypač venkite riebaus maisto prieš naktį prieš bandymą.

3 dalis iš 3: Pasiruoškite bandymo dienai

1. Atsikelti anksti. Prieš bandymą turėtumėte atsikelti bent tris valandas, kad turėtumėte laiko pabusti ir papusryčiauti. Negalima valgyti prieš pat testą. Jums taip pat reikia laiko sušilti ir keliauti į savo bandymų vietą. Testo dieną tikrai nenorite vėluoti ar skubėti. Pagalvokite apie papildomą laiką, kurį reikia suplanuoti prieš dieną, kad galėtumėte eiti miegoti pakankamai anksti ir miegoti aštuonias valandas.
2. Sveiki pusryčiai likus ne mažiau kaip dviem valandoms iki bandymo. Įtraukite vaisių ir grūdų ar avižinių dribsnių, skirtų angliavandeniams. Laikykitės kompleksinių angliavandenių, kad išlaikytumėte energiją viso bandymo metu. Taip pat valgykite baltymą, pavyzdžiui, kiaušinio baltymą ar graikišką jogurtą. Jei reikia, valandą prieš tyrimą taip pat galite suvalgyti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, saujelę razinų ar keletą kalavijų.
   • Tarkime, kad yra 20% ar mažiau riebalų, 30% baltymų ir 50% angliavandenių. Tačiau venkite maisto, kuriame yra daug skaidulų.
   • Pridedami angliavandeniai pridės glikogeno į jūsų raumenis, kad padėtų sau šiek tiek daugiau.
   • Laikykitės dalykų, kuriuos žinote, kad jūsų skrandis gali susitvarkyti. Testo rytą geriau nebandyti kažko naujo.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Tyrimo dieną venkite alkoholio ir papildomo kofeino. Negerkite daugiau kofeino nei paprastai, nes tai gali jus nervinti ir pykinti. Energiniai gėrimai, turintys daug cukraus ir kofeino, gali pasinerti į bandymo vidurį, nes juose sudėtingi angliavandeniai yra paprasti.

3. Sušilkite testui. Prieš atliekant fizinį tyrimą būtina sušilti, nes tai neleidžia kraujui tekėti. Apšilimo tikslas yra toks, koks jis skamba. Užduotis - tiesiogine prasme sušildyti raumenis. Jei bandysite pereiti iš stovimos vietos į energingas pastangas be apšilimo, galite rimtai susižeisti.
   • Geriausi apšilimo pratimai yra lengvi pratimai, kurie jūsų per daug neapkrauna. Pavyzdžiui, maždaug penkios minutės pėsčiomis, maudynėmis ar dviračiais yra viskas, ko reikia norint sušilti.
4. Praleiskite tempimą. Atšilimas labai skiriasi nuo tempimo. Jei ruošdamiesi testui apšilote, prieš testą turėtumėte praleisti tempimą. Nors tai gali atrodyti priešinga, tempimas iš tikrųjų gali sumažinti jūsų našumą, jei tai atliekama prieš pat sudėtingą pratimą, pavyzdžiui, sporto testą.
5. Priminkite, kad išlaikysite tolygų tempą. Kai pumpuoja adrenalinas, gali kilti pagunda pradėti daug greičiau nei įprastai. Susivaldykite ir įsitikinkite, kad išlaikote tolygų tempą, kad bandymo įpusėjus nepavargtumėte.

Patarimai

• Numatykite raumenų skausmą. Žmonės, besiruošiantys kūno rengybos testui ar kitiems iššūkiams, gali nesuprasti savo kūno pirminio atsako. Pirmosiose fizinio pasirengimo sesijose po neaktyvumo laikotarpio kūnas atsakys skausmais. Ši reakcija yra natūrali, ir daugeliu atvejų jūs turite išgydyti skausmą priimtinu grafiku, kurį pateikia patyrę ir profesionalūs kūno rengybos treneriai. Prieš keisdami ar pradėdami bet kokią kūno rengybos tvarką, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai palaiko jūsų bendrą sveikatos būklę.