Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: paleiskite teisingai
• 2 metodas iš 4: pradėkite veikti
• 3 metodas iš 4: Darbas įprastu būdu: Sprintas (intervalinė treniruotė)
• 4 metodas iš 4: sudarykite įprotį: bėgite ilgesnius atstumus

Pradėti yra lengva - tereikia išeiti į lauką. Tačiau vaikščiojimo rutinos kūrimas užtrunka. Norint pradėti bėgti ir toliau bėgti, reikia drausmės, užsispyrimo, pagrindinio pasirengimo lygio ir noro tobulėti.

Žengti

1 metodas iš 4: paleiskite teisingai

1. Prieš kiekvieną treniruotę pašildykite penkias – dešimt minučių. Visada turėtumėte tai padaryti, bet tai ypač svarbu, kai pradedate, nes raumenys nėra įpratę prie bėgimo streso. Išbandykite dinaminius tempimo pratimus.
   • Tradiciniai statiniai tempimai (liečiant pirštus ir laikantis tos padėties) yra efektyviausi po užsiėmimo. Laikykite šiuos statinius pratimus po bėgimo.
   • Dinaminis tempimas gali pasireikšti plaučiais, pritūpimais, kelio pakėlimais ir negyva. Esmė tame, kad prieš pradėdami sunkią treniruotę esate lankstus ir dirbate su raumenimis.
2. Giliai, tolygiai įkvėpkite. Bėgimas yra labai aerobinis pratimas, todėl jums reikės užtikrinti nuolatinį deguonies srautą visame kūne. Dėmesys kiekvienam atodūsiui: įeis ... išeik ... į ... išeik ...
   • Įkvėpkite per nosį ir į burną. Kvėpavimas nosimi yra daug efektyvesnis nei kvėpavimas burna, ir jūs pastebėsite, kad jums taip neišeina iš kvėpavimo, jei sąmoningai įkvepiate per nosį.
   • Kvėpuokite iš savo skrandžio, o ne iš krūtinės. Sąmoningai pasistenkite užpildyti skrandį giliais kvėpavimais. Tokiu būdu galėsite įsisavinti daugiau deguonies, o raumenys galės jus nešti toliau, kol jie nepavargs.
3. Žinok savo bėgimo laikyseną. Kiekvieno kūnas yra unikalus, o kiekvieno bėgiko eisena šiek tiek kitokia. Eikite pabėgioti ir pažiūrėkite, kas jums tinka.
   • Siurbkite rankomis kompaktiškai. Neleiskite jiems laisvai siūbuoti, bet ir nelaikykite jų per stipriai.
   • Atsistokite tiesiai, bet šiek tiek pasilenkite į priekį. Nugarą laikykite tiesią.
   • Pakelkite kojas aukštai, kad nieko neprisileistumėte, bet neatsimuštumėte nuo žemės, nes tam reikia be reikalo daugiau jėgos. Pabandykite nusileisti švelniai, kad sumažintumėte stresą keliuose, kulkšnyse ir kojose.
4. Ženkite sau patogius žingsnius. Pradėję bėgti, jūs pateksite į natūralaus žingsnio ilgį. Tai gali skirtis, priklausomai nuo to, ar bėgate, ar bėgate, ar bėgate ilgas distancijas.
   • Atkreipkite dėmesį, kaip nusileidžia kojos. Bėgdami vietoje turite nusileisti ant kojų priekio (kojos rutulio). Taip natūraliai bėgtumėte, todėl tikrindami savo techniką įsitikinkite, kad nusileidote ant kiekvienos kojos kamuoliukų arba viduryje.
   • Tačiau apskritai, einant greičiau, pėda liečia žemę toliau į priekį, labiau link piršto. Jei reguliariai daužote žemę kulnais, jūsų žingsnis gali būti per ilgas.
5. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, tačiau nugarą laikykite tiesią. Jei kūną laikysite visiškai standų, vaikščiosite lėčiau. Rankas ir pečius laikykite laisvus, o svoris - centre.
   • Saugokite galvą ir kaklą. Kai bandote laikyti tiesią galvą, įtampa gali plisti stuburu ir likusiu kūnu. Tai gali jus pavargti anksčiau nei kitaip.
   • Užuot sutelkę dėmesį į viršutinę kūno dalį, pabandykite sutelkti dėmesį į savo eiseną. Tai padeda pagerinti jūsų techniką ir neleidžia jums vargti dėl galvos, pečių ir kaklo laikysenos.
6. Sūpuokitės rankomis valdomu, kompaktišku judesiu. Tai turėtų jaustis natūraliai - leisk jiems sūpuotis.
7. Ištempkite raumenis po bėgimo. Ištempkite visus raumenis, bet sutelkite dėmesį į kojas. Ištempkite blauzdas, keturgalvį, keturgalvį ir šlaunies raumenis. Lėtai, giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į kiekvieną raumenį, kai jį ištempiate.
   • Tempimas atlaisvins jūsų įtemptus raumenis ir sumažins raumenų mėšlungio riziką. Po intensyvios treniruotės svarbu pasitempti.
   • Ištempkite raumenis, kol pasijusite atsipalaidavę ir atsipalaidavę. Pabandykite pasitempti bent penkias minutes.
8. Galbūt norėsite klausytis muzikos eidami. Bėgimas pagal ritmą gali išlaikyti motyvaciją. Tačiau kai kurie bėgikai mano, kad dirbtinis ritmas trukdo bėgti natūraliu kūno ritmu, todėl jis nėra toks efektyvus.
   • Klausydamiesi muzikos, dėvėkite ausų kamščius - nieko, kas būtų laisva ar labai didelė. Prijunkite ausines prie „iPod“, išmaniojo telefono ar kito medijos leistuvo. Apsvarstykite galimybę įsigyti diržą ar dėklą, kad bėgant prietaisas netaptų purtomas. Kitu atveju galbūt norėsite laikyti prietaisą rankoje, kad tik būtų saugu.
   • Turėkite omenyje, kad tolygus muzikos srautas atitrauks jus nuo jūsų aplinkos. Nebegalite išgirsti automobilių, dviračių ar kitų pėsčiųjų. Jei bėgate klausydamiesi muzikos, turite dar daugiau dėmesio skirti aplinkai.
   • Vieni žmonės mieliau bėgioja lėtesnėmis trasomis, o kiti - greitesniu tempu. Pasirinkite tai, kas jus jaudina dėl bėgimo.

2 metodas iš 4: pradėkite veikti

1. Kai būsite pasiruošę, eikite šiandien bėgti. Joks straipsnis neparuoš jūsų iki galo. Jūs turite daug laiko nusipirkti reikmenų ir patobulinti savo techniką, tačiau geriausios pasaulyje bėgimo batų poros neatsipirks, jei nepradėsite bėgti.
   • Bėgti galima beveik bet kur: palei šaligatvį, per parką ar bėgimo takeliu. Jei įmanoma, venkite gatvės. Judėsite greičiau nei vidutinis pėsčiasis, o vairuotojai gali jūsų nepastebėti taip greitai.
   • Jei turite sporto klubo narystę, apsvarstykite galimybę bėgti ant bėgimo takelio. Ši kontroliuojama aplinka iš pradžių gali jaustis kiek patogiau.
   • Bėgimo judesys iš pradžių gali jaustis nepatogiai. Tai normalu. Jūs įtempiate raumenis, kurių paprastai nenaudojate, o pats bėgimas tuos raumenis sustiprins.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Iš pradžių nesijaudinkite dėl savo daiktų. Jei dar tik pradedate, jums nereikia brangių bėgimo batų poros. Seni sportbačiai yra gerai. Jei nuspręsite rimtai žiūrėti į bėgimą, galite pagalvoti apie bėgimo batų pirkimą.

   • Vaikščiokite apsirengę paprasta, patogia apranga: gimnastikos kelnėmis, marškinėliais ir sportine liemenėle (jei reikia). Negalima dėvėti nieko, kas yra per sunki ar per ankšta.
   • Dėvėkite kojines. Kojos prakaituos, kai jas pradėsite dirbti, o kojinės neleis kojoms trintis į batus.
   • Vaikščiodamas basomis galite sumažinti pėdos sužalojimo riziką, tačiau tik tuo atveju, jei vaikštote atlaidžiu paviršiumi. Jei norite sportuoti paplūdimyje ar vejoje, apsvarstykite galimybę vaikščioti basomis, tačiau saugokitės, ar nėra stiklo ir kitų aštrių daiktų!
2. Sušilkite prieš eidami ir darykite tempimo pratimus po treniruotės. Vėl atlikite dinaminius tempimus savo apšilimo metu ir išsaugokite statinius tempimus vėliau.
   • Skirkite 5–10 minučių prieš ir po treniruotės, kad atsipalaiduotumėte raumenys. Tai smarkiai sumažins mėšlungio riziką.
   • Dinaminės atkarpos (t. Y. „Lunges“, „deadlifts“, pritūpimai) sutelkiamos į judėjimą - jūs ruošiatės intensyviam širdies ir kraujagyslių judesiui.
   • Statinis tempimas (t. Y. Drugelio ir kai kurių jogos pozų) apima pakaitomis sutelkiant dėmesį į kiekvieną raumenį ir perimant pozas - atlaisvinant raumenis, kurie tapo įtempti dėl fizinio krūvio.
3. Žinok savo aplinką. Eidami naktį, būkite gerai apšviestose vietose. Jei to galite išvengti, nesustokite per ilgai, nesvarbu, ar nustojate kalbėtis su nepažįstamuoju, ar susirišti batus. Papasakokite kambario draugui ar šeimos nariui, kur bėgsite ir kada jie gali jūsų tikėtis.
   • Eidami dieną atkreipkite dėmesį į automobilius, dviratininkus ir kitus pėsčiuosius. Nuolat žinokite savo aplinką ir norėtumėte bet kada pakeisti kursą. Ne visada galite tikėtis, kad už jus sustos automobiliai.
   • Padaryk save matomą. Jei vaikštote miesto vietovėje, kur vyksta didelis automobilių srautas, dėvėkite ryškias spalvas. Tai užtikrins, kad automobiliai, autobusai ir dviratininkai pastebėtų jus kertančius judriomis gatvėmis.

3 metodas iš 4: Darbas įprastu būdu: Sprintas (intervalinė treniruotė)

1. Apsvarstykite sprinto treniruotes. Sprinto treniruotės remiasi trumpais, galingais greičio pliūpsniais, kuriuos skiria poilsio laikotarpiai. Tai puikus būdas užsiauginti raumenis, sudeginti kalorijas ir padidinti medžiagų apykaitą. Jei jums trūksta laiko ir norite bėgti greitai, galbūt galėsite treniruotis dėl sprinto.
   • Sprintas yra naudingas įgūdis, reikalaujantis sporto šakų, kurioms esant reikalingi žaidėjai judėti greitai ir jėga, tarp pertraukų, pavyzdžiui, futbolas ar beisbolas.
   • Sprintas yra sunki kojų treniruotė. Jei reguliariai spruksite, jūsų šlaunys ir blauzdos gali žymiai išaugti.
2. Sušildykite save. Bėgdami aplink trasą, eikite vieną ratą, o kitą - bėgite. Lankstykite raumenis dinamiškai tempdami ir paruoškite kūną bei protą būsimiems sprintams.
   • Vėlgi - netempkite tik po treniruotės. Sušilkite pagrindinius raumenis ir kojas atlikdami dinaminius pagrindinio raumens pratimus, tokius kaip „lunges“ ir „deadlifts“.
3. Bėk kuo greičiau apie 30 sekundžių. Sprinto ilgis priklauso nuo jūsų: kai kurie nori sprukti tam tikrą atstumą, o kiti - tam tikrą laiką. Pagal laisvą nykščio taisyklę negalima sprukti ilgiau nei 30 sekundžių.
   • Sprintas yra intervalinė treniruotė, tai yra greičio ir poilsio intervalai. Po kiekvieno sprinto turėtumėte maždaug minutę pailsėti (stovėti vietoje arba vaikščioti lėtai), maždaug dvigubai daugiau nei spyrėte. Jei ilsitės, stenkitės ramiai.
   • Tęskite šį bėgimą ir poilsio ciklą 15-20 minučių arba tol, kol būsite pasirengę sustoti. Pradžioje nereikia eiti per greitai. Sprintas yra intensyvus ir greitai pavargsite, kol jį išlaikysite kelias savaites.
4. Bėk greičiau naudodamas visą kūną. Per stipriai slenkant šerdį į priekį, galima susižeisti, tačiau mažais žingsniais tai gali šiek tiek greičiau bėgti. Rankų siūbavimas laisvais, kontroliuojamais pliūpsniais gali palaikyti kojų judėjimą.
   • Pagreitiui naudokite rankas. Laikykite juos tiesiai, atspindėdami kojų judesį. Laikykite juos laisvai ir nesigūžkite pečiais.
   • Galite pastebėti, kad šiek tiek palenkus šerdį į priekį, jūsų kūnas bėgs šiek tiek greičiau, kad subalansuotų jūsų svorį. Tai gali būti naudinga bėgant į kalną, tačiau taip pat gali sužeisti. Būkite atsargūs ir vartokite šį metodą su druska.
5. Darykite pertraukėles. Negalima atsisėsti, bet vaikščioti lėtai arba stovėti vietoje. Tai paruoš jūsų kūną kitam sprintui, suteikiant laiko plaučiams vėl absorbuoti deguonį.
   • Jei jaučiate krūtinės, skrandžio ar kojų skausmus, šiek tiek pasitempkite ir nustokite tą dieną sprukti. Tavo kūnas liepia nedaryti to, ką darai. Geriau sustoti ir atnaujinti sprintą kitą dieną nei susižaloti.
6. Išgerkite šiek tiek vandens - todėl negerkite ilgų gurkšnių. Jei jums reikia vandens tarp sprinto, gerkite nedidelius gurkšnius. Neišmeskite visko iš karto, net jei esate labai ištroškęs - išgėrus per daug vandens tarp važiavimų gali skaudžiai atsirasti skrandžio spazmai.
   • Labai svarbu likti hidratuotam, ypač jei sprunka karštą dieną. Jei dehidratuosite, galite svaigti galva ir praeiti. Jei bėgdami negeriate vandens, prieš ir po bėgimo būtinai gerkite pakankamai.
7. Po 15-20 minučių atvėsinkite ir šiek tiek pasitempkite. Švelniai pamasažuokite raumenis po sprinto, kad sumažintumėte mėšlungio ir blauzdos skausmo riziką. Be tempimo, atlikite lengvas dinaminio apšilimo atkarpų versijas: keletą lengvų plaučių ir keletą trumpų pritūpimų.
   • Prieš pasėdėdami pasivaikščiokite. Jei sportuojate ant bėgimo takelio, dar minutę eikite lėtai.
   • Giliai, lėtai įkvėpkite ir leiskite pulsui normalizuotis.

4 metodas iš 4: sudarykite įprotį: bėgite ilgesnius atstumus

1. Apsvarstykite bėgimą ilgomis distancijomis. Šio tipo treniruotėse akcentuojama ištvermė, o ne greitis. Ilgesnes distancijas bėgsite lėčiau - galbūt net maratoną.
   • Pagalvokite apie raumenis, kuriuos norite auginti. Ilgų nuotolių bėgikai linkę būti liekni ir liekni, o sprinteriai yra galingesni ir kompaktiškesni.
2. Įsitikinkite, kad bėgimo bateliai yra tinkami. Įsitikinkite, kad bėgimo bateliai tinka kuo puikiausiai ir nėra per ankšti. Jei jūsų batai per ankšti, galite gauti pūslelių vidurio laikotarpyje. Kuo ilgiau vaikščiosite, tuo geresni turėtų būti jūsų batai.
   • Jei bėgate kiekvieną dieną, batai gali trukti tik 4–6 mėnesius. Jei apsiavus bėgimo batelius pradeda skaudėti kojas, gali būti geriau įsigyti naują porą batų.
   • Kai kurios batų parduotuvės gali kurti batus būtent jūsų kojoms. Jei galite sau tai leisti, apsvarstykite galimybę nusipirkti batus, atitinkančius jūsų lanko ir pėdos formą, nes tai padarys jūsų eiseną kur kas natūralesnę.
3. Pradėkite nuo 30 minučių treniruotės. Norėdami sutaupyti energijos, važiuokite 50–75% didžiausio greičio. Jei jums reikia pertraukos, sulėtinkite bėgimo tempą. Eik toliau.
   • Jei gyvenate netoli bėgimo tako, apsvarstykite galimybę bėgti ten. Standartinės bėgimo trasos yra 400 metrų per ratą. Jei dar tik pradedate bėgti, pradėkite nuo mylios. Jei kurį laiką vaikščiojote, galite dirbti iki 1200 m, 1600 m ar net ilgiau.
   • Jei gyvenate netoli parko ar kaimo vietovės, apsvarstykite galimybę bėgti kaime. Turėkite omenyje, kad kalvos ir nelygios vietovės apsunkina bėgimą, ypač pradžioje.
   • Jei esate sporto salės narys, apsvarstykite galimybę sportuoti ant bėgimo takelio. Kierat palengvina greičio ir nubėgto atstumo stebėjimą, o bėgimą pradėti gali būti patogiau kontroliuojamoje aplinkoje.
4. Valgykite daug angliavandenių. Angliavandeniai yra pilni energijos, reikalingos jūsų kūnui. Jei planuojate paleisti 10 tūkst. Kilometrų (6 mylių atstumas) ar dar daugiau, būtų protinga valgyti daug angliavandenių turinčią maistą dieną ar dvi anksčiau. Nevartokite per daug skaidulų, baltymų ar riebalų, o jūsų maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad žaidimo metu nebūtų pykinimo.
   • Tortilose, avižų košėse, duonoje, blynuose, vafliuose, riestainiuose, jogurte ir sultyse yra daug angliavandenių ir jie lengvai virškinami.
   • Vaisiuose yra daug angliavandenių, tačiau daugelyje vaisių taip pat yra daug skaidulų, o skaidulos nėra lengvai virškinamos. Iš anksto nulupkite vaisius, kad sumažintumėte skaidulų kiekį. Nesijaudinkite dėl kalorijų skaičiaus - kalorijos yra tik energija, o eidami ilgą atstumą didžiąją dalį šios energijos turėsite sudeginti dar ilgai, kol ji nebus kaupiama kaip riebalai.
5. Apsvarstykite galimybę valgyti energijos gelius (pvz., „Gu“ gelį ar „Clif Shots“). Pakuotės yra pripildytos koncentruoto cukraus ir angliavandenių - jos taip pat yra kramtomosios kaladėlės formos („Clif Shot Bloks“). Formulė užpildo gliukozės cukraus kiekį, o viena pakuotė turėtų suteikti jums energijos apie 20 minučių po vartojimo.
   • Jei nuspręsite naudoti energijos gelį, išbandykite jį mankštindamiesi - likus bent savaitei iki didelio žaidimo. Per ilgą žaidimą nenorite problemų su skrandžiu.
6. Apšilimas. Prieš pradėdami bėgimą, greitai paleiskite penkias minutes. Tai paskatins jūsų apyvartą neišeikvojant per daug energijos. Tai paruoš jūsų kūną būsimam ištvermės iššūkiui.
   • Vėlgi: atlikite pratimus savo pagrindiniams raumenims, pavyzdžiui, plaučiams ir pritūpimams. Atšilimas yra būtinas, nesvarbu, ar bėgate, ar bėgate ilgas distancijas.
7. Laikykis savęs. Jei pradėsite per anksti, greitai pavargsite ir jums gali būti sunku nueiti atstumą. Užuot važiavę visu greičiu (kaip ir sprinte), bėgite tokiu tempu, kad galėtumėte tęsti sklandžiai. Tada truksite daug, daug ilgiau.
   • Žinok savo ribas. Lėtai ir kantriai nustatykite savo atstumą, ir jūs pastebėsite, kad tai gerėja.
8. Sulėtinkite bėgimą, kai pavargstate. Jei ilgą atstumą kelyje jaučiatės pavargę, pabandykite sulėtinti tempą lėtai bėgdami ir kuo greičiau atstatyti bėgimą. Sulėtėjęs pasivaikščiojimas nutrauks jūsų srautą ir gali smarkiai apriboti, kokį atstumą galite įveikti.
9. Pateikite daug drėgmės. Kai prakaituojate, jūsų organizmas greitai išsausėja - todėl labai svarbu gauti daug skysčių ilgą atstumą.
   • Jei vandens atsinešate keliaudami, gerkite tik mažus gurkšnelius. Bėgant didelis vandens kiekis gali sukelti mėšlungį.
   • Jei įmanoma, laikykite vandenį šaltą. Kuo šaltesnis, tuo greičiau jis įsigers į jūsų sistemą.
10. Atvėsk. Pasibaigus distancijai, sulėtinkite bėgimo tempą, o paskui - pasivaikščiojimą. Giliai, lėtai įkvėpkite. Kai sustosite, jūsų širdis turėtų plakti netoli ramybės.
    • Skirk laiko pasitempti ir kvėpuoti. Po bėgimo lėtai atsipalaiduokite. Jūs galite gauti mėšlungį, jei nedelsdami atsisėsite.