Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: priprasti prie lieknų žmonių valgymo įpročių
• 2 dalis iš 2: valgykite tai, ką valgo liekni žmonės
• Patarimai

Vienas iš būdų sėkmingai numesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį yra pasirinkti tikslą atitinkantį gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, mėgdžiodami visus lieknus žmones, kurių valgymo įpročius žinote, galite sulieknėti greičiau, jei tik tie valgymo įpročiai yra sveiki. Tyrimai parodė, kad ne visi liekni žmonės valgo vienodai. Žmonės, kuriems pavyko išlikti liekniems, dažnai užsiėmė tam tikru valgymo būdu. Be to, atrodo, kad visi liekni žmonės skirtingai žiūri į maistą. Tai padeda jiems valgyti mažiau, palyginti su žmonėmis, kuriems kartais kyla problemų palaikant svorį. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, išlaikyti svorį ar pagerinti bendrą sveikatos būklę, laikydamiesi nuolat liekno asmens valgymo įpročiai gali padėti atsikratyti kelių papildomų svarų.

Žengti

1 dalis iš 2: priprasti prie lieknų žmonių valgymo įpročių

1. Valgyk sąmoningai. Atėjus vakarienės laikui, įsitikinkite, kad jūsų niekas neblaško. Tyrimai parodė, kad valgydami išsiblaškę žmonės rečiau jautėsi sotūs ir valgė daugiau nei žmonės, kurie galvojo apie valgį. Žmonės, turintys sveiką svorį, mėgaujasi savo patiekalais ir užkandžiais iki galo ir užtikrina, kad valgydami jie veiktų kuo mažiau trukdžių. Atminkite, kad liekni žmonės gali būti skirtingi.
   • Susikoncentruokite ties kiekvienu kąsneliu: kokie yra skoniai? Kaip jaučiasi tekstūra? Ar tai, ką turite burnoje, karšta ar šalta?
   • Prieš prarydami, gerai sukramtykite maistą. Pabandykite šakutę nuleisti tarp įkandimų ir pabandykite sukramtyti kiekvieną kąsnį 20–30 kartų.
2. Nustokite valgyti, kai tik pasijusite soti, bet dar ne visiškai sotus. Nevalgykite didelių porcijų per dažnai ir nevalgykite per dažnai, kol nesisotinate; vietoj to klausykitės, ką jūsų kūnas jums sako apie reikiamą maisto kiekį. Kai kurie žmonės išmoksta savarankiškai klausytis savo kūno, o kitiems reikia daugiau praktikos ir susikaupimo.
   • Mesti mesti, kai pasisotinsite, gali būti keblu. Valgyti, kol mes esame „sotūs“ arba suvalgėme šiek tiek per daug, yra lengva, tačiau jei valgote sąmoningai ir atidžiai stebite, jūsų kūnas turėtų duoti jums signalą, kai tik būsite patenkintas.
   • Sodrumas kiekvienam gali jaustis kitaip. Tipiški požymiai, rodantys, kad esate sotus, yra: jūs nebėra alkanas, jaučiate, kad būsite alkanas kitas 3–4 valandas arba jūsų nebedomins jūsų maistas. Jūs galite pajusti šiek tiek maisto buvimo skrandyje. Dažnai sotumas iš tikrųjų yra tai neturi jausmo.
   • Jei jaučiatės sotus, galbūt valgėte per daug. Galite pastebėti pilną jausmą: jausmą, kad jūsų skrandis yra ištemptas, išsipūtęs ar tiesiog nemalonus jausmas. Jei esate sotus, galite pagalvoti: „Tai buvo keli kąsniai per daug“.
3. Nustokite emocingai valgyti. Kitas lieknų žmonių, priešingai nei per lieknų žmonių, bruožas yra tas, kad jie paprastai nepatiria emocinio valgymo. Paklauskite liesų, pažįstamų žmonių, kenčiančių nuo bulimijos, apie emocinio valgymo patirtį. Žmonės, kuriems sunku išlaikyti savo svorį, dažnai naudoja maistą, kad suvaldytų įtampą ir kitas emocijas.
   • Sudarykite sąrašą veiklų, kurios gali padėti sumažinti stresą ir įtampą, nusiraminti ar nusiraminti, pavyzdžiui, klausytis muzikos, nusiprausti po dušu, perskaityti gerą knygą ar eiti pasivaikščioti.
   • Dienoraščio vedimas taip pat gali padėti kontroliuoti emocinį valgymą. Skirkite laiko keletą kartų per savaitę užrašyti savo mintis ir jausmus žurnale.
   • Jei emocinis valgymas yra problema, su kuria nuolat kovojate, apsvarstykite galimybę paskirti vadinamąjį gyvenimo trenerį ar gyvenimo trenerį ar elgesio terapeutą, kad gautumėte papildomos pagalbos.
4. Negalima praleisti valgio. Ploni žmonės niekada nepraleidžia valgio. Jei valgote įprastu laiku, jūsų kūnas labiau linkęs laikytis planuojamų patiekalų. Trys valgymai per dieną ir vienas ar du sveiki užkandžiai gali padėti susitvarkyti valgymo įpročius ir sumažinti užkandžių tikimybę per dieną. Atminkite, kad valgant tris sočius, subalansuotus patiekalus per dieną, jums nereikia užkandžių. Neužkandžiaukite, nes atėjo laikas užkandžiauti, tačiau užkandžiaukite valgydami, kai esate alkanas. Valgant sveiką svorį nereiškia, kad turėtumėte valgyti mažiau arba praleisti valgį. Panašu, kad nėra lieknų žmonių, sveikų ar ne, kurie valgo mažiau, nei nori. Norint išlaikyti sveiką svorį ir medžiagų apykaitą, reikia valgyti reguliariai ir sveikai.
   • Visada papusryčiaukite, kaip ir bet kuris lieknas žmogus planetoje. Galite pagalvoti, kad praleidę patiekalus tapsite lieknesni, tačiau dažnai būna priešingai.
   • Be to, praleidus patiekalus, sulėtėja medžiagų apykaita, dėl ko jūs sukaupiate daugiau kalorijų, kurias vartojate, nes jūsų kūnas laikinai veikė „bado“ režimu. Valgydami pusryčius, jūs pradedate medžiagų apykaitą, kad likusią dienos dalį valgytumėte mažiau.
   • Kalbant apie du užkandžius, geriausia pasirinkti aukštos kokybės baltymus (pasiimkite, pavyzdžiui, kietai virtą kiaušinį ir obuolį), kad jūsų energijos lygis būtų aukštas.
5. Reguliariai mankštinkitės. Žinoma, sportuoti nėra tas pats, kas valgyti, tačiau tai labai susiję su tuo, ypač jei bandai valgyti kaip lieknas. Liekni narkomanai, vėžiu sergantys ir anoreksija sergantys žmonės greičiausiai gaus daug mankštos, taip pat ir tie, kurie kenčia nuo parazitų arba yra nepakankamai maitinami. Fiziniai pratimai gali padėti kontroliuoti apetitą, taip pat užtikrins, kad anksčiau sudeginsite papildomas kalorijas.
   • Tyrimai parodė, kad liekni žmonės, kurie gali lengvai kontroliuoti savo svorį, sportuoja dažniau nei kiti.
   • Pratimai gali būti bet kokie jums patinkantys dalykai: pusvalandžio ėjimas, bėgimas, joga, šokiai, Rytų kovos meno praktika ir kt.
   • Taip pat pabandykite įtraukti daugiau veiklų, kurios yra jūsų gyvenimo būdo dalis. Tai apima dalykus, kuriuos darote kiekvieną dieną - einate į automobilį ir iš jo, darbe lipate laiptais ar šienaujate veją. Dienos metu daugiau judėkite ir vaikščiokite, kad jūsų kūnas degintų daugiau kalorijų.
   • Svarbiausia, kad didžiąją dienų dalį mankštinkitės. Įtraukę tai į savo kasdienybę, ji puikiai derės su jūsų dėmesingesniais valgymo įpročiais, kurie leis jums jaustis sveikiau ir greičiau atsikratyti tų perteklinių svarų.

2 dalis iš 2: valgykite tai, ką valgo liekni žmonės

1. Valgykite pakankamai baltymų. Visi liekni žmonės įsitikina, kad gauna pakankamai baltymų. Baltymai suteikia kūno audinį, vidaus organus, raumenis, taip pat imuninę sistemą ir hormonus. Natūraliai liekni žmonės kasdien valgo baltymus, kad jie ilgiau jaustųsi dienos metu.
   • Stenkitės valgyti daugiau liesos mėsos nei riebi, nes liesuose baltymuose yra mažiau kalorijų. Visi liekni žmonės valgo liesą mėsą, nebent yra vegetarai.
   • Geriausi liesų baltymų šaltiniai yra žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir neriebus pieno produktai. Baltymų galite gauti ir iš sojos, riešutų, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų.
   • Dėl baltymų vėl galite jaustis mažiau alkani ir jaustis labiau patenkinti ilgesnį laiką nei valgant kitus maisto produktus. Baltymai taip pat gali padėti kontroliuoti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį.
   • Norėdami apskaičiuoti, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti, turėtumėte prisiimti 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Apskritai moterims tai siekia 46 gramus per dieną, o vyrams - 56 gramus, tačiau tikslus kiekis priklauso ir nuo jūsų amžiaus, svorio ir aktyvumo.
2. Valgykite didelius vaisių ir daržovių kiekius. Kaip ir liekni žmonės, stenkitės kasdien gauti mažiausiai penkias – devynias vaisių ir daržovių porcijas. Žmonės, kuriems nėra sunku kontroliuoti savo svorį, turi dietą, kurią daugiausia sudaro vaisiai ir daržovės.
   • Valgykite palyginti daugiau daržovių ir mažiau vaisių. Tokiu būdu greičiausiai gausite visas maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems, tuo pačiu gaudami mažiau kalorijų.
   • Vaisiai ir daržovės yra svarbi lieknų žmonių mitybos dalis. Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Jie suteikia jūsų patiekalams ir užkandžiams apimtį ir užtikrina, kad valgis leis jums jaustis sočiai.
   • Mieliau vaisius ir daržoves vartokite sveikus, o ne sulčių pavidalo. Sultys nėra sveikos skaidulos, esančios neperdirbtuose vaisiuose ir daržovėse, valgomose sveikai.
3. Kasdien valgykite grūdus. Dietos besilaikantieji dažnai valgo mažiau angliavandenių arba jų visiškai nevartoja, o ypač vengia angliavandenių iš grūdų, o žmonės, neturintys svorio problemų, kasdieniniame meniu turi grūdų. Jie renkasi tik sveikus grūdų produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
   • Grūdai yra sveiko maisto grupė, aprūpinanti jūsų kūną gausybe vitaminų, mineralų ir šiek tiek skaidulų. Į kasdienį meniu stenkitės įtraukti vidutiniškai 150–180 gramų grūdų. Tiksli suma priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir jūsų aktyvumo.
   • Viena porcija grūdų prilygsta vienai duonos riekelei, 1/2 kampuoto bandelės arba 30 gramų rudųjų ryžių arba neskaldytų kviečių makaronų.
   • Taip pat patartina įsitikinti, kad pusė jūsų pasirinktų grūdų produktų yra viso grūdo produktai. Viso grūdo produktuose paprastai yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdų produktais.
4. Kasdien valgykite gerus riebalus. Žmonės, kuriems pavyksta išlaikyti sveiką svorį, neturi jokių problemų įtraukdami į savo racioną pagrįstą kiekį sveikų riebalų. Geri riebalai padeda išlaikyti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą sveiką, taip pat užtikrina, kad ilgiau jausitės sotūs.
   • Omega-3 riebalų rūgštis vartokite kasdien. Omega-3 riebalų rūgščių yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos, upėtakiai, šamai ir skumbrės, taip pat sėmenys ir graikiniai riešutai. Riebią žuvį rekomenduojama valgyti bent du kartus per savaitę.
   • Taip pat svarbu valgyti pakankamai mononesočiųjų riebalų, kurių yra alyvuogėse, avokaduose, lazdyno riešutuose, migdoluose, Brazilijos riešutuose, anakardžiuose, sezamo sėklose, moliūgų sėklose ir alyvuogių aliejuje.
   • Nors, viena vertus, į savo meniu turėtumėte įtraukti tam tikrus riebalus, yra ir kitų riebalų, kurių turėtumėte kuo labiau vengti. Labiausiai nesveiki riebalai yra trans-riebalai ir sotieji riebalai. Jūs tikrai neturėtumėte jo valgyti per daug. Tokių riebalų galima rasti riebioje mėsoje, keptuose patiekaluose ir perdirbtoje mėsoje bei kitoje perdirbtoje mėsoje.
5. Dabar ir tada valgykite ką nors skanaus. Valgymas kaip lieknas žmogus nereiškia, kad turite pernelyg jaudintis dėl suvartojamų kalorijų skaičiaus ar dėl to, kad niekada negalite valgyti mėgstamų dalykų. Žmonės, neturintys problemų dėl svorio, sveikai maitinasi, o tai reiškia, kad jie taip pat kartais pasilepina kuo nors skaniu.
   • Venkite ženklinti tam tikrus maisto produktus kaip „draudžiamus“. Tai gali paskatinti jus apsėsti tuos maisto produktus ir suvalgyti per daug jų, kai tik turėsite galimybę.
   • Sąmoningiau valgydami mėgstamus maisto produktus, pastebėsite, kad jais labiau mėgaujatės. Taip pat mažesnė tikimybė, kad iškart norite pasigirti daugiau.
   • Suvalgę šiek tiek kaloringesnį maistą (pavyzdžiui, jei buvote vakarienėje ar turėjote didesnį desertą), neišsigąskite. To valgio ar užkandžio valgymą galite kompensuoti valgydami mažiau likusių tos dienos patiekalų arba būdami ypač fanatiški sporto salėje.

Patarimai

• Stenkitės nevalgyti pagrindinio valgio prieš pat miegą. Verčiau valgykite mažesnį patiekalą valandą ar daugiau prieš miegą, kad kitą rytą pabudę būtumėte alkani ir gerai papusryčiavę, o tai neleis persivalgyti vidurdienį.
• Pagrindinis jūsų valgis turėtų būti pusryčiai, po to pietūs, kurie turėtų būti šiek tiek mažesni, o manoma, kad mažiausią valgį turėsite vakare.
• Klauskite gydytojo patarimo. Šis patarimas gali būti pritaikytas ne visiems.
• Nepraleiskite patiekalų!
• Jūsų bendras tikslas turėtų būti subalansuota mityba, susidedanti iš neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių, gerųjų riebalų ir liesų baltymų šaltinių.
• Atidžiai stebėkite, ką valgote, ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų ir kalorijų. Anoreksija yra rimta liga, todėl neturėtumėte rizikuoti savo sveikata, kad būtumėte kuo lieknesnė.