Turinys

• Žengti
• 1 iš 2 metodas: mokymasis apie kognityvinius iškraipymus
• 2 metodas iš 2: pasirūpinkite savimi
• Įspėjimai

Per didelis reagavimas reiškia emocinio atsako rodymą, kuris nėra proporcingas situacijai. Yra dviejų rūšių per didelis atsakas: vidinis ir išorinis. Išorinės reakcijos yra veiksmai ir elgesys, kuriuos gali pamatyti kiti žmonės, pavyzdžiui, piktai į ką nors. Vidinės reakcijos yra emocinės reakcijos, kurių kiti nemato ir nepastebi, pavyzdžiui, sprendimas išeiti iš dramos klubo, nes negavote norimo vaidmens. Abi perdėtos reakcijos formos daro žalą santykiams, reputacijai ir savigarbai. Galite išvengti pernelyg didelio reagavimo sužinoję daugiau apie tai, kas sukelia jūsų emocinį atsaką, ir suradę naujų būdų, kaip įveikti per didelę reakciją.

Žengti

1 iš 2 metodas: mokymasis apie kognityvinius iškraipymus

1. Išmokite žinoti apie pažinimo iškraipymus. Pažinimo iškraipymai yra automatiniai mąstymo modeliai, kuriais kažkas iškreipia tikrovę. Žmonėms, kurie lengvai reaguoja per daug, dažniausiai dėl neigiamų ar labai kritiškų sprendimų tas žmogus jaučiasi neigiamai nusiteikęs prieš save. Jei žmogus neišmoks pažinti pažinimo iškraipymo, jis ir toliau reaguos taip, kad būtų nesuderinamas su tikrove. Viskas susprogdinta, o tai dažnai sukelia per didelę reakciją.
   • Paprastai jie išsivysto vaikystėje. Tai gali lengvai palengvinti autoritetinga asmenybė (pvz., Tėvas ar mokytojas), kuri yra ypač perfekcionistė, turi pernelyg kritiškų ar nerealių lūkesčių.
   • "Netikėk viskuo ką galvoji!" Vis labiau suvokdami kognityvinių trikdžių modelius, galite pasirinkti reaguoti kitaip. Vien todėl, kad manote, kad kažkas nereiškia, jog turėtumėte tai automatiškai priimti kaip faktą. Iššūkis nenaudingoms ar neišnagrinėtoms mintims gali jus išlaisvinti.
   • Galimybė pamatyti tik galimus neigiamus rezultatus ir įprastai ignoruoti teigiamą yra įprastas pažinimo iškraipymas.
2. Suprasti įprastus kognityvinių iškraipymų tipus. Visi yra patyrę per didelę reakciją ar bent jau matę, kaip kiti reaguoja į situacijas. Kai kuriems žmonėms šios reakcijos gali tapti įpročiu ar pasaulio matymo būdu. Jie apima:
   • Pervertinti. Pavyzdžiui, vaikas, turėjęs blogos patirties su dideliu šunimi, gali amžinai bijoti šunų.
   • Peršokimas prie išvadų. Pavyzdys: mergina jaudinasi dėl būsimo pasimatymo. Berniukas rašo, kad jis turi paskirti paskyrimą. Mergina daro išvadą, kad jis ja nesidomi arba nebus, ir atšaukia datą. Iš tikrųjų berniukas susidomėjo.
   • „Doomsday Thinking“. Moteris sunkiai dirba darbe ir baiminasi, kad ji bus atleista, o paskui taps benamis. Užuot sutelkusi dėmesį į laiko planavimą, ji kenčia nuo nuolatinio nerimo.
   • Mąstymas „juoda ir balta“ - nebūti lankstus. Šeimos atostogų metu tėvas yra nusivylęs prasta viešbučio kambario kokybe. Užuot sutelkęs dėmesį į gražų paplūdimį ir vaikus, kurie beveik praleidžia laiką kambaryje, jis nuolat niurzga ir sugadina linksmybes visiems.
   • „Valia, privalu ir turiu“ - tai žodžiai, kurie dažnai apkraunami nuosprendžiu. Jei pastebite, kad vartojate šiuos žodžius norėdami apie save kalbėti neigiamai, vertindami, pabandykite suformuluoti kitaip. Pavyzdžiui:
     • Neigiama: "Aš nesuformavęs; turiu eiti į sporto salę". Pozityvesnis: „Noriu būti sveikesnis ir sužinoti, ar sporto salėje yra grupinių užsiėmimų, kurie man galėtų patikti“.
     • Neigiama: „Turiu įsitikinti, kad mano vaikas atidžiai klauso, kai ką nors sakau“. Teigiamas dalykas: "Kaip aš galiu kalbėti taip, kad jis geriau manęs klausytų?"
     • Neigiama: "Turėčiau gauti geresnį šio egzamino pažymį nei 7!" Teigiamas teiginys: "Aš žinau, kad galiu gauti geresnį pažymį nei 7. Bet jei ne, 7 vis tiek yra gana geras pažymys".
     • Kartais viskas atsitiks, turi arba turėtų atsitikti ... yra dalykų, kuriuos iš tikrųjų galite suformuluoti tokiu būdu. Tačiau jei pastebite, kad tokius žodžius vartojate neigiamai ir griežtai, tai rodo, kad jūsų mąstymas gali būti be reikalo neigiamas ir griežtas.
   • Užrašykite savo nevalingas mintis žurnale ar kalendoriuje. Paprasčiausiai užrašykite tai, kas, jūsų manymu, padės jums atpažinti jo egzistavimą, kada tai įvyksta ir kas tai yra, ir padės šias mintis stebėti. Paklauskite savęs, ar yra dar vienas būdas atsižvelgti į jūsų pažinimo iškraipymo šaltinį. Ar ši automatinė mintis yra modelio dalis? Jei taip, nuo ko tai prasidėjo? Kokį tikslą jis atlieka dabar? Vis geriau suvokdami savo nesąmoningus minties modelius, galite geriau išvengti pernelyg didelio reagavimo.
3. Pripažinkite „viską arba nieko“ mąstymą. Šio tipo automatinis minties modelis, dar vadinamas „juoda ir balta“ mąstymu, yra pagrindinė per didelio atsako priežastis. Automatinės mintys nėra pagrįstos racionaliu mąstymu, bet nerimastingu, pernelyg emocingu atsakymu į stresines situacijas.
   • „Viskas arba nieko“ mintis yra dažnas pažinimo iškraipymas. Kartais viskas yra viskas arba nieko, bet paprastai yra būdų, kaip gauti kai kuriuos ar daugumą to, ko norite, arba rasti alternatyvą.
   • Išmokite kritiškai įsiklausyti į savo vidinį balsą ir pastebėkite, ką jis sako. Jei pokalbiai su savimi yra kupini kognityvinių iškraipymų, tai gali padėti atpažinti, kad su jumis kalbantis „balsas“ nebūtinai yra teisingas.
   • Apsvarstykite galimybę atlikti teiginius po automatinės minties. Teiginiai gali padėti suformuoti neigiamą „viskas arba nieko“ mąstymą teigiamai teigiant, atspindintį jūsų naujus įsitikinimus. Pavyzdžiui, priminkite sau: "Klaida nėra tas pats, kas nesėkmė. ​​Tai mokymosi procesas. Visi daro klaidų. Kiti supras".
4. Prieš reaguodami giliai įkvėpkite. Padarykite pertrauką atsikvėpti, kad turėtumėte laiko apsvarstyti galimas alternatyvas. Tai gali atsieti jus nuo automatinio mąstymo modelio. Kvėpuokite per nosį 4 kartus; sulaikykite kvėpavimą tris kartus, o po to lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte 5. Jei reikia, pakartokite tai.
   • Kai jūsų kvėpavimas greitas, jūsų kūnas mano, kad jis yra „kovos ar bėgimo“ kovoje, o jūsų nerimas padidės. Tada greičiausiai atsakysite stipresnėmis emocijomis ir baime.
   • Jei jūsų kvėpavimas sulėtės, jūsų kūnas manys, kad esate ramus, ir jūs greičiausiai turite prieigą prie racionalių minčių.
5. Atpažinkite savo atsakymo modelius. Daugelis žmonių turi „trigerius“, kurie gali sukelti emocinį atsaką. Dažni veiksniai yra pavydas, atstūmimas, kritika ir kontrolė. Sužinoję daugiau apie savo veiksnius, greičiausiai kontroliuosite savo emocinius atsakus į juos.
   • Pavydas yra tada, kai kažkas kitas gauna tai, ko nori ar galvoji, kad esi nusipelnęs.
   • Atmetimas įvyksta, kai kas nors yra pašalinamas arba atmetamas. Išskyrimas iš grupės smegenyse suaktyvina tuos pačius receptorius kaip ir fizinis skausmas.
   • Kritika verčia asmenį per daug susivokti kaip pažinimo iškraipymą. Asmuo painioja kritinį atsakymą su tuo, kad nėra mėgstamas ar vertinamas kaip asmuo, o ne tik kaip pats veiksmas, kuris yra kritikuojamas.
   • Kontrolės problemos sukelia per didelę reakciją, kai esate per daug susirūpinęs dėl to, kad negausite to, ko norite, arba neteksite to, ką turite. Tai taip pat yra pražūties mąstymo pavyzdys.
6. Pabandykite tai išdėstyti perspektyvoje. Paklauskite savęs: "Kiek tai svarbu? Ar prisiminsiu tai rytoj? Arba po metų? O kaip bus po 20 metų?" Jei atsakymas yra neigiamas, tai, ką jūs atsakote, nėra taip svarbu. Ženkite nuo situacijos ir supraskite, kad tai gali būti ne taip svarbu.
   • Ar yra kokia nors situacija, dėl kurios galite ką nors padaryti? Ar yra būdų, kaip galite dirbti su kitu asmeniu dėl jums naudingų pokyčių? Jei tokių yra, išbandykite juos.
   • Pabandykite priimti tas situacijos dalis, kurių negalite pakeisti. Tai nereiškia, kad turėtumėte leisti kitam žmogui jus įskaudinti ar kad neturėtumėte nustatyti ribų. Kartais tai reiškia, kad sutinkate, jog negalite pakeisti situacijos, ir nusprendžia išvykti.
7. Pertvarkykite savo smegenis. Kai kam nors paprastai būna sunku suvaldyti savo nuotaiką, smegenyse yra silpnas ryšys tarp labai jautraus emocinio centro ir racionalios smegenų dalies. Užmezgus tvirtesnį ryšį tarp šių dviejų smegenų centrų, galima išvengti per didelio reagavimo.
   • Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra gydymas, kuris pasirodė esąs veiksmingas žmonėms, turintiems emocinio reguliavimo problemų. Tai veikia stiprinant savęs pažinimą ir kognityvinę pertvarką.
   • Neurofeedback ir biofeedback yra terapija, kuri gali būti veiksminga gydant emocinio reguliavimo problemas. Pacientas išmoksta stebėti savo paties psichologines reakcijas ir tokiu būdu labiau įvaldyti savo perdėtas reakcijas.
8. Pasikonsultuokite su ekspertu. Pernelyg didelis reagavimas gali būti problemų, kurios egzistuoja ilgą laiką, pasekmė ir kai terapeutas gali padėti jums tai padaryti. Suprasti pagrindines jūsų pernelyg didelių reakcijų priežastis galite padėti geriau ją išspręsti.
   • Jei jūsų per didelė reakcija neigiamai veikia jūsų santykius ar santuoką, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą su savo partneriu ar sutuoktiniu.
   • Geras terapeutas gali pateikti praktinių pasiūlymų dėl dabartinių problemų, tačiau taip pat gali padėti nustatyti praeities problemas, kurios iškyla per jūsų emocinius atsakymus.
   • Būk kantrus. Jei jūsų emocinė per didelė reakcija yra ilgai palaidotų problemų rezultatas, gydymas gali užtrukti ilgiau. Nesitikėkite, kad per dieną pamatysite rezultatus.
   • Kai kuriais atvejais jums gali prireikti vaistų. Nors „terapinės derybos“ gali būti labai naudingos daugeliui žmonių, kartais gali padėti ir tam tikri vaistai. Pavyzdžiui, nerimą sukeliantis asmuo, sukeliantis daug per daug reakcijų, gali būti naudingi vaistai nuo nerimo.

2 metodas iš 2: pasirūpinkite savimi

1. Pasirūpink savimi. Miego trūkumas yra dažnas streso šaltinis ir gali sukelti trumpalaikes ir pernelyg emocingas reakcijas į kasdienes situacijas. Gerai rūpintis savimi reiškia daug pailsėti. Jei neišsimiegate, bus sunkiau nutraukti su pernelyg didele reakcija susijusius modelius.
   • Venkite kofeino, jei jis trukdo gerai išsimiegoti. Kofeino galima rasti gaiviuosiuose gėrimuose, kavoje, arbatoje ir kituose gėrimuose. Įsitikinkite, kad gėrime nėra kofeino.
   • Pavargęs patiria daugiau streso ir gali trukdyti racionaliai mąstyti.
   • Jei negalite pakeisti savo miego tvarkaraščio, pabandykite į savo dienotvarkę įtraukti laiką poilsiui ir atsipalaidavimui.
2. Valgykite reguliariai. Jei esate alkanas, greičiausiai per daug sureaguosite. Kiekvieną dieną reguliariai valgykite sveikus patiekalus. Sveikai papusryčiaukite su daug baltymų ir venkite paslėptų cukrų pusryčių dribsniuose.
   • Venkite nepageidaujamo maisto, saldumynų ar kitų maisto produktų, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje gali greitai pakilti. Saldūs užkandžiai papildo jūsų stresą.
3. Reguliariai mankštinkitės. Sportas padeda sureguliuoti emocijas ir pakelia teigiamą nuotaiką. Įrodyta, kad 30 minučių vidutinio sunkumo mankšta, bent 5 kartus per savaitę, pagerina nuotaikos reguliavimą.
   • Aerobiniai pratimai, tokie kaip plaukimas, ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, įtraukia plaučius ir širdį. Įtraukite aerobikos pratimus į savo treniruočių grafiką, neatsižvelgdami į tai, kurį pratimą planuojate atlikti. Jei negalite praleisti 30 minučių per dieną, pradėkite nuo trumpesnio laikotarpio. Pagerės net 10–15 minučių.
   • Jėgos treniruotės, tokios kaip svorio kilnojimas ar pasipriešinimo treniruotės, stiprina jūsų kaulus ir raumenis.
   • Lankstumo pratimai, tokie kaip tempimas ir joga, padeda išvengti traumų. Joga padeda gydyti nerimą ir stresą, ji ypač rekomenduojama tiems, kurie nori išvengti pernelyg didelio reagavimo.
4. Žinok savo emocijas. Kai kas nors nežino apie savo jausmus, kol nereaguoja, tai gali būti sunku pakeisti. Apgaulė yra suvokti savo emocijas, kol jos dar nėra per didelės. Išmokite atpažinti per didelio reagavimo į save požymius.
   • Šie įkalčiai gali būti fiziniai, pavyzdžiui, sustingęs kaklas ar greitas širdies ritmas.
   • Pavadinimas jausmą reiškia, kad jūs įtraukiate abi savo smegenų puses kuriant įveikos strategijas.
   • Kuo labiau įsisąmoninsite savo vidines reakcijas, tuo mažesnė tikimybė, kad jas užvaldysite.

Įspėjimai

• Ne visos stiprios emocinės reakcijos yra perdėtos. Neatmesk savo jausmų vien dėl to, kad jie yra intensyvūs.
• Jei dėl pernelyg didelio jūsų reakcijos kyla teisinių problemų, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
• Kartais perdėtos reakcijos gali būti psichinės ligos simptomas. Jei taip, turėsite kreiptis pagalbos į savo psichinę ligą, kartu spręsdami per didelio atsako problemą.