Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Panikos priepuolio sprendimas, kai tai įvyksta
• 2 dalis iš 3: Kovoti su baimėmis
• 3 dalis iš 3: Ieškoma pagalbos
• Patarimai

Visi karts nuo karto išsigąsta, bet kai ištinka panikos priepuolis, jaučiate, kad prarandate kontrolę. Panikos priepuolis dažniausiai užklumpa netikėtai, kaip smurtinis baimės ir nerimo protrūkis. Jaučiasi, kad tą akimirką prarandi kontrolę ir tarsi ateityje negali atremti atakos. Staiga galite pajusti, kad nebegalite normaliai funkcionuoti, kad esate uždusęs ar kad jus ištiko širdies smūgis. Tokie įvykiai kaip šis gali nuvilti ir neleisti džiaugtis gyvenimu. Sužinoję daugiau apie tai, kas yra panikos priepuolis ir kaip tai gali paveikti jūsų gyvenimą, žengiate pirmąjį žingsnį įveikdami jį. Supratę panikos priepuolių pobūdį, galite išmokti geresnio susidorojimo būdų, kad galėtumėte atgauti savo gyvenimo kontrolę.

Žengti

1 dalis iš 3: Panikos priepuolio sprendimas, kai tai įvyksta

1. Giliai įkvėpk. Kai esate panikos priepuolio viduryje, sunku natūraliai kvėpuoti. Geriausias būdas išgyventi panikos priepuolį yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Susitelkimas į kvėpavimą ir bandymas kvėpuoti giliau padės atsipalaiduoti ir sumažins panikos priepuolį. Sąmoningas kvėpavimas gali nutraukti panikos priepuolį ir sukelti tai rečiau.
   • Skirkite šiek tiek laiko ir sužinokite apie orą, tekantį per nosį ar burną į plaučius per oro skausmą. Po kelių įkvėpimų pabandykite pastebėti kitus su kvėpavimu susijusius kūno pojūčius. Geriau suvokdami subtilius jausmus savo kūne, galite turėti daugiau įtakos tam, kaip jūsų kūnas reaguoja emocinių protrūkių metu.
   • Praktikuokite pirmiausia giliai įkvėpti, kai esate ramus ir neišsigąskite. Praktika tai saugioje, ramioje aplinkoje padės pasiruošti panikos priepuoliui ar stipriam nerimui. Gilaus kvėpavimo praktika gali padėti atsipalaiduoti ir išgyventi panikos priepuolį.
2. Laikykitės jo. Kad ir ką darytumėte, pabandykite sutelkti dėmesį į tai. Važiuodami sutelkite dėmesį į tai, kaip rankos jaučiasi ant vairo ir kūnas liečiasi su sėdyne. Pabandykite sutelkti dėmesį į savo jausmus ir klausytis girdimų garsų. Jei esate vienas, atsisėskite. Pajuskite, kaip plytelės ant jūsų odos yra šaltos arba koks minkštas kilimas. Susikoncentruokite ties pojūčiais, kuriuos jaučia jūsų kūnas: drabužių audiniu, avalynės svoriu ant kojų ar galva, atsiremiančia į ką nors.
   • Stenkitės toliau mąstyti racionaliai. Leiskite sau aiškiai pagalvoti. Nepradėkite teisti iš karto („Aš negaliu patikėti, kad tai iš tikrųjų įvyko, taip gėdinga“), bet leisk sau pripažinti, kad tau viskas gerai ir kad neatsitiko nieko, kas kelia pavojų gyvybei.
3. Nustatykite fizinius panikos priepuolio simptomus. Panikos priepuolis gali užklupti labai staiga: vieną minutę nieko blogo, o kitą kartą esate įsitikinę, kad mirštate. Kadangi panikos priepuolio simptomai kartais gali būti panašūs į širdies priepuolio ar insulto simptomus, kai kurie žmonės mano, kad juos ištinka, kai iš tikrųjų patiria panikos priepuolį. Jūs nepraeisite ir nepapulsite infarktu dėl panikos priepuolio. Panikos priepuolio simptomai gali būti:
   • Dusulys, pasunkėjęs kvėpavimas
   • Palpitacija
   • Intensyvūs šaltkrėtis ar karščio pylimai
   • Drebulys ar drebulys
   • Neryškus matymas
   • Toks jausmas, kad užspringtum
   • Blogas pilvo skausmas
   • Galvos skausmas
   • Krūtinės skausmas
4. Stebėkite, ar nėra stresorių. Panikos priepuolis labiau pasireiškia įtemptų įvykių metu, pavyzdžiui, netekus artimo žmogaus, ar svarbaus įvykio, pavyzdžiui, einant į koledžą, susituokiant ar susilaukus vaiko, ar psichologinės traumos, pavyzdžiui, kai jus apvagia. Jei neseniai patyrėte stresą ir esate šiek tiek nerimastingas žmogus, labiau tikėtina, kad jus ištiks panikos priepuolis.
   • Jei prieš tai patyrėte panikos priepuolį ir patiriate stresinę situaciją, žinokite, kad jums labiau tikėtina, kad sulauksite dar vienos panikos atakos. Skirkite laiko papildomai rūpintis savimi.

2 dalis iš 3: Kovoti su baimėmis

1. Valdykite stresą. Neleiskite, kad jūsų gyvenime atsirastų stresas. Stebėkite stresą kiekvieną dieną darydami tai, kas padės jums sumažinti stresą. Tai gali būti joga, meditacija, sportas, piešimas ar kiti dalykai, kurie gali padėti atsikratyti streso.
   • Labai geras būdas suvaldyti stresą yra pakankamai miego - nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Tada kasdieniame gyvenime galite geriau įveikti stresą.
2. Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Atsipalaidavimo pratimai gali padėti kasdien susidoroti su stresu ir nerimu bei padėti išvengti ilgalaikio nerimo. Norėdami praktikuoti raumenų atsipalaidavimą, atsigulkite ir atpalaiduokite kūną. Dabar visada susitraukite ir atpalaiduokite savo raumenų grupes po vieną. Pradėkite nuo dešinės rankos ir dilbio padarydami kumštį ir tada vėl atsipalaiduokite. Tęskite dešinę viršutinę ranką, kairę ranką, tada veidą, žandikaulį, kaklą, pečius, krūtinę, klubus, dešinę ir kairę koją bei kojas. Neskubėkite ir pajusite, kaip ištirpsta įtampa kūne.
3. Veikite panikos simptomus. Kai patiriate panikos priepuolį, kai kurie žmonės išsigąsta pačios panikos atakos. Tai gali paskatinti juos vengti situacijų, kai jie gali panikuoti. Galite sumažinti nerimą, paveikdami simptomus. Jei pasikartoja panikos priepuoliai, galite pradėti atpažinti kūno signalus, susijusius su šiais priepuoliais, pvz., Gerklę ar dusulį. Jei pastebėsite šiuos požymius, priminkite sau, kad panikos priepuolis nėra pavojingas jūsų organizmui.
   • Praktikuokitės sulaikyti kvėpavimą, negiliai kvėpuoti ar purtyti galvą. Mėgdžiokite patiriamus simptomus ir juos kontroliuokite. Dabar matai, kad tau viskas gerai ir tai negali pakenkti.
   • Darykite tai saugioje aplinkoje, kad būtų mažiau baisu, jei tai įvyktų nekontroliuojamai.
4. Gaukite daug mankštos. Sportas, be abejo, naudingas visai jūsų sveikatai, tačiau taip pat yra glaudus ryšys su panikos priepuolių valdymu. Kadangi panikos priepuoliai yra susiję su fiziologiniu poveikiu, susijusiu su širdies funkcijomis, pavyzdžiui, padidėjusiu kraujospūdžiu ar sumažėjusiu deguonies kiekiu, panikos priepuolio poveikį jūsų kūnui galima sumažinti naudojant kardio treniruotes.
   • Bėk arba vaikščiok, lankyk šokių pamokas ar išbandyk kovos menus. Daryk tai, kas tau patinka, ir judėk!
5. Venkite stimuliatorių. Nebandykite naudoti nikotino ar kofeino, ypač situacijose, kurios anksčiau sukėlė panikos priepuolį. Stimuliatoriai pagreitina jūsų fiziologinius procesus, todėl galite labiau patirti panikos priepuolį. Jie taip pat apsunkina nusiraminimą, kai ištinka panikos priepuolis.
   • Pvz., Jei anksčiau patyrėte panikos priepuolį ir esate žmogus, kuriam paprastai baisu susitikti su naujais žmonėmis, prieš eidami į pasimatymą praleiskite tą puodelį kavos.
6. Apsvarstykite vaistažolių preparatą ar papildą. Jei turite lengvą nerimą (o ne stiprų panikos priepuolį), galite išbandyti tokius papildus kaip ramunėlės ar valerijonai, kurie gali sumažinti lengvą nerimą. Prieš vartodami įsitikinkite, kad tai neturi įtakos kitų vaistų veikimui, ir perskaitykite nurodymus ant pakuotės. Taip pat yra kitų papildų, kurie pašalina streso ir nerimo padarinius. Jie apima:
   • Magnis. Paklauskite savo gydytojo, jei turite magnio trūkumą, nes tai jūsų kūnui apsunkina streso įveikimą.
   • Omega-3 riebalų rūgštys. Galite vartoti tokį priedą kaip linų sėmenų aliejus. Atrodo, kad omega-3 riebalų rūgštys sumažina nerimą.
   • Gama amino sviesto rūgštis (GABA). Jei trūksta šios rūgšties, kuri yra neuromediatorius, jums sunkiau valdyti nervus, jums skauda galvą ir palpituoja. Paimkite 500–1000 mg GABA per dieną arba suvalgykite daugiau brokolių, citrusinių vaisių, bananų ir riešutų.

3 dalis iš 3: Ieškoma pagalbos

1. Taikoma kognityvinė elgesio terapija. Jei norite būti gydomas, susiraskite terapeutą, kuris teikia kognityvinę elgesio terapiją. Jūsų terapeutas padės jums nustatyti nenaudingus minties modelius, kurie gali sukelti baimes ar neveikiančius atsakus, taip pat galimus panikos priepuolių sukėlėjus. Jūs palaipsniui susiduriate su specifinėmis sąlygomis, dėl kurių jaučiatės išsigandę ar nejaukiai. Tai gali padaryti jus mažiau jautrų baimei. Taikydami kognityvinę elgesio terapiją treniruojate savo mintis ir elgesį taip, kad jie jus palaikytų ir nekeltų problemų.
   • Kai derinate kognityvinę elgesio terapiją su kvėpavimo technikomis, turite naudingų priemonių nusiraminti, kai panikuojate ir sutelkiate dėmesį į tai, kas dar vyksta tą akimirką.
2. Nustatykite situacijas, kai panikuojate. Galite išvardyti visas situacijas, kuriose jus ištiko panikos priepuolis. Tai taip pat gali padėti jums nustatyti, kada manote, kad jums gali būti priepuolis. Tokiu būdu esate pasirengęs taikyti tokias technikas kaip laipsniškas poveikis (kognityvinė elgesio terapija) ir sąmoningas kvėpavimas.
   • Aktyvus panikos priepuolių sprendimas gali padėti jums labiau kontroliuoti ir sušvelninti panikos priepuolio poveikį jūsų nuotaikai ir elgesiui.
3. Pasakykite artimiems žmonėms, kad jus ištiko panikos priepuoliai. Kuo aiškiau paaiškinkite situaciją. Jei jums sunku apibūdinti atakas, atsispausdinkite informaciją apie panikos priepuolius iš interneto ir leiskite jiems ją perskaityti. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie patys niekada nebuvo patyrę panikos priepuolio, kad jie geriau suprastų, ką tai reiškia. Žmonės, kurie tave myli, įvertins žinojimą, kaip jautiesi. Nustebsite, kiek palaikymo galite gauti iš jų ir kokia naudinga ta parama gali būti.
   • Tvirtas socialinės apsaugos tinklas yra būtinas kovojant su stresu, ypač nerimo sutrikimų atveju.
4. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus. Tokie vaistai kaip tricikliai antidepresantai, beta blokatoriai, benzodiazepinai ir selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai gali žymiai sumažinti naujų panikos priepuolių riziką. Pasitarkite su savo gydytoju, ar kuris nors iš šių vaistų gali būti tinkamas jums.
5. Pažvelkite į savo šeimos istoriją. Šeimose dažnai ištinka panikos priepuoliai ir nerimo sutrikimai. Pažindami savo šeimos istoriją galėsite suprasti, kas sukelia jūsų šeimos narių baimes, kaip jie elgiasi su jais ir ko galite sužinoti iš jų patirties.
   • Nebijokite paklausti savo šeimos narių apie jų išgyvenimus su baimėmis. Pabandykite nuoširdžiai kalbėtis su šeima apie baimes, kad galėtumėte geriau suprasti, kas su jumis vyksta.
6. Suvok, kad tu ne vienas. Atminkite, kad daugelį žmonių kasdien ištinka panikos priepuolis. Apskaičiuota, kad 2011 m. 18–65 metų žmonių, turinčių nerimo sutrikimą, skaičius buvo 1 061 200 (410 600 vyrų ir 650 600 moterų). Žmonių, kurie kada nors patyrė vieną panikos priepuolį, tikriausiai yra daug daugiau. Daugelis šių žmonių kreipiasi pagalbos į palaikymo grupę.
   • Jei norėtumėte pasikalbėti su kitais žmonėmis, kuriuos taip pat kamuoja panikos priepuoliai, nebijokite eiti į palaikymo grupę, kad galėtumėte pasidalinti savo istorija.

Patarimai

• Kai pasijusite geriau, padėkite kitiems, kenčiantiems nuo baimių. Tiek daug žmonių bijo, todėl pasakok jiems savo istoriją. Galite padėti kitiems kalbėdami apie tai ir dalindamiesi patirtimi.
• Nusiraminkite ir pagalvokite apie teigiamus dalykus. Klausykitės raminančių gamtos garsų arba snauskite.
• Žinok, kad tai tik laikina.
• Taip pat gali padėti išgerti stiklinę vandens.
• Nesiekite alkoholio ar narkotikų, kad su juo susidorotumėte. Tai tik trukdo pasveikti ir dar labiau pablogina problemą. Priimti, gauti profesionalią pagalbą ir lavinti save yra daug produktyviau.