Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: žingsniai, kuriuos galite atlikti iškart po persivalgymo
• 2 metodas iš 4: geriau supraskite besaikį valgymą
• 3 metodas iš 4: valdykite emocijas
• 4 metodas iš 4: užkirsti kelią besaikiam valgymui
• Įspėjimai

Mes visi kažkuriuo metu patyrėme persekiojimą, nesvarbu, ar buvome nuobodūs, alkani ar liūdni. Tai yra žmogaus atsakas. Po tokio persivalgymo jautiesi kaltas, susirūpinęs, prislėgtas ar nesaugus. Daugelis žmonių tai padarė tam tikru gyvenimo momentu; svarbu žinoti, kad tu ne yra vienintelis. Užuot pykę ant savęs, supraskite, kad yra įvairių būdų kovoti su besaikiu valgymu, kad galėtumėte pamatyti ir užkirsti kelią jų atsitikimui ateityje.

Žengti

1 metodas iš 4: žingsniai, kuriuos galite atlikti iškart po persivalgymo

1. Atleisk sau. Kai suprasite, kad patyrėte persekiojimą, nebūkite per daug savimi. Atleisk sau ir žinok, kad tikriausiai tavo gyvenime vyksta kažkas, kas daro įtaką tavo emocijoms, sukelia tave įnirtingai. Atlikite šiuos veiksmus, kad atleistumėte sau:
   • Pripažink, ką padarei (šiuo atveju turėjai persivalgymą).
   • Priimkite, kad jūs tai padarėte ir kad tai įvyko.
   • Pagalvok, kas tave (šiuo atveju - save) įskaudino.
   • Tęsti. Paleisk kaltę ir bandyk pasimokyti iš patirties.
2. Eiti pasivaikščioti. Vienas iš dalykų, kuriuos galite padaryti iškart, kai suprantate, kad turite persivalgymą, yra pakeisti savo aplinką. Eik pasivaikščioti vienas arba su draugu.
   • Pasivaikščiojimas lauke, ypač su kuo nors, pakels nuotaiką ir pagerins psichinę sveikatą.
   • Pasivaikščiojimas po vakarienės padeda organizmui geriau apdoroti maistines medžiagas.
3. Paskambinkite artimam draugui ar šeimos nariui. Kai kalbate su kuo nors, galite nukreipti savo dėmesį nuo besaikio ar tiesiog apie tai kalbėti. Draugas ar šeimos narys, žinantis, kad kartais valgote, gali jums padėti šiuo sunkiu metu.
   • Jei skambinate draugui iš savo mobiliojo telefono, pasivaikščiokite lauke, kol naudojatės telefonu.
4. Pabandykite atsipalaiduoti giliai įkvėpdami. Atsisėskite į patogią kėdę plokščiomis kojomis ant grindų. Užsimerk. Giliai, tolygiai įkvėpkite, skaičiuodami iki trijų, kai įkvepiate, ir iki trijų, kai iškvepiate.
5. Gerkite vandens arba pipirmėtės arbatos. Jūsų skrandis gali pasijusti ne taip gerai po atsigerimo, todėl nuraminkite skrandį gerdami šiek tiek vandens ar pipirmėtės arbatos. Pipirmėčių arbata padeda virškinti, taip pat padeda nuo kitų negalavimų.
6. Neperverskite savo valgymo įpročių. Neišmeskite, nepraleiskite patiekalų ir neskaičiuokite kalorijų, kad kompensuotumėte besaikį gėrimą. Tiesiog pradėkite iš naujo valgydami sveiką maistą, kai kitą kartą būsite alkani.
7. Prieš vėl valgydami palaukite, kol būsite alkani. Net jei atėjo pietų metas, nieko nevalgykite, kol tikrai neišalksite. Jūsų kūnas vis dar virškina maistą, kurį valgėte besaikio vartojimo metu, todėl duokite sau laiko tai padaryti.
   • Jei valgote, turėkite baltymų, tokių kaip kiaušinis ar vištiena. Baltymai ilgiau sotus.
8. Gerai išsimiegokite. Jei pailsėsite, jūsų kūnas gali atsigauti ir pradėsite jaustis geriau. Tai taip pat gera proga vėl pradėti iš naujo, kai jūsų laukia naujas rytas / popietė / vakaras.
   • Miego trūkumas taip pat gali sukelti alkio priepuolius ir privers jus trokšti maisto, kuriame yra daug riebalų ir angliavandenių, o tai ateityje padidins besaikį valgymą.
9. Būk kantrus. Gali praeiti iki 3 dienų, kol atsigausite po persivalgymo, todėl skirkite sau laiko pasveikti. Turėkite kantrybės ir būkite malonūs sau.

2 metodas iš 4: geriau supraskite besaikį valgymą

1. Pripažinkite ryšį tarp besaikio valgymo ir depresijos. Klinikinė depresija buvo susijusi su besaikiu valgymu. Tiesą sakant, asmeniui, kuriam yra besaikio valgymo simptomų, reikia nedelsiant ištirti depresiją, nes abu yra labai glaudžiai susiję.
   • Nors besaikis valgymas labiau būdingas moterims nei vyrams, abiejų lyčių atstovai gali išsivystyti besaikį valgį, reaguodami į depresiją ar stresą. Moterys dažniau patiria besaikį valgymą būdamos paauglės, o vyrams tai dažnai prasideda tik sulaukusios suaugusių.
2. Pripažinkite ryšį tarp besaikio valgymo ir kūno vaizdo. Kūno vaizdas yra tai, kaip jūs matote save, kai žiūrite į veidrodį, ir kaip jūs galvojate apie savo ūgį, figūrą ir dydį. Kūno įvaizdis taip pat apima tai, kaip jūs galvojate apie savo išvaizdą ir kaip esate patogus savo kūnui. Neigiamą kūno įvaizdį turintiems žmonėms dažniau pasireiškia valgymo sutrikimai, jie dažniau kenčia nuo depresijos ir vienišumo jausmo, menkai vertina save ir turi manijas mesti svorį.

3 metodas iš 4: valdykite emocijas

1. Turėkite palaikymo komandą vietoje. Persivalgymo, kaip ir kitų valgymo sutrikimų, šaknys yra stiprios ir skausmingos emocijos. Pradėjus keisti valgymo įpročius, šios emocijos iškils ir iš pradžių gali būti didžiulės. Norėdami tai išspręsti, turite rasti žmonių, kurie galėtų jus palaikyti stengiantis suvaldyti emocijas.
   • Tai gali būti medicinos specialistai, dietologas, psichologas, kambariokai, kurie nemėgina sabotuoti jūsų tikslų, palaikymo grupė žmonių, išgyvenančių tą patį dalyką, ar artimi draugai ir (arba) artimieji, kuriais pasitikite.
2. Kreipkitės į specialistą. Kreipkitės į psichologą ar terapeutą, kurio specializacija yra valgymo sutrikimai. Leiskite jam / jai jums vadovauti ir rasti tinkamą palaikymo grupę, atitinkančią jūsų asmeninius poreikius.
3. Išeik iš situacijos ar aplinkos, kur tave skriaudžia. Jei galite, pasitraukite, jei esate emociškai ar fiziškai skriaudžiamas. Smurtas artimoje aplinkoje, seksualinė prievarta, emocinė ar fizinė prievarta gali sukelti valgymą. Jums gali prireikti net teisėsaugos ir viešųjų paslaugų, kad išeitumėte iš pavojingos padėties.
4. Nenusiminkite. Jei turite recidyvą, nenusiminkite. Net jei turite persivalgymą, yra tikimybė, kad pradėsite mokytis, kaip elgtis dėl besaikio valgymo, nes suprantate, kad valgote besaikį maistą, tada galite atsisakyti maisto. Jei tuoj pat persikelsite į kitą aplinką, kad išvalytumėte protą ir duotumėte kūnui laiko atsigauti, vis tiek judėsite į priekį. Jūs nesate vieniši ir galite paprašyti pagalbos. Nenusiminkite, jei turite recidyvą. Tai yra dalis mokymosi susitvarkyti su besaikiu valgymu ir judėjimo į priekį.

4 metodas iš 4: užkirsti kelią besaikiam valgymui

1. Laikykitės dietos. Užkirsti kelią besaikiam valgymui galima tam tikru planavimu ir palaikymu. Laikykitės dietos, kurioje baltymai, angliavandeniai, cukrūs ir druskos yra pusiausvyroje. Jūs turite mažiau polinkį persivalgyti dėl fizinio apetito, kai šie elementai yra pusiausvyroje.
   • Dietologas gali pateikti jums sveikas gaires.
2. Pateikite sveikų užkandžių. Atsarginkite sveikų užkandžių, tokių kaip riešutai (nebent esate jiems alergiški), spragėsius, vaisius ir jogurtą. Daugiau pasiūlymų kreipkitės į gydytoją arba dietologą.
3. Gerkite daug vandens. Geriant daug vandens, jūsų organizmas išvalo toksinus ir riebalus. Dehidrataciją galima supainioti su alkio jausmu, dėl kurio jūs persivalgote. Stenkitės kasdien išgerti 2 litrus vandens kaip moteris ir 3 litrus kaip vyras.
4. Venkite greito maisto ir perdirbtų maisto produktų. Negalima valgyti greito maisto, greito maisto, daiktų, kuriuose yra daug riebalų ar cukraus, ir per daug perdirbto maisto. Šios rūšies maisto produktai tik labiau alkina ir gali išprovokuoti.
5. Kreipkitės į sveikatos būklę. Jei sergate ūmine ar lėtine liga, pavyzdžiui, diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu, infekcijomis ar kitomis problemomis, kreipkitės į gydytoją. Jei ketinate rūpintis savo fizine sveikata, bus lengviau laikytis atkūrimo plano.
6. Kreipkitės pagalbos. Sukurkite bičiulių sistemą su draugais ar šeima. Paprašykite žmonių, kuriais pasitikite, kad esate jūsų draugas, kad jie galėtų jums padėti, kai pajusite persekiojimą, kalbėdami apie tai ir neutralizuodami neigiamus jausmus.
7. Laikykite maisto dienoraštį. Parašykite, kaip jaučiatės kiekvieną kartą, kai jaučiate persekiojimą. Tų jausmų nustatymas yra būtinas, jei norite atsikratyti įkandimų. Priešingu atveju jūs ir toliau manysite, kad blogus jausmus galite išspręsti valgydami, o tai neleis jums įsimesti. Klauskite gydytojo patarimo.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kai ruošiatės įsimylėti. Įrašykite savo jausmus į dienoraštį ir įtraukite, ką valgėte ir ar tą dieną sportavote. Pabandykite išsiaiškinti, kodėl norite valgyti daug; jums gali trūkti baltymų? Ar jūs su kuo nors kovojote? Žurnalo vedimas gali padėti nustatyti galimas priežastis.
   • Užsirašykite pasiektus tikslus, nesvarbu, ar jie dideli, ar maži. Tai padės pamatyti pažangą gijimo procese.
8. Išsikelkite sau tikslus. Susikurkite planus, kad žinotumėte, ką daryti, kai ateis persekiojimas. Užsirašykite, kodėl nenorite persivalgyti, paskelbkite aplink namus pastabas, kurios įkvepia nepersivalgyti, sudarykite planą numesti ar išlaikyti svorį. Kai tai darote, per daug negalvojate apie situaciją, tai padeda jums ateityje kovoti su besaikiu valgymu ir atsiranda jausmas, kad kažką pasiekėte.
   • Išsikelkite pasiekiamus tikslus ir bandykite juos pasiekti žingsniais. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš noriu nustoti valgyti, kai nesu alkanas“. Padalinkite tai į mažus, lengvai valdomus gabalėlius, kad sakytumėte: „Vieną kartą per dieną valgau, kol pradėsiu valgyti, lauksiu, kol tikrai būsiu alkana, ir sustosiu, kai jaučiuosi soti“. Tai yra pasiekiamas tikslas, kurį galite pradėti kurti, kai jį pasieksite.
   • Nustatykite, kaip dažnai norite pasiekti tikslą. Kai kurie žmonės, tik pradedantys veiklą, kiekvieną dieną bando pasiekti tikslą, tačiau kiti užsibrėžė tikslą visai savaitei ar mėnesiui.
   • Naudokite savo žurnalą, kad užfiksuotumėte pažangą siekiant šių tikslų.

Įspėjimai

• Kai kurie žmonės pavalgę verčia save vemti. Dažnas vėmimas gali sukelti metabolinę alkalozę, kurios metu organizme esančios rūgštys ir bazės nėra pusiausvyros. Metabolinės alkalozės poveikis gali būti nuo sulėtėjusio kvėpavimo (kartais su apnėja, kvėpavimo sustojimo miegant), nervingumo ir nereguliaraus širdies plakimo iki mėšlungio ir komos.
• Jei vemiate, skrandžio rūgštis, kuri nuolat patenka į burną, gali nusidėvėti jūsų emaliu, o tai gali sukelti dantų ir ertmių spalvą.