Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Pasirengimas egzaminui
• 2 dalis iš 4: Streso pašalinimas egzamino dieną
• 3 dalis iš 4: streso sprendimas egzamino metu
• 4 dalis iš 4: streso po egzamino sprendimas
• Patarimai

Egzaminai yra kritinė bet kurios studijų programos dalis ir dažnai kelia stresą daugeliui studentų. Kad išvengtumėte paralyžiaus dėl šių varginančių vertinimų, svarbu kreiptis į juos aiškiu protu, taip pat suprantant, kaip apskritai elgtis stresinėse situacijose. Daugeliu atvejų egzamino stresas žaidžia galvoje, o psichinė disciplina yra svarbi to, ką reikia išlaikyti, dalis.

Žengti

1 dalis iš 4: Pasirengimas egzaminui

1. Žinok, ko iš tavęs tikimasi. Patikrinkite savo programą arba paklauskite mokytojo, kokią medžiagą turėsite žinoti. Jei turite konkrečių idėjų, ko bus paprašyta, egzaminas pasirodys mažiau miglotas ir labiau panašus į tai, ką galite tvarkyti.
   • Jei jums viskas neaišku, paklauskite savo mokytojo. Mokytojai daug mieliau užduotų studentams klausimus, nei tęstų, nežinodami, ko iš jų tikimasi.
   • Prieš pateikdami klausimus, būtinai perskaitykite programą ir informaciją, kurią jums davė mokytojas. Jūsų mokytojas nebus patenkintas, jei gaus iš jūsų el. Laišką, kuriame bus klausiama, kada egzaminas yra, jei jis yra pirmajame mokymo programos puslapyje.
2. Mokykitės sąlygomis, panašiomis į egzaminų salėje. Psichologijoje yra reiškinys, vadinamas nuo konteksto priklausančia atmintimi. Tai reiškia idėją, kad geriausiai galime atsiminti dalykus aplinkose, panašiose į tas, kuriose buvo įspausta informacija. Panašus reiškinys vadinamas nuo valstybės priklausančia atmintimi, o tai reiškia, kad mūsų atmintis veikia geriau, kai mokomės ir gauname informaciją panašiose fizinėse būsenose.
   • Jei egzamino metu esate ramioje patalpoje, bandykite imituoti tas sąlygas studijuodami. Tokiu būdu naudosite iš konteksto priklausančią atmintį savo naudai.
   • Nuo valstybės priklausomos atminties pavyzdys yra tas, kad jei mokotės egzaminui su puodeliu kavos, jūsų atmintis egzamino metu veiks geriau, jei kartu su ja taip pat turėsite kavos puodelį. Pasinaudokite šiomis žiniomis ir žinokite, kad atliekate patikrintus veiksmus, kad padidintumėte egzamino pažymį; turėkite tai omenyje, jei prieš egzaminą įsitempėte.
3. Pasižymėti klasės metu. Nepasikliaukite vien savo atmintimi ar vadovėliu. Rimtai žiūrėkite į savo klasės laiką, užsirašinėdami užrašus ir apibendrindami, ką sako jūsų mokytojas. Ar patiriate egzaminų stresą, patikrinkite savo užrašus; tai padeda prisiminti dalykus, kurie buvo aptarti klasėje, apie kuriuos nepadarėte užrašų, kad jaustumėtės dar labiau įsisavinti.
   • Užrašinėdami, nepamirškite viską sekti, užsirašykite raktinius žodžius ir sąvokas. Tiksliai nukopijuoti sakinius yra mažiau svarbu nei užrašyti pagrindines sąvokas.
   • Peržiūrėkite užrašus kas savaitę. Tai padeda išmokti medžiagą ir išsaugoti ją ilgalaikėje atmintyje. Kai ateis laikas laikyti egzaminą, pastebėsite, kad esate daug geriau pasirengęs.
4. Išnaudokite laiką protingai. Neblokuokite paskutinę minutę; tai tikrai sukels egzaminų stresą. Padalinkite savo studijų laiką į blokus kelioms dienoms ar savaitėms. Skirstydami studijų laiką į ilgesnius „blokus“, pvz., Kelias dienas ar savaites, daug geriau įsiminsite informaciją.
   • Atsižvelgiant į valstybės priklausomą įsiminimą, išmintinga mokytis maždaug tuo pačiu paros metu, kai vyks egzaminas. Tokiu būdu būsite toks pat pavargęs / budrus kaip egzamino dieną. Tada esate įpratęs, kaip jaučiatės atlikdami užduotis egzamino dieną.
5. Žinokite, kur mokotės geriausiai. Pagalvokite apie veiksnius, kurie padės jums jaustis patogiausiai ir atsipalaiduoti ruošiantis egzaminui. Įrengdami studijų vietą, atsižvelkite į šiuos dalykus:
   • Atkreipkite dėmesį į kambario šviesą. Vieni žmonės geriau mokosi, kai yra daug šviesos, kiti geriau, kai šviesa labiau pritemsta.
   • Išanalizuokite savo darbo sritį. Ar geriau dirbate su netvarka aplink save, ar kai jūsų darbo erdvė yra švari ir tvarkinga?
   • Atkreipkite dėmesį į triukšmą fone. Ar muzika padeda geriau susikaupti, ar studijuojant reikalinga rami aplinka?
   • Raskite alternatyvią mokymosi vietą, pavyzdžiui, biblioteką ar kavinę. Pakeitus dekoracijas, galite iš naujo pažvelgti į medžiagą, taip pat galite padėti su papildoma informacine medžiaga.
6. Darykite reguliarias pertraukėles. Remiantis psichologiniais tyrimais, vidutinės žmogaus smegenys gali efektyviai susikoncentruoti ties užduotimi tik 45 minutes. Be to, neuromokslų tyrimai rodo, kad per ilgas dėmesys tam pačiam dalykui sumažina smegenų gebėjimą tinkamai apdoroti medžiagą.
7. Įsitikinkite, kad turite pakankamai skysčių. Gerkite daug vandens. Pagalvokite apie mažiausiai aštuonias stiklines vandens (po 240 ml) per dieną. Jei negersite pakankamai vandens, galite tapti vangūs ir įsitempę.
   • Kofeinas gali jus nervinti, o tai savo ruožtu prisideda prie streso ir nerimo. Jei norite, išgerkite puodelį kavos ar arbatos, tačiau nepersistenkite. Ekspertai rekomenduoja suaugusiesiems išgerti ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną. Vaikai ir paaugliai turėtų tai apriboti iki maždaug 100 mg per dieną (vienas puodelis kavos arba trys stiklinės kolos).
   • Žolelių arbatos puodelis gali padėti atsipalaiduoti ir išlaikyti drėkinimo lygį. Pipirmėčiai, ramunėlės ir pasifloros yra geri pasirinkimai.
8. Skirkite sau atlygį už pasiekimus, kad ir kokie maži jie būtų. Jei jaučiate įtampą dėl egzamino, būtinai apdovanokite save už studijų pastangas. Tai motyvuos tęsti studijas ir netgi gali sumažinti stresą.
   • Pavyzdžiui, jei valandą sunkiai mokėtės, padarykite 20 minučių pertrauką ir žaiskite internete arba žiūrėkite jums patinkančios televizijos laidos epizodą. Tai padės kuriam laikui nebegalvoti apie egzaminą, o veiks kaip motyvacinė šaknis, kuri gali padėti atnaujinti studijas po pertraukos.
9. Sportas. Reguliarus fizinis krūvis gali sumažinti stresą, todėl jei prieš egzaminą jaudinatės, eikite pabėgioti ar treniruotis.
   • Sportuodami klausykitės linksmos muzikos, kuri jus motyvuoja treniruotės metu.
   • Jei norite sužinoti kitų būdų, kaip atsikratyti streso, perskaitykite straipsnius „wikiHow“ apie atsipalaidavimą prieš baigiamąjį egzaminą.
   • Medituokite ar užsiimkite joga po treniruotės. Tai leidžia jūsų mintims susikaupti ir nusiraminti.
10. Valgyk sveikai. Jei valgote nesveikai, galite tai neigiamai įvertinti, o tai savo ruožtu turi įtakos jūsų pasirengimui egzaminui. Štai kodėl svarbu valgyti teisingai, jei norite turėti geriausias galimybes gerai pasirodyti savo egzamine ir nesijausti dėl to itin įsitempęs.
    • Valgykite liesą mėsą, riešutus, vaisius ir daržoves.
    • Venkite per daug cukraus ar labai perdirbto maisto.
    • Subalansuota mityba yra sveikos mitybos dalis. Stenkitės nepersivalgyti jokios rūšies maisto. Dietą paprastai galite keisti gamindami maistą vis kitoje virtuvėje kas kelias dienas.
    • Skirkite šiek tiek laiko jogai ar meditacijai po kitų pratimų, kad nuramintumėte smegenis. Nepamirškite giliai įkvėpti per nosį ir pro burną.
11. Daug miego. Nepakankamas miegas gali sukelti nuovargį, stresą ir nerimą.
    • Jei jums sunku miegoti, pabandykite užtemdyti miegamąjį. Įsitikinkite, kad keičiantis aplinkai ir (arba) dėvint ausų kamštelius negirdėti jokių garsų.
    • Pasirinkite įprastą miego režimą ir jo laikykitės. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek valandų miego reikia, kad kitą rytą pajustumėte žvalumą; kiekvieną naktį tiek miego.
    • Pavyzdžiui, jei paprastai gulite lovoje 10:30 vakaro ir skaitote 30 minučių prieš miegą, laikykitės to grafiko, kiek įmanoma. Tokiu būdu jūs treniruojate kūną miegoti.
    • Norėdami gauti daugiau patarimų, skaitykite straipsnius „wikiHow“ apie miegą, kad gautumėte baigiamąjį egzaminą.
12. Paklauskite savęs, ar turite mokymosi sunkumų. Jūs galite turėti kažką panašaus į ADHD ar kokią kitą mokymosi negalią, kuri trukdo jūsų gebėjimui tinkamai pasirengti egzaminui. Tai gali jus nervinti, tačiau žinokite, kad daugelis mokyklų turi galimybių padėti jums tobulėti mokykloje.
    • Jei tai pasakytina apie jus, pasitarkite su mokyklos mentoriumi ar mokytoju apie tai, kaip jums gali padėti.

2 dalis iš 4: Streso pašalinimas egzamino dieną

1. Egzamino dieną valgykite gerus pusryčius. Be gerų pusryčių greitai pritrūksite energijos, o tai gali sukelti stresą, nerimą ir nuovargį. Egzamino dieną nepamirškite valgyti sveikų pusryčių, kuriuose gausu energijos. Įsitikinkite, kad būtent maistas suteiks ilgalaikės energijos, pavyzdžiui, kiaušiniai ir avižiniai dribsniai. Venkite maisto, kuriame yra daug cukraus (tai trumpam suteiks daug energijos, tačiau įpusėjus egzaminui gali sugriūti).
2. Gerkite daug vandens. Dehidratacija neigiamai veikia smegenis. Prieš egzaminą būtinai gerkite pakankamai vandens; atsigerkite vandens su pusryčiais!
   • Jei įmanoma, atsineškite į egzaminą butelį vandens. Mąstymas yra ištroškęs darbas! Nenustebkite, jei jūsų mokytojas nori apžiūrėti buteliuką, nes kartais studentai bando apgauti, rašydami atsakymus ant butelio etiketės. (Nedaryk to - apgaudinėti niekada neverta, o jei įkliūsi, tau iškyla daug didesnė bėda nei tada, jei tau netinkamai atitiko egzaminą.
3. Negerkite per daug kofeino. Kad ir kaip būtų viliojanti, prieš egzaminą negerkite per daug kavos / kofeino. Kofeinas gali sukelti neramumą ir įtampą. Jei prieš egzaminą patiriate įtampą, kofeinas tik sustiprins šiuos jausmus ir apsunkins jų kontrolę.
   • Tai sakant, geriau ne staiga pakeisti savo kofeino įpročio egzamino dieną. Priešingu atveju tai gali sukelti abstinencijos simptomus, kurie gali sustiprinti jūsų stresą ir sukelti neigiamą poveikį.
   • Ribotas kofeino kiekis gali turėti teigiamos įtakos jūsų atminčiai, todėl jei paprastai pusryčiams išgeriate puodelį kavos, pirmyn.
4. Atvykti anksti. Galite jaudintis dėl paties egzamino, todėl streso pridėjimas nėra naudingas, nes bijote vėluoti. Be to, galite būti tikri, kad jei atvyksite anksčiau, galite rasti patinkančią vietą.
5. Atidžiai perskaitykite instrukcijas. Prieš atsakydami į egzamino klausimus, turite būti tikri, ko būtent jūsų klausiama. Peržiūrėkite pratimus, kad sužinotumėte, kas tai yra, ir apytiksliai supraskite, kiek laiko jums reikės kiekvienam klausimui. Neapibrėžtumas sukelia stresą, todėl žinant, kiek laiko trunka egzaminas, sumažinsite stresą.

3 dalis iš 4: streso sprendimas egzamino metu

1. Neskubek. Skirk laiko egzaminui laikyti. Jei užstrigote klausime, nesijaudinkite dėl jo, bet atminkite, kad tai tik vienas egzamino klausimas. Praleiskite klausimą, jei galite (jei tai leidžia testo struktūra), ir grįžkite prie jo, jei turite laiko.
   • Stebėkite laikrodį ir skirkite 5–10 minučių laiko atsakymams ieškoti, ieškoti galimų klaidų ar atspėti klausimus, į kuriuos iš esmės negalėtumėte atsakyti.
2. Kramtyti guma. Sumažinkite stresą kramtydami šiek tiek dantenų. Tai užims jūsų burną ir gali padėti nervintis.
3. Jei užstrigote, paprašykite mokytojo paaiškinimo. Neskauda prašyti paaiškinimo. Mokytojas gali atsakyti arba neatsakyti į jūsų klausimą, nes tai suteikia jums nesąžiningą pranašumą prieš kitus studentus, bet jūs prarandate kelias sekundes tik pakėlę pirštą ir uždavę klausimą.
4. Žinokite, kada nerimaujate dėl egzamino. Jei žinote, kad nerimaujate dėl egzaminų, atlikite bet kurį arba visus toliau nurodytus veiksmus, kad jį išspręstumėte. Egzamino baimę gali lydėti daugybė skirtingų simptomų, įskaitant:
   • Mėšlungis
   • Sausa burna
   • Pykinimas
   • Galvos skausmas
   • Padidėjęs širdies ritmas
   • Neramios mintys
   • Psichinis užtemimas
   • Koncentracijos problemos
5. Nepamirškite kvėpuoti. Užmerkite akis, tris kartus giliai įkvėpkite, pristabdykite, iškvėpkite ir pakartokite visą procesą. Dideli, tyčiniai kvėpavimai ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir siunčia daugiau deguonies į smegenis. Šią techniką naudokite tiek prieš egzaminą, tiek sunkių dalykų metu egzamino metu.
   • Įkvėpkite per nosį keturių skaičių. Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami du, tada vėl iškvėpkite, skaičiuodami du.
6. Ištempkite ir ištempkite raumenis. Pavyzdžiui, priveržkite pečius ir tada lėtai atleiskite, pakartodami procesą kitose įtemptose kūno vietose. Įtempus raumenis prieš juos atpalaiduojant, padidėja kūno atsipalaidavimo suvokimas, leidžiantis kūnui dar labiau atsipalaiduoti.
7. Jei reikia, padarykite pertrauką. Jei galite, atsikelkite ir išgerkite vandens, naudokitės vonios kambariu ar akimirką ištieskite kojas, jei tai padės susikaupti ir jaustis mažiau nervingam.
8. Įdėkite egzaminą į perspektyvą. Turėkite omenyje, kad dideliame jūsų ateities paveiksle neišlaikytas egzaminas greičiausiai neturės tokio didelio poveikio. Mes dažnai pervertiname, kaip blogai yra ir kaip baisiai jie privers mus jaustis. Turėkite tai omenyje, jei egzamino viduryje patiriate stresą. Tikriausiai tai dar ne pasaulio pabaiga, jei to nepadarysi teisingai. Gyvenimas tęsiasi ir jūs galite daugiau mokytis kitam egzaminui!
   • Jei atsiduriate neigiamame minčių rate, pabandykite nuo jo atsiriboti. Paklauskite savęs, kas blogiausia gali nutikti, jei man nepasiseka šiame egzamine? Pabandykite atsakyti logiškai. Ar galite susitvarkyti su blogiausiu, kas gali nutikti? Tikėtina, kad atsakymas yra „taip“.
   • Taip pat galite pagalvoti apie alternatyvas, jei jums įstrigs nerimas dėl to, koks svarbus yra šis egzaminas. Gali būti peradresavimas. Galbūt jūs galite pagerinti savo pažymį kitu būdu. Kitam egzaminui galite samdyti dėstytoją arba mokytis pas draugus. Tai dar ne pasaulio pabaiga.

4 dalis iš 4: streso po egzamino sprendimas

1. Negalvok apie tai. Tai, žinoma, lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau žinokite, kad pasibaigus egzaminui nebegalėsite grįžti ir nieko apie tai pakeisti. Taigi neklauskite kitų, ką jie atsakė į klausimus, jei žinote, kad tai jus tik nervins. Norėdami išvengti atrajojimo ar įstrigimo neigiamose mintyse, galite atlikti šiuos veiksmus:
   • Paleiskite dalykus, kurių negalite kontroliuoti. Paklauskite savęs: „Ką aš dabar galiu pakeisti savo egzamine?“ Jei nieko nežinote, darykite viską, kad tai leistųsi.
   • Savo klaidas vertinkite kaip mokymosi momentą. Žvelgiant iš šios perspektyvos, nėra ko jaudintis dėl egzamino klausimo.
   • Suplanuokite pertrauką, dėl kurios nerimaujate. Skirkite 30 minučių per dieną, kad nerimautumėte dėl visko ir visko. Tuo metu gerai apgalvokite visus rūpesčius. Giliai pagalvokite apie dalykus, kurie verčia jus įsitempti. Kai praeis 30 minučių, atleisk visus rūpesčius.
   • Sportas taip pat gali padėti nebegalvoti apie ką tik baigtą egzaminą.
   • Norėdami gauti daugiau patarimų, skaitykite straipsnius „wikiHow“, kaip nuraminti nervus po egzamino.
2. Padarykite pertrauką. Pasistenkite kurį laiką negalvoti apie egzaminą, darydami tai, kas jums patinka; pasirinkite veiklą, į kurią dažniausiai pasineriate.
   • Pavyzdžiui, jei galite pasinerti į filmą pagal knygą, darykite tai. Jei einate mankštintis, išeikite ir judėkite!
3. Laikykite tai mokymosi momentu. Galite pasimokyti iš savo klaidų. Atminkite, kad pagrindinis egzamino tikslas yra pasiekti tam tikrą žinių apie dalyką lygį. Tai padės nurodyti jūsų stipriąsias ir silpnąsias puses, susijusias su kurso turiniu.
   • Užuot įsitempę dėl turinio, pabandykite suvokti tai kaip galimybę tiksliai patikrinti savo žinias, kurias galite naudoti patobulindami save.
   • Atminkite, kad jūsų egzamino rezultatai nėra jūsų, kaip asmens, vertės rodiklis. Egzaminas gali pasirodyti prastai ir vis tiek būti geras studentas.
4. Palepinkite save. Valgykite picą ar sušį, saldainius arba nusipirkite sau naujų marškinių, kurie jus tik nudžiugins šiuo metu. Egzaminai kelia didelę įtampą, bet jūs tai išgyvenote. Dabar galite šiek tiek atsipalaiduoti su tuo, kas jums patinka, ir galite pradėti ruoštis kitam egzaminui laiku!

Patarimai

• Nebandykite palyginti savęs su kitais. Kai kurie studentai natūraliai moka mokytis. Užuot konkuravęs su kitais, nėra geresnio žmogaus, su kuriuo galėtum konkuruoti nei su savimi.
• Jei jums sunku atsipalaiduoti, ieškokite dažniausiai naudojamų atsipalaidavimo ir meditacijos metodų. Tai gali padėti ištikti egzaminą ir kasdienį stresą.