Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: mesti rūkyti
• 2 dalis iš 3: Nelieskite cigarečių
• 3 dalis iš 3: Pasirengimas mesti rūkyti

Mesti rūkyti yra sunkus ir ilgalaikis iššūkis. Norint pasiekti savo tikslą gyventi gyvenimą be dūmų, reikia daug valios ir visiško atsidavimo. Yra keletas strategijų, kaip nutraukti jūsų priklausomybę; nėra visiems tinkamo būdo ir sėkmės tikimybė bus skirtinga kiekvienam. Nors tikriausiai vienu metu neatsikratysite žalingo įpročio, galite jį šiek tiek palengvinti sudarydami planą ir laikydamiesi skirtingų metodų, kaip sutramdyti potraukį.

Žengti

1 dalis iš 3: mesti rūkyti

1. Sustabdyti per vieną kartą rūkymas. Tai yra geriausiai žinomas ir daugeliui lengviausias metimo rūkyti metodas, nes tam nereikia išorinės pagalbos. Jūs tiesiog meskite rūkyti ir laikykitės to. Nors metantys rūkyti vienu metu dažnai būna sėkmingesni nei metantys palaipsniui, mesti mesti be jokių tabako pakaitalų pavyksta retai - tai gali padaryti tik trys – penki procentai metančių rūkyti vienu metu. Jei nuspręsite nenaudoti nikotino pleistrų ar kitų tokių produktų, jūsų bandymo sėkmė visiškai priklauso nuo jūsų pačių valios.
   • Žmonės, mesti rūkyti vienu metu, greičiausiai turi prigimtinę naudą - 20% žmonių turi genetinę mutaciją, kuri sumažina malonų nikotino poveikį.
   • Jei norite padidinti sėkmės tikimybę, jei metate rūkyti vienu metu, pabandykite pradėti naują veiklą, kuri gali pakeisti rūkymą (ypač tai, kuo galite užimti rankas ar burną, pvz., Mezgimą ar kramtomąją gumą); stenkitės vengti situacijų ir žmonių, kuriuos siejate su rūkymu; Paskambinti draugui; išsikelkite tikslus ir apdovanokite save.
   • Apsvarstykite galimybę turėti strategiją, jei negalėtumėte mesti visų vienu metu.
   • Tai lengviausia išbandyti strategiją, tačiau sunkiausia sėkmingai įgyvendinti.
2. Išbandykite pakaitalus nikotinui. Nikotino pakaitalas yra vienas sėkmingiausių įveikiant priklausomybę nuo tabako, jo sėkmės rodiklis siekia 20 proc. Naudodami kramtomąją gumą, pastiles ar pleistrus, jūsų kūnas vis tiek gauna prašomą nikotiną mažesnėmis dozėmis, kad galėtumėte lėtai atsikratyti nikotino. Šio proceso metu jūs taip pat detoksikuojate priklausomybę ir galite pradėti vykdyti sveikesnę veiklą.
   • Lengviau mesti rūkyti vienu metu naudojant nikotino pakaitalus, nei naudoti nikotino pakaitalus, o tada pradėti rūkyti vis mažiau cigarečių. Tyrimai rodo, kad 22% žmonių, metančių visus vienu metu, vis tiek nerūko po šešių mėnesių, palyginti su 15,5% žmonių, kurie palaipsniui pradėjo mažiau rūkyti.
   • Vaistinėje galite nusipirkti nikotino gumos, tinkų ir pastilių.
   • Ši strategija iš tiesų kainuoja daugiau pinigų, nes turite nusipirkti gumos, pleistrų ar pastilių.
   • Nikotino pakeitimo metodas yra mažiau sėkmingas žmonėms, kurių medžiagų apykaita greitai apdoroja nikotiną. Pasitarkite su gydytoju apie medžiagų apykaitą ir nikotino pakaitalų vartojimą.
3. Paprašykite vaistų, kurie padėtų mesti. Gydytojas gali skirti tokius vaistus kaip bupropionas ar vareniklinas, kurie skirti sumažinti rūkymo poreikį. Pasitarkite su savo gydytoju apie šalutinį šių vaistų poveikį ir ar jie bus tinkami jums.
   • Įrodyta, kad bupropionas gerai veikia žmones, kurie greitai apdoroja nikotiną.
   • Paklauskite savo sveikatos draudimo bendrovės, ar vaistai yra kompensuojami.
4. Gaukite terapiją. Bendradarbiaukite su terapeutu, kad išspręstumėte emocines problemas, dėl kurių galite rūkyti. Tai padės išsiaiškinti, ar yra kokių nors emocinių ar aplinkos veiksnių, kurie sukelia rūkymą. Terapeutas taip pat gali sukurti ilgalaikį planą, kaip kovoti su jūsų priklausomybe.
   • Pasitarkite su savo sveikatos draudiku, ar gydymas yra kompensuojamas.
5. Naršykite alternatyvius metodus. Yra daugybė alternatyvių metodų, kurie gali padėti mesti rūkyti. Tai svyruoja nuo žolelių ir mineralų papildų iki hipnozės ir meditacijos. Nors yra rūkančiųjų, kurie sėkmingai tai metė, mokslinių įrodymų, kad jie dirba, yra nedaug.
   • Daugelis rūkančiųjų vartoja saldumynus ir pastiles su vitaminu C, nes sako, kad jie rečiau rūko.
   • Meditacija gali būti naudinga atitraukiant mintis nuo potraukio cigaretėms.
6. Naudokite strategijų derinį. Nors galite pastebėti, kad tam tikra strategija jums gerai tinka, jums gali tekti išnagrinėti kelias strategijas, kad nebeprarastumėte savo seno įpročio. Pirmiausia išbandyta strategija gali neveikti, todėl norėsite išbandyti ką nors kita, arba galite pastebėti, kad tai lengviau, jei sujungsite kelias strategijas.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nesuderinate medžiagų nesveikai.
   • Apsvarstykite galimybę derinti alternatyvų metodą su labiau paplitusiu.

2 dalis iš 3: Nelieskite cigarečių

1. Išmeskite viską, kas susiję su rūkymu. Išmeskite viską, kas siejasi su rūkymu. Tai cigaretės, cigarai, ritininis tabakas, žiebtuvėliai, peleninės ir pan. Grįžus namo svarbu nesusigundyti, kad nepakenktumėte savo tikslui mesti.
   • Neikite į vietas, kur leidžiama rūkyti.
   • Išeikite su nerūkančiaisiais.
2. Užsiimkite savimi. Darykite tai, kas jus blaško, kad negalvotumėte apie rūkymą. Pradėkite naują pomėgį arba praleiskite daugiau laiko su draugais. Jei išliksite fiziškai aktyvūs, sumažinsite stresą ir suvaldysite potraukį cigaretėms.
   • Užimkite rankas žaisdami su mažais daiktais, tokiais kaip monetos ar sąvaržėlės, o burna užsiimkite kramtydami dantų krapštuką, kramtydami gumą ar grauždami sveikus užkandžius, pavyzdžiui, morkas.
   • Raskite užsiėmimų, kuriuos galite atlikti su kitais nerūkančiais asmenimis.
   • Venkite veiklos, kuri padidina norą ar apima rūkymą.
3. Apdovanokite save. Apdovanokite gerą elgesį gydydami save tuo, kas jums patinka ar patinka. Metus rūkyti galite liūdėti, todėl vėl norisi cigaretės. Pabandykite suaktyvinti savo smegenų atlygio centrą kitais maloniais dalykais.Valgyk ką nors skanaus ar užsiimk įdomia veikla.
   • Būkite atsargūs ir nepakeiskite vieno priklausomybės įpročio kitu.
   • Įdėkite pinigus, kuriuos sutaupote nerūkydami, į stiklainį ir nusipirkite sau ką nors malonaus, palepinkite save filmu ar eikite vakarieniauti ar sutaupykite atostogoms.
4. Išlikite pozityvūs ir atleiskite sau. Atminkite, kad metimas rūkyti yra sunkus procesas ir užtrunka ilgai. Gyvenk dieną ir nebūk per daug sau, jei suklysi. Retkarčiais atsinaujinsite, tačiau svarbu nepamiršti, kad tai yra proceso dalis.
   • Sutelkite dėmesį į trumpą laiką, pvz., Dieną ar net kelias valandas. Galvojimas apie ilgesnį laiką (pvz., „Aš niekada daugiau nebegalėčiau rūkyti“) gali būti pribloškiantis ir sukelti baimes, kurios priverčia jus jaustis rūkančiu.
   • Praktikuokite dėmesingumą, pavyzdžiui, meditacijos būdu, kad galėtumėte sutelkti savo mintis į čia ir dabar bei į dabar patiriamą sėkmę.
5. Prašyti pagalbos. Lengviau mesti rūkyti palaikant draugams ir šeimos nariams, nei savarankiškai. Kalbėkitės su kitais, jei jums sunku, ir praneškite jiems, kaip jie gali padėti jums išvengti cigarečių. Nereikia vien tik mesti rūkyti.
   • Planuodami mesti planą, pasitarkite su draugais ar šeima. Jų indėlis gali padėti sukurti strategiją.

3 dalis iš 3: Pasirengimas mesti rūkyti

1. Apsvarstykite ilgalaikį požiūrį. Jei jūsų pastangos greitai mesti rūkyti nepavyko, galite išbandyti ilgalaikį požiūrį, reikalaujantį daugiau planavimo ir kantrybės. Jei planuojate iš anksto, galite geriau atsižvelgti į kliūtis, kurios lydi metimą rūkyti, ir parengti geresnes su jomis kovos strategijas.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, kad parengtumėte metimo rūkyti planą.
   • Yra visų rūšių svetainių ir palaikymo grupių, kurios gali padėti jums parengti planą.
2. Nuspręskite, kad norite mesti rūkyti. Pagalvokite, kodėl norite mesti ir ką tai reiškia jums. Pasverkite metimo privalumus ir trūkumus ir paklauskite savęs, ar esate pasirengęs. Pasikalbėkite su draugais ir šeima apie savo sprendimą.
   • Koks galimas pavojus sveikatai, jei ir toliau rūkote?
   • Koks yra jūsų priklausomybės finansinis poveikis?
   • Koks jo poveikis jūsų šeimai ir draugams?
   • Sudarykite visų priežasčių, kodėl norite mesti, sąrašą, kad vėliau galėtumėte jas peržiūrėti, jei pasijustumėte cigarete.
3. Nustatykite datą, kada norite mesti rūkyti. Pasirinkite datą mesti ir laikykitės jos. Suplanuokite datą pakankamai toli ateityje, kad dar turėtumėte laiko jai pasiruošti, bet ne taip toli, kad galėtumėte apsigalvoti - skirkite sau maždaug dvi savaites. Aiškus terminas mesti padeda jums pasirengti dvasiškai ir suteikia jums konkretų laiko planą. Laikytis griežto režimo būtina, jei norite įvykdyti savo planą ir įveikti priklausomybę.
   • Nekartokite datos. Tai bloga pradžia ir tik apsunkins laikymąsi kitos metimo datos.
4. Sudarykite planą mesti rūkyti. Išnagrinėkite skirtingas strategijas ir pasitarkite su savo gydytoju dėl metodų, kurie jums gali būti tinkamiausi. Pasverkite skirtingų strategijų pliusus ir minusus ir tai, kaip jie paveiks jūsų gyvenimą. Apsvarstykite, kurių metodų jums geriausia laikytis.
   • Nuspręskite, ar norite vienu metu nutraukti vaistus ar terapiją. Visi jie turi savo privalumų ir trūkumų.
5. Pasiruoškite metimo dienai. Išmeskite viską, kas susiję su rūkymu. Laikykite žurnalą apie tai, kiek ir kada rūkote iki tos dienos, kai metate rūkyti, nes tai gali padėti nustatyti laiką, kai esate linkę rūkyti (pvz., Pavalgę), kad tuo metu galėtumėte gauti nikotino. Turėkite pakaitinių produktų arba vaistai po ranka.
   • Gausite poilsį ir kiek įmanoma venkite stresinių situacijų.
   • Nors gali pasirodyti, kad gera idėja pradėti naujus, sveikus įpročius tuo pačiu metu, tai taip pat gali jus įtempti ir pakenkti jūsų bandymui mesti rūkyti. Darykite vieną dalyką vienu metu.
6. Tikėkitės streso. Metimas rūkyti yra didžiulis gyvenimo būdo pasikeitimas. Tai gali sukelti pyktį, baimę, depresiją ir nusivylimą. Paruoškite strategijas, kaip įveikti šiuos nepageidaujamus, bet numatomus sunkumus. Turėkite po ranka daug nikotino pakaitalų, vaistų ir telefono numerių. Jei šie jausmai išlieka ilgiau nei mėnesį, kreipkitės į gydytoją.