Atsipalaiduokite prieš miegą

Video.: Meditacija prieš miegą vaikams ir visai šeimai - atsipalaiduokite, leiskite sau kokybiškai pailsėti

Turinys

Žengti
1 metodas iš 4: Atpalaiduokite savo kūną
2 metodas iš 4: atsipalaiduokite
3 metodas iš 4: gaukite reguliarų miego ritmą
4 metodas iš 4: atsipalaiduojančio miegamojo paruošimas
Patarimai
Įspėjimai

Daugumai suaugusiųjų reikia 7–8 valandų miego, kad kitą dieną jie galėtų tinkamai veikti. Tačiau psichinė ir fizinė įtampa gali apsunkinti atsipalaidavimą prieš miegą, kad gerai išsimiegotų. Laimei, yra žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad atsipalaiduotumėte ir įsitikintumėte, jog reguliariai gaunate poilsį.

Žengti

1 metodas iš 4: Atpalaiduokite savo kūną

Giliai įkvėpk. Jei vakare reguliariai kovojate su atsipalaidavimu, miegas savaime gali tapti tam tikra streso forma. Tai veda į užburtą ratą, kur dėl nervų jums dar sunkiau užmigti. Galite kontroliuoti savo nervus, praktikuodami gilaus kvėpavimo techniką. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki penkių. Tada lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki penkių. Tęskite tai kelias minutes, kol pajusite, kad širdies ritmas krinta ir raumenys atsipalaiduoja.
- Tiesiog susitelkite į kvėpavimą ir pabandykite išlaisvinti savo protą nuo visų kitų minčių tą akimirką.
- Padarykite tai įprasta savo miego dalimi, kad gilų kvėpavimą pradėtumėte sieti su užmigimu. Po trumpo laiko gilus kvėpavimas parodys jūsų kūnui, kad laikas eiti miegoti.
Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Įtempkite ir atsipalaiduokite kiekvieną iš skirtingų kūno raumenų grupių po vieną. Tai gali būti efektyvus būdas atsipalaiduoti prieš einant miegoti ar net gulint lovoje. Atpalaiduokite raumenis, sugriežtindami ir atpalaiduodami juos kelioms sekundėms. Vizualizuokite raumenis, kuriuos susitraukėte. Prieš pereidami prie kitos raumenų grupės, atleiskite įtampą ir palikite visą kūną suglebusį. Pradėkite nuo kojų pirštų, tada pakelkite blauzdas, šlaunis, rankas, nugarą ir veidą. Turėtumėte jaustis labiau atsipalaidavę visame kūne, pamiršdami dienos problemas.
- Nepamirškite atpalaiduoti visų kitų raumenų, kol esate įsitempęs tam tikrą raumenį.
Darykite lengvą jogą. Lengva joga taip pat gali padėti atpalaiduoti kūną prieš einant miegoti. Lėta ir švelni 5–15 minučių jogos rutina gali palengvinti fizinę ir psichinę įtampą. Naudokitės tik pagrindinėmis pozomis, o ne tokiomis pozomis, kurios padaro jus pernelyg energingus. Tiesiog atlikite pagrindinius posūkius ir tempimus. Keletas pavyzdžių:
- Vaiko laikysena. Atsisėskite ant kulnų, laikykite rankas iš abiejų pusių ir nuleiskite kūną per kelius, nuleisdami kaktą ant grindų.
- Nusilenkite stovėdamas. Pakelkite rankas virš galvos, ištiesinkite nugarą ir švelniai sulenkite į priekį, laikydami tiesią nugarą.
- Jathara Parivrtti. Atsigulk ant nugaros rankomis atokiau nuo kūno, delnais žemyn. Sulenkite kojas, pakelkite jas iki klubų ir laikykite statmenai grindims. Nuleiskite kojas į dešinę, sugrąžinkite jas į viršų iki centro ir tada nuleiskite kairėn.
Paimkite šiltą vonią. Šilta vonia 15-30 minučių prieš miegą gali būti puikus būdas atsipalaiduoti. Įsitikinkite, kad vonia yra šilta ir nėra labai karšta, kad sukurtumėte geriausias atsipalaidavimo sąlygas. Reguliariai maudantis vonioje prieš einant miegoti dienos pabaigoje jūsų kūnas gali būti sveikinamas ir pats laikas atsipalaiduoti.
- Norėdami dar labiau atsipalaiduoti, galite derinti šiltą vonią su raminančia muzika ir aromaterapiniu aliejumi. Norėdami sukurti atpalaiduojančią kvapų vonią, naudokite levandas ir ramunėles.
Laikykitės atokiau nuo kofeino. Gali būti naudinga vengti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, jei jums sunku atsipalaiduoti prieš miegą. Venkite arbatos, kavos ar kitų kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų vėliau popiet ir vakare, nes tai gali apsunkinti užmigimą ir neleisti jums užmigti svarbaus gilaus miego, kurio jums reikia. Kofeino poveikis gali trukti iki 24 valandų, todėl tai gali būti svarbus miego problemų veiksnys. Kofeinas taip pat gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl galite tapti nervingesnis ir susijaudinęs.
- Kofeiną pakeiskite šiltu pienu ar žolelių arbata, pavyzdžiui, ramunėlėmis ar pipirmėtėmis.
- Kiti stimuliatoriai, tokie kaip nikotinas, saldus maistas ir gėrimai, gausus maistas, taip pat gali apsunkinti atsipalaidavimą.
Venkite alkoholio. Nors daugelis žmonių išmiega iškart išgėrę alkoholio, alkoholis iš tikrųjų daro jūsų miegą mažiau ramų ir atkuria. Alkoholis taip pat gali padidinti tikimybę, kad pabusite naktį ir po to negalėsite miegoti. Laikykitės atokiau nuo alkoholinių gėrimų, jei norite gerai pailsėti naktį.
Būkite fiziškai aktyvūs dienos metu. Aktyvumas dienos metu gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti lovoje. Kiekvieną dieną intensyviai sportuokite 20–30 minučių bėgdami, bėgiodami, plaukdami ar važiuodami dviračiu. Būtinai treniruokitės ryte arba ankstyvą popietę. Sportuojant vakare, jūsų kūnas tampa energingas, užuot galėjęs atsipalaiduoti.
- Dienos laiką praleidžiant saulėje, kūnas taip pat gali atsipalaiduoti vakare. Sportuokite, kai lauke šviesu, kad gautumėte tokią saulės spindulių dozę.

2 metodas iš 4: atsipalaiduokite

Skirk laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Užuot tik gulėję lovoje ir tikėdamiesi atsipalaiduoti, po ilgos ir įtemptos dienos skirkite sau bent 15-30 minučių, kad nuramintumėte savo mintis. Yra būdų, kuriais galite atsikratyti įtemptų ar įtemptų minčių, kad galėtumėte atsipalaiduoti naktį. Pavyzdžiui, galite:
- Išvardinkite, ką nuveikėte tą dieną.
- Pažymėkite, ką nuveikėte tą dieną iš savo darbų sąrašo. Tai gali būti įprastos kasdienės užduotys, kurios dažniausiai sukelia didžiausią įtampą.
- Įrašykite savo mintis į žurnalą ar užrašų knygą.
- Užrašykite kitos dienos užduotis, kad nesijaudintumėte dėl jų lovoje.
- Medituokite 15–30 minučių, kad apsivalytumėte.
Išsiblaškykite, užuot nerimavę. Jei manote, kad negalite užmigti, neleiskite tai užtrukti per ilgai. Jei po miego negalite atsipalaiduoti per 10–15 minučių, atsikelkite ir padarykite tai, kas jus atpalaiduoja. Jūsų nerimas nepraeis savaime. Nutraukite ratą maudydamiesi šiltoje vonioje, skaitydami knygą ar klausydamiesi klasikinės muzikos apie 15 minučių. Tada grįžkite į lovą. Venkite blaškytis nuo nieko, kas susiję su ryškiu apšvietimu.
Venkite žiūrėti į ekraną vėliau vakare. Televizoriaus žiūrėjimas, sėdėjimas prie kompiuterio ar spoksojimas į išmanųjį telefoną gali neigiamai paveikti jūsų galimybes atsipalaiduoti ir miegoti. Ypač žiūrint į mažą, ryškiai apšviestą ekraną tamsoje, gali sutrikti melatonino, reguliuojančio miego ciklą, gamyba. Padarykite aiškias pertraukas tarp technologinių prietaisų naudojimo ir miego.
- Yra duomenų, leidžiančių manyti, kad vaizdo žaidimų žaidimas anksti vakare gali būti susijęs su miego pablogėjimu, o paaugliai, kurie lovoje naudojasi mobiliaisiais telefonais, dieną bus mažiau budrūs.
Vizualizuokite teigiamus vaizdus. Vizualizacijos pratimai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Jei prieš miegą jaučiate įsitempimą, išbandykite teigiamą vizualizacijos pratimą. Įsivaizduok vietą, kurioje jautiesi laimingas ir atsipalaidavęs. Įsivaizduokite vaizdus, garsus, kvapus ir skonius, kuriuos norite patirti. Tai gali būti įsivaizduojama scena ar gražus prisiminimas. Vaizdai, kuriuos galite įsivaizduoti, yra šie:
- Šiltas paplūdimys.
- Kietas miškas.
- Kiemas jūsų vaikystėje.
Atlikite protinius pratimus prieš eidami miegoti. Jei jums sunku atsisakyti įtemptų dienos įvykių, pabandykite išsiblaškyti atlikdami protinius pratimus. Tai gali būti galvosūkiai (žodžiai ar skaičiai), ar net kažkas tokio paprasto, kaip bandymas įsiminti eilėraštį ar tekstą. Šie psichikos pratimai turėtų būti pakankamai paprasti, kad padėtų jums atsipalaiduoti, tačiau pakankamai atitraukiantys dėmesį, kad jums neužtektų pakankamai psichinės energijos, kad jaustumėtės įtempti dėl savo dienos. Pavyzdžiui, galite išbandyti kažką panašaus:
- Sudokus
- Kryžiažodžiai
- Mėgstamų dainų žodžių skaitymas atgal
- Išvardinkite visus pažįstamus rašytojus, kurių pavardės prasideda nuo tam tikros raidės, pavyzdžiui, B.

3 metodas iš 4: gaukite reguliarų miego ritmą

Eikite miegoti reguliariais intervalais. Laikytis tvarkaraščio yra labai svarbu, jei norite tinkamu laiku siųsti savo kūnui atpalaiduojančius signalus. Reguliarus miego ritmas palaikomas, nes sekate savo kūno bioritmą. Gerų miego įpročių reikia ne tik vaikams. Suaugusieji taip pat turėtų atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš eidami miegoti. Stenkitės kiekvieną dieną turėti tą patį laiką, kurį einate miegoti ir pabusti - net savaitgaliais.
Nenaudokite snaudimo mygtuko - snaudimo mygtukas gali būti viliojantis, tačiau tai nepadės kokybiškai, ramiai miegoti. Labiau tikėtina, kad ryte būsite labiau pavargęs, o vakarais - per daug energingas - kai jums reikia atsipalaiduoti. Atsispirk pagundai ryte paspausti „snaudimo mygtuką“ ir išsitempti iš lovos.
Dienos metu nesnausk per ilgai. Svarbu vengti ilgų snaudulių dienos metu. Jei jums pavyks apriboti miegą iki miego, jūsų naktinis miegas greičiausiai bus ramesnis.
- Jei būtina nusnausti, apsiribokite 30 minučių ir po pietų, kol jis vis dar lengvas. Per ilgas miegas ar miegas vakarais gali apsunkinti atsipalaidavimą, kai ateina laikas miegoti.
Kelkitės maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną rytą. Tai gali būti sunku, tačiau jei norite laikytis savo tvarkaraščio, turėtumėte kuo daugiau vengti miegoti vėlai. Nenustatykite žadintuvo kitaip savaitgaliais nei per savaitę. Jei eisite miegoti ir atsikelsite maždaug tuo pačiu metu, suprogramuosite savo kūną, kad jis geriau miegotų.
Laikykitės įprasto miego režimo. Susikurkite atpalaiduojančią rutiną, kurią išgyvenate kiekvieną vakarą apie 15–30 minučių prieš eidami miegoti. Paimkite šiltą vonią. Atlikite tempimo pratimus. Skaityti knygą. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos. Tai darant kiekvieną vakarą, jūsų kūnas mokomas, kai ateina miegas. Įtraukdami į savo kasdienybę atpalaiduojančią veiklą, galėsite užmigti (ir išsimiegoti). Galų gale, ši veikla parodys jūsų kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti geram miegui, kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku.

4 metodas iš 4: atsipalaiduojančio miegamojo paruošimas

Lovą naudokite tik miegui ir intymumui. Nemeluok lovoje, nedirbk, neskambink ir nemokėk sąskaitų. Verčiau įpraskite, kad jūsų lova būtų skirta tik miegui ar romantiškiems užsiėmimams. Jūsų lova turėtų būti poilsio vieta, o ne darbo vieta. Įsitikinkite, kad lovoje nėra netvarkos ir niekada neatlikite darbo užduočių lovoje.
Sukurkite atsipalaidavusią atmosferą. Jūsų miegamasis turėtų būti atpalaiduojantis, saugus prieglobstis, be streso ir blaškymosi ar bet ko, kas jus nervina. Neikite į darbą ir nedarykite nieko kito miegamajame, dėl kurio galite įsitempti. Saugokite miegamąjį nuo elektroninių ekranų ar triukšmingų daiktų, tokių kaip televizoriai, kompiuteriai ir telefonai.
- Kiti būdai, kaip atsipalaiduoti miegamajame, yra kambario dažymas raminančiomis spalvomis, pavyzdžiui, šviesiai mėlyna arba šviesiai pilka, švelnią šviesą skleidžiančių lempų naudojimas ir raminančių kvapų, pavyzdžiui, levandų aliejaus ar popuri, naudojimas. Eterinis aliejus gali padėti geriau miegoti.
Laikykite tamsoje. Tamsi patalpa yra labai svarbi, kad galėtum gerai atsipalaiduoti ir miegoti. Miegą stimuliuojantis hormonas melatoninas yra ypač jautrus šviesai. Patikrinkite, ar jūsų miegamasis yra per šviesus, naktį išjungdami visas šviesas. Palaukite, kol jūsų akys pritaps tamsoje: jei aiškiai matote daiktus, tada yra per daug šviesos. Dabar galite ieškoti tų vietų, kurios leidžia šviesai patekti į kambarį.
- Jei gyvenate mieste, kuriame priešais namus daug gatvių apšvietimo, įsigykite užtemdantį užuolaidą arba nusipirkite akių kaukę.
Laikykite savo miegamąjį šaltą. Jei jūsų kambaryje per šilta, kūno temperatūra nenukris, o tai būtina norint įjungti kūno miego mechanizmą. Miegant jūsų kūno temperatūra yra žemiausia, todėl gali padėti vėsus miegamasis. Palaikykite apie 18–24 laipsnių Celsijaus temperatūrą. Būdamas per karštas taip pat galite jaustis dehidruotas, neramus ar neramus tuo metu, kai norite eiti miegoti.
- Jei tai padaryti saugu, laikykite pravirą langą, kad įsitikintumėte, jog oro cirkuliacija yra pakankama. Šiltuoju mėnesiu svyruojantis ventiliatorius gali padėti sukurti tinkamą temperatūrą miegamajame.
- Laikykite galūnes šiltai. Jei šalta, užuot įjungę šildytuvą, įsigykite šiltesnę antklodę, kuri gali išdžiūti. Ypač svarbu, kad jūsų kojos būtų šiltos, todėl galbūt norėsite prie lovos nešioti kojines.
Pasirinkite geriausiai jums tinkantį čiužinį. Čiužinys pagamintas iš kvėpuojančių, hipoalerginių medžiagų, kurios padeda efektyviau atpalaiduoti kūną, kai ateina laikas miegoti. Įsitikinkite, kad čiužinys taip pat turi norimą tankį ir dydį. Tinkamo čiužinio pasirinkimas pagal jūsų kūno tipą ir miego stilių prisideda prie atpalaiduojančios aplinkos.
Naudokite balto triukšmo aparatą, kad užmaskuotumėte įtampą keliančius garsus. Triukšmas yra vienas iš pagrindinių miego sutrikdytojų, kuris gali prisidėti prie įtampos jausmo prieš einant miegoti ar miegant. Baltas triukšmas yra raminantis nuotaikos garsas, kuris gali padėti užmaskuoti erzinančius garsus, tokius kaip balsai, automobiliai, knarkimas ar kaimynų muzika. Baltojo triukšmo generatorius galima įsigyti atskirai, arba baltam triukšmui generuoti galite naudoti ventiliatorių ar oro drėkintuvą. Šių taip pat galite įsigyti internetu.

Patarimai

Jei nė vienas iš šių metodų jums netinka, apsvarstykite galimybę pasamdyti miego specialistą, kuris gali nemigą gydyti kognityvine elgesio terapija ar vaistais.
Lėtinis nerimas nebūtinai turi nieko bendro su jūsų aplinka, tačiau jį gali sukelti cheminis ar hormonų disbalansas. Jei prieš miegą turite atsipalaidavimo įpročių, bet vis tiek turite problemų atsipalaiduoti, kai einate miegoti, pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu apie galimas galimybes.
„Bath and Body Works“ parduoda raminančių kvapų pagalvių purškalus, tokius kaip levanda ir vanilė, kad geriau miegotų.