Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: pabuskite
• 2 metodas iš 3: tęskite rytą
• 3 metodas iš 3: Imkitės atsargumo priemonių vėliau dieną
• Įspėjimai

Jūsų kūnas ir protas turi miegoti kiekvieną naktį, kad galėtų tinkamai veikti. Vis dėlto visi kartais praleidžia visą miegą. Jei turite mažai miegoti, galite imtis veiksmų, kad ryto valandomis pabustumėte.

Žengti

1 metodas iš 3: pabuskite

1. Nespauskite snaudimo mygtuko. Pabusk, kai tik įsijungs žadintuvas. Paspaudus mygtuką „Snaudimas“, gali atrodyti, kad tai geras būdas užmigdyti keletą papildomų minučių, tačiau, paspaudus snaudimo režimą, pabudus jaučiasi labiau išsekęs.
   • Kai pabundi prie žadintuvo, tave dažnai supurto viduryje REM miego. Tai yra giliausia miego ciklo fazė. Staigiai pabudus iš REM miego gali būti nemalonu. Paspaudus snaudimo mygtuką, jūsų kūnas pradeda naują miego ciklą, kad netikėtai pabudtų iš gilaus miego. Užmigimo ir pabudimo ciklas dar labiau išsekina, kai pagaliau atsikeli iš lovos.
   • Nors gali būti viliojanti paspausti snaudimą tas kelias papildomas minutes, pabandykite priversti atsikelti, kai tik įsijungs žadintuvas. Pabandykite sau priminti, kad ilgainiui tai yra geriau, jei norite motyvuoti atsisakyti snaudimo mygtuko.
   • Jei negalite atsispausti snaudimo mygtuko, apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą kitoje kambario pusėje. Tokiu būdu turite atsikelti, kad jį išjungtumėte. Tai gali padėti jums pabusti.
2. Nedelsdami ieškokite šviesos. Žmogaus smegenys reaguoja į šviesą kaip į ženklą, kad pabunda iš miego. Kai tik pabundate, pabandykite save paveikti ryškia šviesa ir saulės spinduliais. Tai rodo jūsų kūnui ir protui, kad laikas pabusti.
   • Geriausia yra natūrali saulės šviesa. Atidarykite užuolaidas, kai tik atsikelsite ar kelias minutes ryte atsistosite sode.
   • Jei pabundate prieš saulėtekį, iškart įjunkite visas šviesas. Dirbtinė šviesa gali būti geras saulės spindulių pakaitalas. Yra žadintuvai, kurie suteikia dirbtinį saulėtekį kaip žadintuvą, kuris ryte išviliotų jus iš lovos.
3. Paimkite vidutinį kavos kiekį. Kofeinas yra galingas stimuliatorius. Vartojant saikingai (200–400 mg kofeino arba maždaug 240 ml puodelio), geriant kofeino gėrimą ryte, galite jaustis žvalūs visą dieną.
   • Tyrimai rodo, kad vartojant kofeiną pagerėja bendra pažintinė funkcija mažai miegant. Išgerkite puodelį kavos per pirmąją valandą po pabudimo. Tai padės jums jaustis energingai visą dieną.
   • Nepersistenkite. Daugelis žmonių mano, kad išgėrus daug kavos ar energetinį gėrimą, supakuotą su cukrumi ir daug kofeino, jie gali pabusti. Tačiau per didelis kofeino kiekis gali sukelti dehidrataciją ir sukelti nuovargį. Be to, galite atsirasti kitų fizinių simptomų, tokių kaip nerimas ir susikaupimo problemos.
   • Nevartokite kofeino mažiausiai šešias valandas prieš miegą, nes nustatyta, kad jis trukdo miegoti.

2 metodas iš 3: tęskite rytą

1. Likite hidratuotas. Hidratacija gali padėti išvengti nuovargio, ypač jei nepakankamai miegate. Visą rytą būtinai palaikykite hidrataciją, kad pabustumėte.
   • Pradėkite dieną nuo vienos iki dviejų 240 ml stiklinių vandens. Visą dieną gerkite vandenį. Visą dieną gerkite 9–13 stiklinių (2–3 litrus) vandens, o tai yra paprastai rekomenduojamas kiekis. Atminkite, kad visi yra skirtingi, todėl jums gali prireikti šiek tiek daugiau ar mažiau. Atsineškite į darbą ar mokyklą butelį vandens ir reguliariai gurkšnokite.
   • Taip pat valgykite daug vandens turinčius maisto produktus, tokius kaip ledkalnio salotos, agurkai, žalieji pipirai, arbūzas ir morkos.
2. Pasimankštink. Judėk visą rytą. Pratimai skatina kraujotaką, todėl visą dieną jaučiate energiją.
   • Jei turite laiko mankštintis ryte, darykite tai. Paprasčiausias lengvos aerobikos užsiėmimas namuose, pvz., Šokinėjimas, 20–30 minučių gali padėti jums pabusti.
   • Tačiau jei neturite laiko žvaliai treniruotei, gali padėti lengvas pasivaikščiojimas. Jei įmanoma, apsvarstykite galimybę vaikščioti į darbą ar mokyklą, o ne vairuoti. 15 minučių pasivaikščiokite aplink bloką, prieš šokdami į dušą. Tai turi papildomą pranašumą, kad esate veikiami natūralios saulės šviesos, kuri gali būti stimuliuojanti.
3. Pusryčiauti. Jei bandote pabusti mažai miegodami, pusryčiai yra gyvybiškai svarbūs. Nepaisant to, kad trūksta poilsio, jūsų kūnui reikia visų degalų, kad jis galėtų sklandžiai veikti.
   • Pabandykite valgyti pusryčius per valandą nuo pabudimo. Tyrimai rodo, kad tai pagerina jūsų bendrą budrumą vėliau dienos metu.
   • Kai esate mieguistas, esate linkęs trokšti cukraus ir angliavandenių - naudokite savo valią, kad to išvengtumėte. Eikite sveiki pusryčiai, tokie kaip avižiniai dribsniai, jogurtas ir vaisiai, arba kietai virti kiaušiniai. Perdirbtas maistas ir greitas maistas vėliau sukelia nuosmukį ir dar labiau pavargsta.

3 metodas iš 3: Imkitės atsargumo priemonių vėliau dieną

1. Stenkitės kuo daugiau atsipalaiduoti. Pabandykite atsipalaiduoti vėliau dieną ir venkite daug proto reikalaujančių veiklų. Jei turite darbo ar mokyklos, tai gali būti sunku. Jei įmanoma, perkelkite susitikimus ar telefono skambučius darbe. Apribokite bendravimą su kitais, nes mažai miegantys žmonės nėra linkę į neverbalinius socialinius ženklus. Nepadarykite sau per daug sunkumų visą dieną. Atminkite, kad visiems būna blogų dienų.Jei per valandą ar darbo dieną neveikiate optimaliai, rytoj visada galite geriau.
   • Kuo ramesnis jūsų protas dieną, tuo greičiau užmigsite naktį.
2. Negalima atlikti daug užduočių. Jūsų atmintis yra paveikta, jei mažai miegojote. Daugybė užduočių darbe ir mokykloje yra bloga idėja. Pabandykite laikytis vienos užduoties vienu metu, jei nemiegojote daug.
3. Imkitės veiksmų, kad pagerintumėte miego įpročius. Jei reguliariai miegate per mažai, ieškokite ilgalaikių sprendimų. Stenkitės pagerinti savo miego įpročius, kad lengviau užmigtumėte ir kiekvieną naktį gerai išsimiegotumėte.
   • Kiekvieną dieną eikite miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir pabuskite maždaug tuo pačiu metu. Jūsų kūnas veikia natūraliu paros ritmu. Jei kiekvieną naktį einate miegoti 11 valandą ryto ir pabundate 8 valandą ryto, jūsų kūnas natūraliai prisitaiko. Prieš miegą jaučiatės pavargę ir ryte esate energingi.
   • Laikykite miego ir budėjimo gyvenimą atskirai. Nelaikykite elektronikos savo miegamajame ir neužsiimkite jokia kita veikla nei miegate (ar seksu) savo lovoje. Norite, kad jūsų kūnas susietų jūsų miegamąjį su miego laiku, kad jūsų protas būtų paruoštas poilsiui, kai užimsite lovą.
   • Prieš miegą atlikite atpalaiduojantį ritualą. Prieš miegą atlikite ramią veiklą, pavyzdžiui, medituokite, skaitykite ar maudykitės šiltai. Naktiniai ritualai, kuriuos atliekate prieš eidami miegoti, įspės kūną, kad laikas eiti miegoti.

Įspėjimai

• Nevairuokite, jei mažai miegojote. Miego trūkumas prie vairo gali sukelti avarijas.
• Nors niekada negalite „pasivyti“ miego, popietinis miegas su miego trūkumu gali padidinti jūsų budrumą ir taip padėti geriau nei kofeinas. 15–20 minučių miegas per dieną iš naujo nustato jūsų sistemą ir įrodyta, kad tai padidina jūsų energiją ir budrumą bei pagerina jūsų variklio darbą. Negalima miegoti ilgiau nei 20 minučių, nes galite užmigti REM, o tai gali sukelti apsibudimą pabudus.