Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Priimkite ir supraskite problemą
• 2 dalis iš 3: Nurodykite, kad turite problemų
• 3 dalis iš 3: Sprendimų paieška

Jūsų gyvenimo problemos kartais gali jaustis didžiulės ir tai gali būti paskutinis dalykas, su kuriuo norite susidurti. Laimei, problemų valdymas ir susidorojimas yra gerai ištirta sritis, ir yra daugybė pažintinių, emocinių ir elgesio žingsnių, kuriuos galima atlikti norint veiksmingai susidoroti su savo problemomis.

Žengti

1 dalis iš 3: Priimkite ir supraskite problemą

1. Pripažinkite problemą. Gali būti viliojanti vengti taško, kuris kelia jums problemų. Tačiau problemos išvengimas nepadeda jos išspręsti. Verčiau sutikite, kad problema egzistuoja, ir netgi užduokite sau keletą klausimų apie tai. Kokios yra šios problemos pasekmės? Kas dalyvauja?
   • Jei nemanote, kad turite problemų, bet visi sako, kad yra problema, pabandykite pamatyti, ar joje yra tiesos.
   • Jei jums sunku pripažinti, kad turite problemų, galite būti neigiamas. Pavyzdžiui, jei nenorite pripažinti, kad kažkas jūsų šeimoje užsiima narkotikais, galite sugalvoti jos elgesį.
   • Nors neigimas kartais gali būti naudingas, nes apsaugo jūsų psichinę sveikatą, kitais atvejais tai gali trukdyti tiesiogiai spręsti šią problemą.
   • Tiesą sakant, vengimas dažnai tik pablogins problemą ir neatneš jokio realaus palengvėjimo. Vengdami savo problemos, įamžinsite streso spiralę žemyn, nes jūs visada ją nešiojatės mintyse.
   • Beje, kartais nedidelis eskapizmas gali būti labai sveikas. Jei pastebite, kad visa tai jums per daug ir jaučiatės pervargę, padarykite pertrauką! Žiūrėkite televizijos laidą ar skaitykite knygą arba užsiimkite kokiu nors pomėgiu, kuris jums patinka. Jūs netgi galite spoksoti priešais save ir leisti savo mintims suktis!
2. Venkite pasaulėjautos mąstymo. Galvotas mąstymas apima iracionalias mintis, pavyzdžiui, perdėti savo problemas masiškai jas susprogdinant. Pvz., Galite pagalvoti, kad vien dėl to, kad nepavyko pamokos, manote, kad daugiau niekada nebegausite gero darbo. „Doom“ mąstymas taip pat gali būti susijęs su mąstymu „viskas arba nieko“ (pvz., Aš išspręsiu šią problemą, kitaip viskas taps beprasmiška).
   • Galite išvengti pragaištingo mąstymo tai žinodami, kai tai darote. Tam reikia, kad galėtumėte stebėti savo mintis ir patikrinti jų tikslumą.
   • Ar galite stebėti savo mintis, prisimindami apie jas galvoti ir klausdami savęs, ar jei kas nors kitas pagalvotų, ar manote, kad jos yra tikslios?
3. Pagalvokite apie problemos šaltinį. Kada pirmą kartą pastebėjote problemą? Kartais galite ko nors nepastebėti, kol tai nėra faktas ilgą laiką. Tai gali būti ypač aktualu, jei jūsų problema yra susijusi su kitais žmonėmis (pvz., Sesuo ilgą laiką turėjo narkotikų problemų, kol jūs ją pastebėjote).
   • Jei jaučiate, kad žinote, kada kilo problema, pagalvokite apie įvykius, įvykusius tuo pačiu metu. Problemos šaknis gali būti susijusi su ja. Pvz., Jei jūsų pažymiai mokykloje vis mažėja, kai tėvas palieka motiną, jums gali būti sunku prisitaikyti prie naujos padėties.
4. Įdėkite dalykus į perspektyvą. Tikriausiai jūsų problema nėra pasaulio pabaiga: nepaisant problemos, vis tiek galite tęsti savo gyvenimą. Kiekviena problema turi sprendimą arba gali būti vertinama kitaip, parodant, kad galų gale ji nėra tokia didelė problema.
   • Pavyzdžiui, jūsų problema gali būti ta, kad negalite laiku atvykti į mokyklą. Pakeitus keletą įpročių ar ieškant alternatyvaus susisiekimo, tai galima pakeisti.
   • Kai kurių dalykų negalima pakeisti, tokių kaip nuolatinė negalia ar artimo žmogaus mirtis, tačiau jūs galite išmokti su juo gyventi ir tada augti kaip asmenybė. Taip pat nepamirškite, kad žmonės dažnai mano, kad dėl neigiamų įvykių jie daug ilgiau jausis siaubingai nei iš tikrųjų.
   • Pasakymas sau, kad tai dar ne pasaulio pabaiga, dar nereiškia, kad jūsų problema iš tikrųjų nėra problema arba nesvarbi. Tai tiesiog padeda suprasti, kad jūsų problema nėra neįveikiama.
5. Priimkite iššūkį. Galite galvoti apie savo problemą kaip apie kažką neigiamo arba kaip apie tai, kas suteikia galimybę parodyti, kad galite su ja susitvarkyti. Pavyzdžiui, jei nepavyko tam tikro kurso, galite tai laikyti didele problema ir tai gali jus prislėgti. Bet jūs taip pat galite priimti iššūkius, kuriuos jis kelia. Jūsų nesėkmė rodo, kad jums teks daugiau dirbti, arba kad turėtumėte išmokti naujų studijų ir organizacinių įgūdžių, kad pavyktų. Galite naudoti šią problemą kaip galimybę išmokti naujų įgūdžių.
   • Spręsdami savo problemas ir jas spręsdami, galėsite jaustis kompetentingesni ir labiau įsijausti į kitus, turinčius savo problemų.

2 dalis iš 3: Nurodykite, kad turite problemų

1. Užrašykite savo problemą. Uždėkite savo problemą ant popieriaus. Tai padės padaryti problemą labiau apčiuopiamą ir padidins tikimybę, kad bandysite ją išspręsti įsivaizduodami.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų problema yra ta, kad neturite pakankamai pinigų, galite juos užsirašyti. Taip pat galite užrašyti tos problemos pasekmes, kad esmė būtų aiški ir motyvuotų ją išspręsti. Neturėti pinigų gali reikšti, kad jūs esate įtemptas ir negalite turėti dalykų, kuriuos norėtumėte turėti.
   • Jei problema nėra kažkas asmeniška, paskelbkite sąrašą kažkur, kur jį galite pamatyti, kad nepamirštumėte pagal tai elgtis. Pavyzdžiui, pakabinkite jį ant šaldytuvo durų.
2. Kalbėk apie problemą. Pasidalykite aktualia informacija apie problemą su kuo nors, kas gali jums patikėti šią informaciją, pvz., Draugu, šeimos nariu, mokytoju ar tėvais. Bet kokiu atveju tai gali padėti sumažinti jūsų stresą. . Be to, jis gali padėti jums patarimais, apie kuriuos anksčiau negalvojote.
   • Jei ketinate kalbėtis su asmeniu, turinčiu tą pačią problemą, turėsite būti taktiškas. Praneškite kitam asmeniui, kad norėtumėte ko nors išmokti, kad galėtumėte tai išspręsti.
3. Apimkite savo jausmus. Jūsų jausmai gali būti orientyras, leidžiantis jums žinoti, kaip jums sekasi sprendžiant savo problemas. Svarbūs jausmai, net ir neigiami. Pavyzdžiui, jei jaučiatės nusivylęs ar piktas, pripažinkite tuos jausmus ir pamatykite, kas juos sukėlė, užuot valęsi po kilimu. Nustatę priežastį, taip pat galėsite rasti savo problemos sprendimą.
   • Gerai jaustis susierzinusiam, piktam ar susirūpinusiam, jei supranti, kad šie jausmai nepadės išspręsti tavo problemos. Norėdami išspręsti problemą, turėsite imtis veiksmų. Vis dėlto šios emocijos gali pasakyti, kad turite problemą, taip pat užsiminti, kas ją sukelia.
   • Kai kurie būdai nusiraminti, kai esate nusiminę, yra dėmesys kvėpavimui, skaičiavimas iki 10 (jei reikia, ar daugiau), malonus kalbėjimasis sau (pasakymas sau, kad „viskas bus gerai“ ar panašiai “). ramiai. "). Išeikite pasivaikščioti ar paklausykite raminančios muzikos.
4. Pasikonsultuokite su konsultantu. Jei jūsų susirūpinimas yra susijęs su jūsų psichine sveikata ir (arba) savijauta, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą ir paskirkite susitikimą. Šie ekspertai gali padėti jums išspręsti ir išspręsti jūsų problemas.
   • Jei ieškote psichoterapeuto, išbandykite šią svetainę: http://locator.apa.org/

3 dalis iš 3: Sprendimų paieška

1. Ištirkite problemą. Daugelis problemų yra tokios dažnos, kad internete galite rasti pakankamai informacijos apie jas. Į savo tyrimą taip pat galite įtraukti žurnalus ar diskusijų forumus. Elgesio, finansinis, akademinis ar kitas jūsų turimas klausimas greičiausiai bus aptariamas kažkur internete.
   • Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su žmonėmis, kurie patyrė kažką panašaus į jūsų problemą, arba kurie yra su ja susijusios temos ekspertai.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų problema yra susijusi su studijomis, pasitarkite su savo mokytoju ar kitu studentu, kuris jau turėjo tą dalyką ar dalyką, su kuriuo turite problemų.
   • Suprasti, kaip kyla problemos, gali padėti geriau jas spręsti. Dėmesio sutelkimas skirtingam problemos sprendimui padės sumažinti neproduktyvias emocines tendencijas, tokias kaip kaltė ir nerimas, kurios gali sužlugdyti problemų sprendimo įgūdžius ir galimybes.
2. Raskite ekspertą. Jei jūsų problema yra susijusi su tuo, kuo galėtų padėti ekspertas, sužinokite. Pavyzdžiui, jei jūsų problema yra ta, kad manote, kad turite antsvorio ir norite mesti svorį, galite pasitelkti dietologą ar fitneso trenerį.
   • Tiesiog įsitikinkite, kad jei kreipiatės patarimo, jį teikia pripažintas šios srities ekspertas, užtikrinantis, kad jie turi įgūdžių padėti jums išspręsti jūsų problemą.
   • Yra teigiančių, kad yra ekspertas. Jei jie neturi teisingų dokumentų, jų nėra.
3. Pažiūrėkite, kaip kiti išsprendė problemą. Pagalvokite apie pažįstamus žmones, patekusius į panašią situaciją ir kaip jie tai išsprendė. Ar taip galėtų dirbti ir jums? Pavyzdžiui, jei kovojate su priklausomybe nuo alkoholio, galite nueiti į anoniminių alkoholikų susitikimą ir pajusti strategijas, kurias kiti žmonės sėkmingai vartojo būdami blaivūs.
   • Pakalbėkite su kitais žmonėmis, kaip jie sprendė jūsų dalijamą problemą ir kaip ją išsprendė. Galite būti taip įstrigęs savo problemoje, kad akivaizdus sprendimas jūsų išvengė, tačiau kiti žmonės to nepadarė.
4. „Protų audra“ apie sprendimus. Išvardykite galimus savo problemos sprendimus. Pagalvokite, nuo ko pradėti, kam kreiptis pagalbos ir kokių išteklių jums reikia. Įsitikinkite, kad galvojate apie įvairiausius sprendimus ir per daug jų nevertinate, kai juos sugalvojate. Tiesiog užrašykite viską, kas ateina į galvą, ir vėliau patikrinkite, ar tai geras, ar blogas sprendimas.
   • Pagalvokite apie problemos anatomiją. Dažniausiai problema nėra tik problema - ji turi pasekmių ir veikia kitas jūsų gyvenimo sritis. Kaip manote, kurią problemos dalį turėtumėte išspręsti pirmiausia?
   • Pavyzdžiui, jei jūsų problema yra ta, kad niekada neišeinate atostogauti, gali būti, kad jums yra sunku pailsėti nuo darbo, o jums sunku sutaupyti pinigų, kad galėtumėte atostogauti. sau leisti.
   • Šias subproblemas galite spręsti atskirai: galite sutaupyti valgydami ne savo namuose, o kalbėdami su viršininku apie tai, kad jaučiatės perdegęs ir kuriam reikia savaitės atsigauti, teigdami, kad galų gale būsite produktyvesni, kai gausite galimybę pasveikti.
5. Apsvarstykite savo sprendimus. Užduokite sau keletą klausimų, kurie gali padėti nuspręsti, ar pasirinkti vieną, ar kitą požiūrį. Paklauskite savęs:
   • Ar sprendimas iš tikrųjų išspręs jūsų problemą.
   • Kiek efektyvus sprendimas yra laiko ir kitų jam reikalingų išteklių atžvilgiu.
   • Koks jausmas pasirinkti vieną, o ne kitą sprendimą.
   • Kokios yra sprendimo sąnaudos ir nauda.
   • Ar praeityje šis sprendimas pasiteisino kitiems.
6. Įgyvendinkite savo planą. Kai žinosite, ką norite daryti, ir sukaupę visus išteklius, suraskite sprendimą ir spręskite savo problemą. Jei pirmasis sprendimas nepadeda, išbandykite planą B arba grįžkite prie piešimo lentos ir sugalvokite naują planą. Svarbiausia, tęskite tol, kol sėkmingai įveiksite problemą.
   • Vykdydami savo planą nepamirškite apdovanoti save už nedideles sėkmes, kad labiau tikėtumėte laikytis to, kai eisite sunkiau!
   • Jei jūsų planai neveikia, atsispirkite pagundai išvengti problemų. Nepamiršk, kad esi pasmerktas. Tai, kad vienas sprendimas neišsprendė problemos, dar nereiškia, kad nėra kito būdo išspręsti problemą.