Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: sveika mityba
• 2 metodas iš 2: mankšta
• Patarimai
• Įspėjimai

Kai tik ateis pavasaris, prasidės lenktynės dėl tobulo paplūdimio kūno. Nors sportuodami ir sveikai maitindamiesi pasieksite geriausių rezultatų, jei tai padarysite iš anksto, vis tiek per kelias savaites galėsite sulieknėti maudymosi kostiumėlį, su sąlyga, kad iš dietos iškirpsite šiukšlių ir pradėsite sportuoti.

Žengti

1 metodas iš 2: sveika mityba

1. Žinokite, kad daugelis kūno tipų puikiai atrodo bikini. Per lengva priimti mintį, kad tik lieknos moterys, sveriančios 50 kg, gerai atrodo su bikiniu. Gerai maitindamiesi ir reguliariai sportuodami, galite išsiugdyti sveiką kūną, kuris atrodytų gerai, su bikiniu ar be jo. Tikėkite savimi ir jūsų kūnas atrodys puikiai.
2. Supraskite, kad riebalų svare yra 3500 kalorijų. Lengviausias būdas numesti svorį yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. 3500 kalorijų yra daug mažiau, nei jūs manote, ir jūs galite prarasti beveik svarą per savaitę, pašalindami 500 kalorijų iš savo dietos, o likdami maždaug tokie patys tiesiog iškirpdami šlamštą. Nors stebuklingai neprarasite svaro praradę 3500 kalorijų, tai yra gera priemonė nepamiršti.
   • Vienoje stiklinėje sodos, spurgoje ar viename keptos vištienos gabale yra 150–250 kalorijų.
   • Ėjimas ar bėgimas dviem myliomis sudegina apie 200 kalorijų. Jei praleisite rytinę spurgą ar sodą ir nueisite keletą mylių per dieną, galite prarasti beveik svarą per savaitę.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Nepameskite greito maisto. Nepageidaujamas maistas turi mažai maistinės vertės ir turi daug kalorijų. Sumažinę gazuotus gėrimus, užkandžius ir desertus, jūsų kūnas gali greitai pereiti į paplūdimio režimą.

3. Valgykite įprastus, mažus patiekalus, o ne tris milžiniškus patiekalus. Stenkitės valgyti penkis mažus patiekalus per dieną, vieną patiekalą maždaug kas dvi valandas. Būkite atsargūs ir nevarginkite savęs, nes jūsų kūnui reikia maisto, kad iš tikrųjų numestumėte svorio.
   • Tai dažnai padeda kontroliuoti porcijas, kad negalėtumėte valgyti daugiau, nei jums iš tikrųjų reikia.
   • Užtrunka apie 20 minučių, kol jūsų smegenys užregistruos, kad esate sotus, ir daugelis žmonių nesąmoningai ir toliau valgo per šį laiką, pridedant papildomų kalorijų.
4. Subalansuokite mitybą daugiausia naudodami angliavandenius ir baltymus. Įsitikinkite, kad 40 proc. Kalorijų sudaro baltymai (vištiena, žuvis, žemės riešutų sviestas, pupelės), 40 proc. - gerieji angliavandeniai (saldžiosios bulvės, daržovės, rudieji ryžiai, sveiki grūdai) ir 20 proc. - natūralūs riebalai, pavyzdžiui, esantys avokade, riešutų ir kiaušinių.
5. Gerkite pakankamai vandens. Siekite apie 2-3 litrus per dieną. Tai ne tik padės atsikratyti riebalų, bet ir išvalys odą.
   • Jei įmanoma, vandenį pakeiskite soda ir sultimis.

2 metodas iš 2: mankšta

1. Bėkite, dviračiu ar plaukite 15-20 minučių per dieną. Pagrindinės, paprastos kardio treniruotės degina kalorijas ir padidina medžiagų apykaitą, todėl greitai deginate riebalus. Skirti laiko mankštai yra labai svarbu ne tik paplūdimio kūnui, bet ir sveikam gyvenimui.
   • Prisijunkite prie vietinio sporto klubo arba varžykitės su draugais 1–2 per savaitę.
   • Suraskite treniruotės draugą, kuris paskatintų jus sportuoti.
2. Pabandykite treniruotis intervalais, kad greitai sudegintumėte kalorijas ir riebalus. Padarykite 15 minučių didelio intensyvumo intervalines treniruotes, o ne tik norėkite bėgti, kad greičiau pamatytumėte rezultatus. Pradėkite nuo penkių minučių paprasto bėgimo, kad sušiltų. Tada jūs spruksite kuo greičiau 30 sekundžių. Nesustodamas, lėtai lėtėk minutę, kad pailsėtum. Pakartokite tai 10 kartų.
3. Susitelkite į savo „paplūdimio raumenis“. Norėdami greitai gauti bikinio kūną, gali tekti praleisti viso kūno treniruotę ir sutelkti dėmesį į savo pilvą, kojas ir rankas. Visus šiuos raumenis galima lengvai treniruoti namuose.
   • Pilvo raumenys: Darykite sėdynes, traškesius ir lentą.
   • Rankos: Darykite atsispaudimus, kritimus ir prisitraukimus.
   • Kojos: Darykite šuolius dėžutėmis, pritūpimus ir lakstymus arba bėgite laiptais aukštyn ir žemyn.
4. Svorio treniruotes pradėkite likus 1-2 mėnesiams iki paplūdimio sezono. Jūsų kūno medžiagų apykaitos greitį lemia tai, kiek turite raumenų, o daugiau raumenų reiškia, kad deginate daugiau riebalų. Keliant svorius padidėja medžiagų apykaita, todėl miegodami, vairuodami ar apsipirkdami auginate raumenis ir deginate riebalus.
   • Iš anksto suplanuokite treniruočių tvarkaraštį, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
   • Nors tai neduoda tiesioginių rezultatų, svorio treniruotės yra geras būdas pamatyti rezultatus per 2–3 savaites.
5. Ieškokite būdų, kaip mankštintis visą dieną. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Į darbą eikite pėsčiomis arba važiuokite dviračiu ir pertraukų metu atlikite atsispaudimus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, kuo dažniau sudeginkite kelias kalorijas. EKSPERTO PATARIMAS

   

   Alyssa Chang

   
   
   Sveikatingumo trenerė, dietologė ir trenerė Alyssa Chang yra dietologė ir trenerė San Francisko įlankos rajone. Ji naudojasi plačiu neuromokslu, kad padėtų klientams pagerinti ryšį tarp smegenų ir kūno, kad atsigautų, pasiektų tikslų ir judėtų be skausmo. Kalifornijos valstijos universitete ji įgijo kineziologijos ir mankštos, mitybos ir sveikatingumo bakalauro laipsnį, turi tiksliosios mitybos ir „Z-health Performance“ sertifikatus bei yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos.

   Alyssa Chang
   Sveikatingumo treneris, dietologas ir treneris

   Nepamirškite skirti savo kūnui laiko atsigauti. Sportuojant daugiau ir mažinant kalorijas, jūsų kūnui reikia daugiau sveiko miego. Miegant jūsų kūnas taiso raumenų audinį, virškina maistą, detoksikuoja ir reguliuoja parasimpatinę jūsų smegenų pusę.

   
   

Patarimai

• Pradėkite dirbti su bikinio kūnu likus bent mėnesiui iki vasaros. Kuo ilgiau teks dirbti, tuo geriau atrodys kūnas.
• Treniruokitės naudodamiesi tokiomis pramogomis kaip čiuožimas ledu, krepšinis, dviračių sportas, batutas, joga ir dar daugiau! Bet gerkite daug vandens.
• Niekada nenaudokite soliariumo. Tai tarsi kepimas saulėje visą dieną be apsaugos nuo saulės ir gali sukelti odos vėžį.

Įspėjimai

• Niekada nesilaikykite bado dietos dėl svorio. Tai labai pavojinga ir pavojinga gyvybei. Atminkite, kad pasitikėjimas daro jus gražiu.