Lavink raumenis kaip moteris

Video.: Krūtinės raumenų treniravimas kartu su EOLA

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: sudarykite treniruočių tvarkaraštį
2 metodas iš 3: sureguliuokite savo mitybą, kad augtų liesas raumenys
3 metodas iš 3: mankštintis menopauzės metu arba jai pasibaigus
Įspėjimai
Būtinybės

Moterų kūnas iš esmės sutampa su vyro kūnu, tačiau moterims dažnai būna sunkiau formuoti raumenų masę. Todėl moterys turės daugiau dėmesio skirti savo mitybai ir mankštos tvarkaraščiui nei vyrai, kad gautų tuos pačius rezultatus. Moters organizme taip pat vyksta daugybė pokyčių, su kuriais vyrams nereikia susidurti, pavyzdžiui, nėštumas ir menopauzė. Nepaisant to, moterys gali sukurti tvirtą, raumeningą kūno sudėjimą naudodamos tas pačias priemones, kurias naudoja vyrai: gerą techniką, atkaklumą, sveiką mitybą ir tinkamą treniruočių tvarkaraštį.

Žengti

1 metodas iš 3: sudarykite treniruočių tvarkaraštį

Kaitaliokite savo pratimus. Išsamesnė viso kūno treniruotė atliekama per savaitę atliekant kelis pratimus. Naudodamiesi šia strategija, nepamirškite leisti treniruotėms bent 48 valandas pailsėti po treniruotės. Jūsų raumenys stiprėja ilsėdamiesi, o ne keldami svorius.
Apsvarstykite galimybę sportuoti baseine. Plaukimas yra puiki treniruotė viršutinei kūno daliai stiprinti, taip pat mankštai. Taip pat yra specialių vandens pratimų, tokių kaip treniruotės su kamuoliu ir pratimai jūsų pagrindiniams raumenims. Net paprastos pasipriešinimo treniruotės, einant ar bėgant baseine, gali būti puikus būdas auginti raumenis tose kūno vietose, kurios įprastų jėgos treniruočių metu dažnai nepaisomos.
Sportuokite 3–5 kartus per savaitę. Kai kurie žmonės mano, kad prisijungimas prie fitneso centro padeda laikytis šio grafiko. Be to, namuose tikrai galima dirbti su savo jėgomis. Nors dažnai naudojama tradicinė įranga, pavyzdžiui, hanteliai ir štangos, jos nereikia. Bet kokie pasipriešinimo mokymai padės lavinti raumenis.
Sportuokite su dideliu svoriu sporto salėje. Nesijaudinkite, kad būsite masyvi. Daug lengviau auginti raumenis esant didesniam svoriui. Štai būdas, kurį galite naudoti:
- Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti nuo 5 iki 6 pakartojimų viename rinkinyje. Tikslus jūsų pasirinktas svoris priklausys nuo jūsų jėgų, jei tik pradedate.
- Reguliariai atlikite 3 pagrindinius pratimus su svarmenimis. Tai yra suoliukas, negyvi keltuvai ir pritūpimai.
- Atlikite 3 5–6 pakartojimų rinkinius. Tarp kiekvieno rinkinio ilsėkitės maždaug 2–3 minutes. Jei teisingai kilnojate svorius, atsigauti reikės 2–3 minutes.
- Yra daugybė kitų svorio treniruočių planų, kurių galite laikytis. Kiti žmonės, kurie treniruoja svorį, ir salės darbuotojai mielai pateiks jums kitų pasiūlymų.
Apribokite laiką, kurį praleidžiate sporto salėje. Treniruočių trukmė turi būti minimali. 2 valandas iš eilės neikite į sporto salę, kad pakartotumėte po pakartojimo. Tai lavins ištvermę, tačiau norint vystyti raumenų masę, reikia trumpų, energingų treniruočių.
Būkite susikoncentravę ties svorio treniruotėmis sporto salėje. „Cardio“ turi savo privalumų, tačiau jėgos treniruotės dažnai duoda geresnius ir greitesnius rezultatus, jei norite atsikratyti tų riebalų. Į savo treniruočių grafiką kardio įrašykite tik taupiai. Apribokite tai iki 45 minučių ar mažiau ir atlikite kardio treniruotes prieš pradėdami treniruotis su svoriais.
Perženkite savo galimybes sporto salėje. Kiekvieną kartą treniruokis kuo sunkiau. Jūs nesudarysite raumenų, neprarasite riebalų ir nepasieksite daugelio savo fitneso tikslų, jei nepersistengsite iki galo. Apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį, net jei norite įsitikinti, ar tinkamai atliekate pratimus.
- Per setus jūsų paskutinio pakartojimo turėtų būti beveik neįmanoma padaryti. Manoma, kad jūsų raumenys bus visiškai išsekę po nustatyto. Jei po 5 ar 6 pakartojimų jie nebus visiškai išnaudoti, turėsite pridėti daugiau svorio.
- Apsvarstykite galimybę dirbti su kuo nors, kas gali padėti treniruočių metu pakelti kartelę dar aukščiau. Treniruojantis kartu galima pasiekti geresnių rezultatų nei vien tik treniruojantis.

2 metodas iš 3: sureguliuokite savo mitybą, kad augtų liesas raumenys

Valgykite reikiamą maisto kiekį. Vartokite pakankamai kalorijų atsižvelgdami į tai, kiek suvartojate treniruotės metu. Moterys reikalauja 1800–2000 kalorijų per dieną, kad išliktų sveikos. Jei treniruotės metu sudeginsite daugiau nei 300–500 kalorijų, turėsite daugiau valgyti visą dieną.
Valgykite daug baltymų (baltymų) ir angliavandenių. Prieš ir po treniruotės valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus su svoriais. Baltymai užtikrina raumenų masės augimą; angliavandeniai suteikia jums energijos ir padeda baltymams rasti jūsų raumenų ląsteles.
Valgykite sveikus užkandžius. Poreikis valgyti dažnai gali būti vienas maloniausių raumenų vystymosi aspektų, tačiau būkite atsargūs. Atkreipkite dėmesį į užkandžių kiekį ir tai, koks tai maistas. Daug maistinių medžiagų, reikalingų liesiems raumenims auginti, galite gauti iš įprastos dietos, tačiau baltymų kokteiliai yra priimtinas pakaitalas. Cukrus yra riebus ir suteikia energijos tik per trumpą laiką, todėl laikykitės atokiau nuo saldžių užkandžių, kurie susideda iš tuščių kalorijų.
- Valgykite sveikai ir dažnai tarp pagrindinių valgymų. Užkandžiai palaiko medžiagų apykaitą, todėl nesportuodami galite sudeginti daugiau kalorijų.
- Išrūgų baltymų kokteiliai yra sveikas gėrimas po treniruotės ir skatina jūsų raumenų masės augimą.

3 metodas iš 3: mankštintis menopauzės metu arba jai pasibaigus

Nustatykite savo gyvenimo būdą atitinkantį treniruočių grafiką. Tai pereinamasis laikotarpis visoms moterims, todėl jūsų dienos režimas gali pasikeisti. Kadangi jūsų jėga ir ištvermė gali sumažėti, gali tekti nenustatyti pernelyg sunkaus treniruočių grafiko. Kiekvieną savaitę ieškokite būdų, kaip reguliariai dirbti. Kelis kartus per savaitę atlikite jėgos treniruotes, kad išliktumėte stiprūs. Nepamirškite pasitempti ir pasitempti!
Pradėkite lėtai, jei nesate (daugiau) įpratę sportuoti. Jei jėgos treniruotes pradėsite po menopauzės, pradėkite nuo lengvų svorių ar palyginti lengvų pratimų, kurių pavargsite po 12 pakartojimų. Sustiprėjęs galite priaugti svorio, tačiau laikykitės jums tinkamo svorio diapazono. Menopauzė sukelia kaulų praradimą ir raumenų masės praradimą, todėl būkite atsargūs, tuo pačiu peržengdami savo ribas. Geros naujienos yra tai, kad reguliarus sportas padeda išspręsti abi problemas.
- Jei prieš menopauzę pradėjote pasipriešinimo treniruotes, galite tęsti įprastą treniruočių tvarkaraštį tol, kol jums tai patinka ir patinka rezultatai.
Sudarykite subalansuotą treniruočių planą. Tai puikus planas sutelkti dėmesį į svorio treniruotes menopauzės metu ir po jos, nes tai padeda išlaikyti kaulų tankį. Be to, tai taip pat tinkamas laikas pagalvoti apie kitas mankštos rūšis ir gali tekti apsvarstyti, kaip atlikti pakeitimus:
- Didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip bėgimas, gali labai apkrauti kaulus ir sąnarius, todėl gali atsirasti lūžių ir kitų traumų pavojus. Jei turite problemų su sąnariais, apsvarstykite galimybę pereiti prie mažiau treniruojančių fitneso treniruočių, tokių kaip dviračių sportas ar plaukimas.
- Pusiausvyra ir koordinacija tampa svarbesni su amžiumi, nes susilpnėję kaulai gali padaryti pavojingesnį kritimą. Pagerinkite šiuos įgūdžius, imdamiesi žingsnių pamokų, šokdami ar sportuodami, pavyzdžiui, tenisą, turite greitai judėti.

Įspėjimai

Svorio kėlimas artimas maksimaliai raumenų apkrovai reikalauja geros technikos ir padidina traumų riziką. Prieš išbandydami šį metodą, skirkite laiko savo technikai ir jėgoms padirbėti.
Prieš pradėdami intensyvų treniruočių planą, visada pasitarkite su gydytoju.
Visada pasitarkite su savo gydytoju, prieš atlikdami kardinalius dietos pakeitimus ar vartodami papildus.
Jei esate nėščia, klauskite gydytojo, kokių atsargumo priemonių turėtumėte imtis. Aktyvus ar net vidutinis fizinis krūvis yra pavojingas ir jums, ir jūsų vaikui.