Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: koreguokite savo perspektyvą
• 2 dalis iš 4: valdykite nuotaikos svyravimus vietoje
• 3 dalis iš 4: subalansuoto gyvenimo būdo ugdymas
• 4 dalis iš 4: priežasčių nustatymas
• Įspėjimai

Tai nutiko tau milijoną kartų. Eini gatve gerai jausdamasis, kai dėl bendravimo su draugu ar nepažįstamu žmogumi ar net atsitiktinės minties tave apima nevilties telkinys. O gal jūs atsipalaiduojate su draugais ir įsisiautėjote po nekalto komentaro. Jei reguliariai patiriate nuotaikos pokyčius, kuriuos sunku suvaldyti, laikas imtis veiksmų.

Žengti

1 dalis iš 4: koreguokite savo perspektyvą

1. Ugdykite optimizmą. Nuotaikos svyravimai dažniausiai siejami su nuolatiniu lūkesčiu, kad įvyks blogi dalykai - kitaip tariant, neigiamos mintys. Pavyzdžiui, galite palaukti pranešimo po programos ir po dienos manyti, kad tai ne jūs. O gal mama liepė jums ką nors pasakyti, o jūs automatiškai manote, kad ji nepagydomai serga. Šios neigiamos mintys dažniausiai yra ne tik neteisingos, bet ir gali dramatiškai paveikti jūsų nuotaiką. Jie gali jus labai supykdyti ar suerzinti ir dažniausiai be „tikros“ priežasties. Yra dvi skirtingos gudrybės, kurias galite pabandyti susidoroti su šiomis nesveikomis automatinėmis mintimis:
   • Ženk žingsnį atgal ir atsipalaiduok. Užuot visada laikęsi blogiausio, pagalvokite apie visus kitus galimus scenarijus. Tai padės suprasti, kad vargu ar įvyks blogiausias scenarijus, ir nėra prasmės susierzinti, kol neturite daugiau informacijos.
   • Taip pat galite pasilikti ties blogiausiu įmanomu scenarijumi ir tam pasiruošti. Įsitikinę, kad esate gerai pasirengę blogiausiam scenarijui, galite savo dėmesį nukreipti į ką nors kitą; užuot per ilgai apsistojęs dėl nenuspėjamų pasekmių, kurias tai gali sukelti.
2. Venkite pernelyg neigiamų rezultatų. Per didelis energijos suvartojimas yra dar vienas būdas, kaip jūs galite užmegzti blogą nuotaiką. Galbūt blogai bendravote su pasimatymu ar kolega. Tai kas? Galite manyti, kad tai reiškia, kad niekada nerasite tikros meilės arba kad būsite atleistas, tačiau nemanykite, kad ši situacija bus lemiamas veiksnys visam likusiam gyvenimui. Šis pervertinimas neabejotinai sukels jus nuotaiką ir susierzinimą, tačiau yra būdas kovoti su juo.
   • Priminkite sau, kad tai, kas nutiko, yra pavienis įvykis. Užuot manius, kad įvykis (pvz., Nesutarimas su pasimatymu ar bendradarbiu) žymės visus santykius su tuo žmogumi, pamatykite, koks jis yra - įvykis: kažkas, kas neįvyksta labai dažnai. Primindami sau visą sėkmę, patirtą šioje srityje, nesvarbu, ar tai būtų jūsų darbinis, ar meilės gyvenimas, galėsite atsipalaiduoti - galėsite suprasti, kad jūsų ten visai nėra.
3. Padarykite vietos pilkosioms gyvenimo sritims. Mąstymas tik kraštutiniais „juodai baltais“ terminais (pvz., Tobulas prieš katastrofišką, ar gražus prieš negražų ir pan.) Yra susijęs su nuotaikos svyravimais, taip pat su staigiais afekto svyravimais - tai netgi įrodyta.
   • Įrodyta, kad jei per daug dėmesio skiriate tik vienam rezultatui, gebėjimas užsiimti idėjomis ir emocijomis, kurias įgyjate bendraudami su pasauliu, yra labai ribotas. Jei viską matote kaip juodą ar baltą (pavyzdžiui: kažkas jus daro laimingą ar nelaimingą, sėkmė ar nesėkmė, gražu ar negražu), praleisite įvairias patirtis.
   • Svarbu sau priminti, kad pasaulis yra daug labiau niuansuotas. Pasaulis pilkas; ne juoda ir balta. Yra daugybė rezultatų, išskyrus visišką sėkmę ar visišką nesėkmę.
   • Galbūt jūsų paskutinis verslo sandoris buvo nutrauktas. Ar dabar save matote kaip visišką nesėkmę verslo pasaulyje? Visiškai ne. Jums pakako sėkmės ir taip pat patyrėte keletą nesėkmių. Čia jūs tampate tikru ir subalansuotu žmogumi.
   • Laikykite vertinga patirtimi, jei kažkas nepatinka. Jei negavote konkretaus darbo, tai nereiškia, kad neturite įgūdžių. Tai reiškia, kad tas darbas gali jums nelabai tikti. Pasaulis yra didelis, ir jums vis dar yra daugybė galimybių! Neleisk, kad tas vienas atmetimas (ar tas daugybė atmetimų) pasakytų, kas ir koks esi. Neleisk, kad atstūmimas patektų į tamsų emocinį kampą.
4. Išmokite juoktis iš savęs. Kalbant apie nuotaikos svyravimų kontrolę, vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra žengti žingsnį atgal ir pasijuokti iš savęs. Žmonės, linkę į nuotaikų kaitą, dažnai į save žiūri labai rimtai, todėl būna sunku pasijuokti iš savęs, pasijuokti ar net pasijuokti iš avarijos, kurioje atsidūrė. Bet jei norite suvaldyti nuotaikos svyravimus, turite mokėti juoktis iš savęs. Neleisk visų smulkmenų, kurias tau dovanoja gyvenimas.
   • Tarkime, kad pasiimsite pasimatymą ir paukštis kakaus ant galvos. Galite pasirinkti pyktį, susierzinimą ar nusivylimą. Taip pat galite pasirinkti žengti žingsnį atgal ir pagalvoti: „Oho, kokia tikimybė, kad tai nutiks?!“ Arba: "Na, bent jau aš galiu vaikams pasakyti gražią istoriją apie mūsų pirmąjį pasimatymą!" Žinoma, yra ir tokių situacijų, apie kurias visiškai negalite juoktis. Bet visose kitose situacijose naudinga šiek tiek lengvai pagalvoti. Tai padės jums išlikti stipriam ir išlaikyti nuotaikos pokyčius, kai esate kebliose situacijose.
5. Objektyviai apmąstykite savo situacijas. Ženk žingsnį atgal ir gerai pagalvok. Jums gali tekti padaryti pertrauką, kad jūsų lūkesčiai atitiktų faktinę padėtį. Kartais blogas jausmas gali užklupti, kai 15 minučių ieškai stovėjimo vietos prie prekybos centro. Nors manote, kad tuo metu tai yra pasaulio pabaiga, pagalvokite, kas iš tikrųjų jus jaudina. Ar tikrai taip keista, kad jis prieš pat vakarienę taip užimtas prekybos centre? Ar tikrai pykstate dėl kažkokio nereikšmingo dalyko, pavyzdžiui, stovėjimo vietos, ar iš tikrųjų pykstate dėl tų niekinių komentarų, kuriuos šiandien jūsų kolegė išsakė anksčiau? Paklauskite savęs, ar tai iš tikrųjų vaidina svarbų vaidmenį didesniame vaizde. Gal ir tu, bet tikėtina, kad uodą pavers drambliu.
   • Dažnai mes leidome balsuoti, negalvodami apie šaltinį. Nors kartais nenaudinga žinoti, kad nėra logiško paaiškinimo jūsų dabartinei nuotaikai, kitu metu tai gali padėti atsipalaiduoti ir atvėsti. Tokiu būdu galite pamatyti, kad viskas nėra taip blogai, kaip jūs jaučiatės.
   • Pagalvokite apie savo situaciją taip, lyg būtumėte kažkas kitas. Ką galėtum sau pasakyti? Ar manote, kad situacija, kurioje esate, yra tikrai tokia didelė problema?

2 dalis iš 4: valdykite nuotaikos svyravimus vietoje

1. Žinok, kada reikia pabėgti. Turėkite omenyje, kad kartais geriausia palikti situacijas, kai emocijos per daug užplūsta. Atleiskite ir pasitraukite, jei patiriate jaudulį, pyktį, susierzinimą ar kitas neigiamas emocijas ir galite laiduoti už tai, ką darysite ar pasakysite. Taip pat galite tiesiog palikti situaciją nieko nepasakę. Nors tai gali būti ne tas sprendimas, kurį norėtumėte pamatyti, jis padės išvengti to, kad darytumėte ar sakytumėte tai, dėl ko vėliau gailėsitės.
   • Kai diskusijos metu emocijos užplūsta, galite pasakyti maždaug taip: „Atsiprašau, bet man tiesiog reikia kelių minučių, kad mintys būtų tiesios“. Tada raskite ramią vietą apmąstymams, kas nutiko.
   • Jei nueisite ir jūsų kvėpavimo ir mąstymo įpročiai taps normalūs, galėsite racionaliau priartėti prie situacijos. Tada galite apsvarstyti galimybę prisijungti prie situacijos ar konflikto.
2. Padarykite penkių minučių pertrauką. Kartais tereikia paspausti pauzės mygtuką ir skirti keletą minučių, kad viskas atsiskleistų ir sutvarkytų. Jei jaučiate, kad emocijos burbuliuoja, nesvarbu, ar tai būtų dėl keitimosi el. Paštu, ar dėl nemalonios situacijos prekybos centre, padarykite penkių minučių pertrauką. Susikoncentruokite ties kvėpavimu ir pabandykite jį grąžinti į normalų lygį. Palaukite, kol nebejausite pykčio, prieš grįždami į situaciją. Žinokite, kad tikrai neturėtumėte gėdytis pertraukos, kad galėtumėte ramiai grįžti.
   • Per pertrauką pabandykite suskaičiuoti iki dešimties ir giliai įkvėpkite. Šis veiksmas buvo praktikuojamas nuo neatmenamų laikų ir yra labai veiksmingas. Taip yra todėl, kad tai išsiblaško ir suteikia laiko tarp įvykio ir atsako - tai neleis jūsų emocijoms geriau įveikti.
   • Kartais reikia tiesiog pakeisti aplinką. Pavyzdžiui, visą dieną galite jaustis tarsi užrakintas savo biure. Jei taip, galite pasivaikščioti lauke, kad gautumėte gryno oro. Galbūt jūs visą dieną važiavote iš vienos vietos į kitą ir jums tereikia atsisėsti. Kad ir kas tai būtų, trumpa pertrauka nuo jūsų veiklos gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką.
3. Pakalbėkite apie tai su draugu. Jei jūsų nuotaika yra tikrai bloga, kurios tiesiog negalite atsikratyti, kartais geriausia apie tai pasikalbėti su geru draugu ir patarėju. Jūs jausitės daug geriau, jei galėsite išreikšti savo pyktį, liūdesį ar nusivylimą. Jūs taip pat jausitės daug mažiau vieniši. Žinojimas, kad yra kas nors, kuris palaikys jus per storą ir ploną, padės jums kontroliuoti nuotaikos svyravimus, nes jus paguos tai, kad kažkas gali jums patarti ir padėti.
   • Tačiau nepamirškite, kad jei susinervinę visada skambinate kažkam, o tada nuolat kalbate apie incidentą, tai iš tikrųjų gali sustiprinti jūsų neigiamus jausmus. Pažink save ir pats nuspręsk, ar pokalbis su kuo nors tau yra geriausias pasirinkimas.
4. Raskite raminantį ritualą. Kiekvienas daro ką nors skirtingo, kad rastų savo „ramią vietą“. Eksperimentuokite šiek tiek, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Kai kurie žmonės pasivaikšto norėdami išvalyti mintis. Kiti įsitaiso ant lengvojo krėslo prie puodelio pipirmėčių ar ramunėlių arbatos. Kai kurie mėgsta klausytis klasikinės muzikos ar džiazo, arba mieliau kelias minutes groja su mylimu augintiniu. Sužinokite, kas jus ramina ir kas padeda išlaikyti emocijas. Pabandykite rasti būdą, kaip rasti „saldžią vietą“, jei jus vargina viena nuotaika.
   • Pabandykite užbaigti raminantį ritualą, kai pajusite, kad ateina bloga nuotaika. Arba bent jau pabandykite pasiekti kuo toliau. Deja, ne visada turėsite dalykų, kurie jus ramiai ar džiugins, bet turėtumėte pasistengti padaryti viską. Jei jūsų žolelių arbata yra jūsų dalykas, atsineškite į darbą arbatos pakelį. Jei katė visada gali jus nuraminti, išsaugokite katės nuotrauką savo telefone - tokiu būdu galite priversti save šypsotis bet kada ir bet kur.
5. Pagalvokite, prieš ką nors sakydami. Tai taip pat yra svarbi taisyklė, kai reikia kontroliuoti savo nuotaikos svyravimus. Galite pajusti blogą nuotaiką ir pasakyti tai, dėl ko visi jaučiasi blogiau - pasakykite tai, ko gailitės. Jei jaučiate, kad pykstate, skirkite šiek tiek laiko ir pasikonsultuokite su savimi. Paklauskite savęs, ar tai, ką norite pasakyti, bus jums tikrai naudinga ir produktyvi, ar yra kitų būdų išreikšti save ar pasiekti savo tikslus. Net kelių sekundžių pertrauka gali padėti susigrąžinti save ir geriau kontroliuoti save.
   • Jei pasakysite tai, ko iš tikrųjų neturite omenyje, galite suaktyvinti situaciją paaštrinančius atsakymus - greičiausiai tai pasijaus daug blogiau.
6. Suvalgyk ką nors. Daugelis žmonių jaučiasi linksmi, pikti ar susierzinę, kai cukraus kiekis kraujyje yra mažas ir jiems reikia ką nors valgyti. Naujausi tyrimai parodė, kad pagrindiniai fiziologiniai poreikiai (pvz., Maisto poreikis) gali turėti įtakos tam, kaip mes suvokiame tam tikras situacijas. Nepaisydami šių pagrindinių fiziologinių poreikių galime suvokti grėsmes savo socialinėje aplinkoje, kurių galbūt net nėra arba bent jau nėra laikoma svarbia kasdieniame gyvenime.
   • Patikrinkite, kada paskutinį kartą valgėte; galite pastebėti, kad praleidote valgį arba nieko nežinojote kelias valandas. Jei jaučiate savijautą, galite pasivaišinti sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, obuoliu, sauja migdolų ar jogurtu. Tai gali šiek tiek atvėsti.
   • Geriausia tam pasiruošti. Įsitikinkite, kad išvengsite situacijų, kai dėl alkio tampate linksmi. Visada su savimi pasiimkite bananą, musli batonėlį ar mažą maišelį riešutų, kad niekada nebadėtumėte.
7. Pasivaikščioti. Įrodyta, kad vaikščiojimas padeda žmonėms kovoti su bloga nuotaika. Pusės valandos pasivaikščiojimas gryname ore gali padėti sumažinti stresą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, nutukimo ir net kai kurių rūšių vėžio riziką.
   • Įtraukite vaikščiojimą į savo kasdienybę ir eikite pasivaikščioti, jei pastebite, kad pasidarote žiaurus. Sutelkite dėmesį į savo kūno ritmą ir kvėpavimo garsą - pastebėsite, kad jums pavyko išvengti vienos savo nuotaikos.
   • Jums gali būti bloga nuotaika, nes visą dieną esate viduje, visą laiką nerimaujate dėl savo problemų. Pasivaikščioję pamatysite, kad kiti žmonės taip pat daro savo reikalus; tai gali padėti jums pamatyti, kad už jūsų ribų ir jūsų problemų yra atviras visas pasaulis.
8. Veskite dienoraštį. Žurnalo vedimas gali padėti stebėti nuotaikos pokyčius. Tai gali padėti pagalvoti, kaip tam tikrose situacijose išvengti susierzinimo ar per didelio reagavimo. Galite parašyti apie tai, kas nutiko jūsų dienai, ir net paminėti atvejus, kai jautėtės laimingi ar liūdni, išsigandę ar nusivylę. Tai gali padėti suprasti savo nuotaikos modelius. Pavyzdžiui, galite tapti nuotaikingesni vakare arba kai praleidžiate laiką su tam tikrais žmonėmis. Sekdami tai, ką galvojate ir jaučiatės, galite geriau suvokti savo nuotaikas ir taip geriau jas kontroliuoti.
   • Pabandykite rašyti savo žurnale bent kas dvi dienas. Tai padės sukurti rutiną, kuri leis jums ramiai atsipūsti ir kurį laiką galvoti; užuot daręs viską negalvodamas iš pradžių.
9. Raskite būdą, kaip pašalinti trigerius. Kiekvienas žmogus turi tam tikrą trigerį - tai kažkas, kas juos uždega ir sukelia nuotaiką. Jei žinote, kokie yra jūsų veiksniai, galite sukurti planą, kaip su jais kovoti. Idealiu atveju jūsų veiksnių reikia vengti, pavyzdžiui, draugas, kuris tave nuolat nuleidžia ar važiuoja per tam tikras gimtojo miesto vietas. Deja, dažnai nutinka taip, kad negalite išvengti trigerių ir kad iš tikrųjų turite susidoroti su jus varginančiais dalykais, kurie sukelia nuotaikos pokyčius. Todėl svarbu sukurti tam tikrus „susidorojimo mechanizmus“, kad galėtumėte išmokti valdyti tuos veiksnius. Tai padės jums geriau valdyti nuotaiką, kai vėl susidursite su trigeriais.
   • Pavyzdžiui, jei kamščiai yra jūsų trigeris, automobilyje galite įjungti atpalaiduojantį klasikinį ar džiazo kompaktinį diską. Jei konkretus bendradarbis varo jus iš proto, galite pabandyti jų išvengti, jei įmanoma, arba sumažinti sąveiką su tuo asmeniu. Kaip ir fizinio krūvio atveju, tai yra jūsų asmeninių ribų peržengimas ir per daug savęs nevertimas.
   • Jei negalite išvengti trigerių, pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas yra trigeris, atlikite tai žingsnis po žingsnio. Kiekvieną atskirą sąveiką stenkitės pateikti kontekste, kad galėtumėte sau priminti, ką galite ir ko negalite kontroliuoti. Jei jūsų viršininkas nuolat yra nemandagus ar kelia jums nemalonią situaciją, galite peržiūrėti savo galimybes, kaip tą situaciją sušvelninti. Pavyzdžiui, galite ieškoti kito darbo, galite interviu su viršininko viršininku arba galite tiesiogiai jam pateikti atsiliepimą. Tiesiog priminkite sau, kad kontroliuojate tik savo veiksmus ir kad negalite kontroliuoti to, ką daro ar sako kiti žmonės.

3 dalis iš 4: subalansuoto gyvenimo būdo ugdymas

1. Daug miego. Miego trūkumas taip pat gali sukelti polinkį į nuotaiką ar sunkias nuotaikas, o per mažai miegant įprastu režimu galite jaustis vangiai ar irzliai. Tai gali sukelti jausmą, kad jūs nevaldote savo kūno ir proto. Nors miego poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi, daugumai žmonių reikia nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį. Jei žinote, kiek jums reikia miego, galite pabandyti to laikytis. Įsitikinkite, kad einate miegoti ir keliatės maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
   • Galite net nepastebėti, kad jums trūksta miego, nes geriate tiek daug kofeino, kad kompensuotumėte šį deficitą. Gerdami mažiau kofeino ir daugiau miegodami, jausitės daug geriau ir mažiau nepatenkinti.
2. Sumažinkite stresą. Nors daugybė šio skyriaus žingsnių gali padėti numalšinti stresą, žinoti savo streso lygį visada yra pirmas žingsnis - tik tada galite imtis veiksmų stresui sumažinti. Mūsų emocijos rodo, kai kažkas yra fiziškai ar fiziologiškai negerai. Todėl svarbu gerai apgalvoti dalykus, kurie sukelia jums tiek daug streso, baimės ar net pykčio. Tada reikia ieškoti būdų, kaip tuos dalykus tvarkyti. Norėdami sumažinti stresą ir pagerinti savo nuotaiką, galite atlikti daugybę žingsnių.
   • Jei jūsų kalendorius yra per pilnas, galite pamatyti, ar nėra kokių nors socialinių problemų ar darbo įsipareigojimų, be kurių galite apsieiti. Tyrimai parodė, kad stresas didėja ir produktyvumas mažėja, kai praleidžiame mažiau laiko su draugais ir šeima, nei norėtume. Todėl būtina skirti pakankamai laisvo laiko bendravimui su draugais ir šeima.
   • Jei tam tikri santykiai jūsų gyvenime kelia stresą, tuomet jūs turite tai spręsti. Nesvarbu, ar tai susiję su įtempta situacija su tėvais, ar su partneriu, šūkis visada yra tas pats: kuo anksčiau pradėsite apie tai kalbėti, tuo geriau.
   • Skirkite daugiau laiko atsipalaidavimui. Atsipalaidavimas būna įvairių formų ir dydžių, pavyzdžiui, joga, šilta vonia, meditacija ar juokas su draugais. Pavyzdžiui, medituoti yra nepaprastai lengva, ji gali sumažinti kraujospūdį ir palengvinti nerimo ir depresijos simptomus.
3. Nevartokite per daug kofeino. Jei suvartojate daugiau nei vidutinė kofeino dozė (paprastai du ar trys puodeliai) per dieną, tai gali reikšmingai prisidėti prie nuotaikos pokyčių. Tai gali padidinti nerimą ir (arba) kraujospūdį. Be to, kai kurie žmonės visai nesivargina keturiais kavos puodeliais per dieną, o kiti pradeda jaustis kitaip jau po vieno puodelio. Jei įtariate, kad kofeinas iš dalies yra atsakingas už jūsų nuotaikos svyravimus, pavyzdžiui, jei manote, kad dauguma jūsų nuotaikos svyravimų atsiranda geriant kofeiną ar netrukus po jo, tuomet turėtumėte padaryti viską, kad kofeinas būtų palaipsniui pašalintas. Nustebsite, kiek geriau jausitės, ir tuo labiau jausitės kontroliuojami.
   • Pabandykite pereiti nuo kavos prie arbatos. Kai kurie žmonės sako, kad arbatoje esantis kofeinas juos veikia kitaip nei kavoje. Beje, kofeino kiekis skirtingose ​​arbatose taip pat gali skirtis. Pavyzdžiui, žaliojoje arbatoje kofeino paprastai yra (beveik perpus) mažiau nei juodojoje arbatoje. Taigi šiek tiek eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
   • Taip pat stenkitės gerti kavą ar arbatą lėčiau. Esate labiau linkęs į nuotaikų pokyčius, jei per mažiau nei dešimt minučių išgersite visą puodelį kavos.
   • Venkite energetinių gėrimų. Šie gėrimai privers jus atšokti ir netgi sukelti nuotaiką žmonėms, kurie nuo jų paprastai nesikankina.
4. Negerkite per daug alkoholio. Išgėrus daugiau nei taurę vyno per dieną, gali padidėti nuotaika. Gerdami alkoholį, ypač prieš pat miegą, galite miegoti neramiai, o ryte pabusti pavargę ir linksmi. Taip pat esate labiau linkę į nuotaikos pokyčius, jei vartojate alkoholį, nes alkoholis yra depresija. Apribokite alkoholio vartojimą iki minimumo arba visiškai nebevartokite alkoholio.
   • Kaip ir alkoholis, taip pat turėtumėte vengti nelegalių narkotikų. Jie gali pabloginti nuotaikos svyravimus ir sukelti daugybę kitų fizinių ir emocinių problemų.
5. Reguliariai mankštinkitės. Įpraskite reguliariai sportuoti. Tai gali padėti jums sudeginti perteklinę energiją ir rasti tinkamą būdą savo jausmams. Nors bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną nepadėsite visiškai suvaldyti nuotaikos svyravimų, jis gali padėti geriau valdyti savo protą ir kūną. Pratimai taip pat gali neleisti jūsų mintims klaidžioti ir pakviesti vengti dėmesio dėl ko nors kito. Taip pat svarbu žinoti, kad mankšta turi realią emocinę ir fizinę naudą, įskaitant streso ir kraujospūdžio mažinimą.
   • Raskite sau tinkančią rutiną ar tvarkaraštį. Pvz., Pagalvokite apie jogą, plaukimą, šokius, bėgimą ar dar ką nors, kas leidžia išprakaituoti. Jei esate fizinio aktyvumo naujokas, turėtumėte pradėti lėtai. Eik tiek, kiek gali susitvarkyti, nepersistengdamas - nenori sau pakenkti. Pastangas didinkite palaipsniui.
6. Raskite išleidimo angą. Išėjimas gali būti bet koks dalykas ir padeda jums išlieti neigiamas ir didžiules emocijas į tam tikrą veiklą. Geriausios prekybos vietos dažnai yra tokie dalykai kaip pomėgių ar aistrų įgyvendinimas, pavyzdžiui, fotografija, poezija ar keramika. Pabandykite rasti tai, kas jus nuramins ir padės „pabėgti“ nuo kasdienio vargo. Tai nereiškia, kad galite „pasprukti“ nuo nuotaikos svyravimų, bet tai, kad bandote jų sumažinti, skirdami laiko sau padaryti tai, kas jums patinka.
   • Jūsų išeitis nebūtinai turi būti sutelkta į jūsų kūrybiškumą ar talentus. Jūsų išeitis taip pat gali būti tam tikra mankšta ar „užsiėmimas“. Pavyzdžiui, galite savanoriauti ar žiūrėti klasikinius filmus. Tai yra kažkas, kas tinka jums ir patinka jums.
   • Jūsų lizdas taip pat gali būti kažkas, ko galite pasiekti, kai įeinate į streso ar nuotaikos pokyčių laikotarpį. Pavyzdžiui, pajutę artėjančią nuotaiką, galite pradėti rašyti poeziją, piešti ar dar ką nors, kas jums patinka, kas gali išsiblaškyti.
7. Praleiskite laiką su draugais ir šeima. Praleidę laiką bendraudami su artimaisiais, galite padėti suvaldyti nuotaikos svyravimus ir pasijusti laimingesniems ir pilnaverčiams. Nors dėl tam tikros socialinės sąveikos jūsų nuotaika gali staiga pasikeisti, praleidę laiką su mylimais žmonėmis galite padaryti jus laimingus - tai gali padėti jums būti ramiam ir laimingam. Taip pat galite kentėti nuo depresijos ar liūdesio, nes jaučiatės izoliuoti; bendraudamas su kitais žmonėmis gali jaustis labiau susijęs su jais. Nusistatykite tikslą bent kelis kartus per savaitę aplankyti savo draugus ar šeimos narius. Tai padarę jausitės laimingesni ir stabilesni.
   • Taip pat svarbu skirti laiko sau. Nuotaikos svyravimus gali sukelti ir tada, kai jaučiate, kad neturite pakankamai laiko sau, ir jaučiatės priblokšti visko, ko reikia norint nuveikti. Įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko ateiti pas save. Per tą laiką galite rašyti į dienoraštį, eiti pasivaikščioti ar tiesiog tylomis galvoti apie turėtą savaitę.
8. Laikykitės subalansuotos dietos. Laikydamiesi subalansuotos mitybos, jūs taip pat išlaikote kūno ir proto pusiausvyrą. Valgykite bent penkias žalumynų ir vaisių porcijas per dieną, venkite angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų pertekliaus ir stenkitės vengti daug cukraus turinčio maisto. Kasdien valgydami sveikus angliavandenius, baltymus, daržoves ir vaisius, galėsite jaustis labiau subalansuoti. Taigi sumažės hormoninių nuotaikų pokyčių tikimybė. Štai keletas maisto produktų, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką:
   • Omega 3 riebalų rūgštys. Šių vertingų maistinių medžiagų, be kita ko, galima rasti lašišose ir sojos pupelėse.
   • Folio rūgštis. Tyrimai parodė, kad depresija sergantys žmonės vartoja mažiau folio rūgšties. Taigi įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę vartojate pakankamai folio rūgšties. Folio rūgšties, be kita ko, yra lapinėse daržovėse.
   • Baltymas. Valgykite kiaušinius, žuvį, liesą kalakutieną, tofu ir kitus baltymus, kad kūnas nesutrūkinėtų. Būtinai vartokite baltymus su sveika angliavandenių doze, kad viskas būtų subalansuota.
9. Į dienos racioną įtraukite žolelių, vitaminų ir papildų. Yra daugybė žolelių, vitaminų ir papildų, kurie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Tačiau svarbu pažymėti, kad tarp ekspertų yra gana daug nesutarimų dėl galimo teigiamo šių žolelių ir kitų papildų poveikio. Trumpai tariant, norint patvirtinti tam tikrų nuotaikos papildų veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys būdai, kaip pagerinti nuotaiką žolelėmis ir papildais.
   • Paimkite jonažolių. Jonažolė yra viena iš populiariausių vaistažolių, skiriamų nuotaikai gerinti. Tai augalas su geltonomis gėlėmis, kuriame yra daug cheminių junginių, kurie gali turėti medicininės naudos. Tiesiog žinokite, kad prieš vartodami šią žolelę visada turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, nes tai gali neigiamai paveikti kitus jūsų vartojamus vaistus, įskaitant kontraceptines tabletes, antidepresantus, kraują skystinančius vaistus ir vaistus nuo ŽIV. Jonažolės būna įvairių formų ir dydžių, pradedant kapsulėmis ir tabletėmis, baigiant skystu ekstraktu ir arbata. Standartinė jonažolių dozė svyruoja nuo 900 iki 1200 miligramų per dieną. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, žolę turėtumėte vartoti bent vieną ar tris mėnesius. Dėl rekomenduojamos dozės pasitarkite su gydytoju arba homeopatu.
   • Paimkite S-adenosil-1-metioniną (SAMe). Ši medžiaga gaunama iš amino rūgšties ir taip pat gali būti gaunama iš tam tikrų baltymų šaltinių. SAMe yra nuotaiką gerinanti medžiaga, plačiai naudojama Europoje ir kruopščiai ištirta. Klinikinių depresijos tyrimų metu paros dozė nuo 800 iki 1600 miligramų per dieną buvo naudojama iki šešių savaičių. Nors SAMe turi nedaug šalutinių poveikių, būkite atsargūs, jei jau yra medicininė ar psichinė liga, tokia kaip diabetas, mažas cukraus kiekis kraujyje ar nerimo sutrikimas.
   • Taip pat yra kitų vitaminų ir žolelių, kurie gali geriau kontroliuoti jūsų nuotaikos pokyčius. Tačiau įrodymai apie šių produktų veiksmingumą nėra tokie tvirti, kaip dviejų aukščiau aprašytų. Pavyzdžiui, levandos dažnai naudojamos aromaterapijoje ir eteriniuose aliejuose bei arbatose, siekiant skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti nerimą. Kai kurie žmonės prisiekia valerijono šaknis, kuri padeda jiems miegoti ir sutramdyti nerimą. Taip pat apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai B grupės vitaminų - jie prisideda prie nervinių ląstelių augimo ir stabilumo. Nors yra nedaug įrodymų, patvirtinančių vitamino D veiksmingumą gerinant nuotaiką, bent vienas tyrimas parodė, kad vitaminas D gali būti veiksmingas kovojant su žiemos depresija.

4 dalis iš 4: priežasčių nustatymas

1. Žinokite, kad nuotaikos svyravimų priežastys gali būti įvairios. Niekieno nuotaika visada nėra visiškai stabili. Bloga diena darbe ar ginčas su draugu gali paveikti jūsų nuotaiką ir savijautą. Tačiau jei dažnai kankina nuotaikos svyravimai, kurie yra gana stiprūs (pavyzdžiui, jei labai greitai einate iš viršaus į apačią) ir nėra jokios tiesioginės priežasties tai daryti (pavyzdžiui, jei praleidote puikią dieną, be sunkių ar nemaloni sąveika), tai gali reikšti pagrindinę fiziologinę ar psichologinę būklę.
   • Pvz., Jei važiuodamas nuolat norisi nuvaryti kitus automobilius nuo kelio arba jei nuolat pykstate ant savo bendradarbių ir negalite vykdyti savo profesinių pareigų, tai gali reikšti, kad tam tikros jūsų gyvenimo sritys yra problemos, reikalauti jūsų dėmesio.
   • Svarbu pažymėti, kad yra daugybė potencialiai rimtų psichologinių ar fiziologinių būklių, susijusių su stipriais nuotaikos pokyčiais. Todėl svarbu apsilankyti pas savo gydytoją ar kitą medicinos ar psichiatrijos specialistą, kad jis galėtų nustatyti, ar turite kokių nors iš šių sunkių būklių. Tikslios jūsų nuotaikos svyravimų priežastys lemia geriausią jūsų veiksmų planą, kaip valdyti ir valdyti nuotaikos pokyčius.
2. Žinokite, kurios fiziologinės sąlygos gali turėti įtakos nuotaikos pokyčiams. Yra tam tikrų fiziologinių sąlygų, kurios, kaip žinoma, prisideda prie nuotaikos ir veikia svyravimus. Tai yra sąlygos, atsirandančios dėl gyvenimo būdo veiksnių, įskaitant dietą ar fizinio krūvio trūkumą, amžių ar su hormonais susijusias sąlygas arba šalutinį vaistų poveikį. Gydytojas, pavyzdžiui, šeimos gydytojas, galės jums patarti, kad galėtumėte daugiau sužinoti apie šias sąlygas. Jis / ji gali įvertinti, ar ta (-os) būklė (-ės) galėtų prisidėti prie jūsų nuotaikos pokyčių. Šios fiziologinės sąlygos apima:
   • Galvos trauma ar smegenų auglys - Smegenų pažeidimas gali paveikti organizmo hormonų reguliavimą. Tai gali neigiamai paveikti jūsų nuotaikas ir emocijas. Jei manote, kad patyrėte galvos traumą, arba jei yra pagrindo įtarti, kad turite smegenų auglį, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.
   • Demencija - Visa demencija koreliuoja su sunkiais psichologiniais ir fiziologiniais pokyčiais, kurie gali smarkiai paveikti nuotaiką ir įtaką. Kreipkitės į savo gydytoją, jei esate vyresnis nei 40 metų ir turite kitų simptomų, tokių kaip atminties praradimas.
   • Nėštumas Nėštumas gali sukelti tiesioginius ir ilgalaikius hormonų lygio ir smegenų chemijos pokyčius. Tai savo ruožtu gali sukelti rimtus nuotaikos pokyčius ir emocijas.Net jei nėštumas nėra iki galo pailgėjęs, pavyzdžiui, atlikus abortą ar persileidimą, nuotaikos svyravimai gali išlikti. Taip yra dėl hormoninių, biologinių ir fiziologinių pokyčių, kuriuos sukelia nėštumas ir pogimdyminis laikotarpis. Pasitarkite su savo gydytoju, jei jaučiate nuotaikos pokyčius ir turite pagrindo manyti, kad esate nėščia ar esate nėščia.
   • Brendimas Sulaukus paauglystės, sparti biologinės ir socialinės padėties kaita gali sukelti nuotaikos svyravimus, afekto ir noro pokyčius. Svarbu suprasti, kad šie pokyčiai yra natūralūs brendimo augimo ir patirties požymiai. Sunkiais atvejais, pavyzdžiui, jei yra pavojus pakenkti sau ar kitiems, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.
   • Menopauzė - Menopauzę, kaip ir kitus gyvenimo pokyčius, taip pat galima sieti su stipriais nuotaikos pokyčiais ir noro bei įtakos svyravimais. Jei tikėtina, kad jų nebebus galima gydyti, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
   • Nuolatinis stresas - Nuolatinis kasdienio gyvenimo keliamas stresas žmonėms kartais gali tapti per didelis. Tai gali pasireikšti labai degiomis nuotaikų kaitomis. Geriausia kuo greičiau kovoti su šiais streso šaltiniais. Tai užkerta kelią ilgalaikiams smegenų chemijos pokyčiams, kuriuos gali sukelti nuolatinis aplinkos stresorių poveikis.
3. Žinokite psichologines ir socialines sąlygas, kurios gali prisidėti prie nuotaikos pokyčių. Mokslininkai atrado daugybę psichologinių ir (arba) socialinių sąlygų, kurios gali prisidėti prie stiprių nuotaikos pokyčių ar afekto pokyčių. Tokios sąlygos paprastai turi biologinį komponentą, kaip yra aukščiau, tačiau veiksmingiau sprendžiamos taip pat sprendžiant psichologinius ar socialinius poreikius, susijusius su jūsų kasdieniu gyvenimu. Norint įvertinti tikimybę, kad tokios būklės yra susijusios su jūsų nuotaikos svyravimais, rekomenduojama kreiptis į klinikinį psichologą ar kitą psichinės sveikatos specialistą, pavyzdžiui, terapeutą ar psichologą. Šios sąlygos apima:
   • Piktnaudžiavimas medžiagomis Piktnaudžiavimas medžiagomis gali nenuspėjamai pakeisti smegenų chemiją ir hormonų kiekį. Nedvejodami kreipkitės į psichikos sveikatos priežiūros įstaigą ar pagalbos grupę, jei su tokiomis problemomis susidūrėte praeityje ar darote dabar.
   • Dėmesio stokos hiperaktyvus sutrikimas (ADHD) ir dėmesio deficito sutrikimas (ADD) Psichologiniai sutrikimai, susiję su nesugebėjimu atkreipti dėmesį, taip pat yra susiję su nuotaikos pokyčiais ir afekto pokyčiais.
   • Bipolinis sutrikimas - Bipolinis sutrikimas pasižymi sparčiai besikeičiančiomis nuotaikomis, ypač svyravimais nuo ypatingos laimės iki visiškos nevilties ir vėl situacijose, kurios to neduoda. Pavyzdžiui, žmonės, turintys bipolinį sutrikimą, gali pernelyg džiaugtis, kai gauna komplimentą iš draugo, tada po kelių minučių jie vėl gali labai pykti ant to paties draugo. Tik licenciją turintys psichinės sveikatos specialistai turėtų priimti sprendimus, susijusius su bipolinio sutrikimo ar kitų psichinės sveikatos sutrikimų diagnozavimu.
   • Depresija - Nuolatiniai depresijos epizodai gali lydėti ekstremalius nuotaikos pokyčius, tiek teigiamus, tiek neigiamus. Jei kenčiate nuo depresijos ir staiga tapote precedento neturinčiu laimingu ar entuziastingu, atkreipkite dėmesį į tolesnius afekto ir noro pokyčius. Tai padės geriau suprasti, kaip tokie nuotaikos pokyčiai yra susiję su jūsų depresija ir kasdienybe.
   • Gedulas - Praradus mylimą žmogų dažnai būna nenuspėjami emociniai atsakai situacijose, kurios anksčiau niekad nerūpėjo. Kai kuriems žmonėms tai yra natūrali sielvarto proceso dalis. Tačiau jei negalite susidoroti su šiais nuotaikos pokyčiais arba jei jie kelia situacijas, kai esate pavojingi sau ar kitiems, protinga kreiptis į savo gydytoją arba psichinės sveikatos specialistą. Jie gali patarti apie galimą vaistų ir kitų įveikos mechanizmų, kurie gali padėti judėti į priekį, naudą. Tai gali būti, pavyzdžiui, prieš laiką nutraukto nėštumo atveju. Gimusio vaiko netekties patirtos emocinės emocijos gali tapti per didelės žmogui ir sukelti problemų, net jei nematyti jokių tiesioginių biologinių pokyčių.
   • Stresas dėl didelių gyvenimo įvykių - Gyvenimą keičiantys įvykiai, tokie kaip naujas darbas, persikraustymas į namus ar vaikų turėjimas, gali būti susiję su nenuspėjamais nuotaikos pokyčiais. Visiškai nenuostabu, jei neseniai jums nutiko toks įvykis ir nuo to laiko jūs patyrėte nepaaiškinamą nuotaikos svyravimą. Tačiau, kaip ir daugeliui aukščiau aprašytų aprašymų, turėtumėte kreiptis į gydytoją ar psichinės sveikatos specialistą, jei nuotaikos svyravimai gali pasireikšti iš rankų.
4. Kreipkitės į specialistą pagal savo diagnozę. Jei manote, kad kuri nors iš aukščiau išvardytų fiziologinių ar psichologinių sąlygų jums tinka, kreipkitės į specialistą. Apsilankykite pas savo gydytoją, jei įtariate fiziologinę ar biologinę būklę. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, jei manote, kad psichologinė problema jus jaudina (kai kuriais atvejais jums gali prireikti gydytojo siuntimo).
   • Svarbu kreiptis pagalbos į specialistus, jei jaučiate, kad stiprūs nuotaikos pokyčiai jus apninka ir (arba) jaučiatės dėl jų bejėgiai.
   • Tai nereiškia, kad gydytojas ar vaistai visada yra geriausias pasirinkimas, kai reikia keisti nuotaiką. Bet jei jūsų nuotaikos svyravimai yra vidutinio sunkumo ar sunkūs, prieš bandant savarankiškai kovoti su svyravimais, verta peržiūrėti visas savo galimybes. Kai kurie žmonės, kuriems diagnozuotas nuotaikos sutrikimas, savo problemas sprendžia be vaistų pagalbos. Iš tų žmonių yra keletas, kurie pasiekia tam tikrą sėkmę, kur vaistai nepadėtų.

Įspėjimai

• Nuotaikos svyravimai gali atsirasti dėl kelių priežasčių. Priklausomai nuo to, kaip praeina diena, jūsų nuotaika gali net svyruoti kiekvieną dieną. Tačiau nuolatiniai ir nepastovūs nuotaikų pokyčiai gali rodyti rimtesnę fizinę, fiziologinę ar psichologinę būklę. Kreipkitės į savo gydytoją, jei nuotaikos svyravimai didėja, ir ne tik todėl, kad jums buvo bloga diena mokykloje ar darbe.