Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Suprasti savo abejones
• 2 dalis iš 2: Paleisk savo abejones
• Patarimai

Abejonės gali mums sukelti daug problemų. Jie gali sukelti daugybę jausmų, įskaitant nesaugumą, mažiau savigarbos, nusivylimą, depresiją ir neviltį. Nepamirškite, kad abejonės yra normalios ir kad tai kartkartėmis paliečia visus. Norėdami atsikratyti abejonių, turėsite jas suprasti ir paversti kažkuo teigiama. Visavertis gyvenimas nėra tas, kuris nepatenka į abejonių auką. Atvirkščiai, tyrinėdami savo abejones ir leisdami jas paleisti, galų gale galite rasti daugiau vidinės ramybės.

Žengti

1 dalis iš 2: Suprasti savo abejones

1. Pripažinkite savo abejones. Niekada negalėsite kažko įveikti, jei pirmiausia neatpažinsite, kad tai egzistuoja, ir neturėsite įtakos jūsų sprendimams. Abejonė kyla ne tik tau. Tai nėra priešas ar nepilnavertiškumo ženklas.
2. Jei turite abejonių, užduokite klausimus. Dėl ko abejojate? Iš kur tie rūpesčiai? Klausimų uždavimas yra svarbus jūsų veiksmų supratimo aspektas, todėl niekada nebijokite jų užduoti, įskaitant ir save. Susitelkę į tai, kas jus stabdo, galite geriau suprasti, kurios abejonės yra svarbios. Galite pastebėti, kad kai kuriuos iškišę, jūsų rūpesčiai nėra tokie rimti.
3. Atpažinti ir užginčyti įprastus kognityvinius sutrikimus. Niekas aplinkinio pasaulio ne visada mato aiškioje perspektyvoje. Kartais mes leidžiame emocijoms užgožti savo sprendimą ir įtikiname, kad tam tikri dalykai yra teisingi, kai ne. Paklauskite savęs, ar darote kurį nors iš šių veiksmų:
   • Filtruokite arba praleiskite teigiamą informaciją ir sutelkite dėmesį tik į neigiamą. Galite susitelkti ties viena nemalonia detale, dėl kurios į vykdomą užduotį žiūrite neigiamai. Neignoruokite šios detalės, o vietoj to pažiūrėkite į visas kitas. Daugelyje situacijų yra teigiamų aspektų, į kuriuos taip pat galite atkreipti dėmesį.
   • Apibendrinant, tą mąstymo būdą, kai mes paimame įrodymą, norėdami padaryti didesnes išvadas. Pamatę ką nors neigiamo, staiga tikimės, kad tai visada pasikartos. Kartais šie apibendrinimai gali padaryti skubotas išvadas, kai iškart pajuntame, kad suprantame didesnę problemą, remdamiesi nedideliu duomenų kiekiu, užuot bandę rasti daugiau informacijos. Niekada nebijokite ieškoti daugiau informacijos, daugiau duomenų, ypač tų, kurie gali užginčyti mūsų apibendrinimus.
   • Doom galvojimas, sutelkiant dėmesį į blogiausią įmanomą rezultatą. Galbūt klausiate savęs: "O jei man nutiks kažkas baisaus?" Šis blogiausio scenarijaus mąstymo būdas gali paskatinti žmones pabrėžti mažas klaidas arba sumažinti tam tikrus teigiamus įvykius, kurie taip pat gali būti svarbūs. Padarykite labiau pasitikintys savimi, galvodami apie geriausius atvejus ir tai, ko norite pasiekti. Nei vienas iš šių įvykių neturi išsipildyti, tačiau galvodamas apie geriausią įmanomą rezultatą, galbūt sugebėsite palengvinti kai kurias abejones, kylančias dėl blogiausio baimės.
   • Emocinis samprotavimas, tas, kuriame savo jausmus vertiname kaip tikrus. Galite pasakyti maždaug taip: „Aš ką nors jaučiu, tai turi būti tiesa“. Atminkite, kad jūsų požiūris yra ribotas ir jūsų jausmai gali pasakyti tik dalį istorijos.
4. Atskirkite pagrįstas ir nepagrįstas abejones. Nagrinėdami abejones, galite pastebėti, kad kai kurios iš jų yra nepagrįstos. Pagrįstos abejonės yra pagrįstos tikimybe, kad bandote padaryti tai, kas jums nepriklauso.
   • Paklauskite savęs, ar jūsų darbas yra panašus į tą, kurį dirbote anksčiau, ypač jei tas paskutinis darbas reikalavo jūsų augimo. Jei taip, tuomet neturite pagrindo abejoti savo galimybėmis.
   • Nepagrįstos abejonės dažniausiai kyla iš kognityvinių tendencijų, ir jei jų aptiksite savo mąstyme, jūsų abejonės gali būti nepagrįstos.
   • Galite užsirašyti savo jausmus žurnale arba žurnale. Tai gali padėti sekti savo mintis ir jausmus ir juos sutvarkyti.
5. Venkite ieškoti patvirtinimo. Kai dažnai prašote kitų patvirtinti jūsų idėjas, jūs netiesiogiai perduodate žinią, kad nesate tikras dėl savęs.
   • Siekti patvirtinimo nėra tas pats, kas prašyti patarimo. Kartais perspektyva kitu kampu gali padėti jums gauti aiškesnį savo rūpesčio vaizdą. Jei jūsų abejonės yra susijusios su įgūdžiais ar kompetencija, tada kalbėdami su žmogumi, kuris buvo laikomas sėkmingu toje srityje, galite padėti sau rasti tinkamą kitą žingsnį. Tačiau atminkite, kad jūs esate tas, kuris galiausiai turės priimti šį sprendimą.

2 dalis iš 2: Paleisk savo abejones

1. Pasinaudokite dėmesingumo metodais. „Mindfulness“ yra pagrįstas budizmo mokymu ir yra susijęs su meditacija apie dabartį, sutelkiant dėmesį į jus supantį pasaulį, negalvojant apie ateitį. Sutelkdami dėmesį tik į čia ir dabar bei į tai, kas yra aplink jus, galite suteikti pertrauką savo rūpesčiams dėl ateities. UC Berkeley Didžiojo gero mokslo centre yra keletas gana lengvų dėmesingumo pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami pradėti.
   • Atmintingas kvėpavimas. Įeiti į patogią padėtį (sėdėti, stovėti ar gulėti) ir kvėpuoti lėtai ir valdant. Kvėpuokite natūraliai ir pastebėkite, kaip jūsų kūnas jaučiasi ir reaguoja kvėpuojant. Jei jūsų mintys ima klajoti ir galvoti apie kitus dalykus, atkreipkite dėmesį į tai ir vėl atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Darykite tai kelias minutes iš eilės.
   • Padarykite pertrauką užjaučiant save. Pagalvokite apie situaciją, kuri sukelia jums stresą ar abejones, ir pažiūrėkite, ar galite pajusti fizinę įtampą savo kūne. Pripažinkite skausmą ir stresą (GGSC siūlo pasakyti maždaug taip: „tai kančios akimirka“). Pasakykite sau, kad kančia yra gyvenimo dalis, priminimas, kad ir kiti turi tas pačias problemas. Galiausiai uždėk ranką ant širdies ir pasakyk savęs patvirtinimą (PGG siūlo kažką panašaus: „kad galiu būti malonus sau“ arba „kad galiu priimti save tokį, koks esu“). Naudojamas frazes galite pritaikyti savo konkrečioms abejonėms ar rūpesčiams.
   • Atlikite pėsčiųjų meditaciją. Raskite kelią, kuriame galite eiti 10-15 žingsnių pirmyn ir atgal, tiek viduje, tiek lauke. Eikite sąmoningai, pristabdykite ir stebėkite kvėpavimą, tada pasukite ir eikite atgal. Kiekviename žingsnyje atkreipkite dėmesį į skirtingus dalykus, kuriuos daro jūsų kūnas, atlikdamas tą žingsnį. Atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiate judėdamas kūną, įskaitant kvėpavimą, pėdų pojūtį prieš žemę ar judesių skleidžiamus garsus.
2. Pakeiskite požiūrį į nesėkmę. Tai gali padėti išvengti abejonių savo įgūdžiais, nes gali nepavykti. Tai išlieka įmanoma, tačiau nebūtinai turi būti kažkas blogo. Nieko nepavyksta visada. Užuot suvokę nesėkmę kaip žingsnį atgal, laikykite tai pamoka ateičiai. Iš naujo apibrėžkite nesėkmę kaip „patirtį“, kaip grįžtamąjį ryšį, kuris paaiškina sritis, kuriose turite tobulėti. Nebijokite bandyti dar kartą, šį kartą daugiau dėmesio skirkite toms sritims, kad pagerėtumėte.
   • Pvz., Pagalvokite apie tuos laikus, kai jums nepavyko net atlikti paprastą užduotį, ir apie tai, ką padarėte, kad ją pagerintumėte. Tai gali būti kažkas paprasto, kaip išmokti motorinių įgūdžių, pavyzdžiui, išmokti važiuoti dviračiu ar mesti krepšinį. Kai pirmą kartą tai bandėte, atlikote pakeitimus ir bandėte dar kartą.
3. Suteikite sau nusipelnytą kreditą už tai, ką gerai padarėte. Nepamirškite, kad anksčiau taip pat atlikote darbus. Pažvelkite į savo praeities patirtį, kur pasiekėte tikslą, kad ir koks mažas jis būtų. Pasinaudokite ta patirtimi, kad suteiktumėte sau pasitikėjimo, jog pasiekę tai galite padaryti dar daugiau. Kai kurie iš šių pasiekimų netgi paskatino įveikti dabartines baimes.
   • Jūsų gyvenimas alsuoja dideliais ir mažais pasiekimais. Tai gali būti kažkas didelio, pavyzdžiui, projekto užbaigimas darbe ar svorio metimas laikantis naujos dietos. Kartais tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip laikas, kai parodei sau gerą draugą ar buvai malonus kažkam.
   • Tai gali padėti kalbėtis su savimi, kaip ir su draugu, kuris yra toje pačioje padėtyje. Jei jie būtų tavo batuose, būtum palaikantis ir užjaučiantis. Nepriklausykite sau be reikalo aukštų standartų.
4. Venkite perfekcionizmo. Jei esate pasiryžęs ne tik pasisekti, bet ir būti tobulas, tikėtina, kad negalėsite pasiekti šio tikslo. Šis apsisprendimas sukelia baimę dėl nesėkmės ir klaidų. Realiai vertinkite savo tikslus ir lūkesčius. Netrukus galite pastebėti, kad šių „tobulų“ tikslų nepasiekimas nesukels jūsų tikėtino nusivylimo ir nepritarimo.
   • Kaip ir abejonių atveju, turėsite pripažinti ir pripažinti, kad bandote būti perfekcionistas. Jei reguliariai atidėliojate, lengvai atsisakote užduočių, kurios nesiseka iš karto, ar nerimaujate dėl menkiausių detalių, tikriausiai esate perfekcionistas.
   • Pagalvokite, kaip kažkas kitas žiūrėtų į jūsų situaciją. Ar jūs tikitės tokio paties lygio įsipareigojimų ar rezultatų iš to asmens? Gali būti ir kitų būdų peržiūrėti, ką darote.
   • Pagalvokite apie bendrą vaizdą. Tai puikus būdas išvengti užsikimšimo smulkmenomis. Užduokite sau klausimų apie blogiausią scenarijų. Ar išgyventumėte tą scenarijų? Ar svarbu, ar tai vyksta šiandien, kitą savaitę ar kitais metais?
   • Priimkite priimtinus netobulumo lygius. Padarykite kompromisą su savimi dėl to, kas iš tikrųjų neturi būti tobula. Tai gali padėti išvardyti, kas jums kainuos ir ką tai atneš norui būti tobulam.
   • Susidėk su savimi dėl nepakankamumo baimės. Atsiskleiskite tam sąmoningai padarę nedidelių klaidų, pavyzdžiui, siųsdami el. Laišką, netikrindami klaidų, arba sąmoningai palikdami matomą savo namų dalį netvarką. Atsidūrę šiose klaidose (kurios iš tikrųjų nėra ydos), galite patogiau galvoti, kad nesate tobulas.
5. Išmokite spręsti neaiškumus. Kartais gali kilti abejonių, nes nesame visiškai tikri, kokia mūsų ateitis. Kadangi niekas negali matyti ateities, visada bus nežinoma, kaip viskas pasisuks. Kai kuriuos žmones paralyžiuoja nesugebėjimas sutikti su tuo netikrumu, kuris trukdo jiems imtis pozityvių veiksmų savo gyvenime.
   • Išvardinkite savo elgesį, kai susiduriate su tam tikromis užduotimis ar kyla abejonių dėl jų. Jei reguliariai prašote kitų patvirtinimo (o ne patarimo), dažnai atidėliojate arba reguliariai dukart ar trigubai tikrinate savo darbą, pastebėkite, kurios užduotys sukelia tokį elgesį. Paklauskite savęs, kaip elgiatės šiose situacijose, ypač jei jos susiklosto ne taip gerai, kaip tikėjotės. Galite pastebėti, kad blogiausio scenarijaus neįvyks, o blogus dalykus lengva išspręsti.
6. Ženkite mažais žingsneliais savo tikslo link. Užuot susitelkę ties jūsų užduoties dydžiu, ją suskirstote į mažesnes užduotis. Užuot nerimavę, kaip tai padaryti, švęskite padarytą pažangą.
   • Nebijokite apriboti savo darbo. Tai gali padėti jums nustatyti, kurios užduotys yra svarbiausios ir kurioms reikia papildomų pastangų, be to, kad išvengtumėte per daug laiko tam tikrai užduočiai atlikti. Būtinai laikykitės tų laiko apribojimų. Darbas vis tiek užpildys jūsų skirtą laiką.

Patarimai

• Kartais gali padėti ignoruoti tai, kas blogai. Tačiau neignoruokite nieko, ką galite ar privalote padaryti konstruktyviai, pavyzdžiui, apmokėti sąskaitas ar taisyti santykius.