Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: ribokite kalorijas, kad atsikratytumėte riebalų
• 2 metodas iš 2: Judėkite, kad atsikratytumėte riebalų iš klubų

Klubai ir šlaunys yra taškai, kuriuose dažnai kaupiami riebalai, ypač moterims. Nors gali būti viliojanti bandyti įveikti tik šias vietas, tai nėra realus tikslas. Tik sulieknėjus viso kūno svoriui, kūno dalys gali būti plonesnės. Lieknėdamas svorį ir netekdamas riebalų pastebėsite, kad jūs prarandate riebalus tiek iš klubų, tiek iš kitų kūno vietų. Jei norite atsikratyti šių riebalų, turėsite išbandyti dietos, kardio treniruočių ir jėgos treniruočių derinį.

Žengti

1 metodas iš 2: ribokite kalorijas, kad atsikratytumėte riebalų

1. Laikykite maisto dienoraštį savaitę. Valgykite taip, kaip visada valgote. Tai galite naudoti kaip pagrindą keisti savo mitybą.
   • Maisto dienoraštis suteikia jums daugiau informacijos apie savo mitybą ir galite pamatyti, ką turite pakeisti, kad sulieknėtumėte.
   • Parašykite, kokios didelės porcijos, kokius užkandžius valgote, kokias skystas kalorijas vartojate ir kuriuose yra daug riebalų. Pažymėkite žvaigždutę su šiais dalykais arba sudarykite sąrašą, kad galėtumėte pradėti planuoti savo mitybą.
   • Mėgindami mesti svorį, toliau rašykite savo maisto dienoraštyje. Tyrimai rodo, kad žmonės, galintys laikytis maisto dienoraščio, ilgainiui sėkmingai lieknėja.
2. Valgykite 500 kalorijų mažiau per dieną. Valgydamas mažiau, jūsų kūnas gauna signalą, kad jis turi pradėti deginti sukauptus riebalus, kad gautų energijos (įskaitant riebalus ant klubų).
   • Norėdami numesti svorio ir sumažinti viso kūno ir klubų riebalų kiekį, turėsite sumažinti kalorijas. Mažiau kalorijų galiausiai reiškia, kad numesite svorio.
   • Kiekvieną dieną sumažindami apie 500 kalorijų, numesite nuo 0,5 iki 1 kilogramo per savaitę. Ekspertai tai vertina kaip saugų ir sveiką svorio metimą.
   • Naudodamiesi savo maisto dienoraščiu nustatykite, kurių maisto produktų galite išvengti, kad sumažintumėte 500 kalorijų.
3. Valgykite išmatuotas porcijas. Valgant išmatuotą porciją su kiekvienu maistu, sumažės kalorijos ir svoris.
   • Norėdami išmatuoti teisingas porcijas, galite naudoti svarstyklę ar matavimo taures.
   • Geriausia pasverti kiekvieną valgį ir užkandį, kad liktumėte teisingame kelyje. Jei įvertinsite porcijas, greitai jas per daug padidinsite ir suvartosite per daug kalorijų.
   • Pasverkite maistą, kad gautumėte šias porcijas: 85–110 gramų baltymų (maždaug kortelių kaladės dydžio), 30 gramų arba pusę puodelio grūdų, 1 puodelį daržovių arba 2 puodelius lapinių žalumynų ir 1/2 puodelis smulkintų vaisių arba 1 nedidelis vaisiaus gabalėlis.
   • Prie kiekvieno valgio turi po 1 porciją baltymų ir 2 porcijas daržovių ar vaisių. Per dieną rekomenduojama suvalgyti apie 2-3 porcijas grūdų.
4. Rinkitės mažiau kalorijų turinčius maisto produktus. Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, kai norite numesti svorio, be kalorijų skaičiavimo ir porcijų mažinimo, yra pasirinkti mažai kalorijų turinčius maisto produktus.
   • Tinkamas maisto, kuriame yra mažai kalorijų, patiekimas yra geriausias pasirinkimas, kai reikia numesti svorio.
   • Pasirinkite liesus baltymus su nedaug kalorijų, pavyzdžiui: paukštiena, kiaušiniai, neriebi pieno produktai, žuvis, ankštiniai augalai ir tofu.
   • Pasirinkite 100% neskaldytų grūdų, be padažo. Sveiki grūdai yra sveiki, nes juose yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Pirkite grūdus, kurie yra neperdirbti arba pagardinti, be padažo, kad juose būtų kuo mažiau kalorijų.
   • Natūraliai daugelyje vaisių ir daržovių yra mažai kalorijų. Būkite atsargūs pirkdami konservuotus ar šaldytus maisto produktus. Įsitikinkite, kad jame nėra skonių, padažo ar cukraus.
5. Apribokite skystų kalorijų skaičių. Skystos kalorijos dažnai lemia didelę kalorijų pertekliaus dalį jūsų dietoje. Todėl galite nemažai prarasti, jei paliksite šiuos dalykus ramybėje.
   • Skystos kalorijos yra visų rūšių gėrimuose. Gerdami šiuos gėrimus mažiau arba visai negerdami, galite lengviau sulieknėti.
   • Gerkite mažiau dalykų, tokių kaip: soda, nenugriebtas pienas, vaisių sultys, alkoholis, saldinta arbata, saldinta kava, sportiniai gėrimai, energiniai gėrimai ir šokoladinis pienas.
   • Nors kai kuriuose gėrimuose nėra kalorijų, geriau juos palikti, nes juose yra daug dirbtinių saldiklių ir kitų priedų. Gerkite mažiau dalykų, tokių kaip: dietinė soda, dietiniai energetiniai gėrimai ir dietiniai sporto gėrimai.
   • Gerkite daug drėkinančių skysčių, tokių kaip: vanduo, skonio vanduo, nesaldinta kava be kavos ir nesaldinta arbata. Išgerkite mažiausiai 8 stiklines per dieną, bet jums gali prireikti 13 stiklinių.
6. Nustok užkandžiauti. Kitas pavojus, tykantis, kai norisi sulieknėti, yra užkandžiai. Svorio metimas gali trukdyti per daug užkandžių ar nuolatinio užkandžiavimo.
   • Ekspertai rekomenduoja sumažinti iš užkandžių gaunamų kalorijų skaičių. Jei norite numesti svorio, valgykite užkandžius, kurių kiekvienoje yra ne daugiau kaip 150 kalorijų.
   • Atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir aktyvumo lygį, jums reikės ne daugiau kaip 1-2 užkandžių per dieną.
   • Sveikų užkandžių pavyzdžiai: 30 gramų sumaišytų riešutų, 1 puodelis neriebaus jogurto, 1/2 puodelio varškės arba 90 gramų jautienos trūkčiojančių.

2 metodas iš 2: Judėkite, kad atsikratytumėte riebalų iš klubų

1. Darykite intensyvias kardio treniruotes 4-5 kartus per savaitę. Intensyvi intervalinė kardio treniruotė yra treniruotė, kurios metu keičiama vidutinė ir energinga veikla, kad degintumėte daug kalorijų ir riebalų.
   • Sporto ekspertai atrado, kad intervalinės treniruotės yra ypač naudingos, jei norite numesti riebalų. Nors taikote ne tik į klubus, bet ir prarandate riebalus visame kūne.
   • Intervalinė treniruotė paprastai yra trumpesnė nei įprasta treniruotė ir joje derinami trumpi intensyvios veiklos pliūpsniai su šiek tiek nuosaikesniu. Tai puiku kartu su kitomis kardio ir jėgos treniruotėmis.
2. Sportuokite bent 5 dienas per savaitę 30 minučių per dieną. Negalite prarasti riebalų iš klubų, neišmesdami riebalų visame kūne. Taip pat galite ne tik sugriežtinti ir sustiprinti klubus. Reguliariai atliekant kardio treniruotes yra svarbus komponentas siekiant galutinio tikslo.
   • Sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvieną savaitę vidutiniškai ar stipriai mankštintis po 150 minučių. Tai gali būti ėjimas / bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokis.
   • Jei norite sulenkti klubus greičiau, pabandykite judėti 1 valandą 5–6 dienas per savaitę arba iki 300 minučių per savaitę.
   • Atlikite kardio pratimus, kurie, kaip žinoma, lieknina ir įtempia klubus. Kalorijų deginimui ir kojų tonizavimui puikiai tinka tokia veikla kaip bėgimas / bėgiojimas, žingsninis aparatas ar stacionarus dviratis.
3. Darykite pritūpimus. Šis populiarus pratimas skirtas jūsų klubams, užpakaliui, šlaunims ir skrandžiui. Tai puikus būdas sugriežtinti ir suploninti šlaunis.
   • Pradėkite nuo kojų klubų pločio. Suimkite rankas ir laikykite priešais krūtinės centrą.
   • Perkelkite savo svorį į kulnus ir nuskęskite tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Stumkite užpakalį atgal ir eikite tiek, kiek galite, arba kol klubai bus beveik lygiagreti grindims.
   • Pristabdykite, kai klubai yra lygiagretūs grindims. Lėtai grįžkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10-20 kartų arba tiek kartų, kiek galite.
4. Darykite plaučius. Šio pratimo metu žengiate į priekį viena koja ir sulenkiate kelius. Tai puikus pratimas, skirtas tonizuoti klubus ir šlaunis.
   • Pradėkite nuo to, kad atsistosite kojomis pečių plotyje ir rankomis ant klubų.
   • Ženk į priekį viena koja toli. Pirštus laikykite nukreiptus į priekį. Nuleiskite galinį kelį ir sulenkite priekinę koją lėtai, kontroliuodami judesį.
   • Nuleiskite žemyn, kol priekinė šlaunis bus beveik lygiagreti žemei. Įsitikinkite, kad jūsų kelias lieka tiesiai į kulkšnį (o ne priešais kulkšnį).
   • Paspauskite priekine koja, kad būtumėte pradinėje padėtyje. Perjunkite kojas ir pakartokite tiek kartų, kiek galite.
5. Pakelkite klubus. Šis pratimas ypač naudingas klubams ir šlaunims. Tai puikus žingsnis formuojant šlaunų ir klubų išorę.
   • Atsigulkite ant šono susikibę kojomis. Paremkite galvą ant arčiausiai žemės esančios rankos. Uždėkite viršutinę ranką ant klubo.
   • Koją laikykite tiesiai ir pirštus traukite į save. Pakelkite viršutinę koją iki lubų. Vėl lėtai nuleiskite, kad patektumėte į pradinę padėtį. Perjunkite šonus ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių su kita koja.
6. Atlikite tiltą. Tiltas yra padėtis, kuri sustiprina jūsų kojų užpakalinę dalį, tačiau taip pat sugriežtina ir suplonina klubus ir šlaunis.
   • Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius taip, kad jie suformuotų 90 laipsnių kampą. Tegul rankos guli prie šonų.
   • Stumkite užpakalį aukštyn, kad klubai būtų ore, kol kūnas bus tiesus nuo kelių iki galvos.
   • Palaikykite kelias sekundes, prieš lėtai nugarą riedėdami atgal į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Pakartokite tai 10-20 kartų arba tiek kartų, kiek galite. Padarykite jį sunkesnį, ištiesdami 1 koją ir laikydami klubus lygiomis. Pakartokite tai su kita koja.
7. Išbandykite sluoksnius. Šis pritūpimas, stiprinantis šlaunis, sėdmenis ir klubus, iš tikrųjų yra baleto judesys.
   • Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Pirštus pasukite 45 laipsnių kampu. Sudėkite rankas meldžiantis priešais krūtinę arba padėkite jas ant klubų.
   • Nusileiskite žemyn, bet galvą, liemenį ir sėdmenis laikykite tiesiai nuo lubų iki grindų.
   • Kai nusileisite, keliai turėtų sulenkti į išorę. Nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims.
   • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, naudodamiesi šlaunimis ir užpakaliu, kad pakeltumėte save aukštyn. Kartokite taip dažnai, kaip galite.