Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Kalbant apie mažai angliavandenių turinčias dietas, daugelis žmonių mano, kad angliavandeniai yra nesveiki ir jų reikėtų vengti, ypač norintiems sulieknėti. Tačiau atminkite, kad yra įvairių angliavandenių rūšių ir kiekvienas jų turi skirtingą poveikį organizmui. Glikemijos indeksas (GI) buvo sukurtas tam, kad padėtų mums įvertinti šiuos padarinius.Norėdami papildyti maistu, turinčiu mažai glikemijos, turite sutelkti dėmesį į visą, neperdirbtą maistą, įskaitant vaisius, kuriuose nėra krakmolo, ir daržoves.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Glikemijos indekso supratimas

1. 

   Supraskite, kas yra glikemijos indeksas (GI). Glikemijos indeksas yra skalė, pagal kurią maisto produktai yra suskirstyti pagal tai, kaip gerai padidėja jų glikemijos indeksas. Paprastai GI skalė yra palyginimas su kitu maistu, pavyzdžiui, gryna gliukozė.
   • Angliavandeniai skirstomi pagal tai, kaip jie veikia gliukozės kiekį kraujyje. Kuo didesnis maisto produkto GI, tuo labiau jis veikia cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Kai maiste esantys angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, laikoma, kad maistas turi aukštą GI. Mažas GI turintis maistas neturi didelės įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, paprastai vidutinės GI grupėje.
   • Iš tikrųjų GI matuojamas maitinant 10 sveikų suaugusiųjų (vegetarų) ir periodiškai tikrinant cukraus kiekį kraujyje. GI remiasi vidurkiu.

2. 

   
   
   Supraskite, kam naudingas glikemijos indeksas. Ši skalė daugiausia skirta žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip diabetas. GI naudojimas labai naudingas policistinių kiaušidžių sindromą turinčioms moterims, nes jų kūnas dažnai atsparus insulinui. Dėl šio sindromo moters kūnas tampa atsparus insulino poveikiui, dėl kurio nuolat padidėja cukraus kiekis kraujyje ir galiausiai - diabetas. Laikantis žemos GI dietos, šių asmenų hiperglikemija gali žymiai sumažėti. Be to, GI taip pat padeda žmonėms, norintiems sumažinti angliavandenių vartojimą ar norintiems sulieknėti.

3. 

   
   
   Valgykite mažai GI turinčius maisto produktus, kad jaustumėtės sotūs. Mažas GI turintis maistas absorbuojamas lėčiau, todėl jie ilgiau jaučiasi sotesni ir sotesni. Todėl šie maisto produktai padės suvaldyti potraukį.

4. 

   
   
   Supraskite veiksnius, turinčius įtakos glikemijos indeksui (GI). Yra daug veiksnių, turinčių įtakos maisto produkto GI. Pavyzdžiui, perdirbant galima padidinti maisto produktų, pavyzdžiui, sveikų vynuogių, GI žemesnį nei vynuogių sulčių (kurių GI didesnis) GI.
   • Kiti GI įtakojantys veiksniai yra perdirbimo laikas (ilgiau perdirbtų makaronų GI yra aukštesnė), maisto rūšis (kai kurių ryžių rūšių GI yra didesnė nei kitų). prinokusių vaisių.

5. 

   Supraskite, kurie maisto produktai turėtų taikyti glikemijos indeksą. GI sukurtas tik maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių. Todėl tokie maisto produktai kaip aliejus ar mėsa neturės GI.

6. 

   Supraskite, ką reiškia maistas, turintis žemą GI. Apskritai maistas, kurio rezultatas yra 55 arba mažesnis, laikomas mažo GI maistu, o vidutinis 56–69, didesnis - laikomas dideliu GI produktu. skelbimas

2 dalis iš 3: maisto produktų pasirinkimas

1. 

   Peržiūrėkite Glikemijos indekso (GI) lentelę, kad nustatytumėte žemo GI maisto produktus. Lengviausias būdas rasti maisto produktus su mažu GI yra patikrinti glikemijos indeksą. GI indeksas suteikia jums informacijos apie įvairius maisto produktus su mažu GI.

2. 

   Dėmesys viso grūdo papildams. Sveiki grūdai yra „sudėtinių angliavandenių“ kategorijoje ir beveik visada turi mažesnį GI nei perdirbti maisto produktai. Visų kviečių duonos ar makaronų, avižinių dribsnių, musli, miežių ir lęšių GI žemas.
   • Pupelės taip pat priklauso žemo GI grupei. Pavyzdžiui, juodųjų pupelių, „Navy“ pupelių ir pupelių pupelių GI indeksas yra apie 30.

3. 

   Valgykite ne krakmolingus vaisius ir daržoves. Nors kai kurių vaisių GI yra didelis, valgymas be krakmolo turinčių vaisių ir daržovių yra laikomas saugiu būdu gauti mažai GI turinčio maisto.
   • Pavyzdžiui, arbūzas, vynuogės ir bananai turi gana aukštus GI rodiklius (atitinkamai 72, 59 ir 62).
   • Greipfrutų, obuolių, persikų, kriaušių ir apelsinų GI skaičius yra mažesnis nei 50. Greipfrutų GI yra mažiausia (25).

4. 

   Valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų. Kuo daugiau jis apdorojamas, tuo didesnis GI yra maistas.
   • Žinoma, ši taisyklė taikoma maistui, kai duona yra grūdėta, palyginti su balta duona, sveikais vaisiais ir vaisių sultimis.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Į savo racioną įtraukite žemo glikemijos indekso maisto produktus

1. 

   Pusryčiams rinkitės nesmulkintus grūdus. Jei ryte mieliau valgyti dribsnius (karštus ar šaltus), rinkitės kombinuotus arba dažniausiai neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, avižas. Be to, daugelis šaltų grūdų taip pat yra sveiki grūdai. Į grūdus galima įdėti nedidelį kiekį šviežių vaisių su mažu GI, pavyzdžiui, persikų.

2. 

   Nevalgykite greito maisto. Greito maisto, pavyzdžiui, greitųjų ryžių, GI dažnai būna aukštas, todėl valgykite tik naminius maisto produktus.
   • Užuot valgę greitus ryžius, virkite savo ruduosius ryžius arba ilgagrūdžius ryžius, nes jų abiejų geografinė nuoroda yra mažesnė.

3. 

   Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne perdirbtus maisto produktus. Pavyzdžiui, vietoj įprastų makaronų rinkitės viso grūdo duoną, o ne grūdų miltus. Šie maisto produktai turi mažesnę GI. Šiuos maisto produktus galite gaminti kaip įprasta ir vidutiniškai.

4. 

   Nenaudokite iš anksto supakuotų maisto produktų kaip užkandžių. Pavyzdžiui, vietoj bulvių traškučių galite valgyti riešutus; arba valgykite vaisius, o ne sausainius.
   • Avinžirnių grietinėlės padažas taip pat turi mažai GI ir turi daug baltymų. Avinžirnių grietinėlės padažą galima valgyti su mažo GI daržovėmis, tokiomis kaip salierai ar paprikos.

5. 

   Susitelkite į maistą, kuriame gausu skaidulų. Daug skaidulų turinčio maisto GI yra mažesnė. Atidžiai perskaitykite etiketes, kad sužinotumėte, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų. Per dieną reikia 25-30 g skaidulų. Sveiki grūdai paprastai turi daug ląstelienos, o tai padeda geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kuo didesnis skaidulų kiekis maiste, tuo mažesnis poveikis cukraus kiekiui kraujyje.

6. 

   Baltymus derinkite su angliavandeniais. Net vartodami mažai GI turinčius maisto produktus, derinkite juos su maistu, kuriame yra daug baltymų ir mažai riebalų (pvz., Žuvyje), kad jie būtų sotesni ir sumažintų valgio GI.

7. 

   Apribokite maisto produktus, kurių GI yra didelis. Maistas, kurio GI yra 70 ar didesnė, laikomas dideliu GI.
   • Sužinokite, kad mažo GI (0–55) maisto produktai gali pakeisti jūsų mėgstamus aukštos GI maisto produktus, pvz., Cukinijų makaronus naudodami įprastus makaronus. Pakeitus maistu, turinčiu mažą GI, galėsite mėgautis mėgstamais maisto produktais, tuo pačiu nepakeldami cukraus kiekio kraujyje.
   • Vidutinio GI maisto produktams apribokite maisto produktus, kurie yra nuo 56 iki 69 ir yra nereikalingi. Laikykite maisto produktus, kuriuos turite turėti, ir vartokite juos saikingai. Tokiu būdu galite mėgautis mėgstamu maistu sveikiausiai vartodami vidutinį GI maistą. Pavyzdžiui, vietoj konservuotų persikų naudokite šviežius persikus.

8. 

   Į kiekvieną valgį įtraukite vaisių ir daržovių, kuriose nėra krakmolo. Daržovėse ir vaisiuose yra daug skaidulų, todėl sumažėja poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Susitelkite į maisto su lukštais / sėklomis, pavyzdžiui, uogų, valgymą. Šiuose vaisiuose yra daug skaidulų ir daug maistinių medžiagų. Daržovėse yra daug skaidulų, tačiau kryžmažiedės daržovės yra ypač naudingos. Įsitikinkite, kad maiste yra mažiausiai 1/2 vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje nėra krakmolo. Galite pabandyti paruošti šviežių daržovių salotas su garnyrinėmis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, agurkai ir pomidorai, arba šviežių obuolių, persikų ir kriaušių derinį. skelbimas

Patarimas

• Jei norite nustatyti optimalų bendrą GI per dieną, pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu.
• Nors valgyti mažai GI turintį maistą būtina norint pagerinti savo sveikatą, nepamirškite, kad vis tiek kartkartėmis galima valgyti maisto produktus, kurių GI yra didelis; tačiau turėtų kompensuoti vėliau valgant, kad sumažėtų visas dienos GI.

Įspėjimas

• Glikemijos indeksas nėra tobulas. Iš tikrųjų, derinant maisto produktus, gali pasikeisti jų glikemijos vertė, ypač maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir riebalų. Maisto derinimas žymiai sumažina didelio GI poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Pavyzdžiui, valgydami natūralų migdolų sviestą su bananais subalansuojame bananų (didelio GI indekso) poveikį dėl migdolų svieste esančių baltymų ir riebalų.