Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Dieta ir mankšta yra du veiksniai, lemiantys kūno sudėtį. Jei jaučiate, kad turite per daug riebalų rankose ar norite tonizuoti rankas, galite praktikuotis, kad pasiektumėte šį tikslą. Atkreipkite dėmesį, kad vieno taško pratimas ar svorio metimas konkrečioje kūno vietoje nėra realus tikslas. Svorio metimas gali sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, todėl rankos tampa mažesnės ir tvirtesnės. Derinant kūno rengybos režimą, atliekant širdies ir kraujagyslių sistemai naudingus kardio pratimus ir sveikai maitinantis, galėsite gauti kūno tonusą ir sulieknėti rankas.

Žingsniai

1 dalis iš 4: rankos raumenys

1. 

   Pratimai dėl bicepso. Tai yra raumenų grupė, susidedanti iš dviejų dalių, esančių bicepso priekyje, jungiančioje petį su alkūnės sąnariu. Bicepsas padeda užlenkti dilbius aukštyn ir žemyn. Šis sugriežtinantis raumuo sukurs tonizuotą žasto išvaizdą. Atlikite šiuos pratimus:
   • Bicepsas ritasi. Atsistokite tiesiai su hanteliais kiekvienoje rankoje. Alkūnes laikykite arti kūno ir delnus nukreipkite į viršų. Laikydami stabilų bicepsą, pakelkite hantelius kūno link, sutraukdami rankos raumenis. Tęskite hantelių kilnojimą iki pečių aukščio. Lėtai atleiskite rankas žemyn, kol rankos bus ant klubų.
   • Plaktuko ritinys. Atsistokite tiesiai su hanteliais kiekvienoje rankoje. Dešinysis delnas nukreiptas į kūną. Pakelkite hantelius į priekį iki pečių aukščio. Lėtai atleiskite rankas iki klubų.

2. 

   
   
   Atlikite bicepsą. Tai yra trijų dalių raumenų grupė, esanti bicepso gale, jungianti peties galą su alkūnės sąnariu. Bicepsas padeda ištiesti rankas virš galvos arba judėti atgal. Šis sugriežtinantis raumuo padės rankoms atrodyti lieknoms, o ne „storoms“. Atlikite šiuos pratimus:
   • Nugaros bicepso atsispaudimai. Šis pratimas yra panašus į įprastą atsispaudimą, išskyrus alkūnės padėtį. Įeikite iš lentos, išskėstomis rankomis žemiau pečių. Nuleiskite kūną tol, kol krūtinė bus keli centimetrai nuo žemės. Alkūnės ir rankos turi būti plokščios su šonais. Pagreitinkite savo kūną atgal į pradinę padėtį. Pratimo metu turėtumėte ištiesti pilvo ir nugaros raumenis.
   • Atsispaudimas. Įeiti į lentą su ištiestomis rankomis žemiau pečių. Nuleiskite kūną tol, kol krūtinė bus keli centimetrai nuo žemės. Alkūnės nukreiptos iš kūno. Pagreitinkite savo kūną atgal į pradinę padėtį. Pratimo metu turėtumėte ištiesti pilvo ir nugaros raumenis.
   • Bicepsas susisuka. Nugara atsuktą į tvirtą suolą ar kėdę, padėkite rankas ant kėdės krašto, pirštais nukreipdami į kėdę. Rankos turi būti tiesios ir laikomos vietoje. Lėtai nuleiskite save žemyn, kol bicepsas bus lygiagretus grindims. Alkūnė turi būti arti kūno. Stumkite kūną atgal tricepsu, kad ištiesintumėte rankas atgal į pradinę padėtį.
   • Ištempkite bicepsą. Atsigulkite ant suolo ar grindų, laikydami prieš save du hantelius. Ranka turi būti visiškai tiesi ir statmena grindims. Delnas turi būti nukreiptas į petį, o alkūnė turi būti arti kūno. Lėtai nuleiskite hantelius žemyn, kol hanteliai bus šalia jūsų ausų. Pakelkite hantelius atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos.

3. 

   
   
   Tonizuoja mano juodus raumenis. Šis raumuo prisitvirtina prie peties viršaus ir tęsiasi iki bicepso vidurio taško.Tai padeda pakelti rankas į šoną, į priekį ar atgal. Įtempus juodus raumenis sukuriama tvirta žasto žasto išvaizda. Atlikite šiuos pratimus:
   • Stovėkite kėlimo šoninius hantelius. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į kūną. Pakelkite hantelius per klubus ir nepamirškite šiek tiek sulenkti alkūnių. Pakelkite hantelius, kol rankos bus lygiagrečios grindims, tačiau įsitikinkite, kad rankos yra vienoje linijoje. Lėtai nuleiskite hantelius atgal iki klubų.
   • Patraukite štangą priešais save. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į kūną. Pakelkite hantelius iki smakro, alkūnes nuo kūno. Atlikdami šį judesį laikykite hantelius arti kūno. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
   • Atsispaudimas.

4. 

   
   
   Sujunkite krūtinės pratimus. Daugybė atsilenkimų ir lentų puikiai tinka šalia pažastų esančiai vietai šalia krūtinės. Įtempus visus raumenis aplink rankas, bus lengviau užbaigti mankštos režimą ir turėti geresnį kūną. Atlikite šiuos pratimus:
   • Atlikite krūtinės suspaudimus. Atsigulk ant nugaros su hanteliu kiekvienoje rankoje. Ištieskite rankas ant grindų link klubų, delnai nukreipti į lubas. Laikydami rankas beveik visiškai tiesias (alkūnės atlaisvintos), rankas pakelkite viena į kitą, kol rankos liečiasi priešais jus visiškai ištiestomis rankomis. Lėtai atleiskite rankas atgal į šonus.
   • Krūtinės stumdymas. Atsigulkite ant nugaros su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pakelkite rankas aukštyn pečių plotyje, laikydami rankas tiesias ir tvirtas. Lėtai nuleiskite hantelius iki krūtinės, pasukdami delnus kojų ir alkūnių link. Tada pakelkite hantelius atgal, kol rankos bus visiškai tiesios.
   • Darykite atsilenkimus.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Parengti mankštos programą

1. 

   Atlikite kelis pratimus su lengvais svoriais. Kadangi jūsų tikslas yra numesti riebalus per daug neauginant rankų raumenų, geriausia dirbti su palyginti mažais svoriais. Kiekvieno pratimo metu turite padaryti bent 15-20 pakartojimų per daug nepavargdami ir nesijaudindami. Ši praktika padidina ištvermę, todėl jūsų kūnas bus tonizuotas netapdamas raumeniu.

2. 

   Tarp sesijų ilsėkitės 30–60 sekundžių. Jūsų tikslas yra būti sveikam, bet ne lieknam, todėl nepersistenkite už savo ribų. Jei jaučiate poreikį pailsėti ilgiau nei minutę, sulieknėkite.

3. 

   Atlikite 2-3 treniruotes kiekvienai raumenų grupei. Norėdami atlikti paprastą pasipriešinimo treniruotę, galite treniruoti bicepso garbanojimą du kartus, po 20 kartų, o po to - dvigubai, po 20 kartų. Jei nesijaudinate dėl šiek tiek daugiau raumenų, galite atlikti 2 darbus (15 pakartojimų) arba 3 kartus (12 pakartojimų) su didesniais svoriais.

4. 

   Padalinkite savo laiką į kiekvieną raumenų grupę. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienį praktikuokite bicepsus ir bicepsus, trečiadienį - bicepsus ir bicepsus, penktadienį treniruokite kauliukus ir bicepsus.

3 dalis iš 4: derinant kitus pratimus, kad tonizuotų rankas

1. 

   Užsiregistruokite į sunkiosios atletikos pradedančiųjų klasę arba užsiėmimą su asmeniniu treneriu. Išmokti teisingai kelti svorius yra labai svarbu. Jei nesate tikri, ar jūsų laikysena teisinga, turėtumėte pasimokyti iš eksperto.
   • Daugelyje sporto salių yra nemokami užsiėmimai nariams. Prieš eidami į svorio treniruotes, dalyvaukite įvadiniame užsiėmime. Šios klasės skirtos pradedantiesiems, o ten yra fitneso ekspertas, kuris teikia tiesiogines instrukcijas.
   • Jūsų sporto salėje taip pat gali būti siūlomi užsiėmimai su asmeniniu treneriu. Yra atvejų, kai galite prisijungti prie nemokamų sesijų, kai registruojatės kaip narys. Tačiau yra daugybė asmeninių trenerių, teikiamų konsultavimo forma, kurie patys gali jums padėti sporto salėje, namuose ar kitose patalpose.

2. 

   Kiekvieną savaitę pridėkite tinkamą kardio mankštos laiką. Svorio numesti tam tikroje kūno vietoje neįmanoma. Tačiau reguliariai įtraukus kardio, galite numesti svorio, numesti riebalų ir turėti plonesnes rankas.
   • Per savaitę rekomenduojama atlikti bent 150 minučių širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
   • Norėdami greičiau sudeginti daugiau riebalų arba numesti svorio, turėtumėte daugiau sportuoti arba padidinti intensyvumą.
   • Įtraukite tokius pratimus kaip: ėjimas, bėgimas / bėgimas, bėgimas, plaukimas ar aerobiniai pratimai.
   • Pasirinkite jus dominančius kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar didelio intervalo namų treniruotės. Geriausias būdas išlaikyti motyvaciją ir tonusą yra pasirinkti pratimus, kurie jums tikrai patinka.

3. 

   Apsvarstykite pratimus, kurių metu kūno masė tonizuoja ir degina riebalus. Norėdami numesti riebalus ant rankų, juosmens, klubų, kojų ir kitur, turėtumėte su pertraukomis treniruotis dinaminiais pratimais, kurie priverčia dirbti visą kūną. Be to, intervalinės treniruotės gali sudeginti kalorijas, sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir prisidėti prie mažesnių rankų. Šie pratimai yra tinkami 1–2 minučių pertraukoms, pailsėjus 15–30 sekundžių:
   • Praleidimas. Šiam didelio poveikio pratimui reikia pašokti ir pasukti virvę, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegins daug kalorijų. Pradėkite nuo 20 sekundžių ir palaipsniui ilginkite pratimų laiką iki 1 minutės ar daugiau. Pailsėkite ir pakartokite 3 kartus.
   • Padarykite burpee. Atsistokite pakėlę rankas ore. Padėkite rankas priešais kojas ir šokite atgal į lentą. Šok atgal į pritūpimo padėtį ir tada atsistok, iškėlęs rankas. Darykite tai 30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 3 kartus. Norėdami gauti daugiau naudos, atlikite paspaudimą, kol jūsų kūnas yra lentos padėtyje.
   skelbimas

4 dalis iš 4: Dieta tonuotoms rankoms

1. 

   Stebėkite kalorijas ar porcijų dydžius. Jei manote, kad numetus svorį rankos taps mažesnės, turėtumėte stebėti norimas kalorijas ir porcijų dydžius.
   • Norint numesti svorio, reikia mažiau valgyti arba sekti bendrą dienos kalorijų kiekį.
   • Sveikas svorio metimo režimas yra apie 0,5–1 kg per savaitę. Norėdami pasiekti šį tikslą, per dieną turite sumažinti arba sudeginti apie 500 kalorijų.
   • Norėdami sumažinti porcijos dydį, naudokite mažesnę plokštelę arba plokštelę. Galbūt jums bus patogiau turėti matavimo taurę ar maisto svarstykles, kad būtų užtikrintas teisingas porcijos dydis.

2. 

   Subalansuota mityba. Sveikas svorio metimas priklauso nuo tinkamai subalansuotos mitybos. Sveikai ir subalansuotai mitybai svarbu įtraukti visas penkias maisto grupes į daugumą savaitės patiekalų.
   • Valgydami ir užkandžiaudami valgykite liesus baltymus. Viena liesų baltymų (pavyzdžiui, paukštienos, kiaulienos, jūros gėrybių, pieno produktų ar tofu) porcija yra apie 90–120 ml arba 1/2 puodelio.
   • Valgykite 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Porcija vaisių yra 1/2 puodelio arba 1 nedidelis vaisiaus gabalas, o daržovių porcija yra 1 arba 2 puodeliai žalių lapinių daržovių.
   • Stenkitės valgyti nesmulkintus grūdus, kai racione renkatės viso grūdo produktus. Į racioną galima įtraukti visus grūdus, tačiau sveiki grūdai yra maistingesni nei rafinuoti grūdai. Valgykite 2-3 porcijas (30 ml arba 1/2 puodelio / porcija) per dieną.

3. 

   Užkandžiams rinkitės sveikus užkandžius. Užkandžiai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau juos reikia stebėti, ypač jei jūsų tikslas yra svorio metimas.
   • Užkandžiai turėtų sudaryti apie 100–150 kalorijų per seansą, jei tikslas yra numesti svorį.
   • Užkandžius valgykite tik tada, kai jų reikia. Pavyzdžiui, prieš treniruotę arba jei esate labai alkanas, iki valgymo praeis mažiausiai 3 valandos.
   • Sveiki užkandžiai yra: 1/4 puodelio riešutų, 30 mililitrų viso grūdo spirgučių ir žemės riešutų sviesto arba 1/2 puodelio varškės ir vaisių.

4. 

   Gerkite pakankamai vandens. Skysčiai yra svarbūs sveikai mitybai, svorio metimui ir mankštai. Dehidratacija gali sukelti svorio padidėjimą ir sutrikdyti variklio darbą.
   • Kiekvieno žmogaus vandens poreikiai skiriasi, tačiau bendra nykščio taisyklė yra išgerti 2 litrus arba 8 stiklines vandens per dieną. Idealiu atveju neturėtumėte jausti troškulio visą dieną, o šlapimas bus skaidrus vėlyvą popietę ar vakarą.
   skelbimas

Patarimas

• Prieš pradėdami naują mankštos programą visada pasitarkite su savo gydytoju, kad užtikrintumėte savo saugumą.
• Jei mankštos metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite ir pasitarkite su gydytoju.