Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Daugelis žmonių turi miego problemų, taip sukasi kelias valandas, kol iš tikrųjų užmigo. Tai gali būti varginantis klausimas, nes sutrumpėja miego laikas, todėl jūs pavargstate ir nusiminate kitą dieną. Laimei, yra daugybė būdų, padedančių atpalaiduoti kūną ir protą bei pagerinti gebėjimą užmigti tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Šis straipsnis padės jums.

Žingsniai

1 dalis iš 4: miego aplinkos optimizavimas

1. 

   Laikykite miegamąjį šaltą. Miegant karštoje patalpoje norisi apsisukti ir užmigti dėl košmaro; priešingai, vėsi, tamsi aplinka padeda greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti. Optimali miego temperatūra yra nuo 18 iki 20 laipsnių Celsijaus. Taigi, prieš patekdami po antklode, turėtumėte sumažinti temperatūrą.
   • Žinoma, miegoti nebus lengva, jei miegamajame bus per šalta, todėl norėdami nustatyti geriausią temperatūrą, turite pabandyti kelis kartus sumažinti temperatūrą. Atminkite, kad susirangius antklode šaltoje patalpoje geriau nei spardyti antklodę karštoje patalpoje.
   • Jei jaučiatės karštas ar prakaituotas, galite būti ir kiti būdai. Apsvarstykite galimybę nusipirkti aušinimo įklotą ir džiovinimo paklodę, kad kūno temperatūra būtų maža ir sugertų odos prakaitą.

2. 

   
   
   Išjunkite visus žibintus ir elektros prietaisus. Tamsa padeda smegenims apdoroti informaciją, kad laikas miegoti, todėl smegenys išskiria hormonus, kurie padeda miegoti. Įjungus per daug šviesos ar per ilgai žiūrint į ekraną prieš miegą, gali sulėtėti šių hormonų sekrecija ir apsunkinti užmigimą. Norėdami to išvengti, laikykite miegamąjį kiek įmanoma tamsesnį ir bent valandą prieš miegą išjunkite visą elektroniką.
   • Venkite miegamajame dėti šviečiantį laikrodį. Nepadeda ir žinojimas, kad jau 3 valanda ryto, o tu vis dar budi. Tai paprasčiausiai sukelia dar didesnį nerimą ir sunku užmigti.
   • Venkite savo miegamajame diegti televizorių ar žaidimus ir stenkitės nešviesti nešiojamojo kompiuterio prie lovos. Smegenys turi apibrėžti miegamąjį kaip ramybės ir poilsio vietą, o ne darbo ir žaidimų vietą.
   • Išjunkite mobilųjį telefoną arba bent jau nustatykite jį į režimą „netrukdyti“. Jei padėsite telefoną ant naktinio stalelio, noras patikrinti el. Paštą, „Facebook“ ar patikrinti laiką prikels.

3. 

   
   
   Įsitikinkite, kad pagalvės ir pagalvėlės yra patogios. Jei jūsų lova jaučiasi nepatogiai, neretai jums kyla problemų užmigti. Apsvarstykite, ar turėtumėte investuoti į naują lovos čiužinį, ar pirkti kietesnį ar minkštesnį, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Arba galite pabandyti apversti čiužinį, nes apatinė pusė paprastai būna mažiau eksponuojama. Žmonėms, turintiems kaklo ar nugaros problemų, gali būti geriau naudoti putų pagalvę, nes ji prilimpa prie kūno ir suteikia reikiamą atramą.
   • Jei naujo lovos čiužinio pirkimas atrodo kiek pribloškiantis, galite apsvarstyti galimybę įsigyti naują lovos komplektą. Suraskite kuo daugiau pluoštų, kad įsigytumėte audinio lakštus, ir pasirinkite dangtelį, kuris atitiktų jūsų asmeninius pageidavimus. Jei mėgstate šaltus, vėsius paklodžius, turėtumėte rinktis „Percale“ audinius. Jei jums patinka šilti ir patogūs paklodės, rinkitės veltinį audinį. Jei jums patinka patalynės užvalkalai, kurie sukuria prabangos jausmą, turėtumėte rinktis egiptietišką medvilnę.
   • Nuplaukite savo paklodę bent kartą per savaitę, nes daugelis žmonių geriau miega, kai yra švarūs ir vėsūs. Be to, pabandykite įprasti kiekvieną rytą sulankstyti savo antklodes. Tvarkingai sulankstyta lova miegą skatins labiau nei užgriozdinta lova.

4. 

   
   
   Sukurkite švelnų kvapą miegamajame su eteriniais aliejais. Kažkas tokio paprasto kaip arbatinis šaukštelis eterinio aliejaus gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti ir nukreipti mintis svajonių link. Daugelio tyrimų duomenimis, levanda yra kvapas numeris 1, kuris skatina gilų miegą, tuo pačiu padeda žmonėms greičiau užmigti. Pasirinkite butelį aukštos kokybės levandų eterinio aliejaus ir naudokite vieną iš šių būdų:
   • Ant audinio užlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus ir užmaukite po pagalvės užvalkalu. Keletą lašų eterinio aliejaus atskieskite nedideliame kiekyje vandens ir įdėkite į savo miegamojo difuzorių arba naudokite levandų vandenį, kad lygintumėte patalynę. Jei galite, paprašykite kito atsipalaiduoti, naudodami levandų eterinį aliejų kaip masažo aliejų. Arba galite įdėti levandos maišą po pagalve.
   • Jei nemėgstate levandų, galite išbandyti daug kitų atpalaiduojančių ir raminančių kvapų. Bergamočių, raudonėlių, santalų ir pelargonijų eteriniai aliejai yra puikus pasirinkimas.

5. 

   Paverskite savo miegamąjį ramia zona. Blaškantys ar blaškantys garsai yra didelė kliūtis užmigti. Stenkitės, kad miegamasis būtų kuo tylesnis, uždarydami duris ir langus arba paprašydami savo mylimojo išjungti televizorių. Jei kyla nenugalimos jėgos, pavyzdžiui, garsus knarkimas ar garsūs vakarėliai viršuje, galite pabandyti nešioti triukšmą slopinančias ausines. Iš pradžių gali atrodyti šiek tiek keista ar erzina, tačiau, kai pripranti, nebesuvoksi jokių erzinančių dalykų lauke.
   • Kitas variantas yra įsigyti balto triukšmo aparatą ar programą, kuri yra įrenginys, generuojantis atsitiktinius garsus keliais dažniais, kad užgožtų kitus garsus. Tikrasis baltasis triukšmas gali būti šiek tiek sunkiai girdimas, todėl daugelis modelių kelia „spalvotą“ triukšmą, kuris yra švelnesnis ir panašus į krioklio ar švelnaus dūzgimo garsą.
   • Taip pat galite nusipirkti kompaktinius diskus, kuriuose grojamos atpalaiduojančios dainos ar net natūralūs garsai. Įjunkite kompaktinį diską, kad miegant būtų galima groti muziką kaip fono garsą. Tačiau stenkitės nemiegoti, kai nešiojate ausines, nes miegant ausinės gali būti nepatogios ar painios.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Psichinis ir fizinis pasirengimas miegui

1. 

   Pamirkykite kubile. Atpalaiduojantis mirkymas kubile yra išbandytas metodas, padedantis greičiau užmigti. Šis metodas yra veiksmingas dėl daugelio priežasčių. Pirma, maudymasis gali padėti sumažinti stresą ir neleisti mintims galvoti apie rūpesčius - kas tave budi naktį. Antra, karšta vonia pakelia jūsų kūno temperatūrą, tačiau išlipus iš vonios temperatūra greitai kris. Šis procesas „imituoja“ smegenų veiklą, stimuliuodamas hormonus vėsinti kūną, prieš miegą.
   • Miegą stimuliuojančios vonios kokybę galite pagerinti į vonios vandenį įlašinę kelis lašus mėgstamų eterinių aliejų, tokių kaip levanda ar ramunėlė. Be to, kodėl per atpalaiduojančią vonią neįjungiate raminančios muzikos ir nepadegate kelių žvakių?
   • Jei neturite laiko išsimaudyti (arba neturite vonios), tą patį gali padaryti ir karštas dušas. Norint pasiekti geriausių rezultatų, palaikykite vandens temperatūrą virš 38 laipsnių C ir prauskitės mažiausiai 20 minučių.

2. 

   Užkandžiaukite ir gerkite šiltą vandenį. Daug valgyti prieš einant miegoti nėra gera mintis, tačiau leisti skrandžiui dundėti dar blogiau, todėl budi. Taigi, stenkitės neiti miegoti tuščiu skrandžiu. Puikiai tinka užkandis prieš miegą, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlis, keli spirgučiai ar neriebus jogurtas. Išgerkite ramios ramunėlių arbatos ar pasifloros arbatos arba išgerkite puodelį šilto pieno, kuriame yra miegą stimuliuojančio hormono melatonino.
   • Bet koks užkandis, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, duonos ar viso grūdo miltų, yra geras, nes jie padidina triptofano kiekį organizme. Triptopinas yra cheminė medžiaga, skatinanti smegenis gaminti daugiau hormono serotonino - linksmo, atpalaiduojančio hormono, kuris padeda stimuliuoti miegą.
   • Keli puikūs užkandžiai prieš miegą yra riešutai (ypač moliūgų sėklos), viso grūdo duonos ar šiek tiek sausainių iš sūrio, arba sveiki grūdai ir šilto pieno. Venkite riebaus ar karšto aštraus maisto.

3. 

   Dėvėkite patogią pižamą. Kaip minėta aukščiau, norint greitai užmigti, būtina jaustis patogiai lovoje. Todėl taip pat svarbu dėvėti patogią pižamą. Venkite dėvėti pernelyg aptemptas pižamas, pagamintas iš nepatogių audinių arba miegant ant jų yra sagos. Rinkitės laisvus ir minkštus miegmaišius, kurie nepadarys jūsų per karšta ar per šalta nakties metu.
   • Jei jūsų pižama per ankšta, galite miegoti nuoga. Daugelis žmonių mėgaujasi laisvės ir komforto jausmu miegodami nuogi, ypač kai karšta. Tik įsitikinkite, kad niekas netikėtai prie jūsų neprieina, ypač jei turite įprotį spardytis antklodes!

4. 

   Raumenis atpalaiduojantys vaistai. Kelių paprastų tempimų atlikimas prieš miegą gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir padėti kūnui jaustis patogiau ruošiantis miegui. Tiesą sakant, Sietlo (JAV) vėžio tyrimų centro tyrimas parodė, kad moterys, atpalaiduojančios viršutinius ir apatinius kūno raumenis 15-30 minučių prieš miegą, gali sumažinti problemas, susijusias su iki 30% užmigimo.
   • Pabandykite atsigulti ant nugaros ant lovos ar ant grindų, susiraityti dešinę koją, tarsi bandydami paliesti kelius prie smakro. Turėtumėte pajusti, kaip atsipalaiduoja nugaros šlaunų ir apatinės nugaros raumenys. Laikykite tai 15-20 sekundžių, tada pakartokite kairę koją.
   • Atsisėskite sukryžiavęs kojas, dešinę ranką padėkite ant grindų, šalia kūno, o kairę ranką pakelkite virš ausies. Pasilenkite į dešinę, apatinius pečius ir vieną sėdmenį, liečiantį grindis. Palaikykite 10–15 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Šis veiksmas ištempia kaklą, nugarą, pečius ir tarpšonkaulinius raumenis.
   • Jei norite sužinoti daugiau apie tempimo būdus, galite perskaityti straipsnį apie tempimą.

5. 

   Skaitykite, rašykite ar žaiskite žaidimą prieš miegą. Skaitymas, rašymas ar paprasto žaidimo atlikimas gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą, palengvindamas stresą ir atitraukdamas dėmesį nuo kitų klausimų.
   • Jei nuspręsite skaityti, nesirinkite pernelyg stimuliuojančių ar bauginančių knygų, nes jos padidina jūsų širdies ritmą. Pasirinkite tai, kas šiek tiek nuobodu, pavyzdžiui, laikraštį ar vadovėlį, kuris privers nuleisti vokus.
   • Kai kuriems žmonėms žurnalas taip pat yra terapinis, nes jis padeda „ištraukti“ iškilusias problemas iš galvos ir uždėti jas ant popieriaus. Arba galite pabandyti parašyti sąrašą, pavyzdžiui, apie tai, ką valgėte tą dieną, ar darbus, kuriuos reikia atlikti rytoj. Ši rutina gali būti varginanti ir, tikiuosi, padės greitai užmigti.
   • Kryžiažodžiai ar paprasti skaičiai, pvz., „Sudoku“, ar kryžiažodžiai gali būti atpalaiduojantis vakaro užsiėmimas, padedantis smegenims pavargti prieš miegą.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Blaškymosi metodų naudojimas

1. 

   Skaičiuoja avis. Avių skaičiavimas yra veiksminga paslaptis, padedanti užmigti. Tam reikia pakankamai susikaupti, kad nustotum galvoti apie kitus dalykus, tačiau taip pat pakankamai nuobodu, kad galėtum greitai užmigti. Pabandykite skaičiuoti avis tol, kol galite įsivaizduoti avį, šokinėjančią per tvorą, arba pasinaudokite psichologų rekomenduojama skaičiuoti nuo 300 kas 3 sekundes.
   • Suskaičiuokite iki 10, giliai įkvėpkite, tada intensyviai iškvėpdami suskaičiuokite iki 10.

2. 

   Sutelkite dėmesį į raumenų atsipalaidavimą. Raumenų įtampa ir raumenų įtampa yra išbandytos ir išbandytos atsipalaidavimo technikos, kurios sumažina raumenų nuovargio jausmą ir padeda greitai užmigti. Ši procedūra skirta sutelkti dėmesį į kiekvieną kūno dalį viena po kitos, priverčiant jas sąmoningai pasitempti, o po to tempti. Pradėkite nuo kojų pirštų, tada pereikite prie kiekvienos kūno dalies, kol pasieksite galvos viršų.

3. 

   Išlipk iš lovos. Tai gali skambėti keistai, tačiau kartais geriausia, ką galite padaryti, kai kyla problemų miegant, tai atsikelti iš lovos ir padaryti tai, kas jus blaško. Nepadės gulėjimas ant lovos ir nerimas, kad negali užmigti. Galite pabandyti skaityti, žiūrėti televizorių, klausytis muzikos ar gaminti užkandžius. Kelkis iš lovos 30-60 minučių arba tol, kol pradėsi jausti nuovargį. Ši technika padeda smegenims prisiminti, kurią lovą miegoti.

4. 

   Galvoju apie ramų vaizdą ar perspektyvą. Ramus ar atpalaiduojančio vaizdo vizualizavimas yra puikus būdas atitraukti dėmesį. Pagalvokite apie vandenyną, vaivorykštę, atogrąžų salą ar bet ką, kas priverčia jus jaustis taikiai ir laimingai. Sudėtingesnė technika yra galvoti apie įsivaizduojamą scenarijų ar veiklą, kuri jums patinka. Įsivaizduokite save kaip superherojų ar įžymybę, kurdami savo svajonių namus ar galvodami apie žaidimą kambaryje, kuriame pilna kačiukų ar šuniukų.

5. 

   Klausykitės muzikos ar aplinkos garsų. Rami muzika ar garso įrašai gali labai efektyviai atitraukti jūsų dėmesį ir užmigdyti jūsų smegenis. Vieniems žmonėms patinka girdėti lietaus garsą, kai kuriems - triukšmas miške, kitus domina banginiai.Arba kai kurie žmonės miega lengviau klausydami raminančios klasikinės muzikos. skelbimas

4 dalis iš 4: Taikykite nuolatinį tirpalą

1. 

   Sumažinkite kofeino vartojimą. Jei dažnai kyla problemų užmigti, galbūt laikas sumažinti kofeino kiekį.
   • Po įkrovimo kofeinas gali likti organizme iki 5 valandų, todėl geriausia paskutinį kavos puodelį išgerti vidurdienį.
   • Po pietų pereikite prie kofeino turinčios žolelių arbatos ir pabandykite prieš miegą derinti arbatą su specialiais „miegą stimuliuojančiais“ ingredientais, tokiais kaip ramunėlės ar valerijonai.

2. 

   Paimkite miego papildą. Vaistinėse ir sveiko maisto parduotuvėse yra daugybė papildų, kurie padeda stimuliuoti miegą palaikančių hormonų kiekį organizme.
   • Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miegą. Galite nebrangiai nusipirkti melatonino kaip priedą. Paprastai maža dozė prieš miegą yra tinkama.
   • Chloras Trimetonas, antihistamininis preparatas, yra dar vienas miegą sukeliantis papildas ir padeda išspręsti miego problemas.
   • Valerijono šaknis yra vienas seniausių ingredientų nemigai gydyti. Šiandien galite jį vartoti kaip priedą, užuot gėrę arbatą, pagamintą iš valerijono. Manoma, kad valerijonas padeda pagerinti miego kokybę, taip pat sutrumpina laiką, kurį reikia užmigti.

3. 

   Reguliariai mankštinkitės. Intensyvus fizinis krūvis 3–4 kartus per savaitę gali padėti užmigti, kai tik paliksite galvą ant kelių, taip pat žymiai pagerins miego kokybę.
   • Išbandykite aerobinius pratimus, tokius kaip bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, kad nuvargintumėte savo kūną ir gautumėte begalę kitų naudos sveikatai.
   • Pabandykite mankštintis kuo anksčiau, nes atlikus maždaug 3 valandas prieš miegą galite užmigti per daug energijos.

4. 

   Palaikykite miego grafiką. Fiksuoto miego kiekio nustatymas gali padėti reguliuoti jūsų miego įpročius. Stenkitės pabusti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, bent jau darbo dienomis.
   • Laikui bėgant tai padeda jūsų natūraliam paros laikrodžiui nustatyti, kad laikas eiti miegoti, o tai savo ruožtu padeda greičiau užmigti.
   • Nesijaudinkite, jei savaitgalį praleidote šiek tiek daugiau miego, nes tai iš tikrųjų naudinga jūsų kūnui, padeda kūnui atsigauti ir išgydyti nuo savaitės įtampos.

5. 

   Kreipkitės į savo gydytoją. Jei nė viena iš minėtų rekomendacijų nepasiteisino ir jus jaudina nemiga ar miego apnėja, laikas kreiptis į savo gydytoją arba kreiptis į terapeutą. Jie gali įvertinti jūsų miego įpročius ir sugalvoti geriausią elgesio būdą, nesvarbu, ar tai būtų paprastas būdas laikyti poilsio dienoraštį, ar sudėtingesnį, nei vartojant receptines miego priemones. skelbimas

Patarimas

• Eikite į vonią prieš miegą, kad nesijaustumėte nervingi dėl poreikio naudotis tualetu.
• Būkite optimistiški. Teigiamas mąstymas padeda nuraminti jūsų mintis ir lengviau užmigti.
• Nevalgykite nieko prieš pat eidami miegoti. Jūsų kūnas bandys virškinti maistą miegant, todėl jums bus sunkiau užmigti. Valgyti rekomenduojama likus bent 3 valandoms iki miego.
• Prieš miegą užrašykite viską, kas yra galvoje, ant popieriaus lapo, kad nereikėtų pabusti ir nerimauti, ką daryti.
• Pabandykite medituoti prieš eidami miegoti. Tai padeda atsipalaiduoti protui ir kūnui.
• Miegoti dėvėkite kojines. Kojų šiluma gali padėti tiems, kurie nori greitai užmigti.
• Pūsk nosį prieš miegą. Nosies užgulimas gali sukelti sunkų kvėpavimą, stiprų užgulimą ir slogą.
• Padėkite puodelį / buteliuką / stiklinę vandens netoli jūsų miego vietos. Einant miegoti nėra gera mintis leisti burnai / gerklei išdžiūti.
• Eidami miegoti dėvėkite akių vokus, kad uždengtumėte visus šviesos šaltinius.
• Paleiskite muziką, kad sukurtumėte ramybės jausmą protui atsipalaiduoti.