Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Tinkamo hantelio svorio pasirinkimas yra svarbus žingsnis, į kurį negalima lengvai žiūrėti. Hantelių svoris priklauso nuo kiekvieno pratimo, įgūdžių lygio ir kiekvieno asmens sveikatos. Geriausia pradėti nuo mažo svorio ir laikui bėgant jį po truputį didinti. Jei pradėsite nuo labai didelio svorio, galite patirti raumenis ar susižeisti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Savo sveikatos įvertinimas

1. 

   Nustatykite, koks yra jūsų svorio treniruočių tikslas. Ar norite sukurti tam tikrą raumenų grupę? Norite padidinti ištvermę? Arba norite sukti daugiau svorių? Tikslų nustatymas padės rasti tinkamą svorį. Didesni svoriai padės auginti raumenis, o lengvesni svoriai yra tinkami palaikyti raumenis, palaikančius sausgysles ir sąnarius. Apskritai, kuo didesnė raumenų grupė, tuo sunkesnę galime pakelti. Naudokite mažus ir vidutinius hantelius bicepsams, tricepsams ir uodegoms, o vidutinius ir didelius hantelius - krūtinės, kojų ir nugaros raumenims.
   • Užrašykite savo tikslus prieš hantelius ir jų metu. Tokiu būdu galite likti susikaupę ir modifikuoti ar koreguoti savo ketinimus, jei tikslas bus pasiektas. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Aš noriu per ateinančius du mėnesius padaryti aštuonis svorius su 15 kg svoriu“.

2. 

   
   
   Pasirinkite hantelio svorį, kuris atitiktų pratimą ir įgūdžių lygį. Atsižvelgdami į kiekvieną pratimą, turėtumėte pasirinkti tinkamo svorio hantelius. Pavyzdžiui, jei atliekate pagrindinį kėlimą, galite naudoti 7 kg. Jei norite daryti pritūpimus su hanteliais, galite pasirinkti nuo 8 iki 10 kilogramų. Lygiai taip pat, jei pradedate naują mankštą, prieš priaugdami svorio, rinkitės lengvus svarmenis ir susitelkite ties taisyklinga laikysena.
   • Ne tik mokykite amžinai vieną hantelių rinkinį. Skirtingiems pratimams turėtumėte turėti keletą skirtingų svorių rinkinių. Daugelis pradedančiųjų turėtų turėti tris lengvų, vidutinių ir sunkių svarmenų rinkinius, kad būtų galima pritaikyti įvairius pratimus.
   • Pradėkite naują pratimą su nustatytu lengvu svoriu, kad gautumėte taisyklingą laikyseną ir techniką, ir pripratinkite nervų sistemą prie naujų judesių. Po dviejų ar keturių savaičių, kai nuolat darote tą patį, galite pereiti prie didesnio svorio.
   • Pasirinkite tinkamą svorį pagal savo dabartinę sveikatą ir nesijaudinkite, jei jis toks lengvas, kad jaučiate gėdą.

3. 

   
   
   Suplanuokite treniruotę su asmeniniu treneriu arba prisijunkite prie mankštos programos. Paprašykite eksperto įvertinti jūsų sveikatą ir patarti dėl teisingo hantelio svorio. Daugelyje sporto salių ir treniruočių programų yra treniruoklis, kuris parodys, kaip teisingai atlikti tam tikrus pratimus. Nebūkite drovūs - tarkime, kad jūs esate naujokas hanteliuose ir norėtumėte sužinoti jų patarimus dėl tinkamo svorio. skelbimas

2 dalis iš 3: pradėkite naudoti hantelius

1. 

   
   
   Pasirinkite svorį atsižvelgdami į savo sveikatą. Pradėkite nuo nedidelio svorio, pvz., 2 kg, ir atlikite kelis taktus atlikdami paprastą pratimą, pavyzdžiui, bicepsą. Kiekvieną kartą padidinkite svorį 1 kg, kol pasieksite svorį, kurio vargu ar galėsite naudoti atlikdami šį pratimą. Tada eini vienu žingsniu žemyn. Tai bus geriausias svoris pradėti.
   • Laikykite dienoraštį apie tai, kiek kartų atliekate kiekvieną pratimą, jo svorį ir kiek jis yra lengvas, sunkus ar vidutinio sunkumo.
   • Visada pasirinkite sau tinkamą svorį. Klausykitės savo kūno, kad sužinotumėte, kas jums tinka. Žmonės gali būti to paties amžiaus ar lyties kaip jūs, tačiau nemėgdžiokite jų, rinkdamiesi hantelius. Vienintelis konkurentas, kurį reikia įveikti sunkiosios atletikos varžybose, esate jūs.

2. 

   Žinokite, kada galite padidinti hantelius. Suradę tinkamą hantelio svorį pratimui, pradėkite kaskart pridėti po 0,5–1 kg, atsižvelgdami į jūsų raumenų augimo poreikius. Jei po 15 pakartojimų nesijaučiate vidutinio sunkumo ar labai pavargęs, turite padidinti svorį arba įsigyti sunkesnius rinkinius arba pakeisti pratimus.
   • Atidžiai stebėkite rinkinių skaičių ir pakartojimų, kuriuos galite atlikti nuolat, skaičių, o jei galite padaryti daugiau nei jūsų tikslas, padidinkite svorį 0,5–1 kg.
   • Derinant skirtingus pratimus tai pačiai raumenų grupei, galima pakeisti požiūrį į tą raumenų grupę. Jei nepavargstate nuo vieno pratimo, išbandykite kitą pratimą, kad padidintumėte bendrą jėgą.

3. 

   Žinok, kai per daug sportuoji. Paprastai tai nėra problema, nes toks protingas ir saugus svorio kilnotojas, kaip jūs, pradėsite nuo lengvo svorio ir lėtai dirbsite. Niekada nepradėkite nuo didelių svorių ir dirbkite iki reikiamos sumos.
   • Kai pirmą kartą treniruojatės su tam tikru svoriu, jei negalite atlikti daugiau nei septynių pakartojimų tam tikrame pratime, tas svoris yra per didelis. Atidėkite per didelius svorius ir rinkitės lengvesnį nei 0,5–1,5 kg rinkinį, priklausomai nuo to, kurį rinkinį turite. Suraskite veiksmus žemyn, kad rastumėte geriausią svorį.
   • Pasirinkus per didelį svorį, galima prasta laikysena ir sunkesnės traumos.
   skelbimas

3 dalis iš 3: mankšta su hanteliais

1. 

   Darykite pritūpimus. Pritūpus hanteliais reikia laikyti hantelius klubo ar pečių aukštyje. Hantelius laikykite delnais nukreipę į pečius ar klubus. Dvi rankos, laikančios hantelį, tuo pačiu uždėjus kūno svorį ant kulnų ir nuleidžiančios žemyn tarsi sėdint. Sulenkite kelius devyniasdešimt laipsnių kampu, tada grįžk prie stovėjimo.
   • Kad keliai būtų saugūs, laikykite juos tiesiai per kulkšnis. Kelis niekada neturėtų viršyti pirštų.

2. 

   Gulėkite stumdami krūtinę tilto padėtyje. Krūtinės presai padeda lavinti stipresnius krūtinės raumenis. Atsigulkite ant nugaros, tvirtai laikydami kojas ant grindų, sulenkite kelius ir priartinkite kulnus prie sėdmenų. Pakelkite užpakalį nuo grindų. Tada ištieskite nugarą ir palaikykite tiesią liniją nuo peties iki kelio. Rankos, laikančios hantelius, rankos tiesiai į priekį ir nukreiptos į petį. Nuleiskite vieną ranką žemyn, kad alkūnė suformuotų devyniasdešimt laipsnių kampą, tačiau dilbius laikykite vertikaliai. Ranka nukris link jūsų, tarsi atidarytumėte duris. Ištieskite ranką atgal į pradinę padėtį ir atlikite tą patį priešinga ranka.

3. 

   Ištieskite galinius bicepsus su hanteliais. Sėdi ant suoliuko. Laikykite du hantelius kelis centimetrus vienas nuo kito vertikaliai už galvos. (Kad jūsų laikysena būtų taisyklinga, įsivaizduokite, kad susikabinsite rankomis už galvos, tada atleisite rankas ir suspauskite jas į kumščius.) Alkūnės, pakelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. visa galva. Nugarą laikykite tiesią ir veidu į priekį.

4. 

   Sulenkite hantelius. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius ir atsistokite kojas pečių plotyje. Švelniai sulenkite kelius, tada sulenkite į priekį ties klubais ir laikykite tiesią nugarą. Rankas laikykite tiesiai po pečiais ir lėtai pakelkite rankas, kol alkūnės bus lygiagrečios stuburui. Lėtai nuleiskite hantelius žemyn į pradinę padėtį, tada pakartokite norimu pakartojimų skaičiumi. skelbimas

Patarimas

• Kad mankšta būtų veiksminga, jums reikia skirtingų hantelių rinkinių, nes kiekviena raumenų grupė gali pakelti skirtingą svorį.