Autorius:
Robert Simon
Kūrybos Data:
16 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Mums visiems sunku miegoti. Jei turite šią problemą, yra būdų, kurie gali padėti lengviau užmigti. Praktikuojant daugybę atsipalaidavimo veiklų ir koreguojant gyvenimo būdą, jūsų miego ciklas labai pagerės.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Užmigimas
Praktikuokite atsipalaidavimą. Jei jums sunku miegoti naktį, pabandykite atsipalaiduoti, kad išvalytumėte mintis ir užmigtumėte.
- Giliai įkvėpkite 5 kartus. Kvėpavimas ir iškvėpimas gali padėti atpalaiduoti kūną. Uždėkite rankas ant pilvo, pabandykite kvėpuoti giliai, kad rankos judėtų aukštyn ir žemyn su kiekvienu kvėpavimu.
- Susitelkite į dabartį. Tai padės pašalinti mintis, bandančias įeiti į jūsų mintis ir trukdyti miegoti. Sutelkite dėmesį į tai, kaip pajusti kilimą po kojomis, kambario temperatūrą, garsus iš lauko ir antklodės kvapą. Susitelkimas į dabartį padės užmigti.
- Tempdami kojų pirštus taip pat galite išlaisvinti daug streso. Kai jums sunku miegoti, pabandykite traukti pirštus prie kūno, laikykite ir suskaičiuokite iki dešimties, tada atsipalaiduokite ir suskaičiuokite dar dešimt. Darykite tai dinamiškai 10 kartų.
Išeikite iš kambario ir darykite ką nors kita. Jei bandėte užmigti, bet negalite užmigti, geriausia išeiti iš kambario ir kurį laiką ką nors padaryti. Galite skaityti knygą, klausytis raminančios muzikos ir išbandyti keletą kitų raminančių veiklų, kad užmigtumėte kūną.Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis skirtas tik miegui, todėl eikite į svetainę ar kur nors kitur namuose ir grįžkite į lovą tik pradėję užmigti.- Nepamirškite pritemdyti šviesų ir nepersistenkite. Jei skaitote knygas, nesirinkite jaudinančio romano, skaitykite biografiją ar kitas mažiau įdomias knygas.
Sudarykite darbų sąrašą. Jei negalite užmigti, nes negalite nustoti galvoti, ką daryti rytoj, sudarykite darbų sąrašą. Tai padės atsikratyti klajojančių minčių. Visus daiktus, kuriuos reikia pasigaminti, užsirašykite rytoj ant popieriaus lapo, o ne užsirašykite į telefoną, nes telefono ekrano šviesa paveiks melatonino - hormono, kuris padeda kūnui, gamybą. į miego būseną. Atsikratę blaškančių minčių, lengviau užmigsite.
Įsitikinkite, kad jūsų miegamuosiuose yra tinkamos miego sąlygos. Miegamasis turi labai didelę įtaką tam, ar galite miegoti lengvai, ar ne. Jei dažnai sunku užmigti, tai greičiausiai dėl netinkamos miego aplinkos.- Patikrinkite kambario temperatūrą. Ideali temperatūra miegui yra nuo 15,5 iki 18,5 ° C. Jei kambarys yra šiltesnis ar šaltesnis nei šis, turėtumėte investuoti į šildytuvą ar oro kondicionierių.
- Stipri šviesa taip pat gali sukelti miego sutrikimų. Miegodami naudokite užuolaidas ar akių skydus, kad apribotumėte šviesą; Tuo pačiu prieš eidami miegoti sumažinkite kambario laikrodžių ar ekranų šviesą.
- Atskirkite darbo ir miego vietą. Turėtumėte vengti darbo miegamajame ir laikyti šią vietą tik miego tikslais. Jei turite įprotį reguliariai dirbti lovoje, jūsų smegenys sieja miego erdvę su laiku, kurį „turite būti aktyvus“, todėl norėdami eiti miegoti jūsų kūnas yra pilnas energijos.
Pabandykite meluoti meditaciją. Praktikuodamiesi gulėti, sutelksite dėmesį į įvairias kūno vietas. Intensyvus dėmesys kiekvienai kūno daliai padės užmigti.
- Medituoti galite apie 10 minučių arba nuo 3 iki 5 minučių. Pirmiausia sutelkite dėmesį į mažas kūno dalis, pvz., Į mažąjį pirštą, tada pereikite prie didesnių dalių. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi kiekviena dalis nuo mažos iki didelės, ir palaipsniui perkelkite dėmesį į viršų: nuo pirštų, iki kojų, iki blauzdų ir pan.
- Yra daugybė pamokymų apie melavimo meditacijos metodus internete. Kad būtų lengviau miegoti, galite medituoti apie 5 minutes trumpiau arba ilgiau, jei jūsų protas atrodo per daug užimtas mišriomis mintimis.
Gerkite ramunėlių arbatą arba šiltą pieną. Taurė ramunėlių arbatos arba šilto pieno gali būti naudinga naktims, kai kyla miego problemų.
- Šilto pieno poveikis miegui nėra moksliškai įrodytas. Manoma, kad nors fizinis pieno poveikis gali būti ribotas, daugeliui žmonių išgėrus stiklinę pieno, jis bus patogesnis. Psichologinis komfortas padės stimuliuoti miego jausmą, kaip ir tada, kai kūdikiams dažnai duodama pieno prieš miegą.
- Kaip ir šiltas pienas, ramunėlių arbatos poveikis miegui yra prieštaringas. Galbūt ramunėlių arbata turi daugiau psichologinio poveikio nei fizinis ir kadangi daugeliui žmonių ramunėlių arbata atrodo labai atpalaiduojanti, galite pabandyti atsigerti prieš miegą. Tačiau venkite arbatų su kofeinu, nes ši medžiaga neigiamai veikia miegą.
Paimkite karštą vonią. Prieš miegą kūno temperatūra natūraliai krinta. Jei eidami miegoti išsimaudote vonioje su šiltu vandeniu, kūno temperatūra laikinai pakils, o po to, kai bus baigtas dušas, palaipsniui mažės. Šis vėsinimas yra panašus į natūralų kūno aušinimo procesą, kai ruošiatės miegoti, todėl lengviau jausitės atsipalaidavę ir mieguisti. Norėdami gauti geriausius rezultatus, prieš miegą turėtumėte nusiprausti maždaug 2 valandas.
Naudokite balto triukšmo aparatą. Apsvarstykite galimybę naudoti balto triukšmo aparatą, jei miego problemų priežastis yra garsus lauke ar triukšmingi kaimynai. Šis prietaisas skleis baltą triukšmą ar švelnius, malonius fono garsus, kad užgožtų erzinančius išorinius garsus. Taip pat galite atsisiųsti ir naudoti balto triukšmo programą savo telefone.
Vartokite melatonino papildus. Melatoninas yra hormonas, turintis įtakos kūno miego / pabudimo ciklui. Melatonino papildų vartojimas laikomas trumpalaikiu sprendimu, padedančiu jaustis labiau mieguistu. Prieš vartodami būtinai pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
- Turėtumėte įsigyti priedų, pažymėtų „USP Verified“, kad įsitikintumėte, jog ant pakuotės nurodytos maisto produktų dozės ir vaistiniai ingredientai yra nurodyti teisingai.
- Papildyti magniu. Tyrimai parodė, kad magnis gali padėti pagerinti miego kokybę. Kiekvieną dieną gaukite apie 300–400 miligramų magnio arba šiek tiek daugiau. Tačiau neviršykite 1000 mg per parą. Dėl dozavimo pasitarkite su savo gydytoju ir įsitikinkite, kad magnio papildai yra saugūs. skelbimas
2 dalis iš 3: nustatykite miego režimą
Laikykitės nustatyto miego kiekio. Jei norite ilgainiui pagerinti savo miego kokybę, turėtumėte nusistatyti fiksuotą miego kiekį. Jūsų kūno dienos paros ritmas prisitaiko prie to, kiek ilgai miegate / budite. Taigi, jei jūs einate miegoti ir atsibundate kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, laikui bėgant bus lengviau miegoti ir pabusti.
- Prašau koreguoti palaipsniui. Jei paprastai einate miegoti 2 valandą nakties ir atsibundate labai vangiai, tuomet 23 valandą negalėsite iš karto pereiti prie lovos. Stenkitės eiti miegoti 20 ar 30 minučių anksčiau kiekvieną dieną, kol galėsite eiti miegoti norimu laiku.
- Laikykitės nustatyto miego kiekio net ir savaitgaliais. Šeštadienį gundant giliai miegoti, tai gali sutrikdyti jūsų paros ritmą, todėl sekmadienio vakarą miegoti sunkiau ir pirmadienio rytą pabusti.
Atsipalaiduokite prieš miegą. Mūsų kūnui reikia bent valandos prieš miegą, kad atsipalaiduotų ir atsipalaiduotų. Taigi prieš eidami miegoti rinkitės lengvą veiklą.
- Skaitymas, galvosūkio darymas, šilta vonia ar muzikos klausymasis - visa tai atpalaiduojanti veikla, kuri gali padėti užmigti.
- Daugelis žmonių žiūri televizorių, kad atsipalaiduotų prieš miegą. Jei pasirinksite šią veiklą, žiūrėkite tik pusvalandį ar mažiau, kad apribotumėte ekrano šviesos poveikį. Pamatykite ką nors atpalaiduojančio, raminančio; Žiūrint bjaurias laidas prieš miegą, gali būti sunku užmigti.
Nenaudokite stiprios šviesos naktį. Elektroniniai prietaisai, tokie kaip kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ir išmanieji telefonai, skleidžia „mėlyną šviesą“, kuri sukelia ir sutrikdo miegą. Venkite naudoti šiuos prietaisus prieš eidami miegoti ar naudodamiesi programine įranga, pvz., „F.lux dimmer“ savo kompiuteriui, arba telefone įjunkite „Night Shift“. vakare skleidžiamos mėlynos šviesos kiekis.
Stebėkite maisto produktus, kuriuos valgote netoli miego. Valgydami nesuvirškinamą maistą galite jaustis išsipūtę ir visą naktį miegoti. Jei prieš miegą jaučiate alkį, rinkitės sveikus, mažai kaloringus užkandžius, o ne riebius ir saldžius maisto produktus. Sveikas maistas padės numalšinti alkį ir geriau išsimiegoti.
- Galite valgyti viso grūdo duoną su trupučiu žemės riešutų sviesto. Šiame užkandyje yra sudėtinių angliavandenių (sudėtinių angliavandenių), kurie padeda jūsų kūnui išleisti miegą sukeliančią medžiagą triptofaną į smegenis, todėl miegosite lengviau.
Pakeiskite patalynę. Problemą dėl nuolatinio miego gali sukelti nepatogi antklodė.
- Jei įmanoma, rinkitės visas medvilnines patalynes, kurios leidžia geriau cirkuliuoti ore ir mažiau dirgina.
- Venkite dirgiklių. Patikrinkite etiketes ant savo paklodžių, antklodžių, pagalvių ir pagalvių užvalkalų, kad pamatytumėte, ar audinyje nėra medžiagų, kurios jums sukelia alergiją ar dirginimą, o tai gali būti miego problemų priežastis.
- Laikui bėgant pagalvės neteks standumo. Jei pagalvė per laisva, pakeiskite ją nauja.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo modifikacijos
Daryti pratimą. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti sureguliuoti jūsų miego ciklą. Vien mankšta 10 minučių per dieną gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ir neramių kojų sindromas, riziką.
- Mankšta ne tik naudinga miegui, bet ir pagerina bendrą kūno sveikatą bei padeda suvaldyti stresą. Pabandykite sportuoti, pavyzdžiui, vaikščioti ar važinėti dviračiu kelis kartus per savaitę, kad greičiau užmigtumėte.
- Sportuoti reikiamu laiku, kad miegas būtų naudingas. Per vėlai dirbant, jūsų kūno energijos lygis gali padidėti, todėl sunku užmigti ar gerai išsimiegoti. Geriausia sportuoti anksti ryte arba vėlai popiet.
Sumažinkite nikotino, alkoholio ir kofeino suvartojimą. Nikotinas ir kofeinas yra du organizme ilgai trunkantys stimuliatoriai. Rūkymas ir kavos gėrimas per vėlai gali apsunkinti užmigimą. Venkite kavos gerti po ankstyvos popietės ir pabandykite mesti, jei dažnai rūkote. Be to, kad tabakas daro įtaką miegui, jis taip pat daro daug žalos organizmui. Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau gilus miegas dažnai nėra kokybiškas, todėl venkite gerti daugiau nei gėrimą ar du naktį. Alkoholis taip pat sutrikdo greitą akių judesį (REM).
Streso valdymas. Per didelis stresas jūsų gyvenime taip pat gali užmigti. Stenkitės sumažinti streso lygį, kad miegas būtų kokybiškesnis.
- Pradėkite nuo pagrindų. Turėtumėte stengtis gyventi tvarkingiau. Maži pokyčiai, pavyzdžiui, tvarkingos gyvenamosios aplinkos palaikymas, taip pat gali turėti didžiulę įtaką streso mažinimui.
- Pailsėjo. Nebandykite dirbti per daug. Kai jaučiatės pavargę, duokite sau 10 ar 15 minučių atsipalaiduoti.
- Atlikite stresą malšinančią veiklą. Tokia veikla kaip joga, meditacija ir gilus kvėpavimas gerai padeda sumažinti stresą.
Žinokite, kada reikia kreiptis į gydytoją. Jei pakoregavote savo gyvenimo būdą ir vis tiek turite problemų reguliariai miegoti, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Miego sutrikimas gali būti daugelio kitų sveikatos problemų, kurias gali nustatyti tik gydytojas, požymis. Gydytojas taip pat gali paskirti vaistus, kurie padės jums gydyti miego sutrikimus. skelbimas
