Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Gyvenime gali atsirasti daugybė situacijų, dėl kurių kažkas jaučiasi blogai dėl savo gyvenimo. Tai gali būti artimo žmogaus netekimas, darbo netekimas, ilgas bedarbis, lėtinės ligos, išsiskyrimas ir kt. Šiose situacijose yra visiškai normalu liūdėti. Tačiau svarbu suvokti, kad pabudus iš jų patirti galima galvojant labai teigiamai, o tai reiškia, kad apie problemą reikia galvoti optimistiškiau ir efektyviau.Be to, yra daugybė strategijų, kurias turėtumėte apsvarstyti, kad galėtumėte grįžti prie laimės jausmo ir susigrąžinti teigiamą požiūrį į gyvenimą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: nustatykite galimą priežastį

1. 

   
   
   Sužinokite, kodėl jūsų gyvenimas yra toks blogas. Yra daugybė priežasčių, dėl kurių, jūsų manymu, jūsų gyvenimas yra blogas. Jei kiekvieną dieną patiriate daug streso, galite jausti nerimą ar nusivylimą. Jums gali pasireikšti net fiziniai simptomai, tokie kaip galvos skausmas ar nemiga. Dažni streso šaltiniai yra:
   • Dideli gyvenimo pokyčiai. Jei išgyvenate staigių pokyčių laikotarpį, pvz., Santykių pabaiga (arba užmezgate naujus santykius), keičiasi karjera, persikraustote į namus ir pan., Jums bus patirta įtampa. tiesiai.
   • Šeima. Jei jūsų namuose gyvenimas yra chaosas, galite jaustis liūdnas, susierzinęs ar nerimastingas.
   • Darbas / studija. Pareiga darbe ar mokykloje daugeliui žmonių kelia didelį stresą. Jei jaučiatės negerbiamas darbe ar mokykloje arba jaučiate įstrigęs darbe, pamanysite, kad jūsų gyvenimas yra gana blogas.
   • Socialinis gyvenimas. Jei jaučiatės izoliuotas ar atitrūkęs nuo kitų, galite pajusti, kad jūsų gyvenimas yra siaubingas. Arba jei nerimaujate dėl susitikimų su naujais žmonėmis ar patekimo į socialines situacijas, tai atlikdami galite pajusti stresą.

2. 

   
   
   Parašykite dienoraštį. Vienas iš būdų sužinoti galimas savo jausmų priežastis yra nustatyti momentą, kai juos jaučiate. Žurnalų leidimas leis jums nustatyti dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, ir tai padės jums išlikti pozityviems. Apskritai reikia atsiminti, kad nieko kito, išskyrus savo veiksmus ir reakcijas, jūs nekontroliuojate.
   • Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad eidami į darbą jaučiatės labiausiai sutrikę ir liūdni. Galite pajusti, kad jūsų neatpažįsta ar nevertina. Arba lyg būtum pervargęs. Ši situacija yra baisi.
   • Paklauskite savęs, ką galite kontroliuoti. Jūs negalite kontroliuoti kitų žmonių įvertinimo ar suvokimo už jūsų indėlį. Tačiau galite tapti tvirtesni savo pasiekimų atžvilgiu. Bet kuriam siūlomam projektui galite pasakyti „taip“. Taip pat galite ieškoti kito darbo įmonėje, kuri, jūsų manymu, jums labiau tiks. Raskite būdų, kaip priimti sprendimus patiems, ir jūs jausitės ne taip prasčiau savo gyvenime.
   • Pabandykite sudaryti sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau konkrečioje situacijoje. Pavyzdžiui, jei manote, kad esate pervargęs, galite pasikalbėti su viršininku apie savo darbo krūvį ar derėtis dėl pakėlimo. Jei nejaučiate įvertinimo dėl savo darbo, galite ieškoti kitos pozicijos geresnėje aplinkoje. Sudarykite konkrečių, aiškių veiksmų, kuriuos galite atlikti, sąrašą.

3. 

   
   
   Norėdami atlikti analizę, užduokite sau šiuos klausimus. Ar sergate sunkia liga? Ar piktnaudžiaujate narkotikais ir (arba) alkoholiu? Ar pastaruoju metu susidūrėte su kokiais nors svarbiais įvykiais savo gyvenime? Ar neseniai netekote mylimojo? Ar turite asmeninių konfliktų? Ar turite piktnaudžiavimo ar sužeidimų anksčiau? Ar vartojate receptinius vaistus?
   • Jei į bet kurį iš aukščiau pateiktų klausimų atsakėte teigiamai, tai gali suteikti daugiau informacijos apie tai, kodėl jūsų gyvenimas yra toks blogas.

4. 

   Apsvarstykite galimas biologines priežastis. Daugelis žmonių negali sužinoti, kodėl, jų manymu, jų gyvenimas yra toks blogas. Moksliniai tyrimai parodė, kad genetika vaidina reikšmingą vaidmenį sergant depresija. Jei kam nors iš jūsų šeimos narių yra tokia būklė, yra didelė tikimybė, kad ir jūs. Tam tikros sveikatos būklės, pavyzdžiui, nepakankama skydliaukės veikla ar lėtinis skausmas, taip pat gali sukelti depresiją.
   • Moterys dažnai kenčia nuo depresijos dvigubai dažniau nei vyrai.
   • Hormonų kiekio pokyčiai taip pat gali sukelti depresiją.
   • Smegenų pokyčiai gali sukelti depresiją. Daugelis tyrimų, atliktų su depresija sergančiais pacientais, parodė, kad smegenys taip pat patiria fizinių pokyčių.
   skelbimas

2 metodas iš 3: sumažinkite neigiamumą ir padidinkite teigiamą

1. 

   Atkreipkite dėmesį, kai jaučiatės neigiamai. Svarbu suvokti savo neigiamas mintis, kad galėtumėte pradėti jas keisti teigiamomis. Neigiami žmonės linkę galvoti apie blogiausią. Be to, jie dažnai perdeda neigiamus bet kurios konkrečios situacijos aspektus. Jie taip pat linkę pasilenkti viena kryptimi ir mato tik gerąją ar blogąją daiktų pusę.

2. 

   Pakeiskite savo neigiamas mintis į teigiamas. Stenkitės reguliariai tikrintis per dieną. Nustatykite elementus, apie kuriuos paprastai galvojate, neigiamai ir pridėkite pozityvumo. Taip pat naudinga apsupti save pozityviais žmonėmis, nes neigiami žmonės gali padidinti stresą ir sustiprinti jūsų negatyvumą. Keletas pavyzdžių, kaip neigiamas mintis pakeisti teigiamomis mintimis:
   • Pašėlęs, aš to niekada dar nedariau. = Turiu puikias galimybes padaryti ką nors kita.
   • Niekada negalėsiu būti geras. = Aš bandysiu tai padaryti dar kartą.
   • Tai didelis pokytis. = Išbandykite ką nors naujo ir įdomaus.

3. 

   Neapibrėžkite savęs pagal aplinką. Tikėtina, kad jausitės taip, tarsi jūsų vieta gyvenime suformuotų tai, kas esate. Jei jūsų aplinka bloga, jums bus sunku išlikti pozityviam. Turėtumėte sutelkti dėmesį į savo prigimtines savybes, o ne į aplinkui vykstančias situacijas. Atminkite: ši situacija yra tik laikina.
   • Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl savo nedarbo, nepamirškite, kad jūsų darbo statusas negalės apibrėžti, kas jūs esate. Turėtumėte tai vertinti kaip galimybę eiti naujomis kryptimis arba rasti prasmingą darbą kitoje srityje, pavyzdžiui, savanorystę ar dėmesį savo šeimai.
   • Jei jaučiate, kad jūsų gyvenimas yra blogas, nes esate tyčiojamasi, turėkite omenyje, kad priekabiautojai dažnai randa būdų, kaip išlieti savo nesaugumą kitiems. Jų veiksmai atspindi ne tavo, o tai, kas jie yra. Turėtumėte atsiskaityti suaugusiam asmeniui, pavyzdžiui, savo tėvams, patarėjui ar mokyklos direktoriui, ir išlikti stipriam.

4. 

   Būkite atviri pasauliui ir palaikykite bendravimą visuomenėje. Dažnai žmonės, kurie jaučia savo gyvenimą blogą, bandys atskirti save nuo socialinio bendravimo. Ironiška, bet tai tik dar labiau pablogins depresiją. Turėtumėte žengti mažus žingsnelius, kad galėtumėte toliau bendrauti.
   • Pirmiausia galite išeiti išgerti kavos su artimaisiais ir draugais.
   • Skambinkite daugiau draugams ir artimiesiems.
   • Nesitikėkite, kad pirmą kartą galėsite mėgautis akimirka ar būsite vakarėlio žvaigždė. Svarbu mažais žingsneliais grįžti į socialinį gyvenimą.
   • Būk draugiškas su dienos metu sutiktu nepažįstamuoju. Nesidrovėkite kalbėtis su kitais žmonėmis. Plepėjimas su nepažįstamais žmonėmis gali padidinti jūsų laimę.
   • Prisijunkite prie klubo ar klasės, kad sutiktumėte naujų žmonių.

5. 

   Pabandykite mąstyti aiškiai. Jei manote, kad jūsų gyvenimas buvo blogas, tikėtina, kad nepagalvojote ir atsakėte teisingai. Užuot leidę mintis nevaldyti, pabandykite aiškiai mąstyti užduodami sau šiuos klausimus:
   • Kaip galėčiau kontroliuoti, ar ši idėja yra tinkama, ar ne?
   • Ar tai visada tiesa?
   • Ar yra kokių nors išimčių?
   • Ko trūksta šioje panoramoje?

6. 

   Reguliariai sportuokite ir sveikai maitinkitės. Įrodyta, kad mankšta tris kartus per savaitę padeda palengvinti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją. Tai padės geriau jaustis savyje, padės geriau išsimiegoti ir netgi gali pagerinti nuotaiką. Sveika mityba yra dar vienas būdas padėti įveikti depresiją. Sumažinkite suvartojamo alkoholio kiekį iki 1 gėrimo per dieną ir valgykite įvairius sveikus maisto produktus. Taip pat turėtumėte vengti narkotikų, rūkymo ir kitų žalingų įpročių, kurie kenkia jūsų sveikatai.
   • Specialūs aerobiniai pratimai bus gana veiksmingi. Turėtumėte pabandyti naudoti bėgimo takelį 30 minučių arba vaikščioti 30 minučių.
   • Joga taip pat gali padėti nuraminti.
   • Turėtumėte valgyti žuvį, gerti daug skysčių, valgyti neskaldytus grūdus ir vaisius.

7. 

   Medituokite ir kartokite prasmingas citatas. Pasikartojantys teigiami ar neigiami pranešimai gali turėti didžiulį emocinį poveikį. Pakeiskite visą neigiamą teigiamais, užpildydami savo mintis prasmingomis mintimis. Prasmingų citatų pasirinkimas gali padėti jums išgyventi dieną. Pakartokite juos kiekvieną kartą, kai jaučiatės pasimetę, ir kiekvieną kartą, kai tai padarysite, pagalvokite apie tai, ką jie iš tikrųjų galvoja. Štai keli pavyzdžiai.
   • Būkite pokyčiai, kuriuos norite pamatyti. (Mahatma Gandhi)
   • Veikimas yra nevilties priešnuodis. (Joan Baez)
   • Niekas kitas, išskyrus mus, negali ištuštinti savo proto. (Bobas Marlis)
   • Geriau uždegti žvakę, nei keikti tamsą. (Eleanor Roosevelt)

8. 

   Sužinokite gyvenimo mintis. Žmonės, manantys, kad jų gyvenimas turi konkretų tikslą, dažniausiai būna laimingesni nei tie, kurie mano, kad jų gyvenimas yra beprasmis. Ar praleidote kurį laiką galvodamas apie savo gyvenimo prasmę? Niekas iš tikrųjų nežino atsakymo į šį populiarų klausimą. Tačiau galite nuspręsti, kas yra gyvenimas drauge. Atradę prasmę savo gyvenime, galėsite atsikelti iš lovos kiekvieną dieną, net kai išgyvenate blogiausius dalykus.
   • Kai kurie žmonės gyvenimo prasmę randa užsiimdami religine sritimi arba puoselėdami savo dvasinį gyvenimą.
   • Sužinoję apie filosofiją, galite sužinoti daugiau apie savo pačių pasaulėžiūrą.
   • Artimesnėje srityje prasmingiausia gyvenimo dalis greičiausiai bus jūsų santykiai, darbas, menas ar visa kita.

9. 

   Lėkite, kad galėtumėte mėgautis gerosiomis savo gyvenimo dalimis. Keli jūsų gyvenimo elementai gali suteikti jums komfortą ir ramybę. Nesvarbu, ar tai jausmas, kai išgeriate pirmąjį kavos puodelį ryte, ar einate į darbą saulėje, ar darote 10 minučių pertrauką rūkyti, mėgaukitės jomis. Leiskite sau sulėtinti greitį ir mėgautis gerais gyvenimo dalykais. Sukursite pozityvaus mąstymo šaltinį, kuriuo galėsite pasikliauti, kai viskas bus blogai.

10. 

    Padeda kitiems. Net paėmęs ką nors, kas neatrodo nereikšminga, pavyzdžiui, nešiotis kažkieno maisto maišą, padės sustiprinti tavo pozityvumą. Didesnės pastangos per savanorišką veiklą padės pasiekti geresnių rezultatų. Sužinokite, ką galite pasiūlyti žmonėms, ir kuo dažniau tuo dosniai dalinkitės.
    • Ar manote, kad nežinote, kiek galite padėti kitiems? Raskite meilės namus savo apylinkėse ir savanoriškai padėkite keletą valandų per savaitę. Pastebėsite, kad kiekviena akimirka, kurią galite suteikti, bus būtina kitiems.
    skelbimas

3 metodas iš 3: pagalbos ieškojimas gydant ar vartojant vaistus

1. 

   Išmokite su kognityvine terapija susijusių metodų, kad sužinotumėte, ar ji jums tinka. Didžiąją laiko dalį, kurią skiriate terapijai, reikės išspręsti realaus gyvenimo problemas. Terapeutas padės jums patikrinti ir ištaisyti savo neigiamas mintis ir elgesį, kurie neveikia, ir stengtis sumažinti jų poveikį jums. Bendradarbiaudami su savo terapeutu priimsite bendrą sprendimą dėl klausimų, kuriuos aptarsite ir kokius namų darbus turėsite atlikti.
   • Įrodyta, kad kognityvinė terapija yra tokia pat veiksminga kaip antidepresantai, vartojantys lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją.
   • Kognityvinė terapija yra tokia pat veiksminga kaip antidepresantai, kad būtų išvengta pasikartojimo.
   • Šios terapijos nauda paprastai pasireiškia per kelias savaites.
   • Pasirinkite ir susitarkite su terapeutu naudodamiesi kognityvine terapija, jei atrodo, kad tai jums tinka. Pirmiausia galite rasti savo vietovės terapeutą per internetinę svetainę, pvz., Vietask.com.

2. 

   Išstudijuokite terapinį požiūrį ir sužinokite, ar jis jums tinka. Šis metodas ypač skirtas asmenims, turintiems bendravimo problemų. Tai trumpalaikis gydymas, paprastai trunkantis 1 valandą per savaitę 12-16 savaičių. Terapijos seansai bus pritaikyti bendravimo konfliktams, socialinių vaidmenų, sielvarto ir problemų vystymuisi plėtojant paciento socialinius santykius.
   • Terapeutas naudos daugybę būdų, įskaitant empatinį klausymą, vaidmenų žaidimą ir komunikacijos analizę.
   • Jei manote, kad tai tinkamas sprendimas, galite kreiptis į terapeutą, kuris padėtų spręsti bendravimo problemas. Terapeuto, naudodamiesi šia priemone savo vietovėje, galite ieškoti internetinėje svetainėje, tokioje kaip vietask.com.

3. 

   Sužinokite apie šeimos procedūras. Šeimos terapeutai sutelks dėmesį į tai, kaip padėti šeimos nariams spręsti tarpusavio konfliktus. Gydytojas pritaikys terapijos sesijas atsižvelgdamas į jūsų problemą ir priims visus norinčius prisijungti narius. Terapeutas patikrins jūsų šeimos problemų sprendimo gebėjimus, ištirs šeimos narių vaidmenis ir nustatys visos jūsų šeimos stipriąsias ir silpnąsias puses.
   • Šeimos terapija yra ypač efektyvi tiems, kurie patiria santuoką ir šeimos problemas.
   • Ieškokite ir susitarkite su šeimos terapeutu, jei manote, kad tai jums tinka. Vėlgi, galite pradėti nuo paieškos internete. Vietask.com yra puikus informacijos šaltinis.

4. 

   Priimtų ir atliktų terapijų tyrimai. Tai pagrįsta idėja, kad galite pasiekti daugiau sveikatos ir laimės nugalėdami savo neigiamas mintis, jausmus ir asociacijas. Terapeutas dirbs su jumis keisdamas neigiamumo suvokimo būdą, kad padėtų įgyti pozityvesnį požiūrį į gyvenimą.
   • Kreipkitės ir paskirkite susitikimą su terapeutu, naudodamiesi priėmimo ir įsipareigojimo požiūriu, jei ši galimybė jums tinka. Vėlgi galite pradėti nuo paieškos internete. Vietask.com yra geras portalas, leidžiantis pradėti.

5. 

   Atidžiai atkreipkite dėmesį į terapeuto pasirinkimą. Turėtumėte patikrinti jų mokymą ir kvalifikaciją. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į visus galimus mokesčius ir sužinoti, ar jie priima jums priklausančias draudimo rūšis. Paklauskite, kaip terapeutas matys pacientą.
   • Sužinokite, ar gydytojas turi licenciją verstis praktika jūsų vietovėje ir ar jam priklauso jūsų ieškomos specialybės pažymėjimas.
   • Pasitarkite su savo terapeutu, ką mokate už kiekvieną gydymo seansą, sužinokite, ar jie ima jus, atsižvelgdami į jūsų pajamas ir ar turite mokėti už pirmąjį gydymą gali ir ne).
   • Klauskite, kaip dažnai reikia kreiptis į terapeutą (kartą per savaitę ar daugiau), kiek laiko trunka kiekvienas užsiėmimas ir ar yra kokių nors apribojimų. saugioje proceso būsenoje ar ne.

6. 

   Kreipkitės į gydytojo pagalbą, jei nė vienas iš šių metodų nepadeda jaustis pozityviau. Gali būti sunku įveikti depresiją, todėl daugelis žmonių turi kreiptis į gydytoją, kad rastų tinkamą sprendimą. Jei jau turite savo gydytoją, pirmiausia turėtumėte jiems paskambinti. Jei ne, galite ieškoti ir susitarti su savo gydytoju per internetinį šaltinį, kad aptartumėte savo problemą.

7. 

   Supraskite, ką turėtumėte pamatyti apsilankę pas savo gydytoją. Žmonės dažnai galvoja apie gydytojo kabinetą atlikdami kraujo tyrimus ir siunčiant mėginius į laboratoriją, tačiau ši veikla neturės nieko bendro su depresijos diagnozavimu, nes tyrimas nepadės išsiskirti. atskleisti daugiau informacijos apie depresiją. Vietoj to jūsų gydytojas atliks fizinį įvertinimą ir asmeninius interviu, kad nustatytų, ar jūs sergate depresija. Gydytojas įvertins šiuos veiksnius.
   • Liūdesys ar nusivylimas.
   • Kūno svorio pokytis.
   • Išsekęs.
   • Nemiga.
   • Galvoju apie mirtį ar savižudybę.
   • Gydytojas taip pat gali atlikti tyrimus, kad nustatytų fizinę jūsų depresijos priežastį.

8. 

   Tikėtina, kad gydytojas jums paskirs antidepresantą. Dažnai jie patars dėl kokio nors gydymo, kad įveiktų jūsų depresiją. Tačiau daugelis vaistų taip pat gali būti labai naudingi gydant depresiją. Jei gydytojas jums išrašo vaistų, būtinai vykdykite jų nurodymus. Antidepresantai turėtų būti vartojami tik gavus gydytojo receptą.
   • Kai kurie iš receptinių vaistų nuo depresijos apima Paxil, Lexapro, Zoloft ir Prozac. Skirtingi vaistai turės skirtingą poveikį kiekvienam asmeniui, tačiau šie vaistai absoliučius rezultatus paprastai duos maždaug per mėnesį.
   skelbimas

Patarimas

• Atsispirk norui elgtis emocingai su aplinkiniais. Užtat galite rašyti, pasitikėti draugais, piešti, eiti pasivaikščioti ir dar daugiau.
• Nepasiduokite savigailos jausmui. Jei negalite pakeisti situacijos, visada galite pažvelgti į savo sielą ir nuspręsti, kaip į ją reaguojate.
• Užuot ieškoję sprendimo, „nejudėkite vietoje“.

Įspėjimas

• Kai jaučiatės nusiminęs, venkite narkotikų ir alkoholio vartojimo. Piktnaudžiavimas medžiagomis gali būti našta ir priklausomybė visą gyvenimą.
• Jei jums reikia pagalbos iš karto ir manote, kad jums gresia savižudybė, skambinkite 18001567 (Savižudybių ir smurto prevencijos pagalbos linija).