Autorius:
Robert Simon
Kūrybos Data:
15 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
24 Birželio Birželio Mėn 2024
Turinys
Sveikas gyvenimo būdas yra svarbus veiksnys palaikant sveiką širdį. Širdis yra svarbus organas, nešantis maistines medžiagas kūne. Kaip ir kiekvienam kūno raumeniui, širdies sveikatą reikia palaikyti tinkamai sportuojant. Išlaikyti sveiką širdį reiškia apriboti gyvenimo įpročius, turinčius įtakos širdies sveikatai. Kai kuriems tai gali būti reikšmingi pokyčiai daugeliu jų gyvenimo aspektų. Kelių rizikos veiksnių trūkumas širdies sveikatai pagerinti taip pat turi daug privalumų.
Žingsniai
1 dalis iš 2: sveikos širdies gyvenimo būdo palaikymas
Mesti rūkyti. Tabakas padidina širdies pažeidimo riziką. Tiek tabake, tiek nikotine yra cheminių medžiagų, kurios pažeidžia kraujagysles ir širdį, o tai lemia stiprią aterosklerozę - cholesterolio, riebalų ir kalcio kaupimąsi kraujagyslėse, dėl ko arterijos gali susiaurėti ir sumažėti kraujotaka. .
- CO cigarečių dūmuose siejamas su sergamumu ir mirtingumu. CO trukdo deguoniui, verčia širdį tiekti daugiau deguonies kompensacijai. Kraujagyslių įtempimas kartu su širdies spaudimu gali sukelti širdies priepuolį. Vienintelis būdas sustabdyti šį širdies spaudimą ir išlaikyti sveiką širdį yra mesti rūkyti.
- JAV maždaug 1 iš 5 mirčių sukelia cigarečių dūmai. Tabako dūmai yra pagrindinė mirties priežastis, kurios galima išvengti JAV, teigia Nacionalinis sveikatos institutas (JAV).
Kasdieninė mankšta. Sportas yra būdas išlaikyti širdį sveikesnę. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja:- Atlikite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, kad padėtumėte širdžiai pumpuoti kraują ir pagerinti širdies sveikatą. Idealiu atveju turėtumėte mankštintis 5 kartus per savaitę, iš viso atlikdami 150 minučių aerobinius pratimus.
- Arba galite atlikti 25 minutes intensyvių aerobinių pratimų, bent 3 dienas per savaitę, iš viso 75 minutes.
- Kartu su kardio (kardio) mankšta, mažiausiai 2 dienas per savaitę rekomenduojama derinti pasipriešinimo treniruotes (svorio kilnojimo / jėgos treniruotes).
- Visada išlaikykite sveikus mankštos įpročius. Pradėkite daryti tik jums patogius pratimus ir palaipsniui didinkite sunkumus, kad atitiktų jūsų toleranciją. Per didelis fizinis krūvis gali slėgti širdį ir atsiliepti. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.
Išlaikykite sveiką svorį. Svorio padidėjimas sukelia kūno papildomą palaikymą, kad išlaikytų bazinį atsipalaidavimo lygį. Šis nuolatinis spaudimas sukelia širdies pervargimą ir sukelia daug problemų ateityje. Mankšta ir sveika mityba padės numesti svorį, o tai savo ruožtu sumažins jūsų širdies spaudimą. Antsvoris gali padidinti širdies problemų, tokių kaip:- Koronarinė širdies liga - tai lemia apnašų kaupimasis širdies arterijose. Susikaupus apnašoms arterijos susiaurėja ir sumažėja cirkuliuojančio kraujo kiekis, sumažėja per organizmą patenkančio deguonies kiekis. Be to, širdis turi labiau stengtis išstumti kraują per susiaurėjusią arteriją, taip sukeldama krūtinės anginą (krūtinės skausmą dėl deguonies trūkumo) ar net širdies priepuolį.
- Aukštas kraujospūdis - jei širdis turi sunkiau pumpuoti, kad gautų reikalingą deguonį ir maistines medžiagas visame kūne, gali būti pažeistos kraujagyslės ir širdis. Aukšto kraujospūdžio rizika žymiai padidėja, kai turite antsvorio ar turite nutukimą.
- Insultas - plyšta arterijoje susidariusios apnašos, kurios gali sukelti kraujo krešulį. Netoli smegenų susidaręs kraujo krešulys gali sukelti smegenų kraujo ir deguonies trūkumą, dėl kurio gali ištikti insultas.
Įpraskite reguliariai stebėti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Tai padės jums sekti savo širdies sveikatą ir greitai elgtis, kai aptiksite problemą.- Kraujospūdžio tyrimas - kraujospūdį reikia tikrinti kas dvejus metus. Jei jūsų kraujospūdis yra didesnis nei 120/80, gydytojas gali rekomenduoti kasmetinį kraujo spaudimo tyrimą (arba daugiau, atsižvelgiant į rodmens padidėjimą arba sergate inkstų liga, širdies liga ir kt.). Kreipkitės į gydytoją, be įprastos tvarkos, namuose galite paimti kraujospūdį. Jei matuojatės ir matote, kad kraujospūdis viršija 140/90, turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.
- Cholesterolio kiekio tikrinimas - visiems vyresniems nei 34 metų vyrams reikia atlikti cholesterolio tyrimą kas 5 metus. Gydytojas paims kraujo mėginį ir ištirs jį laboratorijoje, kad galėtų stebėti cholesterolio kiekį. Gydytojas paaiškins jums skaičius ir tyrimų rezultatus.Jei turite kokių nors rizikos veiksnių, dėl kurių esate labiau linkęs į padidėjusį cholesterolio kiekį, turėtumėte pasitikrinti anksti būdami 20 metų. Rizikos veiksniai yra šeimos istorija, diabetas ar ankstesnė širdies ir kraujagyslių liga. Atsižvelgdamas į tyrimo rezultatus, gydytojas gali rekomenduoti dažniau stebėti cholesterolio kiekį.
Sumažinti stresą. Stresas labai veikia širdies sveikatą. Perteklinis stresas išskiria hormonus kortizolį ir adrenaliną, kurie padidina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Įtemptas elgesys taip pat neigiamai veikia jūsų sveikatą, todėl rūkote, vartojate daugiau alkoholio, nevaldomai valgote ir esate mažiau aktyvus. Visi šie poelgiai daro neigiamą poveikį širdies sveikatai.- Sportas, dietos pakeitimas ir nerūkymas ar alkoholio vartojimas gali padėti sumažinti stresą. Turėtumėte apsvarstyti galimybę perprasti šiuos įpročius kiekvieną dieną, kai patiriate stresą.
Kontroliuokite savo psichinę sveikatą. Tam tikros psichinės ligos gali lemti sveiką širdies veiklą. Tai apima depresiją ir nerimo sutrikimus, kurie apima tokius sutrikimus kaip galūnių sutrikimas ir obsesinis-kompulsinis sutrikimas. Toks elgesys gali pasireikšti tokiais simptomais kaip persivalgymas arba per mažas, mieguistumas, sėslus, nervingumas, padidėjęs kraujospūdis ir daugelis kitų simptomų, turinčių įtakos širdžiai.- Jei jums diagnozuota ar manote, kad turite psichikos problemų, turėtumėte kuo greičiau kreiptis į savo gydytoją. Tik gydytojas gali veiksmingai gydyti psichines problemas ir nustatyti jų poveikį fizinei sveikatai.
2 dalis iš 2: valgykite sveiką širdį mitybą
Valgyk sveikai. Pasirinkite dietą be sočiųjų ir transriebalų, tokių kaip raudona mėsa, keptas maistas ir perdirbtas maistas. Taip pat venkite maisto, kuriame yra daug druskos ir cholesterolio. Žuvys, turinčios omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip skumbrė ir lašiša, gali padėti sumažinti širdies problemas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja į dietą įtraukti šias maisto grupes:- Daržovių
- Pilno grūdo
- Pieno produktai, turintys mažai riebalų
- Paukštiena
- Riešutai ir žuvys
Sutelkite dėmesį į tai, kad į savo mitybą būtų įtraukta sveiką širdį „supermaisto“. Supermaistas yra grupė maisto produktų, kurie, kaip manoma, turi naudos sveikatai. Šį terminą sveikatos specialistai retai vartoja mitybos srityje. Tačiau yra daug maisto produktų, kurie, kaip manoma, turi daug maistinių medžiagų, ir daugelis, kurie gali suteikti naudos, palyginti su tradiciniais maisto produktais. Pvz .:
- Avokadas - avokadas laikomas „supermaistu“, nes jame gausu mononesočiųjų riebalų. Skirtingai nei sočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų yra skysčio kambario temperatūroje ir jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Avokadai taip pat yra unikalūs, nes juose yra fitosterolių, kurie padeda išvengti cholesterolio absorbcijos organizme. Iš ten organizmas absorbuos mažiau cholesterolio, sumažindamas cholesterolio koncentraciją kraujyje.
- Extra Virgin alyvuogių aliejus - aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio (mažo tankio cholesterolio) kiekį. Alyvuogių aliejus taip pat padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Riešutai - žemės riešutai ir medžių sėklos, pavyzdžiui, pekano riešutų, pistacijų, graikinių riešutų ir kt., Yra gausūs fitocheminių medžiagų, vitaminų, skaidulų, mineralų ir nesočiųjų riebalų šaltiniai. Įrodyta, kad visa tai naudinga širdžiai, nes padeda padidinti didelio tankio cholesterolio (gerojo cholesterolio), žemo tankio cholesterolio (blogojo cholesterolio) ir kraujospūdžio lygį.
- Kvinoja - Kvinoja yra pagrindinė augalų rūšis iš Pietų Amerikos. Kvinoja yra daug baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų.
- Juodasis šokoladas - juodasis šokoladas yra šokoladas, kuriame turi būti bent 70% kakavos. Šiuose šokoladuose gausu flavonoidų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį. Nors ir naudingas širdžiai, juodasis šokoladas taip pat turi daug kalorijų ir jo nereikėtų vartoti per daug.
- Lašiša - lašiša yra labai sveikas baltymų šaltinis, kuriame yra didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių / žuvų taukų, kurie, kaip įrodyta, palaiko širdies sveikatą.
- Avižos - avižose yra daug skaidulų turintys sveiki grūdai, kurie slopina cholesterolio absorbciją. Susmulkinti avižiniai dribsniai teikia daugiausiai naudos, nes jie virškinami ilgiau ir turi mažą GI. Mažas GI turintis maistas padeda išvengti hiperglikemijos, o tai savo ruožtu padeda išvengti širdies ligų.
- Apelsinai - apelsinuose taip pat gausu tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio absorbciją. Apelsinuose taip pat yra kalio (kuris padeda subalansuoti natrį) ir vitamino C.
- Pupelės - daugumoje ankštinių daržovių yra daug baltymų, skaidulų ir mineralų. Pupelės turi panašų pranašumą kaip kapotos avižų dribsniai, dėl žemo GI padedančios sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Venkite vartoti sveiką širdžiai maistą. Turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, trans-riebalų, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, cukraus ir cholesterolio. Šie maisto produktai yra raudona mėsa, greitas maistas, keptas maistas, traškučiai, soda, sviestas ir ... Valgydami bet kokį maistą, taip pat turėtumėte rasti būdą įvertinti jų naudą sveikatai ir sutaupyti. Atsargiai patikrinkite maisto produkto etiketę, ar nėra rekomenduojamos paros dozės.
Saikingai vartokite alkoholį. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, vyrams leidžiama vartoti 2 porcijas alkoholinių gėrimų, o moterims - 1 porciją alkoholio per dieną, kad apsaugotų širdį. Vartojant šį perteklių bus neproduktyvu.- Saikingai vartojami alkoholiniai gėrimai gali pakenkti širdžiai, nes jie skatina aukštą kraujospūdį, insultą ir nutukimą.
- Be to, alkoholis gali padidinti trigliceridų kiekį. Trigliceridai yra riebalų grupė, galinti sukelti tokias ligas kaip pankreatitas. Ilgai vartojant alkoholį, galima negrįžtamai pakenkti kasai (lėtinis pankreatitas).
Naudokite maisto produktus, kurie palaiko jūsų dietą. Be maisto papildų vartojimo iš maisto, taip pat galite naudoti papildus, padedančius kompensuoti nedidelius maisto trūkumus. Maisto papildai gali priklausyti aukščiau nurodytai supermaisto grupei ir įrodyta, kad jie teikia naudos širdies ir kraujagyslių sistemai:- Vitaminai ir mineralai - kasdieniniai vitaminai yra funkcionalus maistas, kuris suteikia sveikai širdžiai vitamino B3 (niacino), vitamino K, vitamino E ir magnio.
- Vaistažolės - manoma, kad česnakai, ežiuolė ir ženšenis teikia daug naudos kardiovaskulinei sistemai.
- Kiti funkciniai maisto produktai - žuvies valgymas naudingas širdžiai. Bet jei nemėgstate žuvies, galite vartoti omega 3 riebalų rūgščių tabletes su kofermentu Q10.
