Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Paaugliams, norintiems sulieknėti, pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į sveikesnį gyvenimo būdą. Turite pasirinkti sveiką maistą ir sportuoti. Be to, jūs taip pat turite pakeisti savo įpročius ir nustatyti tikslus, kurie padėtų pakeisti jūsų gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: valgykite sveikai

1. 

   Paprašykite tėvų nuvežti juos pas gydytoją. Prieš norėdami pakeisti savo mitybą, pirmiausia turite pasitarti su savo gydytoju. Gydytojas padės jums nustatyti, kiek svorio turite numesti, taip pat padės suplanuoti sveiką svorio metimo planą ir stebėti svorio metimo pažangą.
   • Gydytojas gali nukreipti jus į registruotą dietologą, kad sukurtų jums sveiką mitybą.

2. 

   
   
   Pasirinkite liesą mėsą ir kitus baltymus. Valgiams reikėtų rinktis liesą mėsą. Pavyzdžiui, kepsniuose, mėsainiuose ir kitoje raudonoje mėsoje yra daug riebalų. Geras pasirinkimas yra vištiena, žuvis ir ankštiniai augalai.
   • 9–18 metų paaugliams ar 9–13 metų paaugliams per dieną reikia 150 gramų liesos mėsos. 14–18 metų jaunuoliams per dieną reikia suvalgyti 195 gramus liesos mėsos.
   • Šios porcijos gali būti mažiau nei įprastai. Pavyzdžiui, 30 g yra 1/3 arba 1/4 skardinės tuno (priklausomai nuo dydžio). Pupoms 30 g lygi 1/4 puodelio. Taigi dalis kiaulienos pyragų gali suteikti beveik pakankamai baltymų per dieną, apie 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Padidinkite vaisių ir daržovių kiekį. Jei nuolat jaučiatės alkanas, vietoj užkandžio valgykite daugiau daržovių. Pavyzdžiui, užkandis gali būti salieras, patiekiamas su natūraliu žemės riešutų sviestu, morkų lazdele ar obuoliu vietoj sausainio, pyrago ar traškučių.
   • Kiti užkandžiai yra supjaustyti pomidorai, patiekiami su sūriu, arba kapotos paprikos, patiekiami su Hummus padažu.
   • 9-18 metų paaugliams reikia papildyti 1 1 / 2-2 puodeliais vaisių per dieną. 9–13 metų jaunuoliams reikia įdėti 2 1/2 puodelio daržovių, nuo 14–18 metų - 3 puodelius daržovių. Jaunoms 9-13 metų moterims reikia pridėti 2 puodelius daržovių, nuo 14-18 metų - 2 1/2 puodelio daržovių per dieną.

4. 

   
   
   Pasirinkite neskaldytus grūdus. Nesmulkinti grūdai yra tokie maisto produktai kaip pilno kviečių makaronai ir duona, kukurūzų krakmolas, rudieji ryžiai ir avižos.Kita vertus, rafinuoti grūdai yra tokie maisto produktai kaip balti ryžiai, balta duona ir įprasti makaronai. Sveiki grūdai yra sveikesni, nes jie mažiau rafinuojami ir yra skaidulų turtingesni, todėl ilgiau išlaikysite sotumą.
   • Jaunos 9–13 metų moterys turėtų suvalgyti 150 g javų per dieną, 14–18 metų - 180 g per dieną. 9–13 metų jaunimas turėtų suvalgyti 180 gramų grūdų, 14–18 metų amžiaus - per dieną 240 gramų grūdų. Bent pusė grūdų turėtų būti neskaldyti grūdai.
   • 30 g grūdų prilygsta 1 duonos riekelei, 1/2 puodelio ryžių, 1/2 puodelio virtų makaronų arba 1 puodeliui grūdų.

5. 

   Rinkitės neriebų arba be riebalų pieną. Pienas yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis. Pienas taip pat padeda sustiprinti patiekalo skonį. Tačiau rinkdamiesi pieno produktus rinkitės neriebias ar neriebias veisles, tokias kaip liesas pienas, neriebus sūris ir jogurtas be riebalų.
   • 9-18 metų paaugliams reikia gauti 3 puodelius pieno produktų per dieną. 1 puodelis prilygsta 1 puodeliui pieno ar jogurto (240 ml) arba 30-60g kietojo sūrio arba lydyto sūrio.

6. 

   Negerkite gaiviųjų gėrimų. Soda padidina dienos kalorijų kiekį. Turėtumėte vengti gerti tokius gėrimus kaip sportiniai gėrimai, gazuoti gėrimai ir vaisių sultys. Verčiau gerkite vandenį ar žolelių arbatą, kurioje nėra saldiklių.
   • Jei nemėgstate gerti vandens, į vandenį galite įpilti apelsinų ar apelsinų sulčių skiltelę, kad padidintumėte skonį.

7. 

   Atkreipkite dėmesį į maisto kiekį. Tikriausiai norėsite valgyti, kol lėkštėje neliks maisto. Geriausia žiūrėti, kai jaučiatės sotūs ir nustosite valgyti, taigi suvalgysite mažiau.

8. 

   Venkite kaloringų maisto produktų. Nors laikas nuo laiko valgyti sausainį yra gerai, geriausia stengtis nevalgyti kaloringų maisto produktų. Kaloringiems maisto produktams priskiriami sausainiai, pyragai, ledai ir traškučiai. Tai yra maistas, kurį turėtumėte valgyti tik kartą, o ne kiekvieną dieną. skelbimas

2 dalis iš 4: Padidinkite aktyvumą

1. 

   Žaisti. Turėtumėte būti aktyvus bent 1 valandą per dieną. Pirmasis žingsnis yra sumažinti laiką, kurį praleidžiate sėdėdami prie elektroninių ekranų, tokių kaip televizoriai, telefonai ir kompiuteriai. Vietoj to, eikite į veiklą ir linksminkitės su savo draugais.
   • Tačiau jei nesate įpratę sportuoti, galite pradėti nuo kažko paprastesnio. Pradėkite nuo pratimų, kuriuos galite atlikti, tada palaipsniui didinkite intensyvumą.

2. 

   Sportuoti. Jūs neprivalote būti konkurencingos mokyklos krepšinio komandos dalimi. Vietoj to galite prisijungti prie futbolo klubo po pamokų ar futbolo komandos kaimynystėje. Taip pat galite paprašyti savo tėvų padėti rasti sportą, kuris jums tikrai patinka. Sportavimas padeda jums būti aktyvesniems ir jaustis geriau.

3. 

   Išbandykite ką nors naujo. Jei išbandėte sportą, bet nematėte, kad jį pamilo, yra daugybė kitų sporto šakų, kurias galite išbandyti, pavyzdžiui, šokiai, plaukimai, šokinėjimai virvėmis ar net tokie dalykai kaip šaudymas iš lanko ir jojimas. Arkliai taip pat padeda judėti.

4. 

   Aktyvus pertraukų metu. Maži veiksmai taip pat gali padaryti jus aktyvesnius visą dieną. Pavyzdžiui, darydami pertrauką po pamokos, užuot klausę muzikos ar žaisdami žaidimus, atsikelkite ir eikite. Bėkite aukštyn ir žemyn laiptais arba aplink svetainę. Jūs netgi galite atlikti šokinėjančius kėliklius ar kitą nedidelę veiklą, padedančią numesti svorį. skelbimas

3 dalis iš 4: praktikuokite sveikus įpročius

1. 

   Gaukite pagalbos iš savo šeimos. Galbūt jūsų šeimos narys taip pat planuoja mesti svorį. Taigi galite pasikalbėti su savo tėvais apie gerų įpročių praktiką visai šeimai.
   • Pavyzdžiui, galite pasakyti: "Mama, nemanau, kad mano svoris yra sveikas ir noriu pasikeisti. Ar norėtumėte, kad visa šeima pasikeistų kartu su manimi? Manau, kad tai naudinga mano sveikatai. visos mano šeimos “.

2. 

   Slėpkite nesveiką maistą. Jei įmanoma, laikykite nesveiką maistą savo namuose. Tačiau tai bus sunku padaryti, jei kas nors namuose vis dar valgo šiuos maisto produktus. Galite paprašyti jų neleisti jums pamatyti maisto. Galbūt jūsų šeima ras būdų, kaip nesveiką maistą įdėti į spintą ar privatų kambarį, kad negalėtumėte jų atidaryti. Kai jų nematai, rečiau valgo šiuos maisto produktus.

3. 

   Atleisk sau. Kartais negalėsite padaryti to, ko norite, ir tai yra žmogaus instinktas. Tai būtina daryti saikingai. Turėtumėte pabandyti laikytis maždaug 90 proc. Kaltinti save nepadės.

4. 

   Atsisėsk valgyti. Būtų geriau, jei galėtumėte vakarieniauti su šeima, kad kartu galėtumėte mėgautis maistu. Maža to, sėdėjimas prie stalo, o ne stovėjimas ar sėdėjimas prie televizoriaus taip pat padeda atkreipti dėmesį į maistą ir išmokti nevalgyti nevaldomai.
   • Jei jūsų tėvai nemėgsta gaminti, galite išmokti gaminti keletą paprastų ir sveikų patiekalų, skirtų visai šeimai. Pavyzdžiui, kepta žuvis yra gana paprasta, arba galite sužinoti, kaip virti daržoves. Jei norite, galite pasakyti savo tėvams, kad jie lankytų pagrindinę maisto gaminimo pamoką.

5. 

   Negalima praleisti pusryčių. Pusryčiai padeda jums pakakti energijos pradėti dieną. Pusryčiai taip pat padeda greitai nebadauti ir nesuvilioti šlamšto visą dieną.
   • Jei įmanoma, pridėkite daugiau baltymų, neskaldytų grūdų ir daržovių. Pavyzdžiui, galite suvalgyti dubenėlį avižų su neriebiu jogurtu ir mėlynėmis. Arba galite valgyti viso grūdo duoną su virtais kiaušiniais ir braškėmis.

6. 

   Išsimiegok pakankamai. Šis žingsnis skamba gana paprastai, bet iš tikrųjų labai sunkiai, jei esate užsiėmęs ar „naktinė pelėda“. Iš esmės, pakankamai išsimiegojus, jūs galite tapti sveikesni ir numesti svorio. Jei esate laive, kiekvieną naktį turėtumėte miegoti 9–11 valandų.

7. 

   Skirkite laiko stresui sumažinti. Viena tiesa, su kuria reikia susidurti, yra tai, kad gyvenimas paauglystėje kartais gali būti sunkus. Jūs turite spręsti daugybę problemų, susijusių su mokykla, draugais ir šeima. Dėl streso jums gali būti sunkiau priaugti svorio arba numesti svorio. Nors to neįmanoma visiškai pašalinti, galite išmokti įveikti stresą.
   • Rašymas apie įtemptus dalykus taip pat yra būdas susitvarkyti. Galite rašyti žurnalus apie jus jaudinančius dalykus. Užrašymas gali padėti jums palengvėti.
   • Išbandykite meditaciją ar gilų kvėpavimą. Skamba beprotiškai, bet taip nėra. Gilus kvėpavimas tiesiog skiria akimirką, kad sutelktumėte dėmesį į savo kvėpavimą. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite per nosį ir suskaičiuokite iki 4. Sulaikykite kvėpavimą 4 kartus, tada lėtai iškvėpkite. Stenkitės neblaškyti jokių kitų jausmų ar minčių. Tęskite šį kvėpavimo metodą kelias minutes, kol pajusite ramybę.
   skelbimas

4 dalis iš 4: tikslų nustatymas

1. 

   Nustatykite, ką pakeisti. Žinodami, kokius įpročius keisti, turite pradėti kelti tikslus, kuriuos norite pasiekti. Pavyzdžiui, siekite valgyti sveikiau ar daugiau vaikščioti.

2. 

   Suskirstykite savo tikslus į veiksmus, kuriuos galite lengvai valdyti. „Sveikos mitybos“ tikslas yra per didelis. Tai gali būti neaiški ir sunkiai įgyvendinama idėja iš karto. Todėl turėtumėte siekti veiksmų.
   • Pavyzdžiui, vietoj „sveikos mitybos“ tikslo galite pakeisti „pakeisti vieną saldų užkandį į vieną vaisių per dieną“, „suvalgyti 3 porcijas daržovių per dieną“ arba „sumažinti užkandį“. 3 porcijos sodos per savaitę “.

3. 

   Užrašykite gerus dalykus apie savo tikslus. Tai padės jums atkakliai siekti savo tikslo. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra „sumažinti 3 porcijas sodos per savaitę“, galite parašyti: „Man nebus per daug hipoglikemijos vartojant per daug angliavandenių. Aš suvartosiu mažiau cukraus. suvartoju mažiau kalorijų.Šis įprotis padės man mesti svorį.

4. 

   Visada priminkite sau savo tikslus. Turėtumėte išsikelti savo tikslus ten, kur tai lengva pamatyti. Kiekvieną rytą garsiai perskaitykite savo tikslus. Tai padės jums atkakliai daryti pakeitimus, kad pasiektumėte savo tikslą.

5. 

   Suprask, kad tam reikės kantrybės. Negalite pakeisti visų savo įpročių per vieną dieną. Net ir nedidelis įprotis reikalauja laiko. Tiesiog reikia būti atkakliam ir galų gale išmokti naujų, sveikesnių įpročių. Praktikavę 1-2 įpročius, galite palaipsniui pereiti prie kitų įpročių. skelbimas

Patarimas

• Paprašykite savo draugų pagalbos. Jūsų draugai gali smagiai praleisti laiką bėgdami ar važiuodami dviračiu.
• Būkite užimtas.Jei norite užkąsti iš nuobodulio, bet ne iš alkio, pabandykite rasti ką veikti.
• Negalvok apie maistą. Negalvokite apie maistą net tada, kai esate alkanas.
• Žinokite apie kūno dydį. Kiekvienas žmogus turi skirtingą organą ir niekas nėra tas pats. Jūs neturėtumėte lyginti savęs su kitais, verčiau susitelkti ties tuo, ką valgote ir kiek laiko reikia praktikuoti.
• Jei cukrus yra vienas iš trijų pirmųjų supakuoto maisto ingredientų, maistą naudokite kaip desertą. Išsaugokite paskutinį valgį ir suvalgykite dar šiek tiek vaisių.