Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nepaisant to, kad žinant, jog norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą būtina mesti svorį, daugelis žmonių bijo minties laikytis dietos, nes nenori išalkti. Tačiau turėdami tam tikrų žinių ir įdėdami tam tikrų pastangų, galite numesti svorį nejausdami alkio.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Pasirinkite maisto produktus, kurie padės jums pasisotinti

1. 

   Kalorijų kontrolė. Kalorijos yra svarbi svorio valdymo dalis, tačiau jos nebus naudingos organizmui, jei kalorijos nėra iš maistingų maisto šaltinių. Kalorijų turėtumėte gauti tik iš daug maistinių medžiagų turinčio maisto, kad galėtumėte valgyti daug ir pridėti maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas būtų sveikas.
   • Pavyzdžiui, greito maisto parduotuvėse 227 gramuose bulvytėse yra apie 526 kalorijos. Tačiau 227 g vištienos krūtinėlės yra tik 390 kalorijų. Vištienos krūtinėlėje yra daugiau baltymų (daugiau nei apie 35 g), kurie padeda išlaikyti kaulų, raumenų, sąnarių kremzlių, odos ir kraujo sveikatą ir funkciją. Daug vitaminų, tokių kaip vitaminas B, vitaminas C, geležis ir magnis, taip pat yra baltymų turinčiuose maisto produktuose.
   • Dažnai jausimės alkani, nes neturime pakankamai mitybos poreikių. Todėl turite padidinti baltymų, anglies-hiratų ir sveikų riebalų suvartojimą. Vidutinei sveikai mitybai reikia 40% baltymų, 40% angliavandenių ir 20% riebalų.

2. 

   
   
   Mažas glikemijos ir daug skaidulų turintis maistas ilgą laiką palaiko sotumą, neleidžia alkiui virškinti lėčiau nei rafinuotiems grūdams ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Priešingai, angliavandeniai, kuriuose yra daug krakmolo, siunčia organizmui signalus kaupti riebalus. Venkite kuo daugiau angliavandenių (blogų) angliavandenių, jei norite suvaldyti apetitą.
   • Vietoj didelio glikemijos lygio maisto, pavyzdžiui, baltųjų ryžių, greito paruošimo kruopų, kukurūzų krakmolo, baltos duonos, keptų bulvių ir kukurūzų, valgykite mažai glikemijos turinčius maisto produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, smulkintos avižos ir sėlenų miltai. ryžiai ir viso grūdo duona.

3. 

   
   
   Pasirinkite maisto produktus, kurie padės jums pasisotinti. Sudarykite maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, sąrašą. Tada pagalvokite, kaip juos naudosite, ir tada apsipirkite teisingame sąraše.
   • Daržovės, kuriose yra mažai kalorijų ir kurios ilgą laiką yra sočios, yra špinatai, brokoliai, pomidorai ir morkos. Įtraukite šias daržoves į salotas ir kaip garnyrą prie kiekvieno valgio. Daržovės padės maistui tiekti maistines medžiagas, tokias kaip būtini vitaminai ir mineralai.
   • Mažo kaloringumo, greitai pildantys vaisiai yra uogos ir obuoliai. Norėdami gauti energijos ir sumažinti kalorijų kiekį, visą dieną valgykite šviežius vaisius.
   • Greitai užpildomas gyvulinis pienas apima neriebų pieną ir varškę be riebalų.
   • Sveiki, sotieji angliavandeniai yra rudieji ryžiai, kinoja ir viso grūdo duona.
   • Geri sveikų baltymų šaltiniai yra ant grotelių kepta lašiša, vištienos krūtinėlė, juodosios pupelės ir raudonosios pupelės.
   • Venkite vartoti soda ir gaiviuosius gėrimus. Verčiau gerkite daug vandens. Kartais alkio jausmas gali būti ženklas, kad esate dehidruotas. Geriamas vanduo padės suvaldyti alkį ir žymiai sumažins alkį.
   • Daugiau svorio netekimo patiekalų receptų galite rasti čia: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   skelbimas

2 metodas iš 3: sukurkite naujus valgymo įpročius

1. 

   
   
   Pašalinkite nesveiką maistą patalpose. Be šių maisto produktų jūsų namuose turėsite mažiau potraukio.

2. 

   Valgyk maistingus pusryčius. Įkraukite kūną nuo pat ryto, kad negalėtumėte patekti į „alkio režimą“ prieš pietus. Iš esmės „badas“ reiškia, kad kūnas išlaiko riebalus, net kai jūs valgote nedaug, ir priverčia valgyti daugiau, kad būtų kompensuota.
   • Valgykite gerai subalansuotus pusryčius, kurių organizmui yra geras baltymų šaltinis. Daugelyje pusryčių patiekalų yra per daug angliavandenių ir per mažai baltymų, todėl greitai išalkstate.

3. 

   Sužinokite, kaip valgyti atpalaiduojančioje erdvėje. Skirkite bent 20 minučių valgiui ar užkandžiui. Valgant lėtai, jūsų smegenims suteikiama laiko pranešti, kad esate sotus. Lėtas valgymas taip pat padeda išvengti valgymo daugiau nei reikia. Skirkite laiko mėgautis maistu lėtai, o ne skubėdami.

4. 

   Valgykite keletą nedidelių patiekalų per dieną. 3 didelius patiekalus turėtų pakeisti 6 mažais patiekalais per dieną. Yra duomenų, rodančių ryšį tarp reguliaraus valgymo ir mažo KMI. Manoma, kad reguliariai maitindamiesi visą dieną jaučiate sotumą, nes energijos lygis ir cukraus kiekis kraujyje bus stabilesni.
   • Baltymai turėtų būti įtraukti į kiekvieną valgį ir užkandį. Tai jus ilgiau išlaikys. Pupelėse, liesoje mėsoje ir riešutuose yra daug baltymų.
   • Stenkitės prieš miegą valgyti tokius užkandžius kaip šviežias sūris. Kūnui reikia daugiau laiko suskaidyti sūrio kazeino baltymą; taigi medžiagų apykaita vyksta visą naktį.

5. 

   Saldžius desertus pakeiskite vaisiais. Vos vienas pasilepinimas gali sugadinti pastangas visai savaitei. Pavyzdžiui, sūrio pyrago gabalėlyje yra daugiau nei 1000 kalorijų. Vietoj to, jei norite valgyti saldžiai, suvalgykite gabalėlį vaisių.
   • Saldžiuose desertuose dažnai yra kenksmingų jūsų organizmui angliavandenių, todėl greitai išalkstate.
   • Jei norite šalto patiekalo, išbandykite šaldytas vynuoges ar mėlynes. Arba galite tyrę ištrinti bananą ir įdėti šaukštelį kavos medaus.

6. 

   Apribokite maitinimąsi: Restorane daugiausia dėmesio skiriama skaniam, o ne sveikam maistui. Tai ne tik traukia blogą maistą, bet ir valgant lauke, padidėja galimybė užsisakyti kalorijų perteklių.
   • Pavyzdžiui, daugelyje restoranų keptoje vištienoje „Rozmarinas ir česnakai“ yra 540 kalorijų; Valgydami papildomus garnyrus, patys to nežinodami galite įkelti iki 1000 kalorijų.
   skelbimas

3 metodas iš 3: žinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti

1. 

   Supraskite, kas naudinga kūnui. Apskaičiuokite savo KMI (kūno masės indeksą), kad įvertintumėte, ar jūsų svoris sveikas, ar ne. KMI yra kūno riebalų matas pagal ūgį ir svorį. Tai galite padaryti naudodamiesi internetiniu įrankiu: http://www.bmi-calculator.net/. Atkreipkite dėmesį, kad nors tai nėra puikus svorio pavyzdys (šiek tiek painus, kai jis derinamas su raumenų mase), KMI vertinamas kaip gana nuoseklus įvertinimas. Jūs neturėtumėte bandyti mesti svorio, jei jūsų svoris yra mažesnis už normą.
   • KMI, mažesnis nei 18,5, laikomas mažo svorio.
   • 18,5–24,99 KMI laikomas normaliu svoriu.
   • 25-29,99 KMI laikomas antsvoriu.
   • 30-34,99 KMI laikomas nutukimu 1 lygiu.
   • KMI nuo 35 iki 39,99 laikomas 2 kategorijos nutukimu.
   • KMI, viršijantis 40, laikomas nutukimu.

2. 

   Apskaičiuokite, kiek kalorijų galite suvalgyti. Norėdami numesti svorio, turėtumėte žinoti savo bazinį metabolizmo greitį (BMR). BMR rodo, kiek kalorijų sudegini per dieną nieko neveikdamas. Šis indeksas yra pagrįstas svoriu, ūgiu, amžiumi ir lytimi. BMR galima apskaičiuoti naudojant internetinį įrankį: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Čia yra formulė tiems, kurie nori apskaičiuoti BMR rankiniu būdu: Moterims: BMR = 655 + (4,35 x svoris svarais) + (4,7 x aukštis coliais) - (4 , 7 x metų). Vyrams: BMR = 66 + (6,23 x svoris svarais) + (12,7 x aukštis coliais) - (6,8 x amžius).
   • Kiekvieno žmogaus BMR bus skirtingas. Pavyzdžiui, 50 metų moteris, 15 colių ūgio (60 colių) ir sverianti 100 svarų (45 kg), sudegino tik 1137 kalorijas. Priešingai, 20 metų moteris, 182 cm ūgio ir sverianti 200 svarų (90 kg), nieko nedarydama sudegina 2090 kalorijų.

3. 

   Koreguokite BMR pagal aktyvumo lygį. Kalorijų kiekis, kurį degina kūnas kiekvieną dieną, priklausys nuo aktyvumo lygio. Kuo aktyvesnis esate, tuo greitesnė bus jūsų medžiagų apykaita ir tuo daugiau kalorijų. Galite naudoti Hariso Benedikto lygtį, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų jūsų kūnas iš tikrųjų sudegina per dieną. Rezultatai parodys, kiek kalorijų turite pridėti, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.
   • Jei mankštinatės nedaug arba visai nesportuojate: reikalingos kalorijos = BMR x 1,2
   • Vidutinio intensyvumo mankštai ar sportui 1-3 dienas per savaitę: reikalingos kalorijos = BMR x 1 375
   • Intensyviai mankštinantis ar sportuojant 3-5 dienas per savaitę: reikalingos kalorijos = BMR x 1,55
   • Intensyviai mankštinantis ar sportuojant 6–7 dienas per savaitę: reikalingos kalorijos = BMR x 1725
   • Jei intensyvus fizinis krūvis ar sportas ir dvigubai didesnis fizinio ar fizinio krūvio darbas: reikalingos kalorijos = BMR x 1,9

4. 

   Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia norint sulieknėti. Norint sulieknėti, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. 0,5 kg riebalų yra apie 3500 kalorijų, taigi už kiekvieną sudegintą 3500 kalorijų numesite 0,5 kg. Turėtumėte sumažinti dabartinį kalorijų kiekį iki 500 kalorijų per dieną, bet ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną moterims ir ne mažiau kaip 1500 kalorijų per dieną vyrams. Sportuodami galite suvalgyti 250 kalorijų mažiau ir sudeginti 250 kalorijų daugiau.
   • Atkreipkite dėmesį, kad kuo mažesnis svoris, tuo ilgesnis sveiko svorio metimo laikotarpis. Taigi reikia būti kantriam.
   skelbimas

Patarimas

• Receptų variantai, kad jūsų mityba būtų įvairi. Išbandykite tai, ko dar niekada nebandėte. Nežinomų ingredientų galite ieškoti prekybos centre ar specializuotoje parduotuvėje.
• Sportuokite daug. Geriausias būdas numesti svorį yra nesveiko maisto išpjaustymas ir reguliarus fizinis krūvis.
• Labai mėgaujasi maistu. Kuo ilgiau mėgaujatės maistu, tuo mažiau turite valgyti maisto, kad jaustumėtės sotūs.
• Atkreipkite dėmesį į savo kūną - kada ir kodėl dažnai jaučiate alkį? Išmokite atpažinti, kada reikia valgyti, o kada jaučiate alkį ar liūdesį.
• Keiskite savo mitybos įpročius, o ne tik laikykitės dietos, kad prarastumėte papildomą svorį. Kai pasieksite savo svorio metimo tikslą, jei grįšite prie senų valgymo įpročių, jūsų pusiausvyra vėl padidės.
• Sužinokite, kaip skaityti produktų etiketes. Kai kurie maisto produktai suteiks informacijos apie maistingumą ir kalorijas. Iš pradžių gali būti sunku, bet po to žinosite, kurie produktai yra geriausi jūsų sveikatai. Iš ten sveiko maisto pirkimas taps įpročiu.
• Įtraukite į savo racioną sveikų, mažai kaloringų užkandžių, kad padidintumėte energiją, mitybą ir išvengtumėte alkio. Sveiki užkandžiai vaidina svarbų vaidmenį gaunant visas maistines medžiagas, reikalingas funkcionuoti dienos metu.

Įspėjimas

• Venkite rinkoje vartoti svorio netekimo piliules ar papildus. Svorio metimo tabletės yra tik laikinos, o ne ilgalaikis sprendimas. Maža to, svorio netekimo tabletės taip pat nėra saugios. Prieš vartodami bet kokius vaistus, skirtus numesti svorį, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
• Prieš keisdami mitybą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Šis žingsnis yra ypač svarbus žmonėms, turintiems sveikatos problemų, ir jį gali paveikti mitybos pokyčiai.
• Visi nori greitai sulieknėti. Tačiau visiškai nereikėtų badauti norint numesti svorio. Ilgainiui valgymo sutrikimas daro įtaką jūsų sveikatai ir netgi gali kelti pavojų gyvybei.