Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Įtampa atsiranda, kai patiriate per daug psichinės ir emocinės įtampos. Kai mes negalime susitvarkyti su stresu, stresas pradeda formuotis. Kiekvienas žmogus į stresą reaguoja skirtingai ir patiria skirtingus stresorius. Dažniausi stresoriai yra darbas, santykiai ir pinigai. Stresas gali turėti įtakos jūsų emocijoms, jūsų mąstymui, elgesiui ir kūno funkcijoms. Dažni streso požymiai yra neramumas, nerimastingos mintys, prastas miegas, prakaitavimas, apetito praradimas, susikaupimo sutrikimai ir dar daugiau. Skirkite laiko, kad išmoktumėte įvairių streso valdymo strategijų ir metodų, kol tai neturės neigiamų padarinių jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Atpalaiduokite savo kūną

1. 

   
   
   Daryti pratimą. Vos nuo 30 iki 45 minučių mankštos tris kartus per savaitę galite pasijusti sveikesni ir geriau kontroliuoti savo gyvenimą. Tyrimai parodė, kad mankšta gali palengvinti stresą, sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti jūsų pažintinius gebėjimus. Pratimai taip pat išskiria endorfinus - chemines medžiagas, kurios sukelia teigiamas emocijas. Štai keletas puikių mankštos būdų:
   • Bėgiojimas. Bėgimas išskiria endorfinus ir leidžia jaustis geriau. Išsikelkite sau konkrečius tikslus, tokius kaip bėgimas 5 km ar 10 km bėgimo varžybose. Šis metodas padės jums išlikti motyvuotam ir leis pajusti, kad sugebate susidurti ir susidoroti su iššūkiais.
   • Plaukime apie 1,5 km kas dvi dienas. Pasinėrę į vandenį jausitės stipresni ir padės pašalinti įtemptas mintis. Tai taip pat yra gera mankšta, jei jaučiate raumenų ar sąnarių skausmus.
   • Joga. Joga yra ne tik puiki jūsų fizinei sveikatai, bet ir padeda išmokti reguliuoti kvėpavimą ir dėmesį.
   • Prisijunkite prie sporto komandos, tokios kaip boulingas, tinklinis ar minkštas kamuolys. Galėsite susidraugauti su daugeliu žmonių ir kartu sportuoti. Kitaip tariant, šis požiūris yra naudingas ir socialiai, ir leidžia tuo pačiu metu mėgautis mankštos pranašumais.
   • Ilgas pasivaikščiojimas. Mažiau streso pajusite, jei daugiau laiko praleisite gamtoje ir gryname ore.

2. 

   
   
   Norėdami eiti į masažą. Masažo terapija gali padėti sumažinti stresą. Masažas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti patiriamą fizinę ir psichinę įtampą. Galite patys pamasažuoti kaklą, rankas ir delnus, paprašyti draugo atlikti masažą arba ieškoti profesionalios masažuotojos.
   • Profesionalaus masažo naudojimas gali būti brangus, tačiau jis bus vertas pinigų. Masažo terapeutas jums atliks masažą, kuris padės sumažinti įtampą nuo jūsų kūno. Patikrinkite, ar jūsų draudimas apima masažo terapiją.
   • Masažas taip pat yra puikus „preliudas“. Jei turite partnerį, paprašykite to žmogaus pamasažuoti kojas ar nugarą ir stebėti, kaip viskas progresuoja.

3. 

   
   
   Valgyk gerai. Sveikos mitybos palaikymas yra pagrindinis būdas sumažinti stresą. Gerai maitinamas kūnas sugebės įveikti stresą tiek fiziškai, tiek protiškai. Be to, stresas yra susijęs su pernelyg dideliais valgymo įpročiais; Kai žmonės patiria stresą, žmonės linkę valgyti daug kalorijų ir riebalų turinčius maisto produktus. Jei norite sumažinti stresą savo gyvenime, ypatingą dėmesį turite skirti savo mitybai. Štai kaip galite tai padaryti:
   • Sotūs pusryčiai. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl skirkite laiko valgyti sveikų angliavandenių, tokių kaip avižos, baltymai, pavyzdžiui, liesa vištiena ar kumpis, ir kt. sveiki vaisiai ir daržovės.
   • Valgykite tris kartus per dieną. Nepamiršus patiekalų, nesvarbu, koks esate užimtas ar įtemptas, tai padės išlaikyti jūsų kasdienybę ir suteiks daugiau energijos.
   • Užkandžiai sveiku maistu padės išlaikyti jūsų energiją. Pasiimkite obuolį, bananą ar migdolų maišelį. Venkite maisto, kuris priverčia jus pasijusti blogai ir nuobodžiai, pavyzdžiui, saldaus maisto ar gazuotų gėrimų.
   • Sumažinkite suvartojamo kofeino ir cukraus kiekį. Kofeinas ir cukrus gali padėti laikinai jaustis budresni, tačiau tada jie sumažins jūsų energijos lygį ir pablogins jūsų nuotaiką. Tokio tipo produktų sumažinimas taip pat padės geriau miegoti.

4. 

   Į kasdienį racioną įtraukite stresą malšinančias žoleles ir arbatas. Yra daugybė žolelių ir arbatų, kurios, kaip žinoma, padeda nuraminti ir sumažinti nemigos, nerimo ir streso sukelto pykčio simptomus. Prieš pradėdami vartoti naujas žoleles ar papildus, visada pasitarkite su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu. Įprastos žolelės ir arbatos, paprastai naudojamos stresui malšinti, yra:
   • Ramunėlės - ramunėlės garsėja savo savybėmis gydyti įvairias ligas ir jas lengva rasti. Bene dažniausiai arbatos pavidalu naudojamos ramunėlės dažnai naudojamos streso simptomams, tokiems kaip nemiga ir virškinimo sutrikimai, palengvinti.
   • Kamelija - kamelija naudojama miego sutrikimams, nerimui ir virškinimo problemoms gydyti. Naujausi tyrimai parodė, kad pasiflora gali būti tokia pat veiksminga kaip receptiniai vaistai nuo nerimo. Kamelijos žiedai dažnai naudojami arbatos pavidalu.
   • Levanda - moksliniai tyrimai parodė, kad levandų levanda gali suteikti raminantį, raminantį ir raminantį poveikį. Dėl šios priežasties levanda yra naudojama daugelyje kitų produktų aromaterapiniuose aliejuose, arbatose, muiluose, dušo želėse ir losjonuose.
   • Valerijonas - Valerijonas gali būti naudojamas nerimui ir nemigai gydyti, nors jo vartoti negalima ilgiau nei mėnesį.

5. 

   Pagerinkite miego įpročius. Miegas yra toks svarbus, kad negalite jo nepaisyti. Pagerėję miego įpročiai padės sumažinti stresą, nes miegas veikia jūsų atmintį, sprendimą ir nuotaiką. Moksliniai tyrimai parodė, kad dauguma žmonių jausis laimingesni, sveikesni ir saugesni, jei kiekvieną naktį papildomai miegos 60–90 minučių.
   • Sveikas miegas trunka 7–9 valandas per naktį. Miegant per daug ar per mažai, galite jaustis vangiai ir negalite vykdyti savo pareigų.
   • Pabandykite gerai išsimiegoti.Darbo dienomis neturėtumėte miegoti 5 valandas, o savaitgaliais - 10 valandų, kitaip jausitės neramesni ir pavargę.
   • Eik miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Šis metodas padės sustiprinti jūsų kasdienybę, ir jūs galėsite lengviau eiti miegoti ir pabusti.
   • Prieš užmigdami praleiskite maždaug valandą poilsio lovoje. Skaitykite knygas ar klausykitės švelnios muzikos arba rašykite žurnale. Nežiūrėkite televizoriaus ir nenaudokite telefono, nes tai apsunkins jūsų atsipalaidavimą ir apsunkins proto ir kūno pasiruošimą miegui.

6. 

   Reguliariai susitelkite į kūno suvokimą. Daugelis žmonių yra psichiškai ir fiziškai atskirti. Tačiau turėtumėte skirti laiko susirišti ir psichiškai apžiūrėti savo kūną, kad galėtumėte visiškai suprasti streso poveikį savo kūnui.
   • Atsigulkite ant nugaros arba atsisėskite kojas ant grindų. Pradėkite nuo kojų pirštų ir judėkite link galvos odos, pajuskite kūno pojūčius ir pajusite streso patiriamą kūno dalį. Nebandykite nieko pakeisti ar atsipalaiduoti bet kurioje įtemptoje vietoje, tiesiog žinokite apie tai.
   • Per kelias minutes atsigulkite ir kvėpuokite, kad į jūsų kūno dalis, nuo galvos iki kojų, patektų oras. Įsivaizduokite, kad kiekvieną kartą, kai kvėpuojate, jūsų kvėpavimas eina per kiekvieną jūsų kūno dalį.

7. 

   Naudokite šiltą kompresą. 10 minučių apsukite šiltu šiltu skudurėliu ant kaklo ir pečių ir užmerkite akis. Pabandykite atpalaiduoti veidą, kaklą ir pečius.
   • Taip pat galite naudoti teniso kamuoliuką ar kitą masažo kamuoliuką, kad masažuotumėte galvos, kaklo ir pečių raumenis - tas sritis, kuriose dažniausiai patiriame stresą. Galite paspausti rutulį tarp nugaros ir sienos ar grindų, priklausomai nuo jūsų. Atsiremkite į kamuolį ir 30 sekundžių lengvai spauskite nugarą. Tada perkelkite kamuolį į kitą kūno dalį, kad sumažintumėte tos dalies raumenų įtampą.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Atpalaiduojantis protas

1. 

   Knygų skaitymas. Skaitymas yra puikus būdas nuraminti mintis ir įgyti žinių. Tai taip pat puikus būdas pažadinti mintis ryte ir palengvinti nakties užmigimą. Nesvarbu, ar skaitote istorinę grožinę literatūrą, ar garsaus romano romaną, pasinerkite į kitą pasaulį. Vien skaitymas 6 minutes padės sumažinti stresą 2/3.
   • Jei įmanoma, prieš miegą skaitydami knygą paklausykite klasikinės muzikos.
   • Skaitymas gerai apšviestoje aplinkoje gali padėti apsaugoti jūsų akis, tačiau sumažinus aplinkos šviesos ryškumą skaitant, galite jaustis ramiau ir labiau atsipalaiduoti.
   • Jei jums patinka skaityti ir norite tai paversti labiau socialine veikla, prisijunkite prie knygų klubo. Tai puikus būdas paskatinti save skaityti ir draugauti. Vėlgi, jūs galite atlikti du veiksmus, padedančius sumažinti streso lygį: padaryti tai, kas jums patinka, ir prasmingai bendrauti su kitais.

2. 

   Pozityvus mąstymas. Tapkite pozityviai mąstančiu ir mėgaukitės kasdienio bendravimo malonumu. Psichologai parodė, kad optimistai ir pesimistai dažnai susiduria su panašiomis kliūtimis ir iššūkiais, tačiau optimistai gali geriau išspręsti savo problemas.
   • Kiekvieną dieną pagalvokite apie 3 smulkmenas, už kurias esate dėkingi; Ši priemonė jums primins visus teigiamus dalykus jūsų gyvenime, net kai jaučiate stresą. Teigiamas mąstymas padės išlaikyti objektyvesnę perspektyvą.

3. 

   Juokis daugiau. Įrodyta, kad juokas mažina stresą. Daugelis gydytojų, pavyzdžiui, Patchas Adamsas, mano, kad humoras gali teigiamai paveikti atsigavimą po tam tikrų sveikatos sutrikimų ar operacijos. Tyrimai taip pat parodė, kad šypsodamasis gali pagerinti jūsų emocijas ir pasijusti laimingesniu.
   • Juokiantis išsiskiria endorfinai - smegenų cheminė medžiaga, kuri pagerina jūsų emocijas.
   • Humoras padės atgauti jėgas. Humoras padeda mums pamatyti dalykus kitu kampu ir gali visiškai pakeisti stresorius. Tai taip pat gali suteikti jums naują požiūrį į tai, kas jus jaudina. Šypsenos ir humoras yra patys giliausi ir galingiausi įrankiai, kuriais galite pakeisti savo požiūrį į savo gyvenimą.

4. 

   Praktikuokite gilų kvėpavimą. Dėmesys giliam kvėpavimui yra puikus būdas paskatinti atsipalaiduoti kovojant su stresu. Gilus kvėpavimas taip pat žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, pilvo kvėpavimas, pilvo kvėpavimas ir tempas. Gilus kvėpavimas skatina tinkamai keistis deguonimi, o tai reiškia įkvėpti šviežio deguonies mainais į iškvėpiamą anglies dioksidą. Tai padės sulėtinti širdies ritmą ir stabilizuoti ar net sumažinti kraujospūdį.
   • Pirmiausia raskite ramią ir patogią vietą atsisėsti ar atsigulti. Reguliariai atlikite vieną ar du įkvėpimus, kad nuramintumėte kūną. Tada giliai įkvėpkite: kvėpuokite lėtai per nosį, praplatindami krūtinę ir pilvo apačią, įkvėpdami oro į plaučius. Leiskite skrandžiui visiškai išsiplėsti. Nesulaikykite kvėpavimo taip, kaip paprastai darome mes. Dabar lėtai iškvėpkite iš burnos (ar nosies, jei dėl to jaučiatės patogiau). Kai po kelių praktinių užsiėmimų jausitės patogiai, pereikite prie dėmesio kvėpavimui. Sėdėdama užmerkite akis, tada giliai įkvėpkite galvodami apie naudingus vaizdus, ​​taip pat galite sutelkti dėmesį į žodžius ar frazes, kurie padeda atsipalaiduoti.
   • Kodėl paviršinis kvėpavimas neturi tokio paties efekto? Tiesą sakant, paviršutiniškas kvėpavimas turi priešingą poveikį, nes riboja diafragmos judėjimą. Kai mes kvėpuojame negiliai, mūsų plaučiai negauna pakankamai deguonies ir gali jausti dusulį ar neramumą.

5. 

   Praktikuokite dėmesingumą. Atidumo praktika padės mums būti dėmesingiems šiuo momentu, kad galėtume pakoreguoti savo mintis ir jausmus apie savo patirtį. Mindfulness padeda žmonėms valdyti ir sumažinti savo stresą, dažnai naudojant tokias metodikas kaip meditacija, kvėpavimas ir joga.
   • Pabandykite medituoti, jei negalite dalyvauti sąmoningumo ar jogos užsiėmimuose. Medituoti galite bet kur ir tiek laiko, kiek norite. Vos 20 minučių meditacijos per dieną gali žymiai sumažinti stresą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai rasti patogią sėdynę ramioje vietoje, padėti rankas į reikiamą padėtį, užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į buvimą ir atpalaiduokite kūną bei atkreipkite dėmesį į kiekvieną jaučiamą kvėpavimą ir mažą skausmą. Raskite būdų, kaip išlaisvinti savo mintis nuo įtemptų ir neigiamų minčių; Tai galbūt sunkiausia. Ir svarbiausia: nepamirškite kvėpuoti. Jei negalite sutelkti savo proto, susitelkite į įkvėpimų ir iškvėpimų skaičiavimą. Pabandykite medituoti iškart pabudę arba prieš eidami miegoti.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Aktyvumas

1. 

   Tegul viskas eina (net jei tik šiek tiek!). Priimkite, kad negalite visko kontroliuoti. Streso veiksniai visada bus jūsų gyvenime, tačiau galite sumažinti stresą pašalindami nesvarbų dalyką ir išmokdami susidoroti su likusia problema.
   • Galite peržiūrėti savo dienoraštį, kad sužinotumėte, ar stresoriai nėra visiškai jūsų valdomi, įskaitant eismą, viršininko ir bendradarbių nuotaikas, ekonomiką, kylančią ir nereguliariai. ir kt.
   • Jums gali būti nelengva suvokti, kad neturite jokios kontrolės, tačiau galų gale jums gali tekti išmokti tai priimti. Pavyzdžiui, šiame procese suprasite, kad mintys ir požiūriai, kuriuos galite valdyti, yra jūsų pačių.Jūs negalite kontroliuoti to, ką apie jus galvoja jūsų viršininkas, arba kontroliuoti, ką sako jūsų praktikantai; Vietoj to, tai, ką GALITE valdyti, yra jūsų atsakymai ir reakcijos į juos. Iš to galite padidinti savo vertinimą sau ir savo sugebėjimams.

2. 

   Spręsti stresines situacijas. Užuot vengęs ar atidėjęs stresą sukeliančių veiksnių, kodėl gi ne tiesiogiai su jais susidoroti? Nors negalėsite atsikratyti visų streso veiksnių, galėsite sumažinti jų poveikį ir, svarbiausia, užkirsti kelią jų pablogėjimui ir neigiamam poveikiui. savo psichinę ir fizinę sveikatą.
   • Spręskite stresines situacijas darbe. Jei jaučiate, kad turite per daug dirbti arba esate nuvertintas, kalbėkite su viršininku ramiai ir tinkamai. Jei manote, kad esate pernelyg aistringas savo darbui, raskite būdų dirbti mažiau nei pusvalandį per dieną, galbūt pašalindami trukdžius ar pašalindami pertraukėles. reikalingos darbo metu. Raskite sprendimus, kurie gali padėti jums sumažinti stresą, nepriversdami jaustis labiau įtemptais. Sužinokite, kaip būti ryžtingam, kad galėtumėte išreikšti savo poreikius tokiu būdu, į kurį kiti rimtai atsižvelgs.
   • Spręskite santykių sukeltą stresą. Jei jaučiate įtampą dėl santykių su partneriu, šeima ar draugais, geriausia kalbėtis su asmeniu, o ne laukti, kol viskas pasisuks. Nagi. Kuo greičiau atsiversite dėl streso, kurį sukelia santykiai, tuo greičiau galėsite tai išspręsti.
   • Atlikite „mažą“ būtiną. Kartais mažiausi dalykai yra stresoriai, kai jie vis labiau „kaupiami“ ir nėra iki galo išspręsti. Jei jaučiate, kad pradedate „pastebėti mažas problemas“, dirbkite jas spręsdami. Sudarykite sąrašą smulkmenų, kuriuos turite dirbti, arba nuolat galvokite apie tai (pvz., Tepalo pakeitimas ar stomatologo paskyrimas) ir sužinokite, kiek tikslų galite pasiekti per 1 mėnuo. Sudarykite darbų sąrašą, kuris galėtų jus motyvuoti; Kiekvieną kartą, kai atliksite misiją, sąrašas bus sutrumpintas.

3. 

   Tvarkykite mintis. Susitvarkymas, planavimas iš anksto ir pasirengimas gali sumažinti streso lygį. Vienas iš pirmųjų žingsnių tai yra sudaryti tvarkaraštį, kuriame būtų sąrašas visų jūsų susitikimų, susitikimų ir visko, ką planavote padaryti, pvz., Jogos pamoka arba kelionė su klase. Šis metodas padės jums stebėti jūsų pažangą kiekvieną savaitę ir mėnesį. Tokiu būdu lengviau nustatysite, ką turite padaryti ir kaip juos planuoti.
   • Organizuokite trumpalaikius planus. Jei jaudinatės galvodami apie būsimą kelionę, pabandykite kuo greičiau sužinoti savo kelionės detales, kad nesusidurtumėte su jokiu netikėtumo elementu. Žinodami, kas jūsų laukia ateityje, galėsite kontroliuoti ir lengviau susidoroti su nenuspėjamomis situacijomis.
   • Išvalykite gyvenamąjį plotą. Jei jūsų gyvenamasis plotas yra tvarkingas, jūsų gyvenimas bus labiau organizuotas ir valdomas. Tai gali pareikalauti daug pastangų, tačiau jūsų gaunama nauda bus verta daugiau nei laikas, praleistas organizuojant dalykus. Pašalinkite nenaudojamus ar jums nereikalingus daiktus (pvz., Senus drabužius, elektroniką ir kitus smulkius prietaisus) ir kuo praktiškiau pertvarkykite gyvenamąjį plotą. Stenkitės išlaikyti tvarkingą ir švarią gyvenamąją erdvę. Kiekvieną vakarą skirkite 10–15 minučių, kad pašalintumėte nereikalingus daiktus, juos išvalytumėte ir sutvarkytumėte daiktus ten, kur jie yra. Švari ir šviesi erdvė gali padaryti jūsų mintis aiškią.

4. 

   Perimkite savo įsipareigojimų kontrolę. Nors yra nemažai įsipareigojimų, kurių negalite prisiimti, yra dalykų, kuriuos galite visiškai įvykdyti. Dažnai žmonės sako „taip“ dalykams, kurie jiems nėra malonūs, kelia nepagrįstą nerimą ar priverčia atsisakyti svarbesnių įsipareigojimų. Viena priežasčių, kodėl žmonės patiria stresą, yra tai, kad jie jaučiasi per daug prisirišę ir kad neturi pakankamai laiko užsiimti savo pomėgiais ar praleisti laiką su savo mylimuoju.
   • Skirk laiko sau. Tai turėtų daryti tėvai - leisti laiką su savimi, o ne užsiimti vaikais, bendruomene, bažnyčios grupėmis ar kuo kitu. Nesvarbu, ar eisite į žygį, ar vonią vonioje, ar susitiksite su draugais - tai svarbus laikas, kurį galite skirti sau.
   • Atskirkite „turėtų“ ir „misos“. Pavyzdžiui, reikia laiku sumokėti mokesčius. Bet jausmas apie tave Žvakidė Gamindami užkandžius savo vaikams į mokyklą, galite jaustis kalti, nes paprasčiausiai neturite laiko tai padaryti - jei jūsų vaikai yra visiškai įsimylėję morkas. su padažu, kodėl nesirenkate gaminti paprastesnio patiekalo? Pagalvokite apie užduotis, kurias turite atlikti, ir nustatykite prioritetus tiems dalykams, kuriuos „turėtumėte atlikti“ arba atliksite tinkamu laiku.
   • Išmokite pasakyti „ne“. Jei jūsų draugas nenustoja rengti gausių vakarėlių ir priverčia jus jaustis nervingais, nustokite dalyvauti. Kartais reikia pasakyti „ne“. Pripažink savo ribas ir jų laikykis. Susitarimas prisiimti daugiau darbo, kurį galite atlikti, padidins jūsų streso lygį.
   • Nustatykite „Don'ts“. Kartais per didelis reikalavimas privers išlikti aktyviems visą dieną. Pabandykite sudaryti sąrašą užduotis, kurias turite pašalinti iš darbo grafiko. Pavyzdžiui:
     • Jei ketvirtadienį tenka dirbti vėlai, jei įmanoma, venkite gaminti vakarienę.
     • Šį savaitgalį turite padėti tėvams išvalyti garažą. Po to jausitės pavargę ir suprakaitavę, todėl gali tekti mesti riedlenčių planus su draugais. Tai galite padaryti kitą savaitę.
     • Jūsų laukia svarbus testas. Tai reiškia, kad į sporto salę galėsite eiti tik per 30 minučių, o ne 2 valandas.

5. 

   Skirk laiko atsipalaiduoti. Skirkite bent 1 valandą poilsiui kiekvieną dieną, ypač ryte ir prieš miegą. Kiekvienam reikia laiko, kad galėtų pasikrauti.
   • Darykite tai, kas jums patinka kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai būtų grojimas trumpu fortepijono kūriniu, ar spoksojimas, ar galvosūkis. Ši veikla jums visada primins dalykus, kuriuos mylite gyvenime.

6. 

   Naudokite problemų sprendimo būdus. Užuot galvoję: „X, Y ir Z mane tikrai pabrėžia“, nukreipkite dėmesį į tai, ką galite padaryti, kad sumažintumėte problemos poveikį. Dėmesio atkreipimas į tai, ką galite padaryti, kad išspręstumėte problemą, užuot susitelkę ties problemos pobūdžiu, padės jums kontroliuoti savo gyvenimą.
   • Pavyzdžiui, jei žinote, kad blogos eismo sąlygos jus jaudins, nes tai nuobodu ir eikvoja jūsų laiką, pagalvokite, ką galite padaryti, kad pakeistumėte savo patirtį. priekinio kūno eismo būklė. Sugalvokite sau sprendimus (pavyzdžiui, klausykitės muzikos ar klausykitės garso knygų ar važiuokite bendradarbiu automobilyje) ir išbandykite juos. Nepamirškite pasirinkti geriausio metodo tai padaryti. Matyti stresorius kaip problemas reiškia, kad jūs galite juos išspręsti, kaip ir su problemomis ar problemomis.

7. 

   Suraskite daug teigiamos paramos iš socialinės pusės. Moksliniai tyrimai parodė, kad žmonės, dažnai patiriantys rimtą gyvenimo stresą, pavyzdžiui, netekę mylimojo ar netekę darbo, labiau linkę įveikti sunkumus, jei yra šalia jų. yra draugų ir giminaičių, į kuriuos jie gali kreiptis arba kuriais gali pasikliauti. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie yra jūsų teigiama motyvacija gyvenime, kurie priverčia jus jaustis vertinamais, vertinamais, pasitikėti savimi ir skatinti būti geriausiais.
   • Apribokite savo bendravimą su žmonėmis, kurie jums kelia įtampą. Jei kažkas jūsų gyvenime nuolat jus stresuoja, laikykitės atokiau nuo to žmogaus. Žinoma, nedera sustoti su kolega, kuris dažnai jus pabrėžia, tačiau pabandykite apriboti savo bendravimą su tais, kurie jus stresuoja ir kasdieniame gyvenime.
   • Venkite neigiamų žmonių ir žmonių, kurie priverčia jus jaustis ne savo vietoje. Neigiamumas sukelia stresą. Stenkitės kuo labiau sumažinti kontaktą su visais neigiamais žmonėmis jūsų gyvenime. Buvimas su žmogumi, kuris jūsų nepalaiko, iš tikrųjų gali labiau apkrauti jus nei būti vienas.
   skelbimas

4 dalis iš 4: Galvojimas apie streso priežastis

1. 

   Nustatykite savo streso priežastį. Prieš išspręsdami problemą, turite nustatyti streso priežastis. Skirk laiko pabūti vienas arba naudokis sąsiuviniu ar žurnalu. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie gali sukelti jūsų stresą. Kai sugebėsite išsiaiškinti streso priežastis, galėsite atlikti pakeitimus, kad padėtumėte susidoroti.
   • Žr. Streso vertinimo skalę. Streso skalė gali padėti įvertinti streso lygį.Holmes-Rahe streso skalė plačiai naudojama psichologijos ir psichiatrijos srityse. Šiame sąraše yra 43 įtempti gyvenimo įvykiai, kurie gali turėti įtakos jūsų psichinei ir fizinei sveikatai dėl rimtų stresinių įvykių, pavyzdžiui, sutuoktinio netekimo ar skyrybų. į mažiau įtemptus įvykius, tokius kaip atostogų planavimas ar nedideli teisiniai nusižengimai (pavyzdžiui, kelių eismo taisyklių nesilaikymas arba bauda už stovėjimą netinkamoje vietoje). Tačiau nepamirškite, kad žmonės patiria stresą įvairiai, o ir tai, kaip jie susidoroja su įtemptais gyvenimo įvykiais, yra visiškai skirtingi. Nors streso skalė gali būti naudinga tik nustatant kai kurias streso priežastis, ji greičiausiai neapims visų patiriamų ar galimų stresų. Vertybės neatitinka jūsų patirties.
   • Įrodyta, kad žurnalai - net 20 minučių per dieną - pagerina daugelį jūsų gyvenimo sričių. Žurnalistika padės sumažinti stresą ir pagerinti imuninę sistemą. Be to, tai taip pat padeda sekti savo elgesį ir emocijas. Žurnalistika taip pat gali padėti spręsti konfliktus ir gali geriau suprasti save.
   • Pradėkite nuo streso šaltinių. Galite manyti, kad esate įtemptas, nes gaunate per mažus atlyginimus, tačiau tikroji problemos priežastis gali būti ta, kad esate nepatenkintas savo darbu ir nežinote dėl savo karjeros kelio. norite siekti. O galbūt jums kyla stresas, kai jūsų vyras perka naują įrangą? Ar pykstate, nes jūsų vyras pirko įrangą, ar nerimaujate, kad jūsų šeimos skola auga dėl jūsų streso?
   • Įvertinkite savo asmeninius santykius. Ar santykiai jūsų gyvenime padarys jus geresniu žmogumi ir padės efektyviai susidoroti su stresoriais? O gal jie tiesiog kelia jums didesnį stresą?

2. 

   Įvertinkite savo streso dažnį. Ar jus pabrėžia tam tikra situacija, ar jūs visą laiką patiriate stresą? Pavyzdžiui, stresas, nes jūsų kolega neužbaigė projekto prieš susitikimą, visiškai skiriasi nuo streso nuo to momento, kai pabundate ir tęsiasi iki miego. Jei jaučiate didelį stresą, tai gali būti kitų pagrindinių sveikatos sutrikimų požymis. Tokiu atveju turėsite kreiptis į psichologą, kad gautumėte konkrečių patarimų. Taip pat galite sužinoti, kaip įveikti nerimą, peržiūrėdami kitus mūsų stulpelio straipsnius.

3. 

   Sutvarkykite streso veiksnius. Šis metodas padės jums nustatyti didžiausio streso priežastis. Užsakę streso faktorius taip pat galėsite nustatyti problemas, kuriomis jums reikia sutelkti energiją, kad galėtumėte aktyviai sumažinti stresą. Pavyzdžiui, srautas turėtų būti 10, o finansinis nerimas turėtų būti sąrašo viršuje.

4. 

   Sukurkite planą, kaip sumažinti stresą savo gyvenime. Norėdami sumažinti stresą, turite būti konkretus ir apgalvotas planuodamas. Jei tikrai norite sumažinti ar net visiškai pašalinti stresą iš savo gyvenimo, turite imtis tiesioginių ir konkrečių priemonių, kad palengvintumėte stresorius.
   • Pradėkite nuo smulkmenų sąrašo apačioje ir nustatykite, ar galite išspręsti po vieną. Pavyzdžiui, anksti eidami į darbą taip pat galite sustabdyti eismą kaip stresą keliantį veiksnį. Paruoškite mėgstamą muziką ar garso knygą klausytis automobilyje. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudotis viešuoju transportu, pavyzdžiui, keliauti su kitais žmonėmis ar viešuoju transportu.
   • Peržiūrėkite sąrašą, kad galėtumėte rasti būdų, kaip išspręsti visus skirtingus gyvenimo aspektus, kurie jus jaudina. Kai kurias problemas lengviau išspręsti nei kitas. Pavyzdžiui, sunkiau atsikratyti streso, susijusio su pinigais, nei atlikti pakeitimus, kurie džiugina jūsų kasdienę kelionę į darbą ir atgal. Tačiau, jei įmanoma, taip pat galite planuoti imtis aktyvių veiksmų, kad išspręstumėte stresą keliančius veiksnius, pavyzdžiui, konsultuotis su finansų patarėju. Netgi imdamiesi veiksmų stresui įveikti galite pasijusti stipresni ir padėti sumažinti stresą.
   • Apsvarstykite galimybę parengti kiekvieno savo stresoriaus streso valdymo planą. Šis požiūris padės geriau suprasti kiekvieno stresoriaus pobūdį ir jo įtaką jūsų gyvenimui. Tai taip pat gali padėti apgalvoti ir imtis tam tikrų veiksmų, kad įveiktumėte šį stresą sukeliantį veiksnį. Pavyzdžiui, galite užsirašyti planą, kaip susidoroti su tam tikru stresoriumi pozityviau. Planuotojas taip pat padės susitelkti į tai, kad pamatytumėte savo įtemptą patirtį plačiau, ir paprašys jus atlikti keletą svarbių veiksmų, kad galėtumėte save gydyti ir geriau savimi pasirūpinti.

5. 

   Paprašykite kitų pagalbos. Jums patiems nereikia kovoti su stresu. Geriau jausitės, jei atsiversite draugui, giminaičiui ar net ekspertui. Jei pasidalinsite savo jausmais, galite gauti naudingų patarimų ir naują požiūrį į savo problemą. Be to, kalbėjimas apie savo stresą - garsus kalbėjimas su kitais - gali padėti aiškiai nustatyti problemą, su kuria susiduriate.
   • Pasikalbėkite su artimu draugu ar šeimos nariu apie savo stresą ir streso valdymo būdus. Gali būti, kad aplinkiniai žmonės tam tikru gyvenimo momentu susidorojo su stresu, todėl galite ne tik lengvai juo pasidalinti, bet ir gauti naudingų patarimų. naudinga.
   • Žinokite, kada jums reikia pagalbos.Jei dažnai jaučiatės priblokšti kiekvieno savo gyvenimo aspekto, geriau kreiptis į terapeutą. Jei jus taip jaudina, kad negalite gerai išsimiegoti, gerai valgyti ar aiškiai mąstyti, dabar pats laikas kreiptis pagalbos.
   skelbimas

Patarimas

• Klausykite mėgstamų dainų.
• Jei jums nepatinka mokytis dėl egzaminų ar turite per daug namų darbų, pasitraukite nuo kompiuterio ir pradėkite mokytis dabar. Nedelskite ir imkitės darbo, nes kuo greičiau baigsite namų darbus, tuo geresnė bus nuotaika.
• Atminkite, kad kiti žmonės patiria stresą, kaip jūs. Supratus, kad ne jūs vienas susiduriate su dideliu stresu, būsite malonesnis kitiems ir sau.
• Pabandykite pūsti nykščiu, kad sumažintumėte širdies ritmą, nes aukštas širdies ritmas gali sukelti stresą.

Įspėjimas

• Dėl streso lengviau įsitraukti į veiksmus, susijusius su stresu, pavyzdžiui, alkoholio vartojimas, rūkymas ar kitų pramoginių medžiagų vartojimas. Turėtumėte vengti šių dalykų, nes ilgainiui jie pablogins situaciją.
• Jei negalite susidoroti su savo stresu, kreipkitės į specialistą. Nesusitvarkykite vien su stresu.