Autorius:
Lewis Jackson
Kūrybos Data:
11 Gegužė 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Normalus širdies ritmas ramybės būsenoje yra apie 60–100 smūgių / min. Jums gali būti neramu pamatyti aukštą širdies susitraukimų dažnį arba kai gydytojas taip sako. Žmogaus širdies ritmas iš prigimties yra neteisingas, tačiau nenormaliai didelis širdies ritmas gali sukelti daug rimtų sveikatos problemų, įskaitant insultą, širdies priepuolį ar plaučių ligas. Yra keli natūralūs būdai, kaip sumažinti širdies susitraukimų dažnį, jei jūsų širdies ritmas yra didesnis nei sveikas.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Sumažinkite širdies ritmą kvėpavimo metodais ir meditacija
Norėdami sumažinti stresą, naudokite kvėpavimo metodus. Visi žino, kad stresas gali pagreitinti širdies ritmą. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria adrenaliną, dėl kurio padidėja širdies ritmas, kad būtų lengviau įveikti stresą sukeliančius veiksnius. Tinkamos kvėpavimo technikos padės kūnui atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, taip sumažinant širdies ritmą.
- Atsisėskite tiesiai. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį. Jūsų ranka pajus pilvo išsipūtimą, bet ranka ant krūtinės nejudės. Lėtai iškvėpkite beveik uždarytą burną. Jei norite, išstumkite orą rankomis ant pilvo. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
- Greitai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį (apie 3 įkvėpimus per sekundę), uždarius burną. Tada vėl kvėpuok normaliai. Atlikite šį kvėpavimo pratimą 15 ar daugiau sekundžių.
Praktikuokite meditaciją. Meditacija gali būti naudojama tiek fizinei, tiek psichinei ramybės technikai. Žmonės, sergantys ar turintys sveikatos problemų, dažnai naudoja šią techniką, norėdami atpalaiduoti kūną ir protą bei pasiekti psichologinę pusiausvyrą. Mindfulness yra paprastas ir efektyvus būdas pradėti užsiėmimą. kasdieninė meditacija:- Sėdėdami patogioje padėtyje galite atsisėsti ant kėdės, atsisėsti sukryžiavę kojas ar atsiklaupti.
- Pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, o po kurio laiko jūsų protas pradės klaidžioti. Kai tai sužinosite, vėl susitelkite į kvėpavimą.
- Nenustokite susitelkti ties savo mintimis.
- Atlikite šį pratimą trumpą laiką, pavyzdžiui, 5 minutes, jei tik treniruojatės pirmą kartą. Šį pratimą kartokite reguliariai, bent kartą per dieną. Po pastovaus sąmoningumo meditacijos srauto galite palaipsniui ilginti laiką, kai tik norite.
Norėdami atsipalaiduoti, naudokite nukreiptas vizualizavimo technikas. Kryptinė vizualizacija yra technika, naudojama norint sumažinti nereikalingas nerimo ir neramumo mintis. Tai padeda susikaupti ir atsipalaiduoti, sumažina neigiamą stresorių poveikį ir galiausiai sumažina širdies ritmą. 10–20 minučių atlikite šią techniką:- Pasiruoškite prieš įsivaizduodami. Venkite žiūrėti televizorių, naršyti internete ir kitų veiksnių.
- Raskite ramią ir patogią vietą poilsiui ir meditacijai.
- Jei įmanoma, atsigulkite.
- Pradėkite užsimerkti, keletą kartų lėtai ir giliai įkvėpkite.
- Susitelkite į vaizdo, kuriame rasite ramybę ir atsipalaidavimą, vizualizavimą. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad esate paplūdimyje, vaikštote, vaikštote smėliu ir pučia vėsus vėjelis. Įsivaizduokite, kad lengvai plaukiate ant vandens.
- Po to pradėkite tyrinėti ramią sceną, kurią įsivaizduojate.
- Kai ketinate išeiti iš vaizdo, keletą kartų giliai įkvėpkite ir atsimerkite.
Taikykite dinaminio atsipalaidavimo, raumenų įtempimo - atsipalaidavimo metodą. Naudodamiesi šia technika, jūs lėtai dirbsite tiesdami ir atpalaiduodami raumenų grupes. Tai padeda kūnui ir protui atsipalaiduoti, taip sumažinant širdies ritmą.- Patogiai atsisėskite į kėdę arba atsigulkite.
- Įtempkite pirštų raumenis. Palaikykite 5 sekundes, tada atleiskite ir atsipalaiduokite 30 sekundžių.
- Panašiai ištempsite ir atleisite kitas raumenų grupes tokia seka: kojos, šlaunys, pilvas, rankos ir kaklas.
- Šį pratimą galite pakartoti atvirkštine tvarka nuo kaklo iki kojų.
2 metodas iš 4: sumažinkite širdies ritmą mankštindamiesi
Sudarykite mankštos planą. Sportas turi daug privalumų, o širdies ritmo sumažinimas yra vienas iš jų. Kol sportuosite, jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės, tačiau po atkaklaus aerobinio pratimo jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje sumažės. Norėdami pasinaudoti šia nauda, galite sportuoti bet kokiu norimu būdu. Stenkitės kiekvieną dieną atlikti bent 30 minučių mankštos.
- Jei neturite laiko mankštintis, nes esate per daug užsiėmęs, prieš pradėdami kitą veiklą pabandykite skirti laiko anksti ryte.
- Jei sunku praleisti 30 minučių iš eilės mankštai, padalykite ją į dvi dalis 15 minučių skirtingu dienos metu.
Atlikite aerobinius pratimus, kad ramybės širdies ritmas būtų ramesnis. Jums širdies ritmas ramybės būsenoje bus lėtesnis, jei jūsų širdis bus sveikesnė. Aerobiniai pratimai padeda reguliuoti širdies ir kraujagyslių veiklą, sumažina širdies ligų riziką, sumažina kraujospūdį ir padidina DTL (didelio tankio lipoproteinų) arba „gerojo cholesterolio“ kiekį. Geri aerobikos pratimai apima:
- Bėgiojimas
- Plaukimas
- Pasivaikščiojimas
- Dviračiu Sportas
- Šokis
- Šokančios rankos ir kojos
Sportuokite tinkamu intensyvumu, kad sumažintumėte širdies ritmą. Įrodyta, kad vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo pratimai sumažina širdies ritmą ramybės būsenoje.Yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti, tačiau įsitikinkite, kad jie išlaikė kalbėjimo / dainavimo testą, kad įsitikintumėte, jog intensyvumas yra tinkamas: jei pratimo metu negalite kalbėti, intensyvumas yra per didelis. aukštas, bet jei moki dainuoti per treniruotę, tada aukštis per mažas.
Norėdami nustatyti maksimalų fizinį krūvį, nustatykite tikslinį širdies ritmą. Nustačius tikslinį širdies ritmą, pratimo metu galėsite nustatyti konkretų širdies ritmo diapazoną. Tai leidžia jums padidinti širdies ritmą, kad sveikesnė širdis jos neperkrautų (pavojingai).
- Pirmiausia turite įvertinti maksimalų širdies ritmą, atimdami amžių nuo 220 metų. Tai yra maksimalus širdies ritmo skaičius per minutę, kai sportuojate.
- Tada apskaičiuosite tikslinį širdies ritmą: vidutinio intensyvumo mankšta leis jūsų širdžiai pasiekti 50–70% maksimalaus širdies ritmo; Šis intensyvių treniruočių skaičius yra 70–85%.
- Pavyzdžiui, jei jums yra 45 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 175 (220 - 45 = 175). Jūsų tikslinis širdies ritmas yra apie 105 (60% iš 175 = 105) vidutinio intensyvumo treniruotėms ir 140 (80% iš 175 = 140) intensyvių treniruočių metu.
Žinokite, kaip stebėti savo širdies ritmą sportuojant. Prieš mankštindamiesi, imsite pulsą į riešą ar kaklą, skaičiuodami smūgių skaičių per minutę. Pasportavę ar atvėsę, imkite kitą pulsą.
- Periodiškai imdami pulsą, galėsite pamatyti, ar sportuojate pagal tikslinį širdies ritmo intervalą.
- Taip pat galite dėvėti širdies ritmo monitorių (net naudoti išmanųjį telefoną), kad pamatuotumėte širdies ritmą fizinio krūvio metu.
3 metodas iš 4: Sumažinkite širdies ritmą dieta
Valgyk maistą, kuriame gausu magnio, kad palaikytų fermentus. Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų širdies sveikatai palaikyti. Jis vaidina aktyvų vaidmenį reguliuojant daugiau nei 350 fermentų organizme, palaikant širdies raumens funkciją ir mažinant kraujagyslių slėgį. Pasitarkite su savo gydytoju, kiek magnio jums tinka, nes gavus per daug magnio jūsų pulsas gali sumažėti pavojingai žemai. Magnio turintys maisto produktai yra šie:
- Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai
- Pilno grūdo
- Riešutai (pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai)
Gaukite pakankamai kalio. Kalis yra svarbus sveikatai, nes jo funkcionavimui reikalingos visos ląstelės, audiniai ir organai. Kalis taip pat veikia širdies ritmą, o padidėjęs kalio vartojimas gali padėti sumažinti širdies susitraukimų dažnį. Pasitarkite su savo gydytoju dėl jums tinkamo kalio kiekio, nes per didelis kalio kiekis gali pavojingai sumažinti širdies susitraukimų dažnį. Maistas, kuriame gausu kalio, yra:
- Mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena)
- Tam tikros rūšies žuvys (lašišos, menkės, otai)
- Dauguma vaisių ir daržovių
- Ankštiniai (lęšiai)
- Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ...)
Į dietą įtraukite kalcio, kad palaikytumėte širdies sveikatą. Kalcis, toks elektrolitas, kaip kalis ir magnis, yra būtinas širdies sveikatai. Širdies sveikata labai priklauso nuo kalcio, esančio širdies raumens ląstelėse. Todėl, kad širdies raumuo veiktų efektyviausiai, turite organizmui suteikti pakankamai kalcio. Maisto kalcio šaltiniai yra:
- Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ...)
- Tamsiai žalios lapinės daržovės (brokoliai, lapiniai kopūstai, kolardų žalumynai ...)
- Pilchardas
- Migdolų pienas
Venkite kofeino. Kofeinas yra stimuliatorius, galintis padidinti širdies ritmą. Kofeino poveikis po vartojimo gali trukti kelias valandas. Dėl šios priežasties geriausia vengti kofeino, jei norite sumažinti širdies ritmą. Kofeino turintys produktai yra šie:
- Kava
- Juodoji ir žalioji arbata
- Kai kurios sodos rūšys
- Šokoladas
4 metodas iš 4: kada rasti medicininę intervenciją
- Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate tachikardijos simptomus. Tachikardija (medicinoje vadinama tachikardija) gali sukelti daugybę priežasčių, iš kurių kai kurioms reikalinga medicininė intervencija. Šis simptomas gali sukelti rimtesnių komplikacijų, jei jo nekontroliuosite. Jei turite tachikardiją ar susijusių simptomų, kreipkitės į gydytoją, kad gydytojas galėtų nustatyti priežastį ir rekomenduoti tinkamą gydymo režimą. Kai kurie iš dažniausių simptomų yra:
- Greitai kvėpuoti
- Galvos svaigimas
- Jauti, kad širdis daužosi
- Plak krūtinę, jausdamas, kad tavo širdis „muša būgną“ ar muša
- Krūtinės skausmas
- Alpimas
- Eikite į greitosios pagalbos skyrių dėl sunkių simptomų. Jei jaučiate dusulį, alpimą ar krūtinės skausmą, kuris išlieka ilgiau nei 2–3 minutes, paskambinkite pagalbos numeriu arba nedelsdami eikite į ligoninę. Šie simptomai yra širdies priepuolio ar rimtesnės komplikacijos požymiai. Kiti širdies priepuolio simptomai yra:
- Į kaklą, rankas, žandikaulį ar nugarą sklindantis skausmas.
- Gniaužimo ar suspaudimo krūtinėje jausmas
- Pykinimas, nevirškinimas, skrandžio skausmas ar jausmas, panašus į rėmenį
- Pavargęs
- Galvos svaigimas ar apsvaigimas
- Šaltas prakaitas
- Prieš išbandydami namų gynimo būdus, pasitarkite su gydytoju. Prieš bandydami gydyti tachikardiją dieta, mankšta ar papildais, pasitarkite su gydytoju. Priklausomai nuo jūsų bendros sveikatos ir simptomų priežasties, kai kurie sprendimai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Aptarkite savo gydymo planą su savo gydytoju, pateikdami jiems išsamią informaciją apie ligos istoriją, vartojamus vaistus ar papildus.
- Kai kurie papildai gali sąveikauti su kitais papildais ar vaistais, todėl pasitarkite su gydytoju.
- Per didelis fizinis krūvis gali pakenkti širdžiai, ypač jei greitas širdies ritmas yra susijęs su pagrindine širdies problema. Pasitarkite su savo gydytoju apie saugius ir jums tinkamus pratimus.
- Kreipkitės į gydytoją pagal gydytojo rekomendaciją. Jei jums buvo diagnozuota tachikardija, svarbu glaudžiai bendradarbiauti su savo gydytoju, kad valdytumėte simptomus ir galimas problemas. Turėtumėte periodiškai stebėti ir laikytis gydytojo nurodymų dėl gydymo namuose.
- Pasakykite savo gydytojui, jei turite naujų ar blogėjančių simptomų.
- Net nedelskite paskambinti savo gydytojui, jei turite kokių nors klausimų ar rūpesčių, net prieš planuodami tolesnį vizitą.
Patarimas
- Norėdami apsaugoti širdį, turėtumėte vengti tabako gaminių. Venkite tabako, kad apsaugotumėte širdies sveikatą. Cigaretėse esantis nikotinas gali susiaurinti kraujagysles, sutrikdyti kraujotaką ir priversti sunkiau dirbti širdį. Tai sukels tachikardiją.
- Jei norite sumažinti širdies susitraukimų dažnį, turėtumėte periodiškai kreiptis į gydytoją.
