Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Kasmet amerikiečiai išleidžia 40 milijardų dolerių dietai ir svorio metimo programoms / produktams. Jei norite pakeisti savo mitybą ar priimti naują dietą, jums gali kilti klausimas, kuri parinktis geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui. Naudinga suprasti kiekvieną dietą ar meniu, kad galėtumėte pasirinkti tokį, kuris gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Sėkmės planavimas

1. 

   Nustatykite ilgalaikius tikslus. Žmonės renkasi skirtingas dietas ar maisto vartojimo būdus dėl daugelio priežasčių. Jūsų galutiniai ir ilgalaikiai tikslai padės pasirinkti geriausią mitybos planą. Keli galimi tikslai:
   • Svorio metimas
   • Kontroliuokite aukštą kraujospūdį, diabetą ar aukštą cholesterolio kiekį
   • Padeda kūnui sveikiau
   • Būkite sąmoningesni aplinkai
   • Pagerinkite bendrą sveikatos būklę ar norą būti sveikam

2. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį į savo ankstesnę dietą. Jei kada nors bandėte tam tikrą dietą ar dietos tipą, pabandykite prisiminti, kaip tai jums pasiteisino, kas dietoje privertė jus patikti ar ne. Pagalvokite, kad tai tinka jūsų gyvenimo būdui.
   • Pavyzdžiui, esate išbandę vegetarišką mitybą, bet trokštate mėsos, arba išbandėte mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau tai visą dieną jaučiasi vangus ir pavargęs. Jei kuri nors iš jūsų dietų praeityje neveikė, jums reikia kito pasirinkimo.
   • Dietos plano priėmimas nėra tik valios jėga. Tai turėtų būti planas, kurio galite laikytis ilgainiui.

3. 

   
   
   Sudarykite finansinį dietos planą. Kiekviena dieta ar valgio planas gali kainuoti. Jums gali tekti pirkti iš anksto paruoštus maisto produktus, baltymų kokteilius ar vitaminų ir mineralų papildus. Tačiau yra daugybė dietų rūšių, kurioms nereikia daug arba nereikia nieko papildomo.
   • Pasirinkite lengvą, biudžetą taupantį dietos planą, kad nereikėtų sustoti prie naujos dietos dėl didelių išlaidų.
   • Jei įmanoma, pasinaudokite „registracijos akcijomis“ arba akcijomis. Galite sutaupyti šiek tiek pinigų prisijungę prie kai kurių populiaresnių dietų programų.

4. 

   
   
   Gyvenimo būdo planavimas. Kai kurios dietos reikalauja, kad patys gamintumėte patiekalus ir užkandžius, kai kurie visiškai atliekami internetu, kiti gali reikalauti grupinių ar individualių susitikimų. Ar šios veiklos tinka jūsų gyvenimui? Apsvarstykite, kaip jūsų gyvenimo būdas gali pasikeisti ar jį reikia pakeisti, kad jūsų mitybos planas būtų sėkmingas. Jei turite per daug pakeisti savo gyvenimo būdą, ilgainiui gali būti sunku laikytis dietos.
   • Kai kurioms dietos programoms paruošti maistą reikia laiko, tačiau kitos ruošia jums maistą. Jei nenorite gaminti maisto, apsvarstykite dietos planą, kuriame būtų tokios alternatyvos kaip baltymų kokteiliai, baltymų batonėliai ar iš anksto paruošti patiekalai.
   • Taip pat turite nepamiršti atsižvelgti į savo socialinį gyvenimą. Jei jums patinka valgyti lauke ar mėgautis akcijomis, jums reikės lankstaus mitybos plano, kad galėtumėte dalyvauti toje veikloje.
   • Taip pat turėtumėte atsižvelgti į tokius veiksnius kaip alergija ar jautrumas maistui ar religinis netoleravimas. Daugelis dietos programų yra labai išsamios ir į jas gali neatsižvelgti.

5. 

   Derinkite su reguliariais pratimais. Fizinis aktyvumas yra svarbi bet kurio sveiko gyvenimo būdo dalis. Treniruočių planavimas, apimantis kassavaitinius kardio pratimus ir jėgos stiprinimą. Šios mankštos gali padėti padidinti svorį ir išlaikyti ilgalaikius svorio metimo tikslus.
   • Be to, mankšta gali padėti pakelti nuotaiką, pagerinti miego įpročius, kontroliuoti kraujospūdį ar diabetą ir būti naudinga širdies sveikatai.
   • Jei dar nesinaudojote kūno rengyba, pabandykite pasikalbėti su savo asmeniniu treneriu sporto salėje ar fitneso specialistu. Jie gali jums patarti dėl tinkamos mankštos programos.
   • Sporto salėje raskite pradedančiųjų grupes. Tai puikus būdas pradėti ir gauti palaikymą iš pradedančiųjų kaip jūs.

6. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo dabartinę sveikatą, visas sveikatos būkles ir vartojamus vaistus. Gydytojas gali patarti, kokia dieta ar dietos rūšis jums ir jūsų sveikatai yra geriausia. Jie taip pat gali patarti, kokių dietų turėtumėte vengti.
   • Daugelis gydytojų taip pat sukuria savo mitybą namuose ir mitybos programą savo pacientams, paprastai laikydamiesi gydytojo nurodymų ir nuolat stebėdami jų svorį.
   • Jūsų gydytojas gali kreiptis į licencijuotą dietologą, kuris jums padės ir padės susikurti savo mitybą.
   • Be to, gydytojas gali padėti jums prarasti svorio metimo procesą vartojant vaistus. Šio proceso metu gydytojas gali paskirti apetitą slopinančius vaistus, kurie palengvins plano laikymąsi. Ne visos svorio metimo tabletės yra saugios visiems. Norėdami gauti daugiau informacijos, kreipkitės į gydytoją.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Dietos plano pasirinkimas

1. 

   Sužinokite apie daugybę skirtingų mitybos planų. Galite leisti laiką internete, eidami į knygyną ar kalbėdami su draugais ar šeima apie įvairias dietas. Renkantis naują dietą svarbu kuo daugiau sužinoti. Tai užtikrins, kad pasirinkote subalansuotą, saugią ir malonią mitybą.
   • Palyginkite keletą dietų, kurios jums gali būti naudingos. Atsižvelkite į visas kiekvienos dietos išlaidas, lankstumą ir tvarumą.
   • Peržiūrėkite kitų atsiliepimus apie dietas. Žmonės, kurie jau išbandė dietą, gali nuoširdžiai ir praktiškai pakomentuoti, kad padėtų jums priimti sprendimą.
   • Be to, atlikdami tyrimą pasinaudokite patikimais šaltiniais. Raskite informacijos iš svorio metimo ligoninių / klinikų, gydytojų, registruotų dietologų ar licencijuotų sveikatos priežiūros specialistų.
   • Būtinai venkite bet kokios „ekstremalios“ dietos, kuri gali būti pavojinga ir nesveika.

2. 

   Išbandykite „subalansuotų“ mitybos planus. Šios dietos vertina visas maisto grupes ir neapsiriboja jokiais konkrečiais maisto produktais. Nors kalorijos yra kontroliuojamos, šios dietos apima visas maisto grupes: baltymus, pieną, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves. Dėl to tokios dietos yra ne tik saugios daugumai žmonių, bet ir paprastos.
   • Svorio stebėtojai yra populiari dieta, skatinanti dalyvius mėgautis visų rūšių maistu. Ši dieta nurodo, kaip sekti porcijų dydį, pasirinkti sveiką ir atsakingą maistą. Dietos planą galima rasti internete ir palaikymo grupėse.
   • Viduržemio jūros dieta dažnai siejama su „sveiką širdį“ meniu. Ši dieta apima visas maisto grupes, tačiau daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms ir sveikiems grūdams. Be to, tai skatina vartoti omega-3 riebalus, esančius alyvuogių aliejuje, avokaduose ir šalto vandens žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ar skumbrėje. Jūs netgi galite išgerti taurę raudono vyno.
   • DASH yra subalansuota mityba, sukurta padėti žmonėms kontroliuoti aukštą kraujospūdį be vaistų. Be mažo natrio kiekio, DASH dieta skatina vartoti liesus baltymus, vaisius, daržoves, sveikus grūdus ir neriebų pieną. Be to, primygtinai rekomenduojama vengti perdirbto maisto ir rafinuoto cukraus.

3. 

   Išbandykite dietas, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių. Kai kuriose dietose daugiausia dėmesio skiriama daug baltymų, vidutinio riebumo ir mažai angliavandenių. Ši dieta riboja maisto produktus, tokius kaip neskaldyti grūdai, krakmolingos daržovės ir vaisiai, kuriuose yra daug krakmolo. Dėl mažo krakmolo kiekio pirmąją ar dvi vartojimo savaites galite jaustis mieguistas ar pavargęs. Šis reiškinys dažnai vadinamas „mažai angliavandenių turinčiu šalčiu“. Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai rekomenduojamos moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu, arba pacientams, kuriems yra atsparumas insulinui.
   • Populiarioje Atkinso dietoje didžiausias dėmesys skiriamas liesiems baltymams, pienui, tam tikriems krakmolo neturintiems vaisiams ir daržovėms, taip pat ribojama angliavandenių, kurių sudėtyje yra krakmolo, įskaitant krakmolingas daržoves ir grūdus, kiekis. puodelis. Taip pat ribojamas cukrus ir kiti perdirbti maisto produktai.
   • Zonos dieta taip pat yra mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama liesiems baltymams, mažesniam riebalų kiekiui ir daugeliui krakmolingų vaisių bei daržovių. Laikantis šios dietos, dauguma jūsų patiekalų apima vaisius ir daržoves.
   • Pietų paplūdimio dieta yra pagrįsta 3 fazėmis. 1 etapas skirtas pašalinti apetitą ir greitai numesti svorį taikant griežtą meniu. 2 etapas palaipsniui grąžina daugiau maisto produktų, tokių kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir kai kurios daržovės. 3 etapas yra veiksmingas, kad padėtų jums išlaikyti norimą svorį, kai tik pasieksite.

4. 

   Išbandykite vegetarišką dietą. Šis režimas yra pagrįstas tik augaliniais baltymais, tokiais kaip pupelės, riešutai ar lęšiai, vaisiai ir daržovės. Vegetariška dieta apima visus gyvūninius maisto produktus, tokius kaip mėsa, paukštiena, kiaušiniai, pienas ir medus.
   • Veganizmas susilaiko nuo visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieną, kiaušinius ir medų. Tai yra pati griežčiausia šių dietų rūšis, kurią reikia kruopščiai planuoti ir tirti, kad būtų užtikrinta visų pagrindinių maistinių medžiagų atitiktis. Tai dieta, kurios laikytis nėra lengva.
   • Yra daugybė vegetariškų dietų rūšių. Vegetariška „Lacto-ovo“ dieta apima kiaušinius ir pieną. Galbūt tai yra lengvesnis būdas pradėti, jei niekada neišbandėte dietos be mėsos.

5. 

   Išbandykite patiekalų pakaitalus. Daugelis dietų naudoja baltymų kokteilius, baltymų batonėlius arba perdirbtus maisto produktus, kurie padeda numesti svorio. Šio tipo dietos gali turėti puikių rezultatų metant svorį, palyginti su kitomis dietomis.
   • Jenny Craig, „SlimFast“, „NutriSystem“ ir „Medifast“ yra dietos, kurių metu svorio netekimui naudojami baltymų kokteiliai, baltymų batonėliai arba perdirbti / supakuoti maisto produktai.
   • Alternatyvios dietos gali būti brangesnės už subalansuotą dietą ar mažai angliavandenių turinčią dietą, nes alternatyvos kainuoja pinigus.
   • Valgio pakaitalai taip pat nenaudojami ilgainiui.Juose dažnai yra per mažai kalorijų, vitaminų ir mineralų, palyginti su natūraliais ir visaverčiais maisto produktais.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Dietos valgymas

1. 

   Užrašykite savo veiksmų planą. Kiekvienas dietos planas reikalauja pakeisti kai kuriuos įpročius, nutraukti kitus įpročius ir galbūt pradėti naujus įpročius. Išvardinkite viską, ką pakeisite, ir palaipsniui pradėkite diegti savo kasdieniame gyvenime.
   • Išsikelkite sau laiko tikslus. Terminai padės motyvuoti pradėti ir laikytis naujo mitybos plano.
   • Jei padarysite nedidelius pakeitimus ilgą laiką, lengviau juos atlikti ir labiau tikėtina, kad laikysitės programos.
   • Žurnalistika taip pat naudinga. Galite stebėti savo pažangą, iššūkius ir sėkmę, kai pereinate prie naujo mitybos plano.

2. 

   Sukurti sveiką aplinką. Kad ir kokią dietą pasirinktumėte, įsitikinkite, kad jūsų namų ir darbo aplinka palaiko jūsų naują mitybos planą.
   • Šaldytuvų, šaldiklių ir sandėliukų valymas yra gera pradžia. Būtinai išpjaukite nesveiką maistą ar malonumus, kad nesusigundytumėte.
   • Dalyvaukite užsiėmimuose ar pomėgiuose, kurie jus domina ne maistu. Taip pat padeda projektas, kuris atitrauktų jūsų dėmesį, kai atsiras jūsų potraukis, ir palaikys jus kelyje.

3. 

   Pirkite reikiamą maistą ir produktus. Jei dietos metu daugiausia dėmesio skiriama maisto produktams (pvz., Neriebiems baltymams ar 100% neskaldytų grūdų) arba produktams (pvz., Baltymų kokteiliams ar baltymų batonėliams), keliaukite į maisto prekių parduotuvę ir nusipirkite jų. sandėliuoti tuos daiktus. Virtuvę vis pildykite sveiku maistu, kad nesusigundytumėte nuklysti nuo savo naujojo mitybos plano.
   • Pirkite sveiką maistą, o ne mėgstamus. Jei mėgstate saldų desertą po vakarienės, įdėkite vaisių, juodojo šokolado (80% ar daugiau kakavos ir be dirbtinių ingredientų) ar neriebaus jogurto, kad jis būtų paruoštas, kai potraukis plūduriuos. aukštyn.
   • Taip pat praverčia plastikinės dėžės su keliais skyriais. Dėl to taip pat lengviau ir patogiau atsinešti pietus.
   • Kai kuriose dietos programose taip pat siūloma naudoti svarstykles ar puodelį patiekalų dydžiams išmatuoti. Maisto svarstyklės yra nebrangios ir lengvai naudojama priemonė tiksliai išmatuoti porcijų dydį.
   skelbimas

4 dalis iš 4: išlikti saugiems ir sveikiems

1. 

   Venkite laikinų dietų. Laikytis dietos, kurioje sakoma „numeskite 5 kg per 10 dienų“ arba „numeskite 2 dydžių kelnes per savaitę“, dažnai yra nesaugu ir neveiksminga. Jie skamba patraukliai, tačiau gali turėti šalutinį poveikį, yra mažiau veiksmingi ar neveiksmingi svorio metimui ir paprastai netinka ilgalaikiam vartojimui.
   • Daugelis nereceptinių svorio metimo tablečių patenka į „laikinos dietos“ kategoriją. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) jų nereglamentuoja ir gali jums pakenkti. Jie taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, širdies plakimą, laisvą išmatą, galvos skausmą ir nemigą.
   • Apskritai saugus svorio metimas svyruoja nuo kg iki 1 kg per savaitę. Būkite kantrūs, kai pradėsite įgyvendinti naują mitybos planą.
   • Visada įsitikinkite, kad jūsų dietą patvirtino sveikatos priežiūros specialistas, vyriausybės svetainė ar ligoninė ar svorio metimo klinika. Šis patvirtinimas rodo, kad dieta yra saugi ir labai patikima.

2. 

   Venkite pernelyg ribojančių dietų. Dietos, kurių metu išvengiama viso maisto ar tam tikrų grupių, paprastai yra nesveika. Tokia dieta riboja būtinas maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai ir mineralai.
   • Taip pat venkite labai mažai kalorijų turinčių dietų. Apskritai, norint pasiekti mitybos tikslus, per dieną turite suvartoti bent 1200 kalorijų.
   • Būkite atsargūs dėl dietų, kuriomis rekomenduojama vartoti didelius kiekius tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, greipfrutų ar žaliosios arbatos.
   • Atminkite, kad sveika mityba apima įvairius maisto produktus iš visų maisto produktų grupių.

3. 

   Venkite vartoti per daug papildų. Kai kurios dietos skatina įvairius vitaminus, mineralus ar vaistažolių papildus. FDA nestebi papildų saugumo, todėl juos vartodami turime būti atsargūs.
   • Prieš pirkdami ištirkite bet kokį priedą. Norėdami sužinoti daugiau informacijos apie maisto papildų veiksmingumą, galite apsilankyti Nacionalinio papildomų ir alternatyvių vaistų centro svetainėje.
   • Prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą, pasitarkite su gydytoju. Kai kurie papildai sąveikauja su daugeliu įprastų vaistų, todėl svarbu juos patikrinti, kad įsitikintumėte, jog jie jums yra saugūs.
   skelbimas

Patarimas

• Visada pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu, prieš atlikdami didelius gyvenimo būdo ar dietos pakeitimus.
• Išsikelkite realius ir konkrečius tikslus, kuriuos galite pasiekti.
• Atminkite, kad saugus svorio metimas yra nuo ¼ kg iki 1 kg per savaitę. Būkite kantrūs savo kelionei.
• Prisijungimas prie palaikymo grupės arba draugų, šeimos narių ar bendradarbių radimas gali paskatinti pereiti prie naujo mitybos plano.
• Jei planuojate laikytis vegetariškos ir mažai angliavandenių turinčios dietos, įsitikinkite, kad iš kitų maisto produktų grupių gaunate pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų. Šaltinis: mažai angliavandenių turintis vegetaras