Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Dietos pakeitimas yra svarbus žingsnis link sveiko kūno. Turite sužinoti daugiau apie tai, kaip sukurti sveiką mitybą, o ne tik valgyti vaisius ir daržoves. Maisto supratimas padės sukurti sveiką kūną ir protą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: sveikos mitybos pasirinkimas

1. 

   Pasirinkite tinkamą krakmolą. Paprasti krakmolai, tokie kaip cukrus ir miltai, greitai absorbuojami iš virškinamojo trakto. Tai lemia angliavandenių perteklių, todėl organizmas turi išskirti didelius insulino kiekius, kad metabolizuotų tuos angliavandenių perteklius. Valgykite tai saikingai. Kompleksiniai krakmolai, priešingai, yra lėtai virškinami. Tai apima: visų kviečių miltus, sveikas daržoves, avižas ir neperdirbtus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai. Šiuose maisto produktuose dažnai būna daugiau vitaminų ir kitų organizmui naudingų maistinių medžiagų, be to, juose yra daugiau skaidulų (tai padeda sklandžiai dirbti virškinimo sistemai).
   • Apsvarstykite tamsiai žalias daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai, kolardų žalumynai, brokoliai ir kopūstai. Šiose daržovėse yra daug maistinių medžiagų, kurias galite greitai pasisavinti. Paruoškite paprastą maišymą su alyvuogių aliejumi, česnaku, trupučiu druskos ir pipirų, būsite stebėtinai skanūs kaip maistingas patiekalas.

     

     
     
   • Rinkitės juodą duoną, o ne visą kviečius, o ne „normalius“. Perdirbti krakmolai, kaip ir balta duona, yra labai maistingi ir juose yra tik tuščių kalorijų. Jums tinka ir paprastos avižinės košės.

     

2. Valgykite liesą baltymą priimtinu kiekiu. Siekite 10–35% baltymų suvartojamos dienos kalorijų. Baltymai padeda sustiprinti jūsų raumenis ir suteikia energijos visai dienai. Keletas sveikų baltymų pavyzdžių:
   • Liesos žuvys, tokios kaip otas, menkė, jūrų ešerys, ešeriai ir stumbrų liežuvis.

     

     
     
   • Liesa paukštiena, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, anties krūtinėlė.

     

   • Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir sojos maistas (pvz., Japoniškos sojos pupelės ir tofu).

     

     
     
   • Riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai.

     

3. 

   Žinokite, kuo skiriasi gerieji ir blogieji riebalai. Kad galėtumėte tinkamai atlikti savo kūno funkcijas, turite absorbuoti riebalus. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą riebalų rūšį. Štai keletas pagrindų.
   • Mononesoieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys yra geri riebalai, todėl jie turėtų būti reguliariai įtraukiami į jūsų dietą. Jie padeda sumažinti „blogojo cholesterolio“ kiekį organizme, padidindami „gerojo cholesterolio“ kiekį. Maistas, kuriame yra daug riebalų rūgščių, yra alyvuogių aliejus, riešutai, žuvų taukai ir sėklų aliejai. Šių „gerųjų“ riebalų įtraukimas į savaitės dietą sumažins cholesterolio kiekį ir sumažins širdies ligų riziką.
   • Venkite transriebalų ir sočiųjų riebalų. Trans-riebalai yra nesotieji riebalai, dažniausiai randami perdirbtuose maisto produktuose, o jų vartojimas padidina širdies ligų riziką. Perskaitykite naudojamą maisto lipduką ir ingredientų sąraše ieškokite žodžio „hidrintas“.

4. 

   Atsargų supermaistu. Frazė „supermaistas“ gali būti klaidinanti, tačiau kai kurie maisto produktai iš tikrųjų pasižymi tuo puikiu sugebėjimu. Supermaistas gali kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis, kovoti su vėžiu, sumažinti cholesterolio kiekį ir netgi pagerinti jūsų nuotaiką. Štai keletas supermaisto rūšių:
   • Mėlynė. Mėlynės gali pagerinti smegenų sveikatą. Jei neturite mėlynių, naudokite šviežias uogas, avietes ir spanguoles.
   • Jūros dumbliai. Galbūt tai skamba nelabai patraukliai, tačiau perskaitę šį naudos sveikatai sąrašą turėsite pagalvoti dar kartą. Jūros dumbliuose yra daug vitaminų, mineralų ir aminorūgščių, taip pat gerai palaikoma natūrali žarnyno aplinka.
   • Lašiša. Kitas jūrų gyvūnas, įtrauktas į gero maisto sąrašą. Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra gerieji riebalai. Omega-3 riebalai yra naudingi kraujospūdžiui, smegenų veiklai ir širdies sveikatai.
   • Spanguolės. Šioje raudonoje uogoje yra kvercetinasNatūralus antioksidantas, mažai cukraus ir daug vitamino C, naudingas ląstelių audinių augimui ir atsinaujinimui organizme.

5. 

   Kontroliuokite naudojamo druskos kiekį. Žmonėms druskos reikia saikingai, daugiau druskos sukels aukštą kraujospūdį ir osteoporozę. Naudokite mažiau druskos ir reguliariai tikrinkite druskos kiekį etiketėje.

6. 

   Dieta. Negalima per daug naudoti maisto ar maisto produktų. Verčiau pabandykite paįvairinti savo meniu, kad kiekvienas daiktas būtų valgomas nedideliais kiekiais.
   • Kai kurie žmonės gali labai gerai atsisakyti mėsos, cukraus, alkoholio ar kito maisto. Tačiau dauguma jų tai daro tik trumpą laiką, tada atkalbinėjami ir vėl pradeda valgyti. Venkite to nekalto pasninko ciklo, leisdami sau pritaikyti mažą „triuką“. Pavyzdžiui, jei norite valgyti mažiau cukraus, leiskite sau desertą penktadienio vakarą ir nustokite valgyti likusią savaitės dalį. Padarykite pertrauką, kad judėtumėte toliau, tai suteiks jums daugiau ryžto likusiai dienai.
   skelbimas

2 dalis iš 3: lengvų, bet sveikų sprendimų priėmimas

1. 

   Gerk daug vandens. Venkite dehidratacijos naudodami pagrindinę formulę H₂O yra lengvas ir efektyvus būdas pagerinti sveikatą. Gėrimas pakankamai vandens gali padėti numesti svorį, nes pilnas skrandis. Geriant vandenį prieš valgį, valgio metu ir po jo, bus lengviau virškinti.
   • Jei norite užsikrėsti, pirmiausia išgerkite pilną stiklinę vandens. 15 minučių po gėrimo, jei vis dar alkanas, laikas užkąsti.
   • Ištroškus, atsineškite vandens.

2. 

   Venkite saldžių gėrimų. Tai gaivieji gėrimai, vaisių sultys, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai, taip pat kiti saldinti maisto produktai. Atsisakymas nuo saldžių gėrimų yra vienas iš paprasčiausių būdų greitai pagerinti mitybą ir tapti sveikesniu. Vienas puodelis grietinėlės pieniško šokolado frappuccino kavos suteikia iki 500 kalorijų. Nors leidžiu kartkartėmis mėgautis tokiais gėrimais, nėra gera mintis tai laikyti neatsiejama dietos dalimi.

3. 

   Apsvarstykite galimybę prisijungti prie kampanijos Pirmadienis be mėsos. Pirmadienis be mėsos yra plataus masto tarptautinė kampanija, skatinanti žmones nevalgyti mėsos vieną dieną per savaitę. Valgyti mažiau mėsos yra naudinga, nes dauguma žmonių valgo pakankamai baltymų.

4. 

   Laikykitės atokiau nuo greito maisto. Kaip visi žinome, greitas maistas kenkia sveikatai, tačiau daugeliui žmonių tai vis tiek yra savaitinė dieta. Pirma, greitas maistas dažnai yra kepamas, perdirbamas ir juose yra per daug druskos. Įpilkite bulvių bulvių ir gaiviųjų gėrimų, todėl vienas valgis lengvai suvartoja pusę reikalingų kalorijų per dieną. Be to, didžioji dalis greito maisto produktų riebalų yra trans-riebalai, labiausiai kenksmingi.

5. 

   Sumažinkite alkoholio vartojimą. Pernelyg didelis alkoholio vartojimas priaugs svorio, o per didelis kepenų aktyvumas sukels daugybę įvairių ligų, kurių galima išvengti. Saikingas gėrimas yra pagrindinis dalykas. Jei turite gerti alkoholį, apsvarstykite galimybę išgerti taurę vyno ar alaus valgant, o ne gerti daug gėrimų bare.
   • Pavyzdžiui, raudonajame vyne yra polifenolių arba resveratrolio, kurie, mokslininkų manymu, yra ypač naudingi širdžiai. Resveratrolis pagerina širdies kraujagyslių veiklą ir riboja „blogojo“ cholesterolio kiekį jūsų organizme.
   • Ar esate nėščia ar kyla problemų geriant alkoholį? Gydytojai nėščioms moterims rekomenduoja nevartoti alkoholio.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Minties pakeitimas

1. 

   Turėkite sveiką požiūrį į maistą. Atidžiai išnagrinėkite savo valgymo įpročius. Ar valgote daugiau, kai patiriate stresą? Ar išmesti maistą, kad jis jaustųsi kontroliuojamas? Pabandykite įvertinti, ar nesveikas emocinis prisirišimas prie maisto. Jei taip, atlikite kelis veiksmus, kuriuos turėtumėte apsvarstyti:
   • Pasirinkite sveikesnį pakaitalą. Jei patiriate streso linkimą valgyti daug nesveiko maisto, pakeiskite jį veikla - pavyzdžiui, galėtumėte vaikščioti, ilgiau išsimaudyti, paskambinti geriausiam draugui. Kad ir ką pasirinktumėte, tai turėtų padėti sumažinti stresą, kad nebejaustumėte potraukio.
   • Į maistą žiūrėkite kaip į maistines medžiagas. Vakarų kultūroje gausu į maistą panašių pranešimų, kurie linksmina ar malšina nuobodulį. Atsikratykite to pažinimo įpročio, sąmoningai įvertindami maistą, ar jis palaiko jūsų kūną sveiką. Paklauskite savęs, ar tai, ką įsidėsite į burną, yra gerai ir ar tai padės jūsų kūnui judėti taip, kaip turėtų.
   • Kreipkitės į medicinos specialistą. Valgymo sutrikimas priskiriamas psichinėms ligoms, ir jūs ne visada galite sau priminti, kad reikia nutraukti žalingą elgesį. Jei įtariate, kad turite valgymo sutrikimų (nesvarbu, ar valgote per daug, ar valgote per mažai), pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo gydymo.

2. 

   Nustatykite, kiek kalorijų jūsų kūnas turi veikti kiekvieną dieną. Šis skaičius gali labai skirtis, priklausomai nuo jūsų maisto medžiagų apykaitos ir aktyvumo lygio. Iš esmės, kuo didesnis raumuo, tuo daugiau kalorijų reikia tinkamai funkcionuoti. Priešingu atveju jūsų kūnas ardo raumenų audinį, kad gautų energijos.
   • Jei esate tas žmogus, kuris tiesiog užuodė maistą, kad priaugtų svorio, kalorijų, reikalingų per dieną, būtų apie 2000 kalorijų vyrams ir 1500 kalorijų moterims. Draugo dydis čia taip pat vaidina svarbų vaidmenį - žmonėms, turintiems daugiau natūralių kančių, reikia daugiau kalorijų ir atvirkščiai.
   • Jei esate valgytojas, kuris nepriauga svorio ar nėra aktyvus, dienos kalorijų kiekį galite padidinti 1000–2000 kalorijų, moterims - šiek tiek mažiau.

3. 

   Negalima praleisti pusryčių. Daugelis žmonių tai daro, nes mano, kad numes svorio, tačiau kitaip alkį jaus tik ryte. Nors moksliniai įrodymai yra neišsamūs, yra keletas priežasčių, dėl kurių nenorite pamiršti to, ką daugelis laiko „svarbiausiu dienos valgiu“.
   • Pusryčių valgymas padeda išlaikyti maisto medžiagų apykaitą ir išlikti aktyviam visą rytą. Tai suteikia jums energijos visą rytą.
   • Praleidus pusryčius, jūs būsite alkani per pietus, todėl galėsite daug valgyti, kad atsigriebtumėte.
   • Maži pusryčiai geriau nei nieko. Jei nenorite sočiai pavalgyti, bent jau išgerkite vandens ir suvalgykite vaisių, riešutų ir uogienių batonėlį (granolos batonėlį) ar skrebučio gabalėlį. Ryte suvalgę vaisių kokteilį, gausite dar daugiau maistinių medžiagų.
   • Venkite praleisti pusryčius svarbaus testo, pokalbio dėl darbo ar kito lemiamo įvykio dieną, nes jus gali išblaškyti alkis arba neturite pakankamai energijos, kad smegenys galėtų dirbti iki galo. .
4. Valgykite lėtai. Ar jūs kada nors valgėte sotų maistą ir jaučiatės iškart patenkinti, bet tik po 15 minučių jaučiatės alkani? Taip atsitinka todėl, kad jūsų skrandis užtrunka, kol signalizuoja, kad smegenys yra pilnos. Venkite to valgydami lėtai. Tokiu būdu, gavus signalą ir pradėjus jaustis patenkintam, nebereikia valgyti.
   
   
   • Sulėtinkite greitį palaukdami 5 ar 10 minučių tarp patiekalų. Kruopščiai sukramtykite kiekvieną gabalėlį.

     

   • Gerkite valgio metu pilną stiklinę vandens. Nustojus gerti vandenį, jūs sulėtinsite tempą, padėsite jaustis sotesniems.
   • Tarp griebtuvų padėkite lazdeles. Štai kaip jums priminti, kad turite baigti kramtyti prieš valgant dar vieną kąsnį.

     

5. 

   Valgykite 5 kartus per dieną. Galite apsvarstyti galimybę valgyti tris pagrindinius valgius per dieną (pusryčius, pietus ir vakarienę) kartu su dviem pakaitiniais užkandžiais. Tai padeda valgyti mažiau valgio metu, suvirškinti kontroliuojamą maisto kiekį ir išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje visą dieną. skelbimas

Patarimas

• Jogurtas be riebalų gali būti puikus užkandis, o jogurte esančios naudingos bakterijos padeda išspręsti skrandžio problemas.
• Pabandykite daugiau sukramtyti. Tai suteiks jūsų kūnui daugiau laiko virškinti maistą ir absorbuoti maistines medžiagas.
• Atkaklumas. Nematysite greito cholesterolio sumažėjimo ar svorio kritimo ar iškart padidėjusios energijos. Tam tikrą laiką reikia pakeisti mitybą, kad būtumėt motyvuotas. Pokyčius galite pastebėti po kelių savaičių.
• Valgykite prieš eidami į turgų, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į perkamų daržovių sąrašą be nereikalingų būtinybių.
• Su etiketėmis, kuriose sakoma „be riebalų“ arba „be cukraus“, tai reiškia daugiau chemikalų. Apskritai, kuo paprastesnis ingredientas, tuo sveikesnis maistas. Pavyzdžiui, gaminti namines apelsinų sultis visada yra sveikiau nei pirkti apelsinų sultis joms laikyti, nors jos pažymėtos be riebalų. Jei namuose pasigaminsite savo sultis, žinosite tikslius sulčių ingredientus, nesvarbu, ar etiketė patikima, ar ne.
• Stenkitės sumažinti kenksmingo maisto suvartojimą.
• Svorio metimas ne visada susijęs su jūsų išvaizda, bet ir su sveikata.
• Pabandykite patys gaminti prieskonius, užuot pirkę nesveikus padažus.
• Valgykite mažesnes porcijas. Norėdami sumažinti porcijos dydį, naudokite nedidelį dubenėlį.
• Valgykite daug žalių daržovių.
• Užuot riboję maisto produktus, pakeiskite juos kitais maisto produktais. Jei mėgstate pyragus, pakeiskite juos saldžiomis braškėmis ar mėlynėmis. Jei mėgstate bulvytes, pakeiskite ją nesūdytu spragėsiu. Pagalvokite apie maisto produktus, kuriuos galite valgyti vietoj tų, kurių bandote nevartoti.