Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Pliaukštelėjimas gali būti budrus ir persiorientuoti, padidinti produktyvumą ir pažintinius gebėjimus. Nesvarbu, ar esate mokykloje, ar namie, ar darbe, išmokti pasnausti yra esminis įgūdis. Galite sužinoti, kaip efektyviai išsimiegoti, sukurti tinkamą apsipratimo aplinką ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kai jūsų aplinka neleidžia miegoti. Išsamesnės informacijos ieškokite 1 veiksme.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Efektyviai pasnauskite

1. 

   Snauskite vidurdienį. Geriausias laikas nusnausti yra tarp 12 ir 3 valandų, tuo metu jūsų melatonino lygis yra didžiausias, o energijos - mažiausias. Jei bandote įveikti mieguistumą po pietų, nedideli miegai gali padidinti produktyvumą ir ilgainiui jus budėti, o ne gerti energinius gėrimus ir bandyti įveikti per mieguistumą.
   • Venkite miegoti po 16:00, ypač jei turite nemigos. Per vėlai spąstai gali apsunkinti užmigimą naktį, kai reikia eiti miegoti.

2. 

   
   
   Negalima miegoti per daug. Geriausias yra 10–20 minučių miegas. Miegant daugiau nei šį laiką, jūs būsite mieguistas nei anksčiau, nes vėl turėsite išgyventi pabudimo procesą.
   • Be to, jei jums tikrai reikia nusnausti, nes per naktį neišsimiegojote, pabandykite išsimiegoti 90 minučių REM (gilaus miego). 60 minučių miegodamas galite jaustis visą dieną, o 90 minučių - visos nakties miego ciklas - galite būti budresni.

3. 

   
   
   Aliarmo laikmatis. Per ilgas miegas kai kuriuos žmones iš tikrųjų užmigs. Nustatykite žadintuvą, kad galėtumėte pabusti ir tęsti savo darbą, net jei tai tik 15 minučių. Galite ramiai pailsėti, žinodami, kad nemiegosite viršvalandžių.
   • Įjunkite žadintuvą telefone arba paprašykite, kad kolega jus pabudintų paskambinę į duris po 15 minučių.

4. 

   
   
   Prieš miegą naudokite kofeiną. Nors gali pasirodyti neįprasta gerti kavą prieš miegą, kofeinas turi būti suvirškintas, kol pasijunti blaivus, o tai paprastai užtrunka apie 20 minučių. Kai kurie žmonės, įpratę krapštytis, prieš miegą dažnai naudoja kofeino metodą, nes tai bus puikus žadinimo agentas.
   • Prieš miegą išgerkite puodelį karštos ar šaltos kavos, kad kofeinas galėtų jus pažadinti ir padėti jaustis budriam bei pajusti viską aiškiau. Taip pat galite nustatyti aliarmus, kad išvengtumėte permiegojimo.
   skelbimas

2 metodas iš 3: sukurkite tinkamą miego vietą

1. 

   Sukurkite tamsią aplinką. Nesvarbu, ar esate darbe, ar bandote nusnausti svetainėje, būsite budresni ir lengviau užmigsite, jei aplinka tamsi. Patraukite užuolaidas, išjunkite šviesą ir „susirangykite“ patogioje padėtyje.

2. 

   Pašalinkite triukšmą ir trukdžius. Jokių šviesų, be radijo, televizoriaus ir kitų trukdžių. Jei norite tik pailsėti 30 minučių. Negalėsite greitai užmigti, jei klausysitės 15 minučių trukmės „Sporto komentarų“ programos. Visiškai nutylėkite aplinką ir greitai pradėkite bambėti.
   • Prieš miegą naudokitės tualetu. Venkite leisti sau „įstrigti“, kai tik nusnūsite 5 minutes.

3. 

   Apsvarstykite galimybę naudoti baltą triukšmą, kad pašalintumėte kitus erzinančius foninius garsus. Jei sunku greitai užmigti, naudokite garsus, baltą triukšmą ar net įjunkite ventiliatorių, kad sukurtumėte žemą garsą, kuris slopina kitus garsus aplinkiniame pasaulyje. . Padarykite viską, ko reikia, kad greitai užmigtumėte.
   • ASMR vaizdo įrašai „YouTube“, kuriuose įrašomi šnabždesiai ar koks nors foninis garsas, kurį daugeliui lengviau užmigti klausantis. Tai lengva ir nemokama technika, padedanti mintims nukrypti ar bent jau atsipalaiduoti.

4. 

   Gulėti miegoti patogioje padėtyje. Pabandykite visiškai atsigulti.Net jei esate darbe ar kur nors kitur nei savo miegamajame, atsigulkite ant fotelio arba paskleiskite rankšluostį ant grindų, kad susidarytumėte minkštą paviršių, padedantį pakelti kojas. gali atsiremti ir užmigti. Jiems nebus per daug patogu užmigti.
   • Jei esate namuose, gulėkite lovoje ar fotelyje. Fotelis yra naudingesnis, nes galėsite greitai atsibusti ir pasislinkti iš padėties ir apsunkinsite miegą, todėl jums tai bus trumpas poilsio laikotarpis. Jei miegate fotelyje, turėtumėte sugebėti lengvai atnaujinti savo darbą iškart po to, kai pabandėte.
   • Jei nerimaujate, kad darbe gali kilti nemalonumų, nusnauskite automobilyje ir pakreipkite sėdynę. Jei jums leidžiama daryti pertraukas, bet neleidžiama snausti prie savo stalo, ieškokite privačios vietos.

5. 

   Laikykite kūną šiltą. Kūno temperatūra nukris, kai užmigsite, todėl pasiruoškite antklodę ar bent marškinius ilgomis rankovėmis, kad miegant būtų šilta. Nepakaks laiko nusnausti, jei teks nuolat keisti pozicijas ar ieškoti antklodės. Taigi, prieš gulėdami, paruoškite visas atsargas.

6. 

   Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Nesijaudinkite dėl užmigimo ar negalėsite pakankamai pailsėti, kol neįsijungs žadintuvas. Tai nėra gera miego praktika. Net jei nesate tikrai mieguistas, užsimerkite 15 minučių ir atsipalaiduokite - tai puikus būdas budinti. Nesijaudink. Atsipalaiduok.
   • Jei nerimaujate dėl problemos ir sunku išlikti ramūs, susitelkite į kvėpavimą. Negalvok apie nieką, išskyrus gilų kvėpavimą, ir tai padės tau nusiraminti. Net ir nemiegant, giliai įkvėpti yra patogu ir efektyvu.

7. 

   Nesijausk kaltas. Mokslininkai įrodė, kad reguliarūs miegai padarys jus sveikesnius ir padidins produktyvumą. Plakimas skatina kūrybiškumą, atmintį ir produktyvumą. Winstonas Churchillis ir Thomasas Edisonas yra reguliarūs miegai. Jūs neturite jaustis kaltas dėl pertraukos kiekvieną kartą, kai jums to reikia. Snausdamas netampi tingus žmogus, o esi aktyvesnis. skelbimas

3 metodas iš 3: naudokite alternatyvas

1. 

   Medituok. Užuot miegoję, skirkite laiko, kad jūsų smegenys ir kūnas galėtų ilsėtis nemiegodami. Susikurkite ramią aplinką, atsisėskite ant grindų ir susitelkite į gilų kvėpavimą. Užuot bandę miegoti, pabandykite išsivalyti. Žadintuvo laikmatis yra panašus į tą, kai snaudžiate ir įžengiate į atjaunėjimo ir budrumo pasaulį, net nereikėdami miegoti.

2. 

   Po pietų eikite pasivaikščioti. Jei po pietų dažnai jaučiate energijos trūkumą, esate ne vienas. Užuot bandę nusnausti, daugelis žmonių jaučiasi budresni dėl lengvos mankštos. Užuot pamiegoję, palikite kompaniją ir pasivaikščiokite po apylinkes ar net eikite bėgioti po įmonės pastatą, kad padidintumėte kraujotaką. Saulės šviesa jus pažadins ir suteiks būtinos energijos.
   • Bėgimo takelis su stalu tampa populiari preke daugelyje įmonių. Jei turite vidinį bėgimo takelį, vaikščiokite ir dirbkite tuo pačiu metu.

3. 

   Žaidimai. Pertraukos tarp darbo dienų nebus tinkamos žaisti daug laiko reikalaujančius vaidmenų žaidimus, pvz., „Skyrim“, tačiau „Luminosity“ žaidimai (atminties gerinimo žaidimai) padeda lavinti smegenis. atneš reikiamą poilsį ir atsinaujinimą į jūsų smegenis, leisdamas pergyventi savo darbo dieną nemiegant. Taip pat kryžiažodžiai ir „Sudoku“ yra smegenis stimuliuojantys žaidimai, kuriuos daugelis žmonių naudoja, kad susidorotų su kasdiene nuobodžia kasdienybe ir taptų budresni.
   • Sužinokite, ar kažkas jūsų įmonėje mėgsta panašius į jūsų žaidimus, kad galėtų su jais žaisti, pavyzdžiui, šachmatais. Kur nors pastatykite lentą ir dažnai patikrinkite, ar norite tęsti žaidimą. 10 ar 15 minučių pertraukai žaiskite šachmatus ir tęskite tą patį veiksmą. Tai padės sujaudinti jūsų kasdienę rutiną ir padės susimąstyti.

4. 

   Venkite valgyti ir gerti per daug kofeino. Bandymas kovoti su nuovargiu tiekiant tuščias kalorijas ir kavą po pietų atsilieps ir taps vangus ir klibintis. Nors energinių gėrimų kompanijos tvirtina, kad jų produktai yra skirti jums po vidurdienio vartojimo tablečių, mažas pietų miegas yra veiksmingesnis nei tuščių kalorijų užpildymas. gali. Venkite persivalgyti, jei nesijaučiate alkani, ir venkite vartoti per daug kofeino.
   • Jei reikia užkąsti, laikykitės baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, ankštinių daržovių ir riešutų. Jie padės nuraminti alkanus raumenis ir suteiks organizmui reikalingą energijos šaltinį. Kai jums reikia užkandžių, atsineškite valgyti pupelių ir riešutų.
   skelbimas

Patarimas

• Pabuskite lėtai. Tai leis jums jaustis mažiau nepatogiai ir motyvuos.
• Kartais šviesa gali sukelti galvos skausmą po miego, lėtai atsimerkite, kad išvengtumėte galvos skausmo, kai pamatysite šviesą.
• Trumpas miegas studijuojant gali padėti išsaugoti informaciją.
• Jei napping nėra jūsų užduočių sąraše. Norėdami jaustis geriau, atlikite keletą nedidelių darbų sąraše arba dalį didesnės užduoties. Jausmas ką nors nuveikti padės atsipalaiduoti.
• Laikykite oro temperatūrą 1-2 laipsniais vėsesnę nei įprastai.
• Jei esate įmonėje, įsitikinkite, kad esate be priežiūros. Būkite atsargūs su vaizdo stebėjimo sistema ir tuo, kas gali jus nušnibždėti.
• Jei esate namuose, prieš miegą, įsivaizduokite savo „Laimingą vietą“ arba vietą, kurioje jaučiatės patogiausiai.
• Venkite baksnojimo lovoje. Tai privers miegoti labiau nei reikia.
• Norėdami užmigti, naudokite įvairių tipų foninius garsus. Daugeliui žmonių muzika gali būti gana naudinga, daugeliui kitų radijo ar garso knygos, gamtos garsai / raminanti muzika yra agentai, kurie jiems padeda.