Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nemiga yra nesugebėjimas miegoti, palaikyti miegą ir (arba) giliai miegoti, o laikui bėgant sukelia daug psichologinių problemų. Manoma, kad 95% amerikiečių tam tikru gyvenimo momentu patiria nemigą. Didelis stresas dėl finansinių problemų, darbo ar santykių yra dažniausia miego trūkumo priežastis. Tačiau keletas kitų nemigos sukeliančių veiksnių yra dieta, ligos ir (arba) receptiniai vaistai.

Žingsniai

1 dalis iš 3: miego gerinimas

1. 

   Sukurkite poilsio rutiną prieš miegą. Prieš einant miegoti, svarbu imtis šiek tiek atpalaiduojančių veiksmų. Pabandykite reguliariai atsipalaiduoti prieš miegą, norėdami informuoti savo protą ir kūną, kad laikas eiti miegoti. Atsipalaidavimo prieš miegą technika taip pat padeda smegenims atsipalaiduoti.
   • Gilus kvėpavimas teigiamai veikia miegą. Uždėkite vieną ranką ant pilvo apačios ir įkvėpkite taip, kad ranka pakiltų kiekvieną ritmą. Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte iki trijų, tada iškvėpkite.
   • Pabandykite ištiesti pirštą. Susirenkite pirštus, suskaičiuokite iki 10, atleiskite, tada vėl suskaičiuokite iki 10. Pakartokite 10 kartų.
   • Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, atpalaiduoja prieš miegą. Internete galite išmokti progresyvios atsipalaidavimo technikos. PMR iš eilės sutelkia dėmesį į vieną kūno dalį. Tai padeda sutelkti dėmesį į dabartį, išvengti erzinančių minčių, kurios blokuoja jūsų miegą.
   • Karšti dušai gali padėti palaikyti miegą. Apsvarstykite galimybę mirkyti karštoje vonioje maždaug valandą prieš einant miegoti. Vanduo neturėtų būti per karštas, nes gali sukelti dirginimą.

2. 

   
   
   Pakeiskite miego vietą. Norėdami išvengti nemigos, būtinai sutvarkykite kambarį ar vietą miegui, kad jis būtų patrauklus, ramus ir patogus. Paprasčiausiai pagerinus miego aplinką, miegas bus kokybiškas.
   • Jei jūsų namuose yra triukšminga, turėtumėte įsigyti baltą triukšmą skleidžiančią įrangą. Jie turi galimybę užmaskuoti erzinančius garsus. Savo telefone taip pat galite gauti baltojo triukšmo programų.
   • Turėtumėte pasirinkti lovos stilių ir minkštų medžiagų apmušalus. Jei esate alergiškas tam tikram audiniui, turėsite pakeisti naują audinį. Sureguliuokite kambario temperatūrą. Kambario temperatūrą visada turėtumėte vėsinti nuo 16 iki 18 ° C (kai kuriems žmonėms tai gali būti gana šalta). Blokuokite visą elektroniką ir šviesos ekranus.
   • Įrengę ventiliatorių kambaryje, kad atsirastų baltas triukšmas ir cirkuliuotų oras, kad atvėstų kambarys.
   • Lovą naudokite tik miegui ir „seksui“. Nedirbkite ir neskaitykite knygų lovoje. Miegamasis skirtas tik miegui, o ne kitoms užduotims atlikti.
   • Nesistenkite užmigti, bet palaukite, kol pasijusite mieguisti. Jei negalite užmigti, po 20–30 minučių atsikelkite iš lovos ir atlikite atpalaiduojančią veiklą, kol užmigsite.
   • Nepalikite laikrodžio kambaryje. Nustačius žadintuvą, visus laikrodžius turėtumėte laikyti kambaryje. Laikas gali padidinti stresą ir pabloginti nemigą.

3. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį, kokius maisto produktus vartojate prieš miegą. Daug valgant prieš einant miegoti kelias valandas, gali sutrikti virškinimas, sutrikti skrandžio veikla ir sutrikti miegas. Prieš miegą valgykite sveikus, lengvus patiekalus, tokius kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir neriebus pienas.

4. 

   Nenaudokite stimuliatorių prieš miegą. Kita pagrindinė nemigos priežastis yra miegą sukeliančių medžiagų absorbcija per arti miego. Žinoma, kad alkoholis, kofeinas ir nikotinas sukelia nemigą, o jų poveikis gali trukti iki 8 valandų.
   • Bendra nykščio taisyklė yra vengti kofeino po pietų, alkoholio vartojimo šešias valandas prieš miegą ir nikotino (tabako) likus kelioms valandoms iki miego. Kava padidina smegenyse deginamų neuronų skaičių, todėl protas daugiau mąsto. Nors alkoholis mus užmigdo, jis iš tikrųjų turi įtakos miego kokybei.
   • Kava, juoda arbata, žalioji arbata, karštas šokoladas, juodasis šokoladas, soda ir energetiniai gėrimai yra gėrimai su kofeinu. Jų reikia vengti, kai jau beveik laikas miegoti.
   • Cukrus taip pat yra stimuliatorius, todėl jo reikia riboti bent valandą prieš miegą.

5. 

   
   
   Raskite būdų, kaip sustabdyti smegenų veiklą prieš einant miegoti. Jei nemiga yra stresas, turėtumėte apriboti smegenų veiklą prieš miegą, kad išspręstumėte problemą. Nusistatymas prieš miegą padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą prieš miegą.
   • Apsvarstykite galimybę atsipalaiduoti prieš miegą. Skaitykite paprasto ir juokingo turinio knygas. Paimkite karštą vonią. Meditacija.Tačiau venkite stimuliuojančios veiklos, tokios kaip naudojimasis kompiuteriu ir televizoriaus žiūrėjimas.
   • Taip pat kiekvieną dieną galite užsirašyti savo mintis. Skirkite 10–15 minučių kasdien, kad išvardytumėte savo rūpesčius arba bent skirkite laiko pagalvoti apie savo bėdas. Tada šios mintys išnyks naktį. Tada jums bus lengviau užmigti.
   • Jei vis dar nerimaujate lovoje, o ne atsipalaiduojate, išbandykite keletą smegenų lavinimo pratimų. Išvardykite 50 berniukų vardų, prasidedančių raide „A.“ Sugalvokite daug vaisių ir daržovių pavadinimų, prasidedančių raide „C“. Tai gali skambėti kvailai, bet iš tikrųjų ši veikla padeda protui išsklaidyti visą nerimą ir pakeisti jį kitomis mintimis.
   skelbimas

2 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Sumažinti stresą. Problemos, susijusios su darbu, studijomis ir socialiniu gyvenimu, gali sukelti stresą ir sukelti nemigą. Turėtumėte apriboti ar kontroliuoti kasdienį stresą, kad sumažintumėte nemigos simptomus.
   • Pagrįstai koreguokite įsipareigojimus ir atsakomybę. Daugelis žmonių patiria stresą, kai imasi per daug darbo sau. Jei neturite laiko paruošti kepsninės mokykloje, nežadėkite.
   • Pašalinkite užduotį iš „darbų“ sąrašo, jei pastebite, kad šiandien neturite laiko tai atlikti. Paprašykite draugo ar giminaičio pagalbos atlikdami kelis darbus, jei esate per daug užsiėmęs.
   • Išeikite iš stresinės situacijos. Jei giminaitis ar kolega trukdo, apribokite savo kontaktą su jais. Jei socialinis įvykis kelia įtampą, likite namuose.
   • Kontroliuokite laiką, kad išvengtumėte stresinių situacijų. Jei nenorite vėluoti, pabandykite kasdien eiti į darbą anksti. Jei jaučiate spaudimą dėl namų darbų, derinkite užduotis, kurias galite atlikti tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, nusipirkite vaistų lankydamiesi universalinėje parduotuvėje po darbo.
   • Kalbėkitės su draugais ir šeima apie stresą keliančias problemas. Suraskite draugą ar mylimąjį, kuriam pasitikėti sunkiomis dienomis. Tiesiog atsikratykite visų nerimą keliančių minčių. Jei bijote kalbėti su kitais apie savo stresą, laikykitės žurnalo.
   • Pasitarkite su savo gydytoju apie savo streso lygį. Gydytojas gali rekomenduoti pakeisti gyvenimo būdą, kad jūsų kūnas galėtų reguliuoti stresą. Jie taip pat nukreips jus į konsultantą ar terapeutą, kuris padės su jumis suvaldyti stresą.

2. 

   Daryti pratimą. Reguliarūs fiziniai pratimai gali padėti reguliuoti miegą. Jei neturite praktikos įpročio, turėtumėte suformuoti tokį įprotį kovoti su nemiga.
   • Kiekvieną dieną atlikite 20–30 minučių energingo fizinio krūvio. Kai kurie mankštos užsiėmimai apima dviračių sportą, ėjimą, sportą ar kardio žaidimą internete.
   • Norint nustatyti praktikos rutiną, reikia įdėti pastangų. Turėtumėte laikytis įprasto grafiko. Įstokite į praktiką kiekvieną rytą arba po darbo. Nustačius treniruotės laiką, fizinė veikla tampa kasdienio gyvenimo dalimi, pavyzdžiui, dantų valymas ar vakarienė.
   • Treniruotės trukmė gali turėti įtakos nemigai. Fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį, tačiau neturėtumėte užsiimti per daug veiklos šalia miego. Verčiau mankštinkitės penkias – šešias valandas prieš miegą.

3. 

   Apribokite miegą dienos metu. Jei jums sunku miegoti, kompensuokite dienos miegą. Tačiau tai pablogina nemigą. Turite apriboti dienos miegą arba, dar geriau, visiškai jį pašalinti. Jei reikia miegoti, nemiegokite ilgiau nei 30 minučių ir miegokite iki 15 val.

4. 

   Narkotikų tyrimas. Paklauskite savo gydytojo apie kai kuriuos vartojamus vaistus, kurie gali sukelti nemigą. Jei taip, turėtumėte pasiūlyti pakeisti vaistus arba koreguoti dozę. Patikrinkite vaistinėje įsigyto kasdieninio vaisto etiketę. Jei juose yra kofeino ar stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip pseudoefedrinas, tai gali būti nemigos priežastis. skelbimas

3 dalis iš 3: Ieškokite profesionalios pagalbos

1. 

   Eik pas gydytoją. Jei ūmi nemiga tampa lėtinė (lėtinė), nepaisant to, kad vartojate įvairias namų gynimo priemones, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jums gali būti liga, dėl kurios sunku miegoti.
   • Kai kurios pagrindinės nemigos priežastys yra lėtinis skausmas, depresija, neramios kojos, gausus knarkimas (miego apnėja), šlapinimosi problemos, sąnarių skausmai, vėžys, per didelis skydliaukės aktyvumas, menopauzė, širdies, plaučių ligos ir lėtinis rėmuo.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, ar kokie nors šiuo metu vartojami vaistai gali sukelti nemigą. Kai kurie vaistai, sukeliantys neigiamą poveikį, yra antidepresantai, kraujospūdis, alergijos, svorio kritimas ir emociniai pokyčiai (pvz., Ritalinas).
   • Gydytojas apžvelgs ligos istoriją ir kitus pasireiškiančius simptomus. Prieš eidami pas savo gydytoją, galite išvardyti savo problemas ir klausimus.

2. 

   Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją. Jei miego trūkumas yra emocinio streso rezultatas, galite jį valdyti naudodamiesi terapija. Kognityvinė elgesio terapija padeda kontroliuoti neigiamas mintis, kad padėtų nemiga sergantiems pacientams.
   • Kognityvinė elgesio terapija (CBT) naudojama kovojant su lėtiniu nemigos sukėlėjais, tokiais kaip miego sutrikimai, nenormalūs miego įpročiai, nepakankama miego higiena ir klaidinga miego samprata.
   • CBT apima elgesio pokyčius (normalaus miego ir pabudimo laiko palaikymas, dienos miego įpročių pašalinimas) ir kognityvinio komponento pridėjimą (mąstymas). Terapeutas padės jums kontroliuoti ar pašalinti neigiamas mintis, rūpesčius ir melagingus įsitikinimus, kurie jus budina. Gydytojas taip pat pasiūlys atlikti tam tikrą išorinę veiklą, pavyzdžiui, užrašyti neigiamų minčių žurnalą ar įsitraukti į blogos minties kontrolę.
   • Galite kreiptis į terapeutą pasikonsultavę su siuntimu. Taip pat galite rasti draudėjų sąrašą. Jei esate studentas, galite gauti nemokamą konsultaciją mokykloje.

3. 

   Sužinokite apie gydymo galimybes. Jei reikia, gydytojas paskirs vaistus, kurie padės įveikti nemigą. Atkreipkite dėmesį, kad dauguma gydytojų nenumato ilgalaikio vartojimo nemigai gydyti, nes jie kartais naudojami kitoms galimoms problemoms spręsti.
   • Vaistas Z yra raminamasis ir miegą reguliuojantis tipas. Jie skiriami nuo dviejų iki keturių savaičių kurso, nes laikui bėgant jo poveikis palaipsniui mažės. Šalutinis poveikis yra pernelyg didelis knarkimas, burnos džiūvimas, sumišimas ir mieguistumas ar galvos svaigimas visą dieną.

4. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie nereceptinius papildus. Šiuo metu yra daugybė vaistažolių ar natūralių papildų, kurie turi lengvą raminamąjį poveikį, gerai miega ir kovoja su nemiga.
   • Valerijono šaknis turi lengvą raminamąjį poveikį. Tai parduodama kaip priedas sveiko maisto parduotuvėje. Jie gali paveikti kepenų funkciją, todėl prieš pradėdami vartoti valerijoną pasitarkite su gydytoju.
   • Melatoninas yra smegenų kankorėžinės liaukos gaminamas hormonas, kuris yra būtinas reguliuojant širdį ir miegą. Moksliniai tyrimai dar nėra įrodę veiksmingumo gydant nemigą, tačiau hormoną galima saugiai naudoti trumpuoju laikotarpiu.
   • Akupunktūra yra adatos dūrio būdas į odos taškus. Yra keletas įrodymų, kad ši priemonė veikia nemigą. Galite kreiptis į šį metodą, jei kiti metodai neveikia.
   skelbimas

Patarimas

• Lėtinis nuovargis, kurį sukelia nuolatinis laiko juostų judėjimas ir laiko keitimas, gali sukelti nemigą.
• Daugumai žmonių reikia 7–9 valandų miego per naktį, nors kai kurie žmonės gali miegoti tik 3 valandas be lėtinių blogų simptomų.

Įspėjimas

• Klinikinė depresija yra pagrindinė nemigos priežastis ir jos negalima gydyti namų gynimo priemonėmis.