Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Rūkymas ir gėrimas yra daugelio žmonių įprotis, todėl mesti rūkyti vienu metu gali būti sunku. Sveikata turėtų vykti todėl, kad norite patirti laisvę, o tuo pačiu metu atsisakę alkoholio ir tabako, gausite gilesnį laisvės jausmą ir atsidavimą gyventi gyvenimą be priklausomybės. potvynis tau.

Žingsniai

1 dalis iš 6: Atsisakymas įsipareigojimų

1. 

   Parašykite apie alkoholio ir tabako poveikį. Atkreipus dėmesį į neigiamą alkoholio ir tabako poveikį bus primenama, kodėl norite mesti. Laikykite šį sąrašą ten, kur lengvai jį matysite.
   • Pagalvokite apie bet kokį fizinės ar psichinės sveikatos praradimą, kurį sukelia tabakas ir alkoholis. Ar juos naudojant priauga svorio ar prarandate energiją? Ar pykstate, kai negeriate, ar nerimaujate dėl nerūkymo?
   • Daugelis žmonių nusprendžia atsisakyti šių įpročių, nes jaučiasi sergantys ar pavargę, o užsidegę priklausomybe labiau perdega, nei jaučia teigiamą medžiagos poveikį.
   • Apsvarstykite, kaip tabakas ir alkoholis veikia jūsų santykius ir socialinį gyvenimą.
   • Pagalvokite, kiek mokėsite už tabaką ir alkoholį.

2. 

   
   
   Sužinokite trigerį. Kiekvieną dieną, kai rūkote cigaretes ar vartojate alkoholį, įrašykite į savo žurnalą. Atkreipkite dėmesį į savo jausmus ar situacijas, įvykusias prieš vartojant tabaką ar alkoholį. Ateityje turėtumėte pabandyti atsiriboti nuo situacijų, kurios sukelia šiuos veiksmus.
   • Trigeris gali būti šeimos ginčas ar kažkas blogai darbe.
   • Kadangi alkoholis ir nikotinas yra tarpusavyje susijusios medžiagos, vienas gali suaktyvinti kitą. Pavyzdžiui, jei pradėsite gerti, galbūt norėsite rūkyti cigaretes.

3. 

   
   
   Tikslų nustatymas. Nuspręskite, ar norite visiškai nutraukti alkoholio ir tabako vartojimą tuo pačiu metu, ar norite palaipsniui mažinti jų vartojimą. Daugelis žmonių nori mesti mesti dėl socialinių ar sveikatos priežasčių, daugelis kitų nori nutraukti dėl medicininių priežasčių arba dėl to, kad yra priklausomi nuo rūkymo. Apsvarstykite savo priežastis ir pasirinkite tinkamus tikslus. Jei esate alkoholikas, geriausia visiškai atsisakyti alkoholio, o ne palaipsniui mažinti vartojimą.
   • Žmonėms, norintiems mesti rūkyti, sunkiau mesti alkoholį nei žmonėms, norintiems mesti rūkyti, ir jie dažniau atsinaujina nei nerūkantys. Turėtumėte užsibrėžti tikslą mesti nikotiną ir alkoholį tuo pačiu metu.
   • Užsirašykite datą, kurią planuojate pasiekti kiekvienam tikslui, kad sustiprintumėte savo įsipareigojimą.
   skelbimas

2 dalis iš 6: Pasirengimas pokyčiams

1. 

   
   
   Atsikratykite bet kokių priklausomybę sukeliančių medžiagų savo namuose. Išmeskite cigaretes ir supilkite alkoholį į plautuvę. Paprašykite visų šeimos narių padėti jums išlaikyti namus be alkoholio ar cigarečių, kad galėtumėte atokiau nuo kasdienių pagundų.

2. 

   Išmeskite viską, kas primena rūkymą ar alkoholio vartojimą. Nelaikykite žiebtuvėlių, vyno butelių ar vyno taurių. Galėsite išlaikyti pagrindinius gyvenimo būdo pokyčius, jei atsiribosite nuo veiksnių, kurie nuolat primena senus jūsų įpročius.

3. 

   Neikite į vietą, kur kiti žmonės rūko ar geria alkoholį. Artėjant prie vietų, kuriose žmonės gali laisvai rūkyti ir gerti, gali būti pavojinga, kai bandote mesti rūkyti. Laikykitės atokiau nuo barų ir vietų, kur kiti žmonės vartoja alkoholį ir tabaką.
   • Prisėskite restorane nerūkantiems skirtoje vietoje arba viešbutyje pasirinkite nerūkančiųjų zoną.

4. 

   Laikykitės atokiau nuo žmonių, kurie nuolat geria alkoholį / rūko. Apsupę šiuos žmones galite labiau susigundyti. Paaiškinkite jiems, kad bandote atsikratyti narkotikų iš savo gyvenimo ir niekada nedarysite jokios veiklos, susijusios su alkoholio vartojimu ar rūkymu. Turėtumėte atsiriboti nuo žmogaus, kuris nepalaiko jūsų noro atsikratyti alkoholio ir tabako.

5. 

   Venkite didelės rizikos situacijų. Didelės rizikos situacijose yra vienišumo, nuovargio, pykčio ir alkio jausmas. Jie gali priversti jus jaustis pažeidžiamu ir lengviau pasinersite į alkoholį ar tabaką. Turėtumėte būti atsargūs, kai manote, kad galite kreiptis į vieną iš šių situacijų ir sužinoti, kaip sustabdyti jų pradžią.
   • Miegok pakankamai, valgyk pakankamai ir neatsiskirk nuo visuomenės, kad išvengtum didelės rizikos situacijos. Jei jaučiate, kad pyktis formuojasi, priminkite sau atsipalaiduoti ir leisti jam praeiti, nesvarbu, koks alkoholis ar tabakas.
   skelbimas

3 dalis iš 6: Įveikti norus

1. 

   Alkoholį ir tabaką pakeiskite daugiau teigiamų veiksnių. Atminkite, kad alkoholio ir tabako vartojimas sustiprina pozityvumą, nes jie padeda jums įveikti stresą. Pabandykite nustatyti teigiamus alkoholio ir narkotikų vartojimo aspektus ir pagalvokite apie kitus būdus, kaip pasiekti tuos pačius rezultatus. Įveikti gali būti atsipalaidavimas ir gilus įkvėpimas, pokalbiai su draugais ar pasivaikščiojimas.
2. Daryti pratimą. Sportas dažnai padės sumažinti abstinencijos simptomus, ir tai gali suteikti jums ką veikti, kai jaučiate potraukį. Sportas taip pat padės sumažinti kasdienį stresą. Galite važiuoti pasivaikščioti, užsiimti joga, išvedžioti šunį ar šokinėti virve.

3. 

   Mėgaukitės nauju pomėgiu. Naujas hobis gali padėti jums pozityviai sutelkti energiją ir suteikti prasmės savo gyvenimui. Pabandykite padaryti tai, kas atrodo smagu ir malonu.
   • Nauji įpročiai gali būti naršymas, mezgimas, rašymas ar mokymasis groti gitara.

4. 

   Blaškykis. Jei jaučiate potraukį ar jaučiate nedidelius abstinencijos simptomus, galite blaškytis, kol noras baigsis. Turėtumėte atitraukti savo mintis ir kūną. Jei jaučiate norą trokšti, galite kramtyti gumą, eiti pasivaikščioti, atidaryti langą ar pradėti ką nors naujo.

5. 

   Raskite būdų atsipalaiduoti. Atsipalaidavimas yra raktas į sveikimą. Padidėjęs stresas gali sukelti jūsų atsinaujinimą. Jei jaučiate, kad neturite laiko atsipalaiduoti, pagalvokite, kiek laiko praleidžiate sutelkdami dėmesį į tabaką ir alkoholį, ir pakeiskite jį atsipalaidavimu.
   • Veiksmingi atsipalaidavimo būdai gali būti tokia veikla kaip vaikščiojimas, skaitymas ir meditacija.

6. 

   Palepinkite save šiek tiek. Kažkam gyvenime reikia kažkokio „blogo įpročio“, tačiau nepamirškite naudoti tik sveikų. Kartkartėmis galite mėgautis ledais arba ieškoti gazuoto gėrimo, kuriame yra daug karbonato. Nors būtina išlikti sveikam, leiskite sau šiek tiek laisvo laiko, kad nepajustumėte, jog atsisakote visų malonumų, kuriais mėgavotės anksčiau.

7. 

   Susikaupti. Kuo geriau susitvarkysite su potraukiu, tuo mažesnė tikimybė, kad vėl priklausysite. Žmonės, nustoję rūkyti ir tuo pačiu metu geriantys, paprastai patiria ne tokius ryškius abstinencijos simptomus ir rečiau atsinaujina. skelbimas

4 dalis iš 6: Įveikti priklausomybę

1. 

   Stebėkite, ar nėra abstinencijos simptomų. Nustojus gerti alkoholį ar cigaretes, jūsų organizmas gali jausti narkotikų trūkumą. Tabako ir alkoholio vartojimo nutraukimo simptomai yra šie: nerimas, depresija, išsekimas, galvos skausmas, pykinimas, drebulys, pilvo skausmas ir padidėjęs širdies ritmas.

2. 

   Stebėkite detoksikacijos procesą. Nors mesti rūkyti gali būti nepatogu fiziškai ir emociškai, mesti alkoholį gali būti gana pavojinga.Abstinencijos simptomų sunkumas priklauso nuo to, kiek alkoholio vartojate, kiek laiko jis vyksta, ir nuo jūsų sveikatos būklės. Kai kurie simptomai gali prasidėti per kelias valandas išgėrus, per kelias dienas gali sustiprėti ir per savaitę pagerėti.
   • Alkoholio vartojimas gali sukelti simptomus, kurie sukelia rimtų psichinių ir neurologinių problemų. Tai gali apimti drebulys, sujaudinimas, neramumas, baimė, haliucinacijos ir epilepsija. Jei pasireiškia šie simptomai, kreipkitės į gydytoją.
   • Jei esate ilgai vartojantis alkoholį ir vartojate dideles dozes, turėtumėte apsvarstyti galimybę valyti kūną prižiūrint gydytojui.

3. 

   Kreipkitės į gydytoją. Nors nėra vieno recepto vaisto, kuris tuo pačiu metu galėtų padėti priklausomybei nuo alkoholio ir nikotino, yra nemažai intervencijų, kurias galite naudoti gydydami priklausomybę nuo alkoholio ir nikotino.
   • Receptiniai vaistai gali būti naudojami priklausomybei nuo alkoholio gydyti, įskaitant naltreksono, akamprozato ir disulfiramo vartojimą. Šie vaistai gali padėti susidoroti su abstinencijos simptomais ir recidyvais.
   • Pasirinkite metodą, tinkamą nikotino detoksikacijai. Nors daugelis žmonių gali mesti rūkyti „visiškai nustodami“, nemažindami dozės, daugelis kitų nusprendžia palaipsniui mažinti suvartojamo nikotino kiekį, kad sumažintų abstinencijos simptomus. Yra daugybė variantų, kuriuos galite naudoti norėdami pakeisti nikotiną, pvz., Kramtomąją gumą, pleistrus, nosies purškalus ir receptinius vaistus (pvz., Bupropioną), kol jūsų kūnas atlieka pakeitimus, kad jo sumažėtų. nikotino suvartojimas.
   skelbimas

5 dalis iš 6: Gydymo atlikimas

1. 

   Kreipkitės į terapeutą. Gali būti sunku savarankiškai susidoroti su priklausomybe, o terapeutas gali būti tvirtas palaikymo šaltinis, kuriuo galite pasitikėti. Gydymas terapeutu gali apimti emocinių veiksnių aptarimą, kovos su strategijomis paiešką, atkryčio prevenciją ir gilesnį įsigilinimą, kad suprastų emocinės priklausomybės priežastis.
   • Svarbu ištverti terapeutą, ypač kai reikia išvengti atkryčio.
   • Priklausomybė gali egzistuoti kartu arba vaidinti svarbų vaidmenį dėl psichinių sutrikimų, tokių kaip šizofrenija, depresija, nerimas ar bipolinis sutrikimas. Kartu su terapija receptiniai vaistai gali padėti gydyti psichikos sutrikimus, kurie prisideda prie priklausomybės.

2. 

   Gaukite medicininį įvertinimą. Medicininė apžiūra gali padėti nustatyti, kaip tabakas ir alkoholis veikia jūsų kūną. Norėdami pagerinti savo fizinę sveikatą, turėtumėte dirbti su sveikatos priežiūros specialistu. Jie taip pat gali duoti jums receptinių vaistų, kad sumažintų priklausomybę nuo nikotino.
   • Alkoholis ir nikotinas turi rimtą poveikį jūsų organizmui. Turėtumėte būti sąžiningi savo gydytojui ir paprašyti atlikti tyrimus, kad įvertintumėte savo kepenų, širdies, inkstų ir plaučių sveikatą.

3. 

   Kreipkitės į stacionarinį gydymą. Jei bijote, kad pats negalėsite mesti, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į reabilitacijos centrą. Nuodugnios gydymo įstaigos gali padėti susidoroti su fiziniais ir emociniais iššūkiais, kurie kyla, kai atsiranda priklausomybė, ir galėsite mesti tai prižiūrėdami ir palaikydami kitus. Detoksikacijos programa padės apsispręsti dėl tinkamo valymo metodo ir stebėti fizinę bei emocinę būseną atsisakius alkoholio ir nikotino. Gydymo programa apima intensyvią medicininę ar psichologinę priežiūrą.
   • Gydymas paprastai apima intensyvią grupinę ir individualią terapiją ir yra sutelktas į jūsų psichinę sveikatą. Jums gali būti paskirti keli vaistų tipai, skirti gydyti ir stebėti psichikos sutrikimo simptomus gydymo metu.
   skelbimas

6 dalis iš 6: Ieško paramos

1. 

   Kreipkitės palaikymo iš draugų ir artimųjų, kurie visada jus palaikė. Jei kreipsitės pagalbos į aplinkinius, bus lengviau atsisakyti alkoholio ir tabako. Galite paprašyti jų pagalbos, nustodami vartoti alkoholį ar rūkyti, kol jie yra su jumis.

2. 

   Atsakingas už ką nors. Jei turite draugų, kurie taip pat bando mesti rūkyti ir vartoti alkoholį, galite sukurti sveikesnio pasirinkimo taisykles. Kiekvieną dieną patikrinkite vienas kitą ir prisiimkite atsakomybę už savo pasirinkimą.

3. 

   Raskite palaikymo grupę savo srityje. Eikite į grupę nerūkančiųjų, pvz., „Anoniminių nerūkančių alkoholikų“ grupę ir kitas palaikymo grupes, pvz., „Anoniminių Nicontino narkomanų“ grupę. Kalbėdamas apie savo pastangas palankioje aplinkoje su žmonėmis, besidalijančiais panašia patirtimi, gali pasikeisti jūsų detoksikacijos pastangos.

4. 

   Gyvenk žmonių, kurie nėra priklausomi, bendruomenėje. Jei nerimaujate, kad gyvenimas su kuo nors kitu gali paskatinti jus vartoti alkoholį ar nikotiną, turėtumėte ieškoti vietos, kur galėtumėte tirti alkoholio ir nikotino vartojimą. Visi nariai, gyvenantys be narkotikų namuose, sutinka nevartoti alkoholio ir kurti atsakingą bendruomenę. skelbimas

Patarimas

• Venkite dalyvauti vakarėliuose ir socialiniuose renginiuose, susijusiuose su rūkymu ar alkoholio vartojimu.
• Negalima prisijungti prie draugų ar bendradarbių, kai jie mėgaujasi „dūmų pertraukėlėmis“.
• Suplanuokite veiklą, kurioje žmonės, metantys alkoholį ir tabaką, nerūkytų ir negertų.