Turinys

• Žingsniai

Emocinė neapykanta kažkam gali sukelti norą jiems pakenkti, kai supykstate. Tačiau panašu, kad pataikymas į nieką neišsprendžia nė vienos problemos ir tai vėl sugrįš į jūsų kaltę, paliks blogą reputaciją ar net sukels ieškinį. Sugebėjimas suvaldyti emocijas ir išspręsti konfliktus padės rasti nesmurtinį būdą įveikti savo emocijas.

Žingsniai

1 metodas iš 4: ramus

1. 

   Išeik. Laikykitės atokiau nuo žmonių, kuriuos norite užpulti. Jei jaučiatės labai piktas, geriau išeikite (net ir niekam nepasakę kodėl) ir duokite sau laiko nusiraminti, užuot turėję muštynes.
   • Jei esate su draugu, nuspręskite, ar turėtumėte būti vienas, ar pasikalbėti apie savo pyktį su tuo draugu.

2. 

   
   
   Gilus įkvėpimas. Norėdami pasinaudoti atsipalaidavimu giliai kvėpuodami, turite giliai kvėpuoti per pilvą. Uždėkite ranką ant diafragmos (tarp pilvo ir krūtinės) ir įkvėpkite taip giliai, kad rankos judėtų kartu su pilvu, kai pilvas išsipučia. Tada lėtai iškvėpkite.
   • Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir atlikite 8–10 įkvėpimų arba kol pajusite, kad vėl atgavote emocijų kontrolę.

3. 

   
   
   Naudinga? Išbandykite reguliarų raumenų atsipalaidavimą. Nuolatinis raumenų atsipalaidavimas apima raumenų įtampą ir nuolatinį kūno atsipalaidavimą. Sąmoningas raumenų įtempimas padės pyktį paversti kita forma. Norėdami praktikuoti nuolatinį raumenų atsipalaidavimą, keletą kartų giliai įkvėpkite ir atlikite šiuos veiksmus:
   • Pradėkite nuo veido ir galvos raumenų. 20 sekundžių palaikykite įtemptus raumenis, tada juos atpalaiduokite.
   • Atlikite tą patį kūno raumenų plotą nuo viršaus iki apačios. Įtempkite ir ištempkite pečių, rankų, nugaros, rankų, pilvo, kojų, kojų ir pirštų raumenis.
   • Giliai įkvėpkite, atpalaiduodami raumenis nuo pirštų iki galvos.

4. 

   
   
   Kalbėkitės su savimi teigiamai. Pakartokite sau naudingą mantrą, pavyzdžiui: „Aš galiu kontroliuoti savo veiksmus“. Pabandykite pozityviau suformuluoti neigiamas mintis apie ką nors. Pakeiskite savo mąstyseną (dar vadinamą „kognityviniu restruktūrizavimu“) nuo susitelkimo į neracionaliai neigiamas ar varginančias mintis į realistiškesnes mintis. Teigiamas mąstymas gali padėti atsispirti smurto veiksmams.
   • Pavyzdžiui, užuot galvojęs: „Aš nekenčiu šio žmogaus ir noriu jį smogti“, galite pagalvoti: „Man nereikia leisti laiko su šiuo žmogumi, aš galiu įveikti smurto aktą“.

5. 

   Blaškykis, kad pamirštum pyktį. Suradę malonų blaškymąsi pamiršdami žmones, kurie jus pykdo, galite padėti įveikti pyktį ir išlaikyti savo veiksmų kontrolę. Blaškanti veikla gali būti tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, žaisti vaizdo žaidimus, apsipirkti, eiti pasivaikščioti, užsiimti mėgstama veikla ar žaisti biliardą su draugu.

6. 

   Priminkite sau, kad pyktis neverta. Net jei manote, kad galite smogti kumščiu, kurio nekenčiate, galite gauti realų pasitenkinimą, neatrodo, kad tai padėtų geriau jaustis taip, kaip manėte. Be to, galite būti areštuotas arba paduotas į teismą už užpuolimą, kuris kainuoja pinigus ir laiką.
   • Galite sau pasakyti: "Nors šis vaikinas mane erzina, jis nėra mano laiko vertas. Neverta gaišti laiko darbe ir eiti į kalėjimą ar teismą. "Nenoriu eikvoti energijos šiam vaikinui būdamas kelyje. Aš išeisiu, užuot su juo bendravęs".

7. 

   Apribokite alkoholio vartojimą. Jei esate situacijoje, kai turite būti šalia nemėgstamo žmogaus, negerkite. Alkoholio vartojimas gali dėl kokių nors priežasčių sukelti konfliktus ir trukdyti sugebėti kontroliuoti efektyvius veiksmus. skelbimas

2 metodas iš 4: įveikti pyktį

1. 

   Praktikuokite savimonę. Žinojimas, kada tuoj pat prarasi savimonę ir linkęs smurtauti, gali padėti prieš patekdamas į savimonės praradimo būseną. Stebėkite savo kūno mintis ir elgesį, ar neatsiranda paūmėjimo požymių. Galite smurtauti, jei pradėsite jausti:
   • Įtempkite raumenis ir sukandkite dantis
   • Galvos ar skrandžio skausmas
   • Padidėjęs širdies ritmas
   • Staiga prakaituoja ar dreba
   • Svaigsta galva

2. 

   Toliau plėtokite konfliktų kontrolę. Daugelis žmonių neketina naudoti smurto, tai įvyksta reaguojant į stiprias emocijas ar dėl padidėjusio konflikto. Jei padidinsite konfliktų kontrolę, galite užkirsti kelią reaguoti į smurto sukėlėjus. Kai kurios konfliktų kontrolės plėtojimo ar stiprinimo strategijos apima:
   • Praktika atidėti pasitenkinimą. Pasitenkinimo uždelsimas kitose srityse iš tikrųjų gali padėti sukurti bendrą konfliktų kontrolę. Pavyzdžiui, jei tik grįžę namo iš darbo visada atsisėdate ir žiūrite mėgstamą laidą, pabandykite valandą pakeisti savo kasdienybę ir pirmiausia atlikti kai kuriuos darbus. Priėmimas šio atidėliojimo padės ugdyti valią.
   • Pirmiausia sukurkite scenarijų „jei tada“. Pavyzdžiui, galite nuspręsti iš anksto: „Jei šis asmuo įžeidžia mane ar mano draugą, aš paliksiu“.
   • Stiprinti sveikatą. Keli tyrimai susiejo raumenų ir kūno stiprinimą reguliariai mankštindamiesi su didesne konfliktų ir valios kontrolė.

3. 

   Pripažinkite savo jausmus. Priimkite, kad nekenčiate kažko ir jaučiatės pikti dėl jų. Žinok, kad viskas gerai. Jūs negalite pakeisti savo mąstymo ar jausmo apie kitą asmenį, tačiau visada galite pasirinkti, kaip su juo elgtis. Kiekvieną kartą, kai kalbate ar elgiatės, pasirenkate žodžius ir veiksmus, kuriuos naudosite.
   • Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Man nepatinka šis žmogus. Tai, kaip jis kalba su manimi ir mano draugais, sukelia norą jam smogti. Gerai jaustis piktam ir nemėgti kažko, bet aš neleisiu jam pasinaudoti manimi, tempdamas mane į kovą.

4. 

   Sportuokite saikingai. Pratimai gali padėti išlaisvinti „piktą energiją“. Tai taip pat padeda jaustis geriau, suaktyvindami smegenyse endorfinus, neuromediatorius, kurie leidžia pasijusti laimingesniems.
   • Tinkamas pratimas gali padėti sureguliuoti jūsų emocijas ir sustiprinti konfliktų kontrolę laikui bėgant, o tuo metu jaustis patogiau.
   skelbimas

3 metodas iš 4: praktikuokite konfliktų sprendimą

1. 

   Nustatykite konfliktą. Konfliktas įvyksta, kai nuomonių skirtumai išauga iki taško, kuris daro įtaką tarpasmeniniams santykiams. Dažnai kyla stiprių emocijų, susijusių su konfliktais. Konfliktai paprastai neišnyksta savaime, kai nėra specialiai išspręsti.

2. 

   Susitelkite į santykių palaikymą ar gydymą. Net jei jums nepatinka ar nekenčiate žmogaus, su kuriuo konfliktuojate, tikriausiai būtent toks konfliktas ir verčia jus jaustis. Formuoti požiūrį į konfliktų sprendimą, kuris skirtas palaikyti jūsų santykius su kitu asmeniu.

3. 

   Būkite ramus ir budrus. Buvimas ramus padės išklausyti ir tinkamai reaguoti į kito žmogaus požiūrį. Buvimas ramus taip pat gali padėti išvengti konflikto eskalavimo, nes konflikte dalyvaujantis asmuo į tai reaguoja teigiamai ir ramiai.

4. 

   Emocinis valdymas. Tai gali būti sunku, tačiau konflikto metu svarbu išlaikyti emocinę kontrolę. Tai nereiškia, kad negalite jausti ar net išreikšti savo jausmų; tai tiesiog reiškia, kad neturėtumėte leisti emocijoms diktuoti veiksmų ar požiūrio.
   • Be to, supratimas savo jausmus gali padėti suprasti, kaip kito žmogaus jausmai yra susiję su konfliktu. Tai padės užjausti kito žmogaus požiūrį.

5. 

   Pripažinkite kito žmogaus jausmus ir žodžius. Kartais tai gali būti sunku, jei konfliktuojate su tuo, kas jums nepatinka.Tačiau priėmimas dalyvaujančio asmens jausmų padės išspręsti konfliktą. Tai padeda suprasti, kodėl kitas žmogus elgiasi taip. Kito žmogaus jausmų pripažinimas gali aiškiai padėti suprasti, kaip gerai juos supranti. Tai gali sumažinti stresinę situaciją.

6. 

   Laikykitės pagarbos asmenybės ar nuomonės skirtumams. Kai kurie konfliktai kyla dėl nuomonių skirtumų, kurie nėra išspręsti. Palaikykite pagarbą kam nors, net jei nesusitariate konflikto klausimu.

7. 

   Raskite konflikto tarp jūsų, vaikinų, sprendimą. Raktas ieškant sprendimo ar sprendžiant konfliktą apima bendradarbiavimą siekiant nustatyti konkrečias problemas ir sugalvoti sprendimus. Tai gali reikšti lankstumą ir derybinę galią, tačiau jei abu (ar visi) norėsite dirbti kartu, rasite sprendimą. skelbimas

4 metodas iš 4: Gaukite profesionalios pagalbos

1. 

   Nustatykite, ar turite pykčio problemų. Jei jaučiatės linkęs ką nors smogti, tikriausiai turite pykčio problemą. Pyktis gali būti naudingas ir žalingas. Jums gali tekti spręsti pykčio problemas per savarankiškumą ar profesionalią pagalbą, jei susiduriate su šiais klausimais:
   • Keli nesvarbūs dalykai jus supykdo.
   • Kai pykstate, demonstruojate agresyvų elgesį, įskaitant šaukimą, šaukimą ar smūgį kam nors.
   • Problema išliko; tai atsitinka dažnai.
   • Kai esi apsvaigęs nuo narkotikų ar alkoholio, tu labiau nusiminsi ir elgiesi smurtingiau.

2. 

   Sužinokite, kaip tai padaryti medituoti. Meditacija gali padėti sureguliuoti savo emocijas. Jei jaučiate, kad esate per daug susikoncentravęs į savo neigiamus jausmus kitiems, padarykite trumpą meditacijos pertraukėlę. Reguliari meditacija gali padėti kontroliuoti emocijas, o tai padeda jums kontroliuoti savo veiksmus.
   • Kvėpuokite lėtai ir giliai. Palaikant šį kvėpavimą, jūsų pulsas sumažės. Kvėpavimas turi būti pakankamai gilus, kad pilvas pakiltų „įkvėpus“.
   • Įkvėpdami vizualizuokite savo kūną supančią baltojo aukso šviesą, atpalaiduodami savo mintis. Iškvėpdami vizualizuokite nuobodžias ar tamsias spalvas, išeinančias iš jūsų kūno.
   • Įpraskite medituoti kiekvieną rytą, net kai nesupykstate. Tai leis jums jaustis ramiau apskritai.

3. 

   Prisijunkite prie pykčio valdymo klasės. Pykčio valdymo programos pasirodė esančios labai sėkmingos. Veiksmingos programos padeda suprasti pyktį, sukuria trumpalaikes kovos su pykčiu strategijas ir lavina emocinės kontrolės įgūdžius. Yra daugybė galimybių rasti sau tinkamiausią programą.
   • Jūsų vietovėje gali būti keletas atskirų programų, kurios skirtos tam tikroms amžiaus grupėms, profesijoms ar gyvenimo aplinkybėms.
   • Norėdami rasti sau tinkamą pykčio valdymo programą, pabandykite internete ieškoti „pykčio valdymo klasių“ su savo miesto, valstijos ar regiono pavadinimu. Taip pat galite rasti keletą tinkamų programų klausdami savo gydytojo ar terapeuto arba konsultuodamiesi su savęs tobulinimo kursu bendruomenės centre.

4. 

   Kreipkitės į gydymą. Geriausias būdas išvengti savęs nemušimo yra atpažinti ir gydyti savo pykčio šaltinį. Terapeutas gali pateikti keletą atsipalaidavimo būdų, kuriuos reikia naudoti bendraujant su nemėgstančiu žmogumi. Jie padės jums išsiugdyti emocinius įveikimo įgūdžius ir bendravimo praktiką. Be to, psichologas, kuris specializuojasi padėti spręsti praeities problemas (pvz., Apleistumą ar prievartą nuo vaikystės), gali padėti sumažinti pyktį, susijusį su praeities įvykiais. .
   • Galite rasti terapeutą, kuris specializuojasi pykčio valdymo srityje. Pavyzdžiui, apsilankykite šioje svetainėje, jei gyvenate Šiaurės Amerikoje, ir šioje svetainėje, jei gyvenate JK.
   skelbimas