Turinys

• Žingsniai

Aukštas kraujospūdis ar hipertenzija yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų, širdies nepakankamumo, insulto ir inkstų ligų rizikos veiksnys. Norėdami išvengti rimtų sveikatos komplikacijų, turite reguliariai tikrinti kraujospūdį ir ieškoti būdų jį sumažinti arba išlaikyti žemą. 140/90 (vyresniems nei 60 metų žmonėms - 150/90) ar didesnis kraujo spaudimas laikomas aukštu. Galite išvengti aukšto kraujospūdžio sveikai maitindamiesi, skatindami fizinę sveikatą ir valdydami stresą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: laikykitės sveikos mitybos

1. 

   Į savo dienos racioną įtraukite vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų. Įrodyta, kad šiuose maisto produktuose esančios maistinės medžiagos padeda išvengti aukšto kraujospūdžio: kalio, kalcio, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių. Jei jūsų mityba yra subalansuota, papildyti šias maistines medžiagas nereikia.
   • Kalis: geri kailio maisto šaltiniai yra moliūgai, saldžiosios bulvės ir jogurtas.
   • Kalcis: baltosiose pupelėse, konservuotose lašišose ir džiovintose figose yra daug kalcio.
   • Magnis: Migdolai, anakardžiai ir tofu yra geri magnio šaltiniai.
   • Omega-3 riebalų rūgštys: puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra tunas, graikiniai riešutai ir brokoliai.

2. 

   
   
   Apribokite druskos vartojimą. Norėdami sumažinti druskos vartojimą, turėtumėte atidžiai perskaityti maisto produktų etiketes ir apriboti perdirbtų ir ne maisto produktų suvartojimą. Daugiau nei 75% suvartojamos druskos yra maiste ir perdirbtuose maisto produktuose. Kita vertus, galite naudoti prieskonius ir žoleles pagal skonį vietoj druskos. Mitybos dietos gairėse sakoma, kad vyresni nei 2 metų vaikai per dieną turėtų suvartoti mažiau nei 2300 mg druskos. Kai kuriems asmenims druskos kiekį reikia sumažinti iki 1500 mg per parą, įskaitant vyresnius nei 51 metų žmones, afroamerikiečius ar aukštą kraujospūdį, diabetą ar lėtinę inkstų ligą turinčius žmones.

3. 

   
   
   Sumažinkite alkoholio vartojimą. Ekspertai rekomenduoja, kad vyrai turėtų išgerti tik 2 porcijas alkoholinių gėrimų (vyresni nei 65 metų vyrai turėtų išgerti tik 1 porciją), o moterys - tik po 1 porciją alkoholio per dieną. Geriant daugiau nei 3 porcijas vienu metu, vartojant reguliariai, laikinai padidėja kraujospūdis ir lėtinis aukštas kraujospūdis. Todėl turite apriboti alkoholio vartojimą arba pakeisti jį nealkoholiniais gėrimais.
   • Viena alkoholinių gėrimų porcija yra 355 ml alaus, 150 ml vyno arba 45 ml alkoholio, kuriame yra 40% alkoholio.

4. 

   
   
   Apribokite suvartojamo kofeino kiekį. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali staiga padidinti kraujospūdį. Ekspertai rekomenduoja per dieną išgerti ne daugiau kaip 2 puodelius (200 ml) kavos. Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug kofeino, yra šokoladas, soda ir energetiniai gėrimai. Visi šie maisto produktai turėtų būti vartojami tik nedideliais kiekiais. skelbimas

2 metodas iš 3: didinti fizinę sveikatą

1. 

   Reguliariai sportuokite, kad palaikytumėte sveiką kraujospūdį. Aktyvumas sumažina aukšto kraujospūdžio riziką 20-50%. Gydytojai rekomenduoja mankštintis 30–60 minučių per dieną arba iš viso 150 minučių per savaitę. Svarbiausia - reguliariai mankštintis. Sistolinis kraujospūdis gali sumažėti nuo 5 iki 10 mm gyvsidabrio.

2. 

   Išlaikykite sveiką svorį. Aukšto kraujospūdžio rizika padidėja 2–6 kartus, jei turite antsvorio arba turite nutukimą.
   • Sveiko svorio palaikymas taip pat padeda sumažinti juosmens matmenis. Ekspertai teigia, kad didelis juosmens dydis gali būti aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų požymis. JAV atlikti tyrimai rodo, kad vyrams didesnis nei 102 cm, o moterų daugiau nei 89 cm liemens dydis yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu. Liemens apimtis taip pat skiriasi priklausomai nuo tautybės. Pavyzdžiui, liemens dydis, susijęs su aukštu kraujospūdžiu, Azijos vyrams yra didesnis nei 90 cm, o Azijos moterims - daugiau nei 81 cm.
   • Šios asociacijos mechanizmas nebuvo nustatytas, tačiau yra teorijų, kad periferinis atsparumas insulinui sukelia gliukozės netoleravimą ir padidina insulino kiekį. Taip pat buvo pasiūlyta daugybė kitų mechanizmų, siekiant atsižvelgti į padidėjusį insuliną, sukeliantį aukštą kraujospūdį, tačiau nė vienas iš jų nebuvo įrodytas.

3. 

   Išsimiegok pakankamai. Miegokite 7-8 valandas per dieną, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio. Miegas gerina nervų sistemos sveikatą ir reguliuoja streso hormonus. Miegojimas per mažai, mažiau nei 6 valandos gali turėti įtakos organizmo gebėjimui ilgainiui reguliuoti streso hormonus.

4. 

   Meskite rūkyti ir venkite netiesioginio tabako dūmų poveikio. Kraujospūdis laikinai pakyla po rūkymo. Cigarečių rūkymas ar kvėpavimas iš antrinių dūmų gali sukelti aterosklerozę (arterijose kaupiasi riebalai, vėžys ir plaučių problemos).

5. 

   Užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui. Retkarčiais padidėjęs kraujospūdis vis tiek gali reikšti sveikatos problemą. Tyrimai rodo, kad kartais aukštas kraujospūdis gali būti būsimos lėtinės sveikatos problemos arba akivaizdesnis insulto požymis. Ankstyvas aukšto kraujospūdžio nustatymas bus naudingesnis ateityje palengvinant problemą. skelbimas

3 metodas iš 3: Streso valdymas

1. 

   Nustatykite savo gyvenimo veiksnius. Stresas tiesiogiai veikia aukštą kraujospūdį. Kai susidaro stresinė situacija, kraujospūdis padidėja dėl staigaus hormonų kiekio padidėjimo. Norėdami geriau suvaldyti stresą, turite nustatyti streso priežastį (dažniausiai pasitaikančios priežastys yra darbo netekimas, pasiruošimas tuoktis ar judėjimas).

2. 

   Sumažinkite arba pašalinkite stresą iš savo gyvenimo per fizinę veiklą. Joga, meditacija ir gilaus atsipalaidavimo pratimai padeda sumažinti streso lygį. Joga ir meditacija ne tik padeda atsipalaiduoti ir pagerinti sveikatą, bet ir padeda sumažinti sistolinį kraujospūdį iki 5 mm Hg ar daugiau.
   • Joga: Joga susideda iš daugybės judesių ar pozų, didinančių jėgą ir ištvermę. Kita jogos dalis yra kvėpavimo kontroliavimas, proto atsipalaidavimas ir kūno valdymas.
   • Meditacija: meditacija yra jūsų dėmesio sutelkimo ir blaškančių minčių pašalinimo forma, o tai savo ruožtu pagerina jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
   • Gilus kvėpavimas: gilus kvėpavimas apima kvėpavimo kontrolę, taip pat įtempiant skirtingas raumenų grupes, padedant jums nusiraminti.

3. 

   Sužinokite efektyvių būdų įveikti stresą. Yra daug būdų, kaip įveikti stresą. Tačiau kai kuriais būdais, pavyzdžiui, daug valgant, bus neigiama reakcija, kai norėsite sumažinti kraujospūdį. Geriausias būdas suvaldyti stresą yra pozityvus mąstymas, pagalbos paieška, problemų sprendimas ir lūkesčių keitimas.
   • Teigiamas mąstymas: atkreipkite dėmesį į teigiamus, optimistinius problemos aspektus.
   • Kreipkitės pagalbos: paprašykite draugo, giminės ar medicinos specialisto pagalbos ar emocinės paramos.
   • Išspręskite problemą: nustatykite pagrindinę problemos priežastį ir raskite sprendimą.
   • Pakeiskite savo lūkesčius: pakeiskite savo požiūrį į norimus rezultatus.
   skelbimas