Kaip gyventi sveikai (su nuotraukomis) - Patarimai

Video.: SVEIKO GYVENIMO IŠŠŪKIS. 3 būdai save motyvuoti gyventi sveikiau

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas
Ko tau reikia

Sveikas gyvenimo būdas yra ne tik retkarčiais pasitaikančios salotos ar trumpas pasivaikščiojimas kas kelias savaites. Kita vertus, nors norint sveikai gyventi reikia daugiau pastangų, verta tai padaryti, jei norite išlikti sveiki. Norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, reikia nuolat rinktis sveiką maistą, į savo kasdienybę įtraukti daugiau mankštos ir fizinio aktyvumo bei išlikti švariems. Be to, turite vengti nesveikų įpročių, tokių kaip badavimas ir nepakankamas miegas. Norėdami pagerinti savo gyvenimo būdą, turite palaipsniui keistis ir tai padarius, jūsų sveikata bus geresnė.

Žingsniai

1 dalis iš 4: rinkitės sveiką maistą

Pasirinkite maistą, kuriame yra labai mažai nesveikų riebalų. Nesveiki riebalai yra trans-riebalai ir sotieji riebalai. Šie riebalai padidina MTL cholesterolio kiekį - dažnai tai susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, apima maisto produktus, pagamintus iš „iš dalies hidrintų aliejų“, pavyzdžiui, sutrumpinimo ar margarino. Pyragai, keptas maistas, šaldytos picos ir kiti daug perdirbami maisto produktai dažnai turi daug riebalų trans-riebaluose.
- Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra pica, sūris, raudona mėsa ir riebūs pieno produktai. Kokosų aliejuje yra daug sočiųjų riebalų, tačiau jis taip pat padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį, todėl jį galite vartoti saikingai.
Saikingai valgykite sveikus riebalus. Polinesoieji, mononesoieji ir omega-3 riebalai yra sveikas pasirinkimas. Šie riebalai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, padidina DTL cholesterolio kiekį - padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Pasirinkite tokius aliejus kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, sojų aliejus, žemės riešutų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus.
- Žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Rinkitės tokias žuvis kaip lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir silkė. Omega-3 taip pat galite gauti iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, iš linų sėklų, augalinių aliejų, ankštinių augalų ir sėklų. Tačiau augalinės kilmės riebalai organizme nėra veiksmingai apdorojami.
Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus ir daug rafinuotų angliavandenių. Apribokite saldumynų, gaiviųjų gėrimų, saldžių vaisių sulčių ir baltos duonos vartojimą. Rinkitės nesmulkintus vaisius, šviežiai spaustas vaisių sultis ir viso grūdo duoną.
Valgykite įvairius sveikus maisto produktus, o ne perdirbtus. Visas maistas yra gerai subalansuotas maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant sveikus angliavandenius, baltymus, riebalus ir kitas maistines medžiagas.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių, nes juose gausu vitaminų ir mineralų. Stenkitės valgyti įvairius šviežius vaisius ir daržoves, o ne konservuotus (į kuriuos dažnai įdėta cukraus ar druskos).
- Rinkitės liesą mėsą, pupeles ir tofu, nes juose gausu baltymų.
- Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip duona, neskaldyti kviečių makaronai, rudieji ryžiai ir kinoja.
- Įtraukite ekologišką maistą. Pirkite iš natūralaus maisto prekių parduotuvės ar vietinio ūkininko turgaus.
Ekologiški maisto produktai nėra daug maistingesni, tačiau juose yra mažiau pesticidų ar maisto priedų likučių. Be to, ekologiškas maistas taip pat yra ekologiškesnis.
- Jei problema yra problema, turėtumėte apsvarstyti galimybę įsigyti tik kai kuriuos ekologiškus maisto produktus, pvz., Obuolius, uogas, riešutus (persikus, nektariną ir kt.), Vynuoges, salierus, paprikas , bulvės ir salotos. Paprastai auginant šiuos maisto produktus dažnai purškiama daugiau pesticidų nei kituose žemės ūkio produktuose.
skelbimas

2 dalis iš 4: Padidinkite mankštą

Pradėkite ir baigkite mankštą raumenų tempimas. Švelnūs tempimai padeda sušilti raumenis prieš mankštą ir atpalaiduoti raumenis po mankštos.
- Pabandykite ištempti blauzdos raumenis. Atsistokite rankos atstumu nuo sienos ir dešinę koją padėkite už kairės kojos. Sulenkite kairę koją į priekį, laikydami dešinę koją tiesiai ir liesdami grindis. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.
- Ištempkite užpakalinius šlaunies raumenis. Atsigulkite ant grindų, šalia sienos ar durų rėmo. Pakelkite kairę koją ir uždėkite kulną ant sienos. Tempkite koją tol, kol nugaros šlaunys pajus įtampą. Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.
- Ištieskite klubo lenkėjus. Atsiklaupkite ant dešiniojo kelio kairę koją priešais save. Perkelkite savo kūno svorį palenkdami kairę koją. Turėtumėte jausti dešinės šlaunies tempimą. Laikykite 30 sekundžių ir tada perjunkite puses.
- Ištempkite pečių raumenis. Kairę ranką uždėkite ant krūtinės ir dešine ranka laikykite kairę ranką. Laikykite 30 sekundžių ir tada perjunkite puses.
3–5 kartus per savaitę apsilankykite sporto salėje. Sportuokite nuo 30 minučių iki valandos, derindami ir kardio, ir jėgos treniruotes. Ekspertai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus per savaitę.
- Stenkitės atlikti jėgos treniruotes bent 2 kartus per savaitę.
Sportuokite netoli namų. Išeikite greitai pasivaikščioti arba išsiveskite savo šunį pasivaikščioti. Nepamirškite judėti vidutiniu greičiu bent 30 minučių.
Prisijunkite prie energingos kasdienės veiklos. Rūpinimasis savo sodu ir namų tvarkymas yra galinga veikla, padedanti mankštintis. Arba galite įtraukti savo kasdienę veiklą, pavyzdžiui, lipti laiptais, o ne liftu, pastatyti automobilį toli nuo paskirties ir greitai pasivaikščioti per pietų pertrauką.
Apribokite važiavimą motociklu / automobiliu. Verčiau eikite pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu. Jei važiuojate viešuoju transportu, išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau ir likusį kelią eikite pėsčiomis. skelbimas

3 dalis iš 4: venkite nesveikų įpročių

Venkite „yo-yo“ dietų. Kai numetate svorio pagerindami savo gyvenimo būdą, turite daugiau dirbti, kad jį išlaikytumėte, užuot leidę svyruoti svoriui.
Venkite pasninko. Venkite tik skysčių turinčių dietų, svorio netekimo piliulių ir kitų svorio metimo papildų, nebent jie būtų taikomi prižiūrint gydytojui. Apskritai dieta ar produktas, turintis vieną iš šių veiksnių, laikomas pagreitinta dieta.
- Žada itin greit numesti svorį (daugiau nei 0,5–1 kg per savaitę)
- Žada padėti sulieknėti nekeičiant įpročių
- Priversti išleisti daug pinigų
- Apribokite maisto pasirinkimą ir nerekomenduokite mitybos požiūriu subalansuotos dietos
Sportuokite saikingai. Sportuojant per ilgai, per dažnai ar per intensyviai, galite padidinti traumų riziką. Tarp treniruočių būtinai šiek tiek pailsėkite.
Žinok savo svorį. Antsvoris ar per mažas svoris yra nesveika kūno būsena. Norėdami nustatyti savo idealų svorį pagal amžių ir organus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba gerai žinomomis svorio lentelėmis.
Venkite rūkyti ir vartoti alkoholinius gėrimus. Rūkymas susijęs su daugeliu pavojų sveikatai, įskaitant širdies ar kepenų ligas ir daugelį vėžio formų. Alkoholis taip pat siejamas su sveikatos problemomis, įskaitant kepenų ligas, vėžį, širdies ligas, apsinuodijimą alkoholiu ir depresiją.
Nepraleisk miego. Tyrimai rodo, kad rečiau miegantys žmonės sveria daugiau. Kiekvieną naktį suaugusiesiems reikia 7–9 valandų miego.
- Vaikams ir paaugliams reikia daugiau miego. Mažiems vaikams reikia 10–14 valandų miego, 7 metų vaikams - 9–11 valandų, o paaugliams - 8–10 valandų miego kiekvieną naktį.
Visada dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones. Saulės poveikis sukelia daug sveikatos problemų, įskaitant odos vėžį. Kiekvieną kartą, kai išeisite, dėvėkite apsauginius drabužius ir dėvėkite plataus spektro apsauginius kremus nuo saulės, kurių SPF yra ne mažesnis kaip 30. Tepkite kremą nuo saulės net šešėlinėmis (debesuotomis) dienomis. skelbimas

4 dalis iš 4: Nepamirškite laikytis švaros

Kasdien nusiprauskite po dušu. Nusiprauskite po dušu, jei ką tik užsiėmėte veikla, dėl kurios prakaituojate. Tai padės sumažinti kūno kvapą, kūno spuogus ir kitas su higiena susijusias problemas, tokias kaip niežai.
Valyti dantis ir Valykite dantis siūlu kasdien. Reguliarus siūlas ne tik užkerta kelią nemaloniam kvapui, bet ir sumažina dantenų ligų riziką.
Švarios kojos. Būtinai šveiskite tarp pirštų, kad išvengtumėte kojų pienligės ir kvapo.
Dėvėkite švarius drabužius. Ypač apatinius ir kojines visada keiskite kartą per dieną.
Rankų plovimas. Nusiplaukite rankas prieš ir po maisto tvarkymo, po tualeto, prieš ir po nedidelių žaizdų, po nosies pūtimo, kosėjimo ar čiaudėjimo.
- JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja plauti rankas muilu ir šiltu vandeniu mažiausiai 20 sekundžių arba tiek laiko, kad du kartus nuniokotų dainą „Su gimtadieniu“.
skelbimas

Patarimas

Visada gerkite daug vandens.
Atraskite informacijos apie teigiamą psichologiją ir ilgalaikę laimę. Laimingi žmonės dažnai ieško informacijos apie sveikatą ir joje naudojasi. Taigi, atkreipęs dėmesį į savo laimės lygį, galite mėgautis sveika gyvensena.
Reguliarus fizinis krūvis kiekvieną dieną padeda sustiprinti imuninę sistemą. Be to, mankšta taip pat padeda išvengti „ligų, kurias sukelia per daug“, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, diabetas ir nutukimas. Atminkite, kad fizinė sveikata turi įtakos ir psichinei sveikatai. Fizinis aktyvumas gerina psichinę sveikatą ir užkerta kelią nerimui ir depresijai.
Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų, gerkite multivitaminų priedą.
Pabandykite daugiau šypsotis ir juoktis (kalbėdami su draugais rinkitės įdomias temas; žiūrėkite keletą vaizdo įrašų, kurie kelia juoką; pabandykite pamatyti įdomią bet kurios situacijos pusę ...). Dėl to jausitės energingi ir sveikesni.