Turinys

• Patarimas

• Pabandykite paliesti visus dešimt pirštų ir dešimties pirštų ant grindų. Šioje padėtyje pirštai niekada neturėtų būti sulenkti į vidų.

Naudokitės rankomis ant grindų. Delnai turi būti šiek tiek žemiau nei pečiai, todėl pirštų galiukai yra tiesiai po pečių raumenimis. Ištieskite pirštus ir tolygiai prispauskite delnus ant grindų. Šiuo metu jūsų kūnas yra tik keli centimetrai nuo grindų, stuburas vis dar beveik tiesus.

• Nepamirškite laikyti alkūnių prie kūno, nukreiptos į išorę už nugaros tu, užuot žiūrėjęs į šoną.

Šiek tiek pastumkite pečius žemyn ir tolyn nuo ausų.

Įtraukimas įtraukia pilvo raumenis, įtraukdamas pilvą. Norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį, turėtumėte naudoti savo pilvą. Susitelkite į šių raumenų naudojimą atliekant šį pratimą, kad šlaunys būtų tvirtai laikomos ant grindų, kai lenkitės aukštyn.

• Jei jaučiate, kad klubai pakyla nuo grindų, pilvo raumenimis stumkite dubens sritį žemyn.

Pakelkite žemą kobrą, naudodami nugaros ir pilvo raumenis, kad sulenktumėte nugarą. Tvirtai laikydami rankas, klubus ir kojų nugarą ant grindų, pradėkite kelti viršutinę kūno dalį. Pakreipkite smakrą aukštyn ir pakelkite krūtinę link lubų, tarsi nukreipdami širdį į dangų. Dabar jūsų krūtys yra vos 20-30 cm atstumu nuo grindų.

• Nepamirškite: galite pakelti kūną rankomis, tačiau per daug spaudžiate rankas. Stenkitės, kad nugaros ir pilvo raumenys atneštų didžiąją dalį kūno masės.
• Jei jums nepatogu pakreipti smakrą į viršų, pabandykite laikyti kaklą tiesiai ir spoksoti į grindis. Galva turėtų būti atsipalaidavusi ir jau nekalbant.

Laikykite šią padėtį 4–5 įprastus įkvėpimus. Pabandykite laikyti pozą penkis įkvėpimus, prieš švelniai nuleisdami save ant grindų ar pasitempdami atgal. Jei jaučiate skausmą ar spaudimą nugaroje, nedelsdami nustokite daryti šią padėtį.

Kiekvieną iškvėpimą stumkite save šiek tiek aukščiau. Lėtai judėkite atgal, derindami rankas, pilvo raumenis ir nugarą, kad padidintumėte tempimą. Iškvėpdami susitelkite į nugaros lenkimą dar keliais centimetrais. Kontroliuokite kvėpavimą, ištempkite 1-2 įkvėpimus ir tada stumkite atgal, kad pasiektumėte aukštesnę, sunkesnę kobrą.

• Šioje pozoje galite arba negalėsite ištiesinti rankų, atsižvelgiant į rankos ilgį. Jei tiesinant rankas dubuo pradeda palikti grindis, alkūnes laikykite šiek tiek suglebusias. Atminkite, kad vis tiek išlaikyti apatinę kūno dalį yra svarbiau nei bandyti ją dar labiau sulenkti.

Teisinga laikysena yra svarbesnė nei bandymas kuo labiau pasitempti. Kuo tiksliau atliksite laikyseną, tuo daugiau naudos gausite. Žiūrėkite pridedamą vaizdo įrašą ir atidžiai stebėkite, kaip kiekvienas raumuo ir sąnarys yra atsipalaidavę ir tvarkingai išdėstyti. Trumpai tariant, turėtumėte:

• Kojų, šlaunų, klubų ir delnų nugarą visada laikykite tvirtai ant grindų.
• Laikykite pečius žemai ir stumkite atgal, toliau nuo ausų.
• Pirštai ir pirštai turi būti išskleisti, kad būtų pusiausvyra, tačiau vis tiek atsipalaiduokite. Apskritai vis tiek galite lengvai purtyti kiekvieną pirštą.
• Darykite lėtą, kontroliuojamą kvėpavimą.
• Sutelkite dėmesį į tai, kad tvirtai išlaikytumėte centrinius raumenis ir sutrauktumėte pilvo raumenis, kad būtų lengviau judėti.

skelbimas

2 dalis iš 4: Perėjimas prie kobros pozos ir atvirkščiai

1. 

   Pradėkite nuo pagrindinės kalnų pozos, kai kojos yra suspaustos ant žemės. Rankos yra priešais širdį. Lėtai pakelkite rankas virš galvos ir tada nuleiskite ant žemės taip, lyg palytėtumėte pirštus. Būtinai sulenkite klubus - jums nereikia liesti žemės rankomis.

2. 

   Padėkite delnus ant žemės taip, kaip darote kobrą. Jei taip jaučiate, galite atlaisvinti kelius. Padėkite delną veidu žemyn, kad pirštai būtų žemiau pečių. Rankos turi būti atskirtos pečių pločiu.

3. 

   Nuspauskite kojas atgal, kad jūsų kūnas būtų panašus į atsispaudimą, o keliai būtų ant žemės. Būsite lentoje delnais šonuose ir kojomis atgal. Šiuo metu jūs ilsitės ant pirštų, bet taip pat galite praleisti šį žingsnį ir pailsėti ant kojų, jei kulkšnies neskauda. Keliai ilsisi ant žemės.

4. 

   Nuleiskite krūtinę ant žemės taip, kad jūsų užpakalis dabar būtų aukščiausias taškas. Jūsų kūnas yra chi modelio, jūsų kojos ir smakras žemas, o sėdmenys aukšti. Ši poza yra tik trumpas pereinamasis laikotarpis.

5. 

   Sukite viršutinę kūno dalį į priekį ir į viršų, stumdami smakrą aukštyn, kai užpakalis ir klubai krinta ant grindų. Tai kobra - apatinė kūno dalis liečia grindis, kol nugara yra išlenkta, o galva pakelta. Kai tai padarysite, būsite kobroje.
   • Iš pradžių tai padaryti sunku, tereikia nuleisti sėdmenis, kad klubai vis dar būtų ant grindų. Tada galite pakoreguoti rankas ir kojas, kad pasiektumėte kobrą.

6. 

   Nuleiskite krūtinę atgal į grindis, kad išeitumėte iš kobros. Iš šios padėties pereisite į šuns pozą veidu į apačią. Trumpai tariant, jūs nuleisite kūną taip, kad visas kūnas būtų ant grindų.

7. 

   Atsukite kojas atgal, kad galėtumėte atsiremti į pirštus. Ši poza yra labai panaši į pagrindinę „push up“ pozą.

8. 

   Abiem rankomis stumkite atgal ir aukštyn, kad pereitumėte į šuns padėtį žemyn žemyn. Pirmiausia pakelkite sėdmenis nuo viršutinės kūno dalies iki kelių. Tada judėkite tol, kol kojos bus tiesios. Plaštakos delnai ir padai turi tvirtai atsiremti į grindis, sėdmenys gulėti aukštai, kad jūsų kūnas su žeme sudarytų trikampį.
   • Pirštus ir pirštus laikykite patogiai atplėštus, kad visus pirštus būtų lengva purtyti.
   • Rankos ir kojos yra tiesios ir šiek tiek atsilikusios keliuose ir alkūnėse.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Kobros pozos reguliavimas

1. 

   Nuleiskite laikyseną. Jei kobrą sunku padaryti, imkite ją lėtai ir šiek tiek sulenkite nugarą. Taip pat gerai praktikuotis žemoje kobroje, o ne sunkiau aukštoje. Niekada neverskite nugaros lenkimo, jei jaučiatės nepatogiai, nes tai gali sukelti rimtus sužalojimus.
   • Jei pajusite diskomfortą nugaroje, kai delnus remsite ant grindų, pabandykite dilbius remti ant grindų alkūnėmis žemiau pečių, kaip sfinkse.
   • Taip pat galite atlikti stovinčią kobrą uždėję rankas ant sienos, stumdami rankas taip, tarsi stumdami grindis įprasta kobra. Ištieskite krūtinę ir susirangykite nugarą, traukdami pečių ašmenis, ir šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Tai variantas, tinkantis nėščioms moterims.

2. 

   Sureguliuokite laikyseną, kad būtų sunkiau. Jei kobra jums per lengva, galite įtraukti keletą koregavimų, kad padidintumėte jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą. {Giffirst = Atlikite kobros pozą „Yoga Step 22,360p“. pirmasis.gif
   • Norėdami pagerinti pusiausvyrą kobroje, atlaisvinkite dešinįjį kelį ir laikykite dešinę kulkšnį kaip pusiau varlės padėtyje. Palaikykite penkis įkvėpimus ir pakartokite kitą pusę. Norėdami padidinti laikysenos sunkumą, priešinga ranka laikykite kulkšnį.
   • Jei norite dar šiek tiek sulenkti nugarą kobros pozoje, padėkite jogos pagalvę po rankomis.
   • Pakelkite rankas kelis centimetrus nuo grindų, kad padidintumėte pusiausvyrą, ir patraukite nugaros raumenis, kad galėtumėte daugiau dalyvauti darbe.

3. 

   Lankiau nugarą. Atlikite daugiau nugaros lanko tik tuo atveju, jei įprasta kobros poza jums yra per lengva ir norite būti labiau iššūkis. Šunų poza, nukreipta veidu į viršų, yra panaši į kobrą, tačiau turi daugiau lanko nugaroje, nes klubai ir šlaunys pakeliami nuo žemės, todėl svoris labiau tenka rankoms.
   • Daugelis žmonių painioja kobrą su šuns veido poza. Atminkite, kad darydami kobrą, klubai turėtų tvirtai atsiremti į grindis, o rankos turėtų turėti tik minimalų svorį.
   • Yra daugybė kitų nugaros išlenkimo variantų, įskaitant rato pozą, tilto pozą, kupranugario pozą ir kt. Pasirinkite jums labiausiai tinkančią pozą arba pabandykite įtraukti jas visas į savo jogos sesiją.

4. 

   Įtraukite kobrą į vinyasa pozų ar saulės pasveikinimo seriją. Užuot praktikavę kobros pozą, galite tai padaryti įvairiomis pozomis. Tai yra praktika daugumoje jogos užsiėmimų.
   • Vinyasa seka paprastai prasideda nuo šuns ar kobros, nukreiptos į veidą, tada - chaturanga („push“ poza jogoje) ir galiausiai - šuo, atsuktas į apačią. Ši seka kartojama daug kartų iš eilės arba skirtingu laiku visos pamokos metu.
   • Yra įvairių sveikinimų saulėje, tačiau dauguma jų yra kalno pozoje ir pasilenkę į priekį, po to seka vinyasa seka. „Warrior I“, „Warrior II“ ir „Warrior III“ pozos taip pat dažnai pasitaiko atliekant sveikos saulės pratimus.
   skelbimas

4 dalis iš 4: Pasiruoškite

1. 

   Pradėkite lėtai. Kobros pozas galite atlikti daugybe skirtingų lygių, priklausomai nuo stuburo lankstumo. Kad ir koks esate lankstus, tiesiog pradėkite švelniai lenkti nugarą, kad sušiltų kūnas.
   • Įsitikinkite, kad neperžengiate savo ribų ir stenkitės vengti savęs lyginimo su kitais, kad gautumėte kuo daugiau naudos ir išvengtumėte traumų.
   • Jei lankote jogos pamoką, galbūt jūsų instruktorius jums pirmiausia suteiks „žemą kobrą“ arba „kūdikio kobrą“, tada leiskite praktikuoti „aukštąją kobrą“. jei jiems tai atrodo tinkama. Šis lėtas progresavimas skirtas sušildyti stuburą.
   skelbimas

Patarimas

• Niekada neverskite savęs sulenkti nugaros iki nepatogumų. Norėdami išvengti per didelio lenkimo, naudokite tik rankas, kurios palaiko kūną, o ne lenkitės atgal.
• Kobra būtinai stumkite klubus ant grindų. Jei jūsų klubai yra pakelti nuo grindų, turėtumėte būti toje pačioje padėtyje, kaip jūsų šuo yra nukreiptas į viršų.
• Visada stenkitės, kad pečiai būtų žemai ir nuo ausų.
• Jei tai bus padaryta teisingai, lenkdami nugarą nejausite jokio spaudimo apatinėje nugaros dalyje. Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, nedelsdami sumažinkite nugaros kreivumą.