Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Daugeliui žmonių raumenų auginimas reiškia valandų valandas praleisti mankštinantis sporto salėje, tačiau jie net negalvoja apie dietą. Jūsų kūnui reikalingos kalorijos ir maistinės medžiagos, reikalingos raumenų augimui ir gebėjimui prisitaikyti prie skirtingų veiklų. Tačiau prieš staiga pakeisdami savo gyvenimo būdą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, treneriu ir dietologu.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Sužinokite apie tinkamą maistą

1. 

   Pateikite pakankamai baltymų organizmui. Pagrindinė taisyklė, kurią turėtumėte nepamiršti, yra ta, kad baltymų reikia vartoti 1–1,5 karto didesne kūno svorio doze gramais. Pavyzdžiui, jei sveriate apie 150 svarų (apie 68 kg), turite suvartoti 150 - 225 gramus baltymų per dieną, jei norite toliau auginti raumenis. Visą laiką dirbantys kultūristai gali suvartoti 2–3 kartus didesnę kūno masę, o kartais ir daugiau, tačiau daugumai iš mūsų šis režimas bus pernelyg pražūtingas. gali. Jei turite antsvorio, galite pakeisti šį skaičių idealiu norimu kūno svoriu ir apskaičiuoti reikalingą baltymų kiekį gramais. Baltymai, kurie puikiai tinka raumenims auginti, yra šie:
   • Liesa raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena, kiauliena, ėriena, elniena, laukinė jautiena ir kt.
   • Žuvys, pavyzdžiui, tunas, lašiša, kardžuvė, jūrų ešeriai, upėtakiai (upėtakių veislės), skumbrės ir kt.
   • Paukštienos krūtinėlė, nuo vištienos iki kalakutienos, antienos ir kt.
   • Kiaušiniai, ypač kiaušinių baltymai. Kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, tačiau vienas ar du kiaušinių tryniai per dieną taip pat nepakenks jūsų sveikatai.
   • Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, varškė, jogurtas ir kt.

2. 

   
   
   Sužinokite skirtumą tarp pilnų ir neišsamų baltymų. Norėdami auginti raumenis, turite suvartoti baltymus, esančius kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, sūryje, piene ir daugumoje kitų gyvūninės kilmės produktų. Pagrindinė taisyklė, kurią reikia atsiminti, yra tokia: jei jūsų maisto šaltinis gali kraujuoti ar kvėpuoti, tai yra visas baltymas. Taip pat yra nemažai augalinės kilmės baltymų, o tai reiškia, kad vis tiek galite auginti raumenis, jei esate vegetaras. Visiški augaliniai baltymai apima:
   • Sojos pupelės
   • Kvinoja (kinoja)
   • Grikiai
   • Chia sėklos
   • Kanapių sėklos (kanapių sėklos)
   • Pupelės arba ankštiniai augalai, džiovinti ryžiais

3. 

   
   
   Valgykite maisto produktus, kurių amino rūgščių absorbcijos greitis yra didelis (PDCAAS). Tai yra skirtingų baltymų absorbcijos organizme matas, pagrįstas aminorūgščių tirpumu baltymuose. Galite galvoti apie PDCAAS kaip baltymų kokybės vertinimo skalę, kur didžiausias balas yra 1, o žemiausias - 0. Čia yra suapvalintas baltymų PDCAAS balas:
   • 1.00: kiaušinių baltymai, išrūgos, kazeinas, sojos baltymai
   • 0,9: jautiena, sojos pupelės
   • 0,7: avinžirniai, vaisiai, juodosios pupelės, daržovės ir džiovinti riešutai
   • 0.5: Javai ir grūdų produktai, žemės riešutai
   • 0,4: neskaldyti grūdai

4. 

   
   
   Į dietą įtraukite angliavandenių. Angliavandenių tiekimas yra labai svarbus, kad jūsų kūnas galėtų naudotis raumenyse sukauptu glikogenu (energija), kai sportuojate. Jei negausite pakankamai angliavandenių, jūsų kūnas neturės pakankamai energijos, o tai sunaikins jūsų raumenis! Norint auginti raumenis, dietoje turi būti 40–60% angliavandenių arba apie 1500 kalorijų per dieną.
   • Mitybos gairėse angliavandeniai dažnai turi neteisybės. Kadangi sudėtiniai angliavandeniai vartojami lėtai ir turi mažą glikemijos indeksą (ne tiek, kiek cukraus), juos galite vartoti po fizinio krūvio ir ypač per pusryčius. Pabandykite rinktis mažai glikeminius angliavandenius, nes jie yra sveikesni ir lėčiau išleidžia energiją. Keli geri pavyzdžiai:
   • Basmati rudieji ryžiai
   • Kvinojos sėklos
   • Avižų valcavimas
   • Saldžioji bulvė
   • Viso kviečių juoda duona
   • Visų kviečių makaronai

5. 

   Naudokite sveikus riebalus. Ne visi riebalai yra lygūs. Iš tikrųjų yra įrodymų, kad sveikų riebalų vartojimas yra naudingas sveikatai. Riebalai turėtų sudaryti 20–30% jūsų kalorijų. Rekomenduojami mononesotieji ir polinesoieji riebalai. Visi jie yra „gerieji“ riebalai. Jie yra:
   • Alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus, saulėgrąžų aliejus, rapsų aliejus ir avokadų aliejus.
   • Žuvis.
   • Riešutai ir sėklos.
   • Linų sėklos ir moliūgų sėklos.
   • Sojos produktai, tokie kaip tofu ar sojos pienas.

6. 

   Laikykitės atokiau nuo sočiųjų riebalų ir trans-riebalų. Jie jums „nėra gerai“. Nepamirškite, kad sočiųjų riebalų kiekis neviršytų 10% suvartojamų kalorijų, o transriebalų - mažiau nei 1% suvartojamų kalorijų. Tarp blogų riebalų yra:
   • Ledai, saldainiai ir supakuoti užkandžiai.
   • Riebiausia mėsos dalis.
   • Taukų, margarino ir daržovių sutrumpinimas.
   • Keptas maistas.

7. 

   Vartokite daug skaidulų. Į savo mitybą būtinai įtraukite vaisių ir daržovių, tokių kaip salotos ar brokoliai, kad gautumėte reikiamą vitaminų kiekį. Be to, žaliose lapinėse daržovėse yra daug ląstelienos ir jos yra labai svarbios pašalinant atliekas iš organizmo.

8. 

   Kontroliuokite, kiek druskos naudojate. Nors vartojant per daug druskos, gali padidėti kraujospūdis, prakaituodami prarandate nemažą druskos kiekį. Be to, druska (pagrindinis elektrolitas) padeda susitraukti raumenis, todėl druska dažnai naudojama daugelyje sportinių gėrimų. skelbimas

2 dalis iš 3: valgyk teisingai

1. 

   Valgyk, kai esi alkanas. Skamba akivaizdžiai, tiesa? Daugelis kultūristų dažnai mano, kad raumenų auginimo dietos turi būti sudėtingesnės nei įprastai. Valgymas, kas jums patinka, neviršijant ankstesniame skyriuje nurodytų ribų, yra raktas į nuolatinį raumenų augimą. Jei reguliariai nevalgote to, kas jums patinka, jums gali būti sunku nuosekliai laikytis dietos. Tai yra Pavyzdžiui, mitybos meniu kad geriau matytumėte maisto produktus, kuriuos kažkas gali valgyti dienos metu:
   • Rytas: kepti kiaušinių baltymai su kalakutiena; viso grūdo skrudinta duona; bananas.
   • Užkandžiai prieš pietus: pupelės; obuolys.
   • Pietūs: tuno salotos su alyvuogių aliejumi, svogūnais ir kaparėliais; pakepintas kopūstas.
   • Užkandis prieš treniruotę: varškė ir mėlynės.
   • Užkandis po mankštos: baltymų kokteilis; Maišytos keptos salotos.
   • Vakaras: Vištienos krūtinėlė, virta apelsinų ir sojos padaže bei kinoja; maišytos morkos, svogūnai, pupelės ir čili.

2. 

   Padidinkite kalorijų kiekį. Daugeliui kultūristų harmoningas baltymų ir kalorijų padidinimo derinys yra labai svarbus, nes visos pastangos, kurias įdėsite į sporto salę, bus naudingos. Jūs turite suteikti pakankamai energijos, kad kūnas ją degintų, kaip būdas priaugti raumenų, tačiau neturėtumėte vartoti tiek kalorijų, kad jos paverstų riebalais. Galite nustatyti idealų kalorijų kiekį, kurį turite pridėti prie savo kūno, apskaičiuodami kalorijų kiekį, reikalingą normaliam kūno svoriui palaikyti (palaikomosios kalorijos) ir kiek kalorijų turite pateikti. daugiau.
   • Kalorijų skaičius kūno svoriui palaikyti yra kalorijų kiekis, kurį reikia suvartoti per vidutinę dieną su vidutiniu energijos suvartojimu, norint išlaikyti dabartinį kūno svorį. Daugumai tinkamo svorio žmonių kalorijų skaičius yra apie 2000.
   • Vyrai turėtų skirti 250 papildomų kalorijų per dieną (iš viso 2250), o moterys - 150 papildomų kalorijų (iš viso 2150). Per savaitę atlikę raumenų formavimo pratimus ir tinkamai maitindamiesi, šios papildomos kalorijos pavirs maždaug 0,25–0,5 svaro (apie 113 gramų - 220 gramų) raumenų. savaitę.

3. 

   Visada nepamirškite valgyti pusryčių. Pusryčiai yra bene svarbiausias dienos valgis be valgio po mankštos. Valgant pusryčius, kuriuose gausu baltymų, kompleksinių angliavandenių ir skaidulų, galėsite pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai taip pat padeda išvengti jūsų kūno deginimo raumenų masės, kad būtų daugiau energijos. Visada prisimink šį posakį: „Valgyk pusryčius kaip karalius, pietus kaip princas ir vakarienę kaip elgeta“. Tačiau jūs nesilaikote dietos, todėl jums nereikia visada būti elgeta.
   • Į pusryčius įpilkite baltymų. Kiaušinienė, kokteiliai (maistiniai gėrimai) ir varškė yra puikūs baltymų šaltiniai.
   • Pusryčiams naudokite kompleksinius angliavandenius. Nors paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir spurgos, dažnai greitai sudega ir padidina cukraus kiekį kraujyje, sudėtingi angliavandeniai (avižos, rudieji ryžiai, pupelės, sveiki grūdai) dažnai bus sudegintas po gana ilgo laiko ir nepakels cukraus kiekio kraujyje.

4. 

   Reguliariai valgykite mažus patiekalus. Valgykite tiek patiekalų, kad išvengtumėte alkio, kad valgydami jaustumėtės patogiai. Kai pradėsite valgyti, pradėsite jausti alkį, nes susiformavote nuolatinį įprotį.
   • Pabandykite valgyti pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius po mankštos, prieš miegą (bent valandą prieš miegą), o tarp valgymų suvalgykite 2 papildomus užkandžius. Kaip užkandį galite naudoti bet ką - nuo pupelių, sėklų iki daržovių.
   • Jei bandote padidinti raumenų masę ir numesti svorio, turėtumėte praleisti užkandžius prieš miegą. Valgant prieš pat miegą kūnas bet kokį nekonvertuojamą maistą gali paversti riebalais, o ne raumenimis. Jūsų medžiagų apykaita nustoja veikti prieš pat miegą.

5. 

   Dienos metu gerkite daug vandens. Dėl dehidratacijos raumenims gali būti sunkiau atsigauti, todėl būtinai gerkite daug skysčių kiekvieną dieną. Pratimo metu taip pat turėtumėte gerti vandenį. Vyrams vandens reikia per dieną apie 3 litrus, o moterims - 2,2 litro per dieną.
   • Raskite nusipirkti vandens filtrą vandentiekio vandeniui filtruoti. Vandens valymo įrenginiai yra ekonomiškas būdas paversti paprastą vandentiekio vandenį sveikesniu ir skanesniu vandeniu. Mašiną turėtumėte nusipirkti, kai padidės vandens tiekimas.
   • Negerkite vandens tik tada, jei jaučiate troškulį. Turėtumėte reguliariai palaikyti hidrataciją, todėl jums nereikės „gurkšnoti“, kai dehidratuosite, nes tai gali sukelti skrandžio sutrikimą fizinio krūvio metu. .
   skelbimas

3 dalis iš 3: saugus priedų naudojimas

1. 

   Nuspręskite, ar turėtumėte vartoti priedą. Natūralūs baltymai ir raumenis stiprinantys papildai yra paprastas būdas gauti daugiau baltymų iš savo kūno nereikalaujant jų iš tikrųjų vartoti. Išrūgų baltymai (pieno baltymai) ir sojos baltymai (sojos baltymai) yra įprasti baltymai.
   • Pradedantiesiems, galite naudoti išrūgas prieš ir po pratimo. Išrūgų milteliai yra lengviausias, saugiausias ir efektyviausias būdas pradėti naudoti raumenis stiprinančius papildus. Šių produktų galite rasti visur, išrūgų galima įsigyti urmu ir jas lengva naudoti.Galite jį sumaišyti su kokteiliu, kuris paprastai būna įvairių skonių, ir gerti prieš ir po mankštos.
   • Daugumai žmonių išrūgų miltelių dozė yra 1-2 gramai ir tris kartus per dieną. Turėtumėte perskaityti produkto instrukcijas ir atitinkamai pakoreguoti receptą.

2. 

   Apsvarstykite kreatiną. Kreatinas natūraliai padidina raumenų masę ir padeda atkurti raumenis, kai nesportuojate. Tačiau tai tik papildas ir nėra būtinas raumenų auginimui. 10 gramų, 3–5 gramų suvartojimas prieš ir po fizinio krūvio gali padėti padidinti adenozino trifosfato (ATP) gamybą, padaryti jus sveikesnį fizinio krūvio metu ir iš ten, gali lengviau auginti raumenis.
   • Jei vis dėlto vartojate kreatiną, būtinai gerkite daug skysčių, nes kreatinas regeneracijos metu pašalina raumens vandenį, taip pat išbalansuoja jūsų kūno elektrolitų kiekį.
   • Pasitarkite su savo gydytoju apie savo raumenis stiprinančią dietą, kad sužinotumėte daugiau apie priedo vartojimą, kad pamatytumėte, ar jis jums tinka, pateikite gydytojui ligos istoriją ir informacijos apie jūsų sveikatą.

3. 

   Paimkite vitamino C, kad padėtumėte atsigauti ir paskatintumėte raumenų augimą. Vitaminas C yra antioksidantas, padedantis neutralizuoti laisvųjų radikalų molekules, kurios apsunkina fizinį krūvį. 500 mg vitamino C per dieną padės išlaikyti sveiką imuninę sistemą. Laikui bėgant, optimaliam rezultatui pasiekti galite padidinti suvartojamo vitamino C kiekį iki 200 mg.

4. 

   Turėtumėte būti ypač atsargūs dėl drėkinimo. Daugelis gydytojų mano, kad išrūgų baltymai bus sunkiai virškinami ir gali sukelti kepenų ar inkstų per didelį darbą, ypač vartojant dideles dozes. Apskritai dėl dietos, kurioje yra daug baltymų, inkstai gali padidinti savo veiklą, todėl svarbu nepamiršti gerti daug skysčių. Vanduo padės išvalyti organizmo sistemą ir pašalinti neigiamą šalutinį daug baltymų turinčios dietos poveikį. skelbimas

Patarimas

• Subalansuokite pratimų procesą. Jei užsiimate bet kokia intensyvia aerobine veikla ir nevalgote daug baltymų, greitai prarasite jėgą ir raumenų masę. Daugelis vidurinių mokyklų ir kolegijų sportininkų, pavyzdžiui, imtynininkai, sezono metu dažnai susiduria su šia problema, nes to nežino.
• Užuot suvartojus visus baltymus ir angliavandenius, kurių jums reikia vieno valgio metu, geriau juos paskirstyti tolygiai į kelis patiekalus per dieną. Geriausiai tinka penki ir daugiau mažų patiekalų. Nes suvartojus visus reikalingus baltymus vienu metu, jūsų kūnas negalės jų naudoti. Turite palaikyti aukštą baltymų kiekį kraujyje, kad raumenys galėtų lėtai atsinaujinti dieną ir miegant.

Įspėjimas

• Nepamirškite gerti daug vandens. Maždaug 3,5 litro vandens per dieną nebūtų per daug. Tai neleis jūsų dietai pakenkti jūsų vidaus organams.
• Nesvarbu, kaip sunku priaugti raumenų, niekada nenaudokite steroidų. Steroidai gali būti labai kenksmingi organizmui ir sukelti daug šalutinių poveikių.