Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Atsisėskite ant suoliuko ar bicepso. Laikykite hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Naudodamiesi tik dilbio raumenimis, sulenkite hantelius link maksimalaus riešo, nesulenkdami alkūnių. Nuleiskite hantelius atgal žemyn ir pakartokite kėlimą. Pakartokite abi rankas.
• Darykite tai tris kartus, po 15 pakartojimų vienu metu arba tol, kol jausitės pakankamai pavargę. Jei nenurodyta kitaip, šis pratimų skaičius laikomas teisingu visiems šio straipsnio pratimams.
• Šį pratimą taip pat galite atlikti namuose, naudodami kibirą vandens ar pieno butelį, o ne hantelius.

Apverskite riešą aukštyn kojomis, kad pratintumėte kitą riešo pusę. Riešo sulaikymas atliekamas taip, kaip skamba - atliekant įprastą riešo garbaną. Tai puikiai tinka praktikuoti atlikus keletą įprastų riešo sūpynių, kad būtum tikras visi mankštinami riešo raumenys.

• Atsisėskite ant sofos. Padėkite vieną dilbį ant savo kelio, kad ranka būtų ištiesta nuo kelio. Laikykite hantelius delnais žemyn. Leiskite hanteliui pakibti rankoje, tada riešą naudokite tik tam, kad ištrauktumėte į aukštį, lygų likusiai rankai. Nuleiskite hantelius atgal žemyn ir pakartokite kėlimą. Pakartokite abi rankas.

Praktikuokite riešo sukimą. Šis pratimas gali pasirodyti naujas, tačiau jei jūs sunkiai praktikuojate, jis labai efektyviai stiprina riešus. Norėdami tai padaryti, jums reikia kieto medžio gabalo (pavyzdžiui, šluotos rankenos ar hantelių be hantelio). Pritvirtinkite vidutinio sunkumo (2–5 kg) hantelį prie vieno tvirtos stygos galo, o kitą galą - prie rąsto vidurio.

• Laikykite rąstą priešais save ir leiskite hanteliui laisvai kabėti virvelės gale. Delnai buvo nukreipti žemyn. Pradėkite medį suktis ranka - virvė taip pat pradeda riedėti ir hanteliai traukiami rąsto link. Pristabdykite, kai hanteliai atsitrenkia į rąstą, tada atsargiai pasukite medį atgal ir nuleiskite hantelį žemyn. Nenustokite pusiaukelėje ir neleiskite rankoms pakibti viso pratimo metu.
• Pakartokite 3-4 kartus arba tol, kol būsite pakankamai pavargę.

Praktikuokite spaustukus abiem rankomis. Šiame sunkiame pratime naudojami štangos ratai, todėl tai yra geras pasirinkimas tiems, kurie jau yra sveiki ir nori pakelti riešo ir dilbio jėgą į naujas aukštumas. Kadangi nukritę svoriai gali sukelti rimtą sužalojimą, pirmiau nurodytus pratimus turėtumėte atlikti tik tuo atveju, jei neturite daug treniruočių patirties.

• Pastatykite prieš dvi vienodo dydžio štangas taip, kad atsuktumėte į didelę svorio pusę ir abu svarmenys būtų arti vienas kito. Taip pat užfiksuokite dviejų svarelių viršų - pirštus vienoje svorio pusėje ir nykštį kitoje. Pakelkite hantelį nuo žemės ir laikykite priešais klubus, tarsi kilnotumėte tradicinį svorį. Pritvirtinkite du svorius, kad jie nepaslystų. Laikykite hantelius 30 sekundžių (arba priklausomai nuo jūsų sveikatos), tada nuleiskite hantelius atgal.
• Kartokite 3–5 kartus arba kol būsite pakankamai pavargę.
• Atlikite tai sėdėdami ant suoliuko ir laikydami hantelius nuo kojų. Jei turite stovėti, turėtumėte kojos plačiai atmerktos. Jei stovite užsimerkę, hanteliai gali nukristi ant kojų, jei paslysite rankomis.

Darykite pratimus, pagrįstus rankena, kad netiesiogiai pagerintumėte riešo sveikatą. Sporto salėje yra daug mankštos tiesioginis yra nukreiptas į riešą, bet vis tiek priklauso nuo sukibimo, todėl netiesiogiai treniruos dilbį ir riešo raumenis. Jei rimtai galvojate apie riešo sveikatos vystymąsi, įtraukite šiuos pratimus į savo mankštos programą, kad riešai turėtų daugiau galimybių judėti visą savaitę. Čia pateikiamas greitas pratimų, kuriuose naudojamas dilbio / riešo sukibimas, sąrašas ir dar daugiau (pamatysite visus pratimus, kuriems reikia juostos ar rankenos, kad būtų galima perkelti svorius) .

• Traukia juostą per ranką
• Patraukite juostą atgal
• Bicepsas ritasi
• Tradicinis sunkiosios atletikos sportas
• Sėdi ant štangos
• Patraukite kibiro laidą
• Krūtinės stumdymas
• Krūtinės spaudimas
• Paspauskite hantelius per galvą.

Nepamirškite ištiesti riešų, kad padidintumėte lankstumą. Kaip ir kitus raumenis, kuriuos dirbate, riešus reikia ištempti, kad ilgainiui išliktumėte lankstūs ir sveiki. Be to, įprasti riešo relaksantai yra būdas užkirsti kelią skausmingoms ligoms, pvz., Riešo kanalo sindromui, kuris laikui bėgant gali išsivystyti senstant kūnui. Štai keletas riešo ištempimų:

• Riešo tempimas: pradėkite delnais, suglaustais priešais krūtinę. Lėtai nuleiskite rankas (visada sugniaužtas), kol dilbiai suformuos tiesią liniją. Ši poza atrodo, kad meldžiatės, ir sukurs lengvą dilbio traukimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite keletą kartų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
• Riešo klostės: ištieskite vieną ranką priešais, delnus į viršų. Nukreipkite ranką į grindis sulenkdami riešą - nesukite rankų. Kita ranka naudokite lengvą spaudimą, kol pajusite, kad trauka yra teisinga. Palaikykite apie 30 sekundžių ir tada pakeiskite rankas.
• Riešo neštuvai: Ištieskite vieną ranką priešais, delnais į viršų žemyn. Nukreipkite ranką į grindis, sulenkdami riešą. Kita ranka naudokite lengvą spaudimą, kol pajusite, kad trauka yra teisinga. Palaikykite apie 30 sekundžių ir tada pakeiskite rankas.

skelbimas

2 metodas iš 3: ugdykite riešo sveikatą namuose

1. 

   Dirbdami viena ranka naudokite abi rankas. Daugumai žmonių dominuojantis riešas yra žymiai stipresnis už nedominuojantį riešą. Jei bandysite naudoti priešingą ranką atliekant kasdienes užduotis, galite nustebti, kaip sunku atlikti užduotis. Pabandykite pasinaudoti ta ranka - laikui bėgant silpnas riešas sustiprėja ir palengvina darbą. Žemiau pateikiamas sąrašas dalykų, kuriuos galite padaryti savo „nedominuojančia“ ranka.
   • Valyti dantis
   • Rašykite
   • Naudokite pelę / jutiklinį kompiuterį
   • Valgymas
   • Išmaišyta

2. 

   Suspauskite rankinį rutulį arba naudokite delnų mankštos prietaisą. Jūs tikriausiai matėte šiuos nešiojamus mankštos prietaisus sporto salėse, vietose, kuriose yra didelis darbo slėgis (pvz., Namų biuruose) ir pan. Nors jų yra įvairių formų ir dydžių, kojinės visi jie turi tą pačią pagrindinę idėją - laikykite prietaisą rankoje, tvirtai, bet tvirtai suspauskite, atleiskite rankeną ir pakartokite. Visa tai tik!
   • Jie yra labai naudingi, kai turite laisvą ranką. Pavyzdžiui, galite pratinti vieną riešą kalbėdami telefonu ar skaitydami knygą.

3. 

   Pratink riešus golfo lazdele. Ar galvojate kada nors pažaisti golfą? Pasiruoškite savo golfo lazdą šiam pratimui, kuris puikiai pagerina riešo sveikatą per visą judesio amplitudę. Taip pat galite naudoti kietą daiktą, kuris yra ilgas, bet pakankamai lengvas, kad būtų galima valdyti viena ranka (pavyzdžiui, šluotos rankena).
   • Atsistokite rankomis prie klubo ir laikykite golfo lazdos rankeną. Naudodamiesi tik riešu, lazdą nukreipkite lėtai į viršų, tada pagaliuką nukreipkite atgal. Kartokite tol, kol jausitės „pavargę“ dilbiuose.
   • Norėdami padidinti pratimo sunkumą, pradėkite nuo lengvos lazdos, tada palaipsniui didinkite klubo svorį.

4. 

   Praktikuokite riešo sukimąsi. Šie mažo pasipriešinimo pratimai puikiai tinka trumpoms pertraukoms biure ar situacijose, kai negalite atlikti sudėtingesnių pratimų (pavyzdžiui, lėktuve). Jie kartais naudojami kineziterapijoje, tačiau neleiskite to atkalbėti, jei jums viskas gerai, nes riešo pasukimas gali labai atpalaiduoti, jei jaudinatės.
   • Atsistokite arba atsisėskite iškišę rankas priešais save, delnais žemyn. Sukamaisiais judesiais judinkite riešą į kairę, tada į dešinę. Pratimo metu turėtumėte laikyti ir atidaryti rankas, kad padidintumėte judesio kiekį pratime. Kai jūsų protas bus atsipalaidavęs, pasukite delnus aukštyn ir pradėkite iš naujo.

5. 

   Mankšta naudojant elastines stygas. Elastinės juostos yra plataus pločio stygos, pagamintos iš gumos, kurios paprastai naudojamos kineziterapijoje, tačiau taip pat puikiai tinka jėgos treniruotėms, jei tikslas nėra atsigauti po traumos. Jums reikia tvirto elastingo dirželio - jie dažniausiai parduodami sporto reikmenims, tačiau elastingų juostų galite įsigyti ir pas kineziterapeutus. Čia yra du elastinių stygų pratimai, kuriuos reikia išbandyti:
   • Riešo sulenkimas: Elastinę virvelę apriškite vienos rankos pirštais, tada atsistokite rankomis į šoną, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu ir delnai nukreipti priešais save. Pritvirtinkite kitą elastinės virvelės galą po koja arba pritvirtinkite prie grindų. Kiek įmanoma sulenk riešą aukštyn, tada atleisk ranką atgal ir pakartok. Atlikdami pratimą, laikykite tvirtus dilbius. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas labai panašus į pirmiau aprašytą riešo mankštą.
   • Riešo tempimas: labai panašus į riešo lenkimą, bet delnais žemyn. Šis pratimas labai panašus į stovinčią riešo garbaną.

6. 

   Mankšta su ryžių statine. Šis kūrybinis pratimas neturi daug bendro su kitais šiame sąraše esančiais asmenimis, tačiau įrankiai ir praktika yra paprasti, be to, jie labai veiksmingai lavina riešo ir dilbio jėgą. Tiesą sakant, kai kurios beisbolo komandos taip pat rekomenduoja savo nariams atlikti šį pratimą, kad padidėtų riešo jėga. Viskas, ko jums reikia, yra pakankamai didelė ir pakankamai gili dėžė, kad galėtumėte patogiai pritaikyti rankas, neliesdami vienas kito, ir pakankamai ryžių palaidoti ranką statinėje.
   • Pradėkite pilti ryžius į statinę. Panardinkite rankas į ryžius, kol ryžiai pasieks riešus. Tada atlikite šiuos veiksmus abiem rankomis ir kartokite, kol pajusite nuovargį - dėl ryžių atsparumo rankoms riešai taps žymiai sunkesni.
   • Griebkite rankas ir sukite ratu pirmyn ir atgal.
   • Atidarykite rankas ir sukite jas pirmyn ir atgal ratu.
   • Mirkydami ryžiuose atidarykite ir laikykite rankas.
   • Judinkite ranką aukštyn ir žemyn.
   • Atlikite riešo garbaną delnais į save.
   • Atlikite riešo garbaną delnais į išorę.
   skelbimas

3 metodas iš 3: atlikite pažangius rankos rankos pratimus ir pratimus

1. 

   Traukdami juosmens juostą, pakeiskite rankos rankeną laikydami nykštį po juostele, o riešų vidus nukreiptas į priekį. Iš esmės turite laikyti delną tiesiai po sija. Dėl šios pozos daug sunkiau traukti juostą, tačiau riešai bus aktyvesni.
   • Turite turėti labai tvirtus dilbius, kad pakeltumėte save - tai keltuvas, skirtas ne pradedantiesiems.

2. 

   Taurine ranka patraukite juosmens juostą ant didesnio skersmens juostos, paliesdami tik juostos piršto galiuką ir rankos kulną. Ši tempimo variacija yra sunki, tačiau verta tai padaryti, turėsite priglausti ranką prie juostos ar sijos, kad visą kūną tvirtai laikytų riešas. Pradėkite nuo 1–2 pakartojimų ir tęskite darbą, kol galėsite atlikti 8–10 pakartojimų iš eilės.

3. 

   Ugdykite jėgą laikydami juostą, o ne judėdami aukštyn ir žemyn. Užimkite padėtį ir nejudėkite, bandykite palaikyti maždaug nuo 45 sekundžių iki vienos minutės. Padarykite šiek tiek ilgesnę pertrauką (pavyzdžiui, jei laikote 45 sekundes, padarykite minutės pertraukėlę), tada pakartokite du kartus. Bet kokie pratimai, reikalaujantys nejudinti riešų, priešinantis tempimui, padės sustiprinti riešo jėgą. Norėdami apsunkinti pratimą:
   • Apatinę viršutinės kūno dalį patraukite aukštyn, kad ji būtų lygiagreti žemei.
   • Naudokite aukščiau minėtą kumščio laikiklį.

4. 

   Apsvarstykite galimybę naudoti kumščio kamuolį, kai traukiate juostą. Jie paskatins riešą judėti įvairiais būdais, kad būtų išvengta tik kelių raumenų treniravimo. Du kamuoliukai bus pakabinami ant vienos sijos, kad būtų sukurtas apvalus sukibimas (sunkiau suimamas). Tai žymiai padeda stiprinti dilbio, piršto ir riešo tvirtumą.
   • Taip pat galite naudoti „laipiojimo kablį“, naudojamą laipiojimo treniruotėse. Jie parduodami daugelyje sporto salių, nors neturi sienų.

5. 

   Padarykite atsilenkimus dilbiais. Atsistokite maždaug 1,5–1,8 m atstumu nuo sienos, padėkite rankas ant sienos, kad palaikytumėte kūną. Jūs stovėsite pasvirusiu kampu nuo sienos. Pirštus uždėkite ant rankos galo, kad rankos kulnas paliktų sieną. Tada lėtai nuleiskite pirštus ir pakartokite. Atlikite 15–20 pakartojimų.
   • Norėdami padidinti pratimo sunkumą, judėkite toliau nuo sienos.

6. 

   Padarykite atsilenkimus riešais. Šis pratimas gali būti traumuojantis, jei nesportavote daug, todėl pradėkite nuo nuskaitymo padėties prieš pereidami prie lentų. Vietoj atsispaudimo, kai delnai yra plokšti ant grindų, ridenkite ranką atgal link kojų ir atsiremkite į nugaros ranką. Darykite reguliariai atsispaudimus.
   • Pabandykite atsistumti rankos išorine dalimi. Ar galite „žengti“ į priekį ant pėdos ir rankos krašto?

7. 

   Padarykite atsilenkimus ant pirštų. Pradėkite laikytis už rankų ir atsiremti į kumščius. Tai yra taikinamasis pratimas riešo jėgai lavinti, nors pirmiausia reikia sutvirtinti pirštus, kitaip patirsite skausmą. Pradėkite nuo minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, grindų, išklotų kilimais, arba sporto salės putplasčio grindų.

8. 

   Sodinkite bananus ant kietos žemės arba ant dvigubų sijų. Tai padarys viso kūno spaudimą ant riešo, o jei negalėsite išlaikyti riešo stabiliai, negalėsite išlaikyti laikysenos. Nesijaudinkite, jei šiuo metu nesugebate padaryti viso banano - pusiausvyrai galite padėti kojas ant sienos, nemažindami poveikio riešams.
   • Ar esate pasirengęs pabandyti? Padarykite atsilenkimus bananų sodinimo padėtyje. Tiesiog sulenkite alkūnes į išorę, kad šiek tiek nuleistumėte save ant žemės, tada nustumkite save į bananų sodinimo padėtį. Šis pratimas yra daug lengvesnis su sienos atrama.
   skelbimas

Patarimas

• Būgnininkai dažnai turi tvirtus riešus ir rankas. Norint pataikyti nereikia pirkti būgno, tiesiog bakstelėkite pieštuką ar pagaliuką ant paviršiaus.
• Kiekvieną pratimą pradėkite nuo mažo svorio, kad nesusižeistumėte.
• Treniruokitės lengvai kumščiais, o daug kartų.
• Pasamdykite asmeninį trenerį, kuris padės jums pagerinti riešo ar bet kurios kūno dalies sveikatą. Jie gali išmokyti patarimų, kaip greitai pagerėti.
• Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, naudokite du hantelius vienu metu arba hantelius.
• Ar atsispaudimai atliks visą viršutinę kūno dalį, įskaitant riešus.

Įspėjimas

• Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, rizikuojate sužaloti riešą, jei jį persistengsite. Per dieną nedarykite daugiau nei trijų šiame straipsnyje paminėtų pratimų.
• Jei tada jaučiate skausmą nebandykite prisiversti.
• Nedidinkite svorio per greitai! Galite būti sužeistas.