Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Raumenų auginimas gali būti sunkus, ypač jei esate mergina. Iš dalies taip yra todėl, kad testosterono lygis moterims yra mažesnis nei vyrų. Tačiau atlikus keletą gyvenimo būdo pokyčių, pagrįstų sveika mityba ir raumenų formavimo pratimais, merginos taip pat gali padidinti raumenų masę ir jėgą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Raumenų auginimas suaugusiesiems

1. 

   Pasitarkite su savo treneriu ir (arba) gydytoju. Prieš pradėdami sportuoti, kad augintumėte raumenis, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju. Raumenų stiprinimo pratimai turi griežtus fizinius reikalavimus, o žmonės, sergantys tam tikromis lėtinėmis ligomis (pavyzdžiui, širdies ligomis, padidėjusiu kraujospūdžiu ar insultu), nebus tinkami šiam pratimui.
   • Jei turite aukštą kraujospūdį (hipertenziją), nekelkite didelių svorių, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Jei jūsų kraujospūdis yra didesnis nei 180/110 mm Hg, jūs negali Pakelkite svorius, kol kraujospūdis normalizuosis vartojant vaistus.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Mitybos specialistė Claudia Carberry yra licencijuota mitybos specialistė, kuri specializuojasi inkstų transplantacijos ir svorio netekimo klausimais, Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos instituto narė. 2010 m. Tennessee Knoxville universitete Claudia gavo magistro laipsnį.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mitybos specialistė

   Mitybos specialistė Claudia Carberry pataria: - Geriausias būdas lavinti liesus raumenis yra jėgos pratimai.

2. 

   
   
   Sudarykite planą, kaip atlikti raumenis stiprinančius pratimus. Stiprinant jėgą, reikia dalyvauti kiekvienoje kūno raumenų grupėje ir priversti jas atsikratyti tam tikro svorio. Priversdami raumenis dirbti prieš svorį, jūs verčiate raumenų skaidulas reaguoti į įtampą, kurią pridėjote, taip padidindami raumens dydį ir apibrėžimą. Norėdami auginti raumenis, į savo savaitės mankštos režimą turite įtraukti jėgos treniruotes (taip pat žinomas kaip pasipriešinimo treniruotes).
   • Įprastoje raumenų jėgos treniravimo programoje bus naudojami svarmenys (hanteliai / hanteliai), treniruokliai, elastinės juostos ar net jūsų kūno svoris (atsispaudimai, barų purškalai, pilvo lazdelės).
   • Sukurkite išsamią, subalansuotą pasipriešinimo treniravimo programą raumenų auginimui (žr. Trečią skyrių).

3. 

   
   
   Nesportuokite per daug širdies (kardio). Raumenų auginimas nėra riebalų deginimas. Geriausias būdas padidinti raumenų masę yra treniruojantis su svoriu, tuo tarpu raumenų atsikratyti - atlikti per daug kardio pratimų (dar niekada nematėte „Marathon“ bėgiko. Dideli raumenys, tiesa?).
   • Tačiau neturėtumėte visiškai pašalinti širdies, nes jie pagerins širdies ir kraujagyslių sistemą ir suteiks daug naudos sveikatai, įskaitant kaulų stiprinimą, kraujospūdžio mažinimą ir lėtinių ligų sumažėjimą. (diabetas, vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos) ir nuotaikos pagerėjimas.
   • Be to, nepamirškite, kad sumažinus bendrą riebalų kiekį organizme raumenys bus „aiškesni“, o jūsų kūnas atrodys tvirtesnis ir sveikesnis.
   • Kardio planavimas raumenų formavimo metu yra sprintas, o ne aerobinis pratimas ilgą laiką. Didelio intensyvumo mankštai turėtumėte skirti tik 20 minučių, kurių metu po intensyvaus sprinto 30-60 sekundžių reikia pailsėti 1 minutę.
   • Turėtumėte atskirti kardio treniruotes nuo svorio. Niekada nedarykite kardio po sunkiosios atletikos, atlikite šiuos pratimus kitą dieną.
   • Kardiotreniruotę turėtumėte daryti tik 20 minučių, 3–5 kartus per savaitę.

4. 

   Gausite poilsį. Iš tiesų, treniruojant svorį, raumenys pereina į katabolinę būseną (raumenų baltymų skaidymas). Reaguodamas į šį procesą, jūsų kūnas turi atkurti raumenų audinį, ir per šį laiką jūs „statote“ raumenis. Todėl reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp raumenų treniruočių ir pakankamo poilsio.
   • Pasipriešinimo treniruotes turėtumėte atlikti tik 3-4 dienas per savaitę ir kelias dienas iš eilės nedirbkite tos pačios raumenų grupės.
   • Kiekvieną naktį įsitikinkite, kad pakankamai miegate; Kiekvieną naktį suaugusiesiems reikia bent 7–9 valandų miego.

5. 

   Sužinokite apie teisingą techniką ir supraskite riziką. Svorio kėlimas kelia įtampą ne tik raumenims, bet ir sąnariams bei kaulams. Jei netinkamai atliksite pratimą, rizikuojate susižeisti.
   • Nepamirškite visada pasikonsultuoti su treneriu ir skirkite laiko išmokti teisingai atlikti kiekvieną pratimą, prieš pridedant daugiau svorio.
   skelbimas

2 metodas iš 4: lavink raumenis vaikams ir paaugliams

1. 

   Kreipkitės į pediatrą. Prieš įtraukdami vaiką ar paauglį į bet kokią jėgos lavinimo veiklą, pirmiausia turite pasitarti su savo gydytoju. Raumenų auginimo programa šio amžiaus vaikams bus šiek tiek kitokia, nes jų kūnas vis dar auga. Per daug ir sunkiai sportuodami galite sužeisti ir ilgai pakenkti jauno žmogaus kūnui. Ankstesnis medicininis įvertinimas padės jums ir jūsų kūdikiui nustatyti:
   • Treniruotės tikslas.
   • Suprasti tinkamą techniką.
   • Rizikos veiksniai, tokie kaip sužalojimas ir steroidų ar kitų papildų vartojimas.
   • Atminkite, kad kadangi pagrindinis raumenų jėgos treniruočių tikslas yra padidinti raumenų dydį, svarbu aptarti su savo pediatru apie steroidų vartojimą, ypač jei tai susiję su jūsų vaiku. Treniruočių programa varžyboms.

2. 

   Atlikite jėgos treniruotes. Šio tipo pratimai skirti sunkumų kilnojimui, tačiau naudojamas jūsų kūno svoris (pvz., Smūgiai ir atsispaudimai), taip pat galite padidinti pasipriešinimo ir judrumo treniruotes, kad padidintumėte jėgą. taip pat raumenų dydį.
   • Sunkioji atletika yra labiausiai paplitusi jėgos treniruočių technika, naudojama sportuojant ir atliekant pagrindinius pratimus.
   • Norėdami pradėti, turėtumėte pasikonsultuoti su fitneso treneriu, kuris gali padėti jums ar jūsų vaikui sužinoti apie kiekvieną mankštos tipą ir kaip juos teisingai atlikti.
   • Visada pirmiausia sušilkite, kad sumažintumėte traumų riziką, skirdami bent 5–10 minučių kardio mankštai.
   • Švelniai ištempkite raumenis prieš ir po treniruotės, kad pagerintumėte raumenų elastingumą.

3. 

   Pradėkite nuo lengvų svorių ir palaipsniui pereikite prie sunkesnių, kai jūsų kūnas sustiprėja. Naudojant per didelius svorius galima susižeisti. Tuo pačiu metu, prieš pridedant daugiau svorio, taip pat turite teisingai sužinoti apie kiekvieną pratimą.
   • Kiekvieno judesio metu palaikykite kūno judėjimą: judėkite lėtai, kvėpuokite ir supraskite judesio amplitudę. Jei pratimus atliksite per skubotai ar atliksite neteisingus judesius, patirsite traumų.
   • Klausyk savo kūno. Pratimo intensyvumas priklausys nuo pakartojimų skaičiaus, jūsų svorio ir nuo to, kiek ilgai ilsitės prieš kiekvieną rinkinį. Nepersistenkite.
   • Tačiau vis tiek galite stumti save. Jei neiššauksi savo raumenų ir pradėsi judėti didesniais svoriais, raumenys neaugs.

4. 

   Laikykitės atokiau nuo sunkiosios atletikos ar sunkiosios atletikos. Paaugliai ir maži vaikai neturėtų užsiimti varžybomis sunkiaatlečiu, jėgos kilnojimu ar kultūrizmu. Jie reikalauja, kad sukurtumėte daug raumenų grupių ir netinka mažiems vaikams, be to, jiems kyla didelė traumų rizika.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, kokio tipo sunkiosios atletikos ar jėgos treniruotes turėtumėte atlikti jūs ar jūsų vaikas.
   • Paauglių ir vaikų kūnai vis dar vystosi, todėl traumų rizika yra didesnė.

5. 

   Į savaitės mankštos programą įtraukite aerobikos pratimus. Aerobiniai pratimai (arba kardio) yra fizinė veikla, kuri padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir veikia kartu su kvėpavimo sistema. Reguliarūs aerobiniai pratimai atneš daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, išlaikyti kūno svorį, sumažinti stresą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažinti lėtinių ligų (diabeto, vėžio) riziką, ir išlaisvinantys nuotaiką gerinančius endorfinus.
   • Aerobiniai pratimai, apimantys kūno svorį, tokie kaip ėjimas, šokiai, tenisas ir bėgiojimas, taip pat padės sustiprinti kaulus.
   • Įtraukę aerobikos pratimus į savo savaitės tvarkaraštį, galėsite subalansuoti jėgos treniruotes ir suteikti geresnį pagrindą vėlesniam laikui.

6. 

   Žinokite riziką. Bet kokia fizinė veikla turi riziką, ir tai ypač pasakytina apie jėgos treniruotes. Nacionalinės traumų stebėjimo sistemos duomenimis, jaunesniems nei 21 metų žmonėms buvo padaryta nuo 20 000 iki 26 000 traumų, susijusių su jėgos treniruotėmis; 40–70% traumų sukelia raumenų įtampa, daugiausia juosmens dalyje.
   • Raumenų jėgos lavinimo programos turi būti kruopščiai suplanuotos ir įgyvendintos, kad sumažintumėte traumų riziką. Tai galite pasiekti:
     • Paprašykite, kad kas nors jus stebėtų ar prižiūrėtų, kol keliate svorius.
     • Supraskite pratimo instrukcijas, kad nesusižeistumėte.
     • Mokėti naudotis treniruokliu.
     • Išvalykite treniruočių zoną, kad pašalintumėte pavojingas medžiagas.
     • Apima apšilimo ir atvėsinimo pratimus.

7. 

   Venkite per daug mankštintis. Per didelis fizinis krūvis gali pakenkti organizmui ir sukelti katabolizmą (raumenų baltymų skaidymąsi). Paauglystės metais kūnas vis dar auga, todėl per didelis pasipriešinimo lavinimas ar per daug kalorijų deginimas gali sukelti jūsų kūno problemų.
   • Treniruotės trukmė turėtų būti 1 valanda ar mažiau, o tarp treniruočių turite pailsėti dieną (ar dvi), kad jūsų raumenys galėtų atsistatyti.
   • Perdirbimo, į kurį reikia atkreipti dėmesį, požymiai: greitas širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, kai kūnas ilsisi, sunku miegoti ir išsekimas.
   • Jei jums ar jūsų vaikui pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, sumažinkite mankštos trukmę ar intensyvumą ir pasitarkite su gydytoju.
   • Pastaba tėvams: per didelis fizinis krūvis gali būti valgymo sutrikimo požymis. Jei manote, kad jūsų vaikas persitreniruoja, atkreipkite dėmesį į šiuos simptomus: nusivylę praleidę užsiėmimą, sportuodami net ir sirgdami, nusivylę ramiai sėdėdami, nes negalite degti kalorijų, ir manote, kad priaugate svorio nesportuodami nė dienos.
   skelbimas

3 metodas iš 4: sutelkite dėmesį į dešinę raumenų grupę

1. 

   Pasinaudokite raumenų koordinavimo pratimais. Pratimai, atliekantys pagrindinę raumenų grupę (raumenų koordinavimo pratimai), padės žymiai padidinti jūsų raumenų masę ir padidinti medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, atsilenkimai atliks jūsų krūtinės raumenis, tricepsą ir delta raumenis atliekant vieną pratimą. Atskiri pratimai, tokie kaip tricepsas, veiks tik ant tricepso.
   • Kombinuoti pratimai turės įtakos daugiau raumenų skaidulų kiekvienam pakėlimui, todėl praleisite mažiau laiko sporto salėje.
   • Pabandykite sukurti įprastą 4 dienų raumenų koordinavimo pratimų viršutinei / apatinei kūno daliai ar 3 dienų visam kūnui procesą, kad išvengtumėte pervargusių raumenų, kurie dažnai būna individualūs pratimai.
   • Pasiekę savo tikslą, naudokite individualius pratimus, kad pagerintumėte raumenų aiškumą.

2. 

   Sukurkite kojų ir sėdmenų raumenis. Norėdami padidinti apatinės kūno dalies raumenų masę, turite atlikti pratimus, daugiausia dėmesio skiriant šlaunų, blauzdų ir klubų raumenims. Raumenų auginimo srityje svarbiausia padidinti svorį (arba pasipriešinimą) ir sumažinti pakartojimų skaičių (priešingai nei ištvermė).
   • Norėdami sukurti raumenų grupes šlaunyse, turite atlikti pratimus, daugiausia dėmesio skiriant šlaunikauliams, šlaunikauliams ir vidiniams klubo raumenims, tokius kaip kelio lenkimas, šlaunų petnešos ir pakilimas (podiumo pratimai. ).
   • Norėdami statyti blauzdos raumenų raumenis (abs, sandalus ir priekines kojas), galite atlikti atsistojimo pratimus arba pakelti kojas.
   • Kai kurie kojų pratimai (pvz., Šlaunų ir kelio lenkimai) taip pat veiks klubų ir sėdmenų raumenims (išoriniai sėdmenys, vidiniai raumenys, lenkiamieji ir išoriniai sukiniai), tačiau norint pridėti dar kelis Konkrečiai šioms raumenų grupėms turėtumėte išbandyti klubų tempimo ir šlaunies pedalo pratimus.
   • Taip pat turėtumėte naudoti pakankamai sunkias kliūtis, kad kiekvienam iš šių pratimų atliktumėte ne daugiau kaip 4–8 pakartojimus. Jei galite lengvai atlikti daugiau nei 8 pakartojimus, tada naudojate per lengvą pasipriešinimą ir treniruojatės pasipriešinimo, o ne auginate raumenis.
   • Pastaba nepilnamečiams: prieš atlikdami šiuos pratimus, visada pasitarkite su treneriu ar pediatru. Jūsų kūnas vis dar auga, todėl turėtumėte vengti per intensyvių ir sunkių pratimų.

3. 

   Stiprina ir stiprina raumenis nugaroje. Norėdami pastatyti raumenis nugaroje, turėtumėte sutelkti dėmesį į treniruočių kaušus, didelius apvalius raumenis, pečių raumenis (viršutinius, apatinius, vidurinius), pečių pakėlimą, rombą, nugarkaulio raumenis, mažus apvalius raumenis ir raumenys žemiau mentės.
   • Yra nemažai skirtingų pratimų, kuriuos galite naudoti kurdami šias raumenų grupes. Galite pabandyti atlikti sunkiosios atletikos pratimus (pvz., Hantelius, hantelius ir hantelius), arba uostyti juostą, traukti už rankos, nugarą, kibirėlius ir pečius.
   • Pirmiau minėtiems pratimams galite naudoti hantelius / hantelius ir treniruoklius ar net elastinius ar kūno svarmenis.
   • Nugaros raumenų stiprinimas taip pat padės pagerinti laikyseną.

4. 

   Stiprindami pilvo raumenis, galėsite gauti tvirtus pilvo raumenis. Norėdami sukurti pilvo raumenis, turėtumėte sutelkti dėmesį į tiesių pilvo, skersinių, tarpšonkaulinių, juosmens ir apatinės nugaros raumenų treniruotes.
   • Kalbant apie abs grupes, galite naudoti savo kūno svorį, kad galėtumėte lenkti nugarą, gūžteli tiesiai atgal, pakelti kojas arba išbandyti kitą judesį ir naudoti hantelius. / pavienis, virvelė ar sija, kad padidintumėte svorį ir padėtumėte labiau dirbti pilvo raumenims.

5. 

   Sukurkite krūtinės raumenis. Moterys dažnai žiūri iš aukštai į krūtinės raumenų treniruotes, tačiau tai nėra teisinga mintis. Krūtinės raumenų darbas padės išlaikyti raumenų pusiausvyrą, ypač jei statote nugaros raumenis; sutelkęs dėmesį tik į vieną kūno pusę paliksite ne formos formą.
   • Norėdami dirbti su krūtinės raumenimis, turėtumėte sutelkti dėmesį į pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama didiesiems krūtinės raumenims, mažiesiems krūtinės raumenims ir priekiniams dantytiems raumenims.
   • Pasirinkite iš dviejų ar trijų skirtingų pratimų rūšių, tokių kaip atsispaudimai, nugaros hanteliai, laisvi svarmenys, krūtinės paspaudimai ir (arba) krūtinės suspaudimai.

6. 

   Stiprina rankas ir pečius. Daugelis moterų nori lieknų, raumeningų rankų ir pečių. Norėdami tai pasiekti, turite užpulti delta raumenis (priekinius, medialinius ir užpakalinius raumenis), taip pat raumenis ant stuburo ant pečių ir tricepso, bicepsus, dilbius, lenkėjus ir riešo neštuvai.
   • Norėdami sukurti pečių raumenis, galite atlikti pečių stūmimą ar vertikalius hantelius, priekinį peties pakėlimą, vertikalų irklą ar ranka tempimą. Norėdami padidinti, galite naudoti virveles, hantelius / hantelius ar štangas. svoris.
   • Mankštindamiesi rankoms, galite naudoti hantelius / hantelius ar treniruoklį, kad atliktumėte tokius judesius kaip hanteliai, tricepsai, tricepsai, bicepsai, riešo garbanos ir pratimai naudojant volelį.
   skelbimas

4 metodas iš 4: raumenis lavinkite maitindamiesi

1. 

   Rytą pradėkite nuo avižų. Raumenų auginimas prasideda nuo dėmesio, ką valgai. Kai reikia pasirinkti tinkamus angliavandenius, kurie yra mažiau perdirbti ir kurių glikemijos indeksas (GI) yra žemas, nėra geresnio pusryčių patiekalo nei avižos.
   • Be to, kad avižose yra daug skaidulų ir nedaug kalorijų, ji apima: idealios mikroelementų įvairovės suteikimą, alkio mažinimą ir sotumo jausmo didinimą bei energijos sąnaudų mažinimą. kitas valgis (antro valgio efektas).
   • Apskritai avižos yra puikus būdas įtraukti sveikų angliavandenių į savo racioną.
   • Venkite fasuotų avižų, nes jose yra daug cukraus ir dirbtinių dažiklių. Laikykitės susmulkintų avižų ir įtraukite keletą sveikų priedų, tokių kaip smulkinti žirniai ir mėlynės.

2. 

   Valgykite liesą mėsą. Kokybiškos, baltymų turtingos liesos mėsos valgymas yra svarbi raumenų auginimo dalis. Jūsų virškinimo sistema skaido mėsos baltymus į aminorūgštis, kurios yra raumenų audinio pagrindas ir yra būtinos raumenų atstatymui ir atstatymui po fizinio krūvio.
   • Valgykite liesus jautienos gabalėlius (tokius kaip kepsnys, viršutinė nugarinė ir viršutinė nugarinė) arba maltą jautieną, kurioje yra mažiau nei 7% riebalų. Kultūristai mėgaujasi mažai riebalų turinčia jautiena dėl maistinio kiekio (cinko, geležies ir daugelio B grupės vitaminų) ir dėl aukštos kokybės baltymų.
   • Naudokite vištieną be odos arba mažai riebalų turinčią kalakutieną, kuri yra puikus liesų baltymų šaltinis.

3. 

   Valgykite neriebius pieno produktus ir kiaušinius. Šiuose maisto produktuose taip pat yra maistinių medžiagų ir baltymų, kurie yra būtini raumenims auginti ir palaikyti. Pieno produktai taip pat padės sustiprinti kūdikių ir paauglių kaulus.
   • Į savo racioną įtraukite neriebią varškę. Be to, kad sveikas desertas yra derinamas su įvairiomis šviežiomis uogomis, jame yra ir lėtai virškinamų baltymų, kurie idealiai tinka raumenims palaikyti.
   • Pastaba: jei netoleruojate laktozės, galite vartoti sojos produktus, kuriuose gausu kalcio ir vitamino D.
   • Į savo racioną įtraukite kiaušinius, juose yra daug baltymų ir maistinių medžiagų (įskaitant būtinas amino rūgštis, choliną ir vitaminą D). Nors kiaušiniuose laikomas didelis cholesterolio kiekis, daugelis naujausių tyrimų parodė, kad jis nekenkia sveikatai.

4. 

   Į maistą įtraukite daug maistinių angliavandenių. Raumenims reikia energijos, kad susitrauktų, ir ši energija gaunama iš angliavandenių. Jei nevartosite daug maistinių medžiagų turinčių angliavandenių, treniruotės bus sunkios ir jausitės pavargę. Pirmasis valgis po treniruotės turėtų būti daug angliavandenių.
   • Valgykite šviežius vaisius ir daržoves, kuriuose yra antioksidantų, kad jūsų kūnas būtų sveikas.
   • Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
   • Į maistą įdėkite neskaldytų grūdų (pvz., Rudųjų ryžių ir grūdų makaronų), nes juose yra daug angliavandenių ir sveikų skaidulų.
   • Be to, rudieji ryžiai padės pagerinti augimo hormono lygį, o tai yra būtina raumenų raumenų augimo, jėgos stiprinimo ir riebalų nuostolių dalis.
   • Laikykitės atokiau nuo baltos duonos ir makaronų, pagamintų iš rafinuotų miltų.

5. 

   Nepamirškite valgyti sveikų riebalų. Nors riebalai dažnai žinomi kaip „blogos reputacijos“, jūsų kūnui vis tiek reikia riebalų, kad jie galėtų pasisavinti energiją, absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus ir palaikyti sveiką odą ir plaukus. Bet ne visi riebalai yra geri, ir jūs turėtumėte valgyti tik maistą, kuriame yra sveikų riebalų rūgščių.
   • Vartokite maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, pupeles, avokadus, sėklas ir aliejus (pvz., Alyvuogių aliejų, rožių aliejų ir linų sėmenų aliejų).
   • Minėtuose maisto produktuose taip pat gausu omega-3 ir omega-6 - tai yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių jūsų kūnas negali gaminti pats.
   • Valgyk žuvį. Be to, kad žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, ji taip pat yra geras baltymų šaltinis.
   • Venkite sočiųjų ir trans-riebalų, esančių svieste, įprastame piene, jautienoje, perdirbtuose maisto produktuose ir greito maisto produktuose.

6. 

   Papildykite išrūgų baltymu. Išrūgų baltymai yra labai populiarūs tarp sportininkų, norinčių auginti raumenis, daugiausia todėl, kad tai greitas, patogus ir prieinamas baltymų šaltinis. Moksliniai tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai yra puikus baltymų šaltinis tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.
   • Naudokite išrūgų baltymus iškart po treniruotės, kad papildytumėte ir skatintumėte raumenų augimą.
   • Būtinai įtraukite sveikų baltymų iš įvairių maisto produktų, ne tik iš išrūgų baltymų miltelių.
   • Suaugusiesiems reikia suvartoti 20–30 gramų išrūgų baltymų miltelių per dieną, neviršyti 1,2 gramo kilogramui kūno svorio. Vartodami dideles dozes, turėtumėte būti atsargūs ir vartoti tik ribotą laiką.
   • Vaikams per dieną reikia vartoti nuo 0,8 iki 1 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei auginate raumenis, turite padidinti baltymų kiekį ir pasitarkite su savo gydytoju dėl išrūgų miltelių kiekio (jei tokių yra).
   • Pastaba: per didelis baltymų kiekis kenkia jums ir gali sukelti inkstų ligas, vėžį ir osteoporozę. Visada pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, kiek baltymų turėtumėte vartoti, ir prieš pradėdami vartoti baltymų papildus.

7. 

   Gerkite vitaminų papildus (jei reikia). Sveika, subalansuota mityba yra geriausias būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai vitaminų ir mineralų. Tačiau jei trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų, galite vartoti papildomą vaistą.
   • Prieš vartodami bet kokį maisto papildą, visada pasitarkite su gydytoju. Per didelis riebaluose tirpių vitaminų kiekis yra gana toksiškas jūsų organizmui.
   skelbimas

Patarimas

• Išsimiegok pakankamai. Geras miegas leis jums pabusti ir susikaupti, o treniruotis ar varžybose nenorėsite užmigti.
• Treniruotės procesas užtruks ilgai, todėl nesitikėkite, kad rezultatai pasirodys per naktį. Norėdami būti sėkmingi, turite būti kantrūs.
• Nepamirškite gerti vandens. Pratimai padidins jūsų poreikį gerti vandenį, o norint išvengti dehidratacijos turėtumėte išgerti apie 10–12 stiklinių vandens per dieną.

Įspėjimas

• Nesistenkite per daug! Raumenis stiprinančius pratimus turėtumėte atlikti tik 3–5 dienas per savaitę, kad raumenys atsigautų.
• Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.