Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Norint tapti boksininku reikia pastangų, drausmės ir pasitikėjimo savimi. Jei tikrai boksą laikote profesija, turite eiti į sporto salę ir susirasti trenerį. Tačiau pradedantieji gali mokytis patys, jei negali sau leisti trenerio. Apskritai profesionalūs boksininkai kiekvieną kartą turi treniruotis 3–5 kartus per savaitę po 3–5 valandas.

Žingsniai

1 metodas iš 3: mankšta rankoms

1. 

   Sutelkite dėmesį į smūgio metodus, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę. Gera štampavimo technika reiškia efektyvumą, lengvai ir lanksčiai įpurčiant štampus. Nors reikia padidinti greitį ir ištvermę, norint tapti geru kovotoju būtina gera technika. Atlikdami šiuos pratimus, turite sutelkti dėmesį:
   • Naudokite alkūnės smūgį. Apsvarstykite galimybę smogti priešininkui alkūnei, o ne riešui.
   • Išlaikykite tvirtą laikyseną. Neturėtumėte be reikalo judinti kūno. Laikykite rankas laisvai nuo smūgių prie kūno, kojos tvirtai pritvirtintos.
   • Leiskite rankoms pailsėti ir atsipalaiduoti, kol ilsitės. Nesumušdami, turėtumėte atleisti rankas, kad jos natūraliai judėtų kartu su kūnu. Nebandykite spausti rankų, nes pavargsite greičiau.

2. 

   
   
   Didžiausią dėmesį skirkite pratimams su kamuolio smūgiu. Lubinis pakabos greičio smūginis kamuolys padės jums sukurti tvirtą kumščio ritmą tolygiu greičiu. Jūs atliksite apvalų ir tolygų smūgį, laikydami ranką ir rutulį nuolat judėdami. Tai yra vienas geriausių rankų atsparumo, sanglaudos ir koordinacijos ugdymo būdų.
   • Kiekvieną kartą atlikite pratimus su kumščiu 3–5 kartus 3 minutes ir po kiekvieno pratimo pailsėkite 30 sekundžių.

3. 

   
   
   Kiekvieną treniruotę turėtumėte treniruotis smūgiuoti sunkiu smėlio maišeliu 3–5 kartus 3 minutes kiekvieną kartą. Sunkus smėlio maišas (didelis maišas, pakabintas nuo lubų štampavimo praktikai) taps geriausiu jūsų draugu. Smūgiasi per 3–5 minutes taip, kaip darytum tikroje kovoje. Tačiau neturėtumėte stovėti vietoje, kad muštumėte. Atsistokite ant kojų ir nuolat judėkite kaip tikra kova, kartais sustodama išsisukinėti, nusilenkti ir apsiginti. Apskritai, kuo daugiau pasirodysite kaip tikrosios rungtynės, tuo treniruotės bus efektyvesnės.
   • Norėdami apsunkinti pratimą, prieš pradėdami suplakite bokso maišelį ir pasukite. Tai priverčia sutelkti dėmesį į judantį taikinį.

4. 

   
   
   Praktikuokite „sprinto“ smūgį 30 sekundžių, kad išvystytumėte rankų jėgą. Naudokite sunkius smūgius ir sutelkite dėmesį į greitus smūgius iki 30 sekundžių. Sutelkite dėmesį į greitį, o ne perforatorių, nes vis mušate smūgius. Po smūgio 30 sekundžių pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite 4-5 kartus.

5. 

   Pradėkite kūno rengybos režimą. Galite treniruoti svorį arba tiesiog naudoti savo kūno svorį raumenims auginti. Nepriklausomai nuo savo kūno sudėjimo, praleiskite 2-3 dienas per savaitę, varžybų savaitėse - iki 1 dienos. Laimei, boksas yra labai geras sportas, stiprinantis raumenis, todėl jūs stiprėsite kiekvieną kartą, kai praktikuojate, varžotės ar praktikuojate patys, todėl jums nereikia skirti dėmesio fitnesui. Pasirinkite pratimus, nukreiptus į daugybę didelių raumenų grupių vienu metu, kad raumenys kuo labiau augtų. Keli geri pratimai:
   • Pratimai su kūno svoriu: Jei negalite eiti į sporto salę, esate jaunesnis nei 16 metų arba tiesiog nemėgstate kilnoti svorio, galite rinktis iš daugybės kitų pratimų:
     • Padarykite atsispaudimus, laikydami rankas glaudžiai ir plačiai atmerktas.
     • Bicepsas susisuka
     • Atlikite veido lentą ir šoninę lentą.
     • Irklavimas atgal.
     • Kvėpuokite baru rankomis aukštyn ir įkvėpkite galinę juostą.
   • Svorių kilnojimas: Susitelkite ties tiksliai ir sklandžiai atliekamu judesiu. Norėdami gauti geriausius ir saugius rezultatus, turite pakelti ir nuleisti kontrolinius svorius.
     • Sunkioji atletika, sėdėjimas ir stovėjimas
     • Atsigulkite ant kėdės stumdami svarmenis
     • Pakelkite hantelius ant galvos ir svyruokite
     • Bicepsas ritasi.

6. 

   Kovokite lėtai. Lėta kova yra labai geras būdas pradedantiesiems, viską, ko išmokote, uždėsite į žiedą saugioje vietoje ir link techninio veiksnio. Panašu į treniruotes, bet jūs mušate tik 75% įprastų. Tai geriausias būdas išplėsti savo nedominuojančią ranką, sutelkti dėmesį į jums nežinomus metodus ar judesius ir padidinti pasitikėjimą scenoje. Kadangi tenka susidurti su tikru kovotoju, net ir lėtai, tai yra puikus būdas ugdyti būtinus įgūdžius.
   • Susitelkite į koordinaciją - kumščiuodami turite nuolat judinti kojas ir visose situacijose sutelkti dėmesį į rankų uždėjimą. Visos kūno dalys turi judėti sinchroniškai.
   skelbimas

2 metodas iš 3: treniruokite kojas

1. 

   Praktikuokite pertraukėles 2-3 kartus per savaitę. Kaip praktikuoti ilgų nuotolių bėgimą, kurį matai filme Rocky Tiesą sakant, nelabai moka boksuotis. Bokse daugiausia naudojamos stiprios, bet trumpos atakos, o geriausias būdas praktikuoti šią techniką yra pratinti pertraukimą. Treniruotės su pertraukomis yra tada, kai keičiate trumpus sprintus su trumpomis pertraukomis. Kai jūsų sveikata geresnė, galite sutrumpinti kiekvienos pertraukos 10–15 sekundžių, kad padidintumėte vienos treniruotės naudą. Kiekvienos treniruotės metu pradedantieji turėtų atlikti šiuos veiksmus:
   • Sušilkite bėgdami 1,5 km.
   • Sprint 6 kartus, po 600 metrų, ir tarp bėgimų ilsėkitės 1 minutę. Turėtumėte važiuoti maždaug 75–80% maksimalaus greičio.
   • Galiausiai lėtai bėgiokite apie 1 km, kad atsigautumėte.

2. 

   Dienomis be pertraukų galite eiti ilgam bėgimui, treniruotis pataikyti vieni ir greitai sprukti. Periodinės treniruotės yra dominuojanti jėga kardio treniruotėse, ir tai yra geriausias būdas įgyti greitą ir galingą boksui būdingus įgūdžius. Tačiau vis tiek turėtumėte būti aktyvūs savo laisvomis dienomis. Geriausias būdas yra viso kūno treniruotės, ilgesnis, bet lėtesnis bėgimas ir švelnus sprintas. Į 30–60 minučių trukmės treniruotę turėtų būti įtraukta ši veikla (galima Amerikos olimpinėse treniruočių stovyklose):
   • Bėgimas 1,5-3 km, kad sušiltų (greitis nuo vidutinio iki greito).
   • Pratinkite smūgiuoti 1 rinkinį (kiekvienas setas yra 3 minučių ilgio).
   • Bėk 200 metrų atgal.
   • Sprintas 100 metrų.
   • Bėgite pakelti rankas ir atlaisvinkite smūgius 400 metrų ruože.

3. 

   1-2 kartus per savaitę eikite į lėtą bėgimą, kad išsitemptumėte ir atsigautumėte. Rytinis bėgimas 6-7,5 km vis dar vaidina tam tikrą vaidmenį bokso treniruočių procese. Pratinkite ilgų nuotolių bėgimus tomis dienomis, kai reikia atsigauti, ypač po intensyvių mankštos dienų iš eilės po 2-3 dienas. Bėgiojimas lėčiau, bet ilgiau, yra labai naudingas ir dienomis prieš žaidimą, siekiant išvengti skausmo ir nuovargio scenoje. Bėkite 30-60 minučių vidutiniu tempu, nepamirškite pasitempti prieš ir po bėgimo.
   • Daugelis trenerių rekomenduoja bėgioti pirmiausia ryte, kad po to turėtumėte laiko pasikrauti ir pailsėti įgūdžių lavinimui.
   • Bėgdami laikykite rankas gynybinėje padėtyje, kartkartėmis paleidžiant smūgius rankos raumenims pašildyti. Todėl bokso sportininkai tai vadina „bėgimu treniruojantis“.

4. 

   Šokinėkite virve kiekvienoje treniruotėje. Praleidimas yra viena geriausių bokso praktikų, skatinanti širdies sveikatą, judrumą, tikslumą ir koordinaciją. Per sesiją turėtumėte praleisti virvę maždaug 15 minučių. Pradėkite nuo pagrindinių bėgimo būdų, sukdami kiekvieną virvę pakaitomis. Įvaldę, galite šokinėti virve naudodami daugiau technikos:
   • Kurį laiką šokite abi kojas.
   • Sukryžiuokite rankas. Kai virvė leidžiasi žemyn, tik pro nosį, sukryžiuojate riešus kartu, tada nustojote kirsti rankas, kai virvė praeis per kojas.
   • Judėkite šokinėdami virve. „Žingsniuokite“ pirmyn, atgal ir į šonus šokinėdami verpdami.

5. 

   Atlikite pratimus, kurie padidina judrumą, pavyzdžiui, bėgiokite laiptais. Laiptų pakopos pratimai yra įprasti sporto salėse, juos galima lengvai įtraukti į skirtingas treniruotes. Norėdami atlikti šį pratimą, nustatykite taktinius pratimus arba padėkite specialias kopėčias ant žemės ir sutelkite dėmesį į tai, kad greitai judintumėte kojas per kiekvieną tuščią vietą. Kai užfiksuosite tai, galite pakeisti savo treniruotės modelį, nuimdami kojų dėžę, du kartus bakstelėdami kiekvieną langelį, išlipdami ir lipdami kopėčiomis į priekį ir atgal ir pan.
   • Kopėčių mankšta yra įprasta daugelyje sporto šakų, todėl turėtumėte reguliariai išbandyti naujus judesius.

6. 

   Sutelkite dėmesį į dešinės kojos pratimų atlikimą. Geros kojų treniruotės nėra susijusios tik su širdies ir plaučių treniruotėmis. Kad taptumėte geru boksininku, turite praktikuoti taisyklingą laikyseną, kad žaisdami nereikėtų galvoti apie kojų judesius.Atlikdami kojų pratimus, turėtumėte sutelkti dėmesį į:
   • Atsistokite ant kojų. Tai yra „negražios“ pozicijos tiesiai prieš kojų pirštus. Toks stovėjimo būdas palengvina pusiausvyros palaikymą, judėjimą ir padėties keitimą.
   • Laikykite stuburą tiesiai. Venkite kuproto ar atlošo. Ši poza padeda išlaikyti svorio centro pusiausvyrą ir leidžia atlikti sklandesnius judesius.
   • Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Turėtumėte atpalaiduoti pečius ir krūtinės raumenis.
   skelbimas

3 metodas iš 3: praktika varžybose

1. 

   Laikykitės dietos, kuri apima tik sveiką maistą. Pasirinkite baltymą kaip pagrindinį valgio ingredientą, pašalindami kaloringus nepageidaujamus maisto produktus, tokius kaip keptas maistas, konditerijos gaminiai, ledai, sviestas ir cukrus. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Gerkite kuo daugiau vandens organizmui. Sveikas maistas turėtų apimti:
   • Ploni baltymai yra būtini ingredientai, tokie kaip kiaušiniai, žuvis ir vištiena.
   • Nesočiųjų riebalų yra žuvyje, avokaduose ir riešutuose.
   • Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip makaronai, rupūs kvietiniai miltai ir kvinoja, pakeičia baltus ryžius, baltą duoną ir kitus paprastus angliavandenius.
   • Gerti vandenį reikia visada, kai trokštate. Geriantis vanduo, kad neištrokštumėte, yra būdas palaikyti hidrataciją. Fizinio krūvio metu visada turėkite daug geriamojo vandens.

2. 

   Praktikuokis smūgiuoti vienas į žiedą. Kovosite su virtualiu varžovu ringe, taip pat turite judėti, smūgiuoti ir imituoti tikrų rungtynių tempą. Tai yra geriausias būdas praktikuoti smūgio metodus, nesijaudinant, ar susižeisti ar smūgiuoti. Tačiau turite sutelkti dėmesį į tai, kaip geriausiai išnaudoti savo galimybes. Nuolat judėkite, keiskite smūgį ir gynybą ir išlaikykite didelį pratimo intensyvumą. Svarbiausia, kad kiekvienas „posūkis“ turi būti lygus standartiniam apvalaus ilgio - 3 minučių mėgėjų kovotojui.
   • Sutelkite dėmesį į judėjimą aplink žiedą. Išlaikykite judesio lankstumą, pirmyn ir atgal bei dvipusį ritmą.
   • Sunkiausia, kai praktikuojama pataikyti vien tik, yra dvasia. Turite įtikinti save treniruotis labai intensyviai, kitaip mankšta nebus labai naudinga.

3. 

   Praktikuojant užpakalinę juostą ir uostant šlepetės juostą, norint lavinti nugaros ir rankų raumenis, būtina stiprūs smūgiai. Gali būti, kad negalėsite atlikti kitų jėgą stiprinančių pratimų, tačiau būtina viena pritūpimo juosta. Praktikuokite kvėpavimą juostoje kelis kartus per dieną ir pabandykite palaipsniui didinti taktų skaičių juostoje. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sutelkite dėmesį į darbą lėtai ir tolygiai aukštyn ir žemyn. Iš pradžių gali būti sunku įkvėpti juostą, tačiau pabandykite atlikti bent 10 pakartojimų per dieną ir palaipsniui ją didinti.
   • Skirtumas tarp užuodimo ir kvėpavimo nugaros juostele yra tai, kaip juos laiko laikant rankas ir raumenų grupes.
     • Jei norite įkvėpti atkaklios juostos, delnai yra nukreipti iš kūno, o rankos yra pečių plotyje. Šis judesys tinka nugaros, pečių ir centriniams raumenims, tačiau nugaros raumenys yra labiausiai mankštinami.
     • Norint įkvėpti užpakalinę juostą, delnai yra nukreipti į kūną, o rankos yra pečių plotyje. Šis judesys veikia nugarą, bicepsą, krūtinę ir centrinius raumenis, tačiau dažniausiai praktikuojamas krūtinės ir bicepsas.

4. 

   Centrinio raumens raida. Centrinį raumenį sudaro pilvo raumenys ir tarpšonkauliniai raumenys, tiltas, skirtas perduoti energiją iš viršutinės kūno dalies į apatinę kūno dalį. Taigi praktikuojant boksą negalima nuvertinti pagrindinių raumenų. Kiekvieną dieną turėtumėte atlikti šiuos pratimus pagrindiniams raumenims, kiekvieną pratimą 3 kartus, kiekvieną kartą 20 kartų:
   • Tvirtai laikykite skrandį. Tai yra nugaros lenkimo pratimo, kuris prasideda sėdint, keliant kelius ir kojas, variacija. Delnai padedami žemyn ant grindų už nugaros ir stumkite galvą link kelių, kad užbaigtumėte pozą.
   • Plankas (1–2 min. Kiekvienoje pusėje, pakartokite 2–3 kartus)
   • Kojų pakėlimai.

5. 

   Kruopščiai stebėkite kitus boksininkus. Kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, daug ką gali išmokti stebėdamas gerus sportininkus. Apsvarstykite galimybę varžybas stebėti kaip treniruočių programos dalį. Žiūrėdami, kaip jie žaidžia, kiekvieną ratą turėtumėte praleisti stebėdami tam tikras detales. Pirmame rinkinyje stebite kojas - kaip jos išeina iš aklavietės, juda aplink žiedą ir pozuoja savo kūną, kai puola ir ginasi. Antrame raunde stebite ranką - kada jie muša smūgį, kaip reaguoja ir atremia?

6. 

   Raskite partnerį, kuris galėtų su jais praktikuotis 1-2 kartus per savaitę. Tai vienintelis būdas įgyti praktinės patirties. Turi priprasti mušti ir mušti kūno ir kraujo priešininkas, o ne smėlio maišas. Tai yra, kai treniruoji visą kūną, randi naujų kovos būdų ir išsivystai į tikrą kovos menininką. Kalbant apie boksą, negalima pakeisti treniruotės su tikru varžovu.
   • Pabandykite treniruotis su geresniu kovotoju, jei galite. Jie paragins jus sužinoti daugiau ir padės greičiau tapti kovotoju.
   skelbimas

Patarimas

• Šiek tiek sulenkite kelius, kad būtų pusiausvyra.
• Jei turite laisvo laiko, turėtumėte žiūrėti boksą per televizorių, kad sužinotumėte iš ekspertų.
• Jei norite, galite pamėgdžioti profesionalių boksininkų praktiką.
• Viliok. Taip galite pamatyti varžovo silpnybes ar klaidas. Nepamirškite laikytis atstumo nuo priešininko.
• Nepamirškite pradėti ir baigti treniruotės pratimais. Tai padės išvengti raumenų įtempimo žaidimo metu.
• Pasirūpinkite, kad draugas ar treneris tave užmuštų, kad žinotum, kokios yra tikros rungtynės.

Įspėjimas

• Stenkitės kuo daugiau miegoti / ilsėtis, kol jūs to nedarote.
• Nenaudokite narkotikų ar narkotikų. Jie smarkiai pakenks jūsų pusiausvyrai ir koncentracijai, dažnai yra neveiksmingi ir neteisėti. Blogiausia, kad ilgainiui jie pakenks jūsų kūnui.
• Visada gerkite vandenį, ypač po ilgos treniruotės, kitaip jausitės pavargę ar svaigsta galva.
• Jei jaučiate svaigulį ar alpimą, padarykite pertrauką, kol pasijustumėte geriau. Jei tai tęsiasi, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją.