Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

Pradėkite ištiesti kojų raumenis priekiniu planu ir pritūpkite. Atlikus priekinio žingsnio ir pritūpimo variantus, kojų raumenys bus ištempti, kad jie būtų paruošti plyšiams. Breketo, kurį norite mankštinti, tipas lemia, kurį kojos pratimą pasirinkti.

• Norėdami judėti į šoną, turite atlikti kojų ištempimą, šoninius smūgius ir gilius sluoksnius.
• Norėdami sūpuotis išilgai, jūs praktikuojate vangius šuolius, nugaros žingsnius ir tradicinius pritūpimus.

Pratinkite sėdėti varlę, kad praplatintumėte klubo lenkėjus. Norite pasitempti giliau, sėdėdami varlę stumiate kojas arti kūno. Būtinai lėtai ištempkite raumenis, kad nesusižeistumėte.

• Sėdėkite sulenkę kelius, kad jie būtų nukreipti į išorę ir suformuotų „v“ formą.
• Palieskite padus kartu ir uždėkite rankas ant kojų ar kulkšnių.
• Sulenkite galvą kuo arčiau kojų, laikykitės toje padėtyje, tuo pačiu giliai įkvėpdami.
• Alkūnėmis švelniai stumkite kelius ant grindų.

skelbimas

3 dalis iš 4: Tempimas atlaisvinti kojas

1. 

   Ištempkite žemoje kelio padėtyje arba driežo poza. Driežo poza - jogos poza, padedanti praplėsti klubo raumenis.
   • Ženkite viena koja į priekį ir sulenkite kelį taip, kad jis atitiktų pirštus.
   • Ištiesk kojas atgal.
   • Ant abiejų priekinių kojų pusių padėkite pirštų galiukus ant žemės.
   • Švelniai atkelkite abi rankas į priekinės kojos vidų ir padėkite jas ant grindų.
   • Keletą kartų giliai įkvėpkite ir leiskite raumenims atsipalaiduoti kiekvieno kvėpavimo metu.
   • Jei įmanoma, padėkite dilbius ant grindų, kad raumenys galėtų toliau išsitiesti.

2. 

   
   
   Sėdėk su kojomis. Atsisėskite tiesiai, kuo plačiau kojas, nesulenkdami kelių. Ištraukdami raumenis ir kiekvieną kartą iškvėpdami pajusite, kad raumenys atsipalaiduoja, keletą kartų giliai įkvėpkite.
   • Ištieskite kojas ir laikykite kelius tiesiai.
   • Susikūprinęs nustūmė viršutinę kūno dalį ant grindų.
   • Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite raumenis kiekvienu įkvėpimu.
   • Pakelkite atgal tiesiai sėdėdami ir atsargiai sulenkite kelius, kad sėdėtumėte varlėje.
   • Viršutinę atkarpą pakartokite 3–5 kartus.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) metodikos. Neuromuskulinės jutiminės stimuliacijos technika yra tempimo atpalaidavimo metodas, slopinantis tempimo refleksą, kad raumenys ne taip priešintųsi tempimo jėgai, kaip įprasta. Taikant PNF metodą, raumuo ciklais tęsiasi nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Po kiekvieno tempimo tuoj pat ištieskite raumenį greičiau nei anksčiau. Kartokite šį ciklą tol, kol nebegalėsite ištempti raumenų.
   • Atsigulkite ant nugaros viena koja iki galvos, kuo arčiau galvos.
   • Abi rankos laikykite kojas 20 sekundžių.
   • 20 sekundžių atleiskite kojas ir atpalaiduokite raumenis.
   • Pakelkite kojas atgal ir pabandykite priartinti galvą po kiekvieno užsiėmimo.
   skelbimas

4 dalis iš 4: Pradėkite skleisti kojas

1. 

   
   
   Nuimkite pagalvę ir vėl bandykite traukti kojas. Kai nebejaučiate įtampos naudodamiesi pagalve, galite pabandyti šokti nenaudodami pagalvės.
   • Pirmąją smūgio poziciją įveskite rankomis ant grindų abiejose priekinių kojų pusėse.
   • Lėtai pastumkite priekinę koją į nuožulnią padėtį.
   • Nuleisk save ant žemės.
   • Jei jaučiatės įsitempęs, per daug nesistenkite, kitaip galite apkrauti raumenis.
   • Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, tada atsipalaiduokite ant kelių.
   • Pakartokite 3-5 kartus, kiekvieną kartą bandydami nusileisti žemiau.

2. 

   Pakartokite tempimo ir tempimo pratimus. Svarbu kiekvieną dieną nuolat tempti raumenis, kad galėtumėte sulenkti kojas. Kai kuriems žmonėms gali pasisekti per dieną, tačiau daugumai žmonių reikia šiek tiek laiko, kad padidėtų jų lankstumas, kol jie gali visiškai ištiesinti kojas. Viskas, ko reikia sėkmingam kojų lenkimui, yra 20–30 minučių per dieną tempimo ir lenkimo pratimams. skelbimas

Patarimas

• Sportuokite kiekvieną dieną, kad raumenys būtų lankstūs ir galėtų greičiau sulenkti kojas.
• Kiekvieną tempimą darykite du kartus po 30-60 sekundžių kiekvieną kartą. Pirmą kartą labai giliai neištempsi kojų, o antrą - giliau. Atlikę pirmąjį pratimą, pereikite prie kitos kojos ir grįžkite į pirmąją koją, kad atliktumėte antrąjį pratimą, ir vėl perjunkite kojas, kad atliktumėte antrą koją.
• Visada ištieskite kojas prieš ir po mankštos. Taip siekiama sumažinti galimybę susižeisti.
• Jei pratimus pratinote daugiau nei savaitę, išbandykite įvairius kojų tempimus. Pirmiausia praktikuokite ištiesti senas kojas, tada - naujas. Tęskite praktiką, kol pajusite klubo skausmą. Gerkite vandenį ir grįžkite prie senos kojos tempimo.
• Kvėpuokite atlikdami tempimo pratimus. Kvėpavimas padeda atsipalaiduoti raumenims ir giliau ištiesti kojas.Iškvepiant, raumenys natūraliai atpalaiduoja mažiau įtampos, todėl giliai įkvėpkite, kad galėtumėte giliau ištiesti kojas.
• Po kiekvieno pratimo pabandykite suskaldyti kojas. Tai geriausias laikas atleisti, nes raumenys yra sušilę ir pasirengę įeiti į skilimo padėtį.
• Maudymasis prieš tempimą gali būti naudingas kūno lankstumui. Karšta vonia sušildo raumenis ir padeda jiems geriau atsipalaiduoti. Po karštos vonios raumenys atsipalaiduoja, todėl galite ištiesti kojas giliau.
• Naudokite laikmatį, kad įsitikintumėte, jog įtempėte pakankamai ilgai. Kad būtų veiksminga, daugumą tempimo padėčių reikia palaikyti 30–60 sekundžių. Būkite atsargūs ir neverskite savęs pagreitinti. Imkitės lėtai, kad nepakenktumėte sau.

Įspėjimas

• Neištempkite kojų per giliai. Daugelis žmonių negali sėkmingai ištraukti kojos per vieną dieną. Jei jūsų pradinis plastiškumas yra labai menkas, prireiks daugiau laiko, kad pasiektumėte plastiškumo, reikalingo raspui. Būkite švelnus sau. Jei kasdien praktikuojate šiek tiek ištiesti kojas, netrukus gausite norimą lankstumą.
• Prieš pradėdami tempimus, pasitarkite su gydytoju. Prieš tai atlikdami, turite įsitikinti, kad esate pakankamai sveiki ir sugebate atlikti tempimus.
• Nustokite tempti kojas pajutę skausmą. Ištiesdami kojas, dažniausiai jaučiate raumenų įtampą ar įtampą, o ne skausmą. Jei jaučiate skausmą ar didžiulę įtampą, pabandykite palengvinti tempimą ar poilsį. Jei jaučiate aštrų skausmą, nedelsdami nustokite sportuoti.