Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Nenuostabu, kad daugelis mano, jog dėkingumą ugdantys žmonės yra laimingesni ir sveikesni nei tie, kurie dar neturi šio įpročio. Dėkingi žmonės vertina tai, ką turi, užuot galvoję apie poreikio aspektus. Jie rodo savo dėkingumą kitiems ir už tai dažnai gauna daug dėkingumo. Kiekvieną dieną jie vertina kaip naują galimybę priimti laimę, o ne įveikti iššūkį. Nors natūraliai daugelis žmonių jaučia dėkingumą, nemanykite, kad negalite to ugdyti savo gyvenime. Tai nėra lengva, bet būsite dėkingi už jūsų pastangas!

Žingsniai

1 metodas iš 3: būkite dėkingi šiuo metu

1. 

   Skirkite minutę padėkoti gyvenimui. Kartais poilsis yra veiksmingas būdas pasibaigti ir pasijusti geriau. Turėsite nustatyti dalykus, už kuriuos esate dėkingi, ir kartais net padarydami pertrauką turite būti dėkingi.
   • Kai esate darbe ar mokykloje, vaikščiokite po pastatą arba išeikite pasisemti oro ir tyliai padėkokite už galimybę pailsėti, atsipalaiduoti kojas ir pajusti saulę ir t.
   • Skirkite šiek tiek laiko, kad pastebėtumėte mažus dalykus, už kuriuos esate dėkingi, pavyzdžiui, rytinę kavą ar pagalvę, kurią gulite kiekvieną vakarą.

2. 

   
   
   Praneškite kam nors apie tai tu juos vertini. Dažnai jūsų užimtas gyvenimas priverčia pamiršti pasakyti kitiems, kokie jie jums svarbūs arba kaip vertinate tai, ką jie daro, ir tai jums daug reiškia. Padėka kitiems palaipsniui ugdys ir skleis jūsų dėkingumą. Pavyzdžiui:
   • Jei žmona paruošia jums jūsų pietus, paskambinkite arba siųskite žinutę: „Mielasis, žinau, kad labai lengva paruošti tau pietus, bet aš dėkoju, kad visada stengiesi. kas rytą padėk man būti užimtam “.

3. 

   
   
   Kalbėkitės su šeima apie dėkingumą. Skirkite šiek tiek laiko, pavyzdžiui, vakarienei, kad pasikalbėtumėte apie dalykus, už kuriuos esate dėkingi dienai. Be to, kiekvienas šeimos narys turėtų pakaitomis kalbėti apie tai, ką vertina tą dieną.
   • Kiekvienam šeimos nariui įpraskite prieš valgydami pakaitomis dalytis ir paminėti bent 1 dėkingumo dalyką.
   • Stenkitės būti kuo konkretesnis. Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Esu dėkingas, kad visi čia yra“, galima sakyti: „Esu dėkinga, kad visi man kiekvieną savaitgalį padėjo prižiūrėti sodą.

4. 

   
   
   Atsiųskite padėkos raštą. Išsiųsti mažą padėkos raštelį tikrai reiškia daug. Padėkos raštas už tai, kai kiti tau duoda tai (laiko, pastangų ir dovanų), ko jiems nereikia daryti, o tu vertini jų darbą. Jums nereikia rašyti ilgo užrašo, kad galėtumėte padėkoti, tiesiog parašykite keletą eilučių, kad išsakytumėte dovanos prasmę, užtenka jų laiko ir pastangų jums.
   • Tekstiniai pranešimai, el. Laiškai ir padėkos raštai taip pat puikiai tinka siųsti (ir gauti), tačiau ranka parašyti padėkos raštai yra ypatingesni.
   • Jūsų padėkos raštas gali būti tik užrašas su trumpu pranešimu, arba galite užrašyti padėkos raštus ant sąsiuvinio ir nupiešti daugiau gėlių ar širdelių.

5. 

   Grąžinimas taip pat yra padėkos būdas. Dėkingumas išreiškiamas ne tik žodžiais, bet ir grąžinimo bendruomenei bei draugais veiksmais. Tai nereiškia, kad jūs sumokate už sąžiningumą, kad niekas niekam „nebūtų skolingas“. Atiduok, nes tai kilnus gestas ir suteikia gerą jausmą.
   • Jei pažįstate žmogų, prašome padėti. Pavyzdžiui, galite pasiimti močiutę ar padėti draugui pajudėti.
   • Jei nepažįstate žmogaus, tęskite jo gerą elgesį. Pavyzdžiui, galite atlyginti tam, kuris jums padėjo jūsų studijų metais, remdamas kitus studentus.

6. 

   Pripažinkite malonumą už tai, ką gaunate. Kai kas nors su jumis elgiasi maloniai - dovanoja dovanas, atneša karštų patiekalų, savanoriškai skaito ir pataiso jūsų esė - pripažinkite, kaip jie stengiasi padaryti jūsų gyvenimą gerą. Jie nebijojo išleisti savo brangaus laiko ir pinigų, kad galėtų padaryti jums gražių dalykų.
   • Šis pripažinimas ugdo ir skleidžia dėkingumą savo veiksmais ir žodžiais, ypač kai turite vaikų.

7. 

   Reguliariai sakykite „ačiū“. Ačiū kavos pardavėjui, ačiū durininkui už jus, ačiū klientų aptarnavimo personalui, padėjusiam jums rasti jūsų telefono neveikimo priežastį. Sakydamas ačiū, galite įgyti gilų dėkingumo jausmą už savo gyvenimą.
   • Pasakykite „ačiū“ kaip maldą ar tiesą. Galite arba padėkoti konkretiems dalykams, arba kartoti tą patį ačiū dar ir dar kartą. Pavyzdžiui, galite padėkoti už šiandieninius pusryčius, lietų už augalų laistymą, lietpalčius, kad nesušlaptumėte, ir pan.
   • Ugdydami dėkingumą (ir žodinę išraišką), galite sušvelninti pyktį, nerimą, depresiją ir kitas sveikatos problemas.
   • Sakydami ačiū, pažvelkite jiems į akis ir nusišypsokite, kad jie pajustų nuoširdumą.

8. 

   Pagalvokite apie priežastis, dėl kurių esate dėkingi net sunkumų metu. Kartais gali būti sunku jaustis dėkingam už gyvenimą.Vis dėlto tai yra svarbus laikas dėkingumui ugdyti, nes jums lengviau įveikti sunkumus, nei pykti ar nepatenkinti.
   • Norėdami ugdyti dėkingumą už nuobodų ar sunkų darbą, galite išvardyti gerus dalyko dalykus: tai suteikia pinigų maistui nusipirkti ir nakvynės vietą, tai suteikia galimybę pasivyti autobusą į miestą ir pagauti ankstyvą saulę ir t.
   • Dėl tokių dalykų, kaip išsiskyrimas ar artimo žmogaus praradimas, skirkite sau laiko liūdėti ir graužti. Būdamas dėkingas nereiškia, kad paneigsi tokias emocijas kaip liūdesys, pyktis ir kt .; bet tai paprasčiausiai padeda jums palengvinti tuos jausmus. Pasibaigus liūdesio laikui, sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos santykiai išmokė ir padėkojo, taip pat padėkokite už dalykus, kuriuos gavote pasibaigus santykiams.
   skelbimas

2 metodas iš 3: išsiugdykite dėkingumo įprotį

1. 

   Parašykite padėkos dienoraštį. Pažymėkite, kodėl esate dėkingi kiekvieną dieną, kad tai padarytumėte mintyse. Kad ir koks sunkus būtų jūsų gyvenimas šiuo metu, vis tiek bus dalykų, už kuriuos norite būti dėkingi. Šių dalykų radimas padės susidoroti su kitomis gyvenimo dalimis.
   • Užrašykite 5 dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip „rytinė saulė“, arba kažkas tokio paprasto, kaip „gauti pasiūlymą“.
   • Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti dalykus, už kuriuos esate labiausiai dėkingi. Rasite, kad turite daugiau nei 5 dalykus, už kuriuos turite būti dėkingi.
   • Jei jums reikia priminimo, atsisiųskite dėkingumo dienoraščio programą savo telefone, kad gautumėte kasdienius pranešimus.

2. 

   Jei reikia, peržiūrėkite dėkingumo dienoraštį. Kiekvieną kartą užstrigus gali būti naudinga peržiūrėti anksčiau parašytus dalykus. Jei turite problemų, pabandykite būti dėkingi už mažus dalykus.
   • Pavyzdžiui, net jei sergate mirtina liga, galite būti dėkingi už tokius dalykus, kaip kažkas gamina maistą, šiltą lovą ar kai jūsų katė yra šalia. Šios smulkmenos gali sumažinti ligos skausmą.

3. 

   Raskite komandos draugus dėkingumo kelionėje. Pasidalykite dėkingumo puoselėjimo tikslu su artimu draugu ar giminaičiu ir paprašykite jų pagalbos. Pasirinkite žmogų, kuris leistų laisvai kalbėti apie dalykus, už kuriuos esate dėkingas. Be to, jie taip pat užjaučia jus, kai įprantate skųstis.
   • Dar geriau, viskas turėtų būti dvipusis - tai yra, kiekvienas žmogus padeda vienas kitam tapti giliai dėkingais.

4. 

   Pakeiskite savo požiūrį į problemas. Žmonių, kurie yra dėkingi už tai, ką turi, kvėpuoti nėra lengviau nei tu. Iš tikrųjų žmonės, kurie yra labai dėkingi, yra žmonės, patyrę daug sunkumų, tačiau jie supranta, kad situacija yra ne problema, o tai, kaip jūs galvojate apie situaciją, kuri ją palengvins. daugiau ar sunkiau.
   • Pavyzdžiui, jei turite mokėti ne visą darbo dieną, kad sumokėtumėte už kolegiją, pagalvokite apie atsakomybės pamokas, kurias išmokė jūsų darbas, užuot gailėjęsi, kad neturite laisvo laiko.

5. 

   Savo gyvenimui apibūdinti naudokite tinkamus žodžius. Neigiamos kalbos ir „etikečių“ vartojimas gali apsunkinti situaciją ir apsunkinti padėkos reiškimą. Pavyzdžiui, ženklinimas „mano blogis“ sukuria neigiamą požiūrį, o ne tik pasakymas „liga, kurią turiu“. Antrame pavyzdyje jūs netaikote ligos savo „privačia nuosavybe“, o taip pat naudojate neutralią, o ne neigiamą kalbą.
   • Išreikškite dėkingumą žodžiais, kuriais apibūdinate savo gyvenimą. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Nors aš sergu šia liga, esu dėkinga už nuostabų šeimos gydymą ir palaikymą“.

6. 

   Teigiamai žiūrėkite į save ir kitus. Užmėtant akmenimis save ir kitus, bus sunku jaustis tikrai dėkingam. Kai pastebite, kad apie save ir kitus galvojate neigiamai, sustokite ir pakeiskite savo mintis. Pavyzdžiui, jei manote, kad „man tikrai nesiseka matematikoje“, pasakykite sau: „Man tiesiog sunku išspręsti šią problemą“.
   • Nedidelis formuluotės ir požiūrio pakeitimas pakreips bangą, kad problema nebūtų nukreipta į jus, vadinasi, tarp jūsų ir problemos nebėra ryšio. Tokiu būdu problema taps tuo, ką galėsite įveikti.
   skelbimas

3 metodas iš 3: ugdykite dėkingumą iš savo psichinės ir fizinės sveikatos

1. 

   Pasirinkite sveika dieta. Valgykite maisto produktus, kurie padeda tapti pozityviems ir jaustis dėkingiems. Rinkitės tokius vaisius ir daržoves kaip lapiniai kopūstai, raudonieji paprikai ir bananai; Sveiki angliavandeniai iš rudųjų ryžių, neskaldytų grūdų, avižų ir lašišos baltymų, riešutų, liesos mėsos, kiaušinių.
   • Nuosaikumas ir įvairovė yra tikrai svarbūs. Dietoje neturėtų būti tik vaisiai ir daržovės, taip pat reikia gerų baltymų ir angliavandenių.
   • Pabandykite kiek įmanoma sumažinti rafinuotą cukrų ir druską.

2. 

   Būkite hidratuotas gerdamas daug skysčių. Vanduo yra būtina veiksmingo kiekvienos kūno ir proto dalies veikimo dalis. Dažnai gerkite vandens ir gerkite vandenį, kol pajusite troškulį.
   • Būkite dėkingi kiekvieną kartą, kai galite pasukti maišytuvą ar atidaryti vandens butelį ir atsigerti švaraus vandens. Atminkite, kad milijonai (galbūt milijardai) žmonių visame pasaulyje vis dar neturi šios prabangos.

3. 

   Nenusileisk Laikas miegoti. Miegas yra svarbi jūsų sveikatos ir laimės dalis - du dalykai leidžia lengvai jaustis dėkingais. Aišku, gali būti sunku būti dėkingam, kai norisi miego, tačiau pakankamai išsimiegojęs gali lengviau ugdyti dėkingumą.
   • Įpraskite eiti miegoti ir laiku pabusti, sukurkite patogią miego erdvę, atsipalaiduokite ir išjunkite visus elektroninius prietaisus prieš miegą.

4. 

   Atlikti mankštos įpročiai reguliariai. Reguliariai mankštinantis gaminamas laimingas hormonas, pavyzdžiui, endorfinai, kurie padeda sureguliuoti jūsų nuotaiką ir geriau jaustis. Teigiami jausmai yra ir dėkingumo priežastis, ir motyvacija praktikuoti dėkingumą.
   • Stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną. Tai gali būti įprasta veikla, tokia kaip bėgiojimas, šokiai pagal muziką ar jogos praktika.

5. 

   Medituok reguliariai. Meditacija yra dar vienas galingas būdas išspręsti psichinės sveikatos problemas ir depresijos jausmus gyvenime. Tai taip pat būdas sustiprinti ir praktikuoti dėkingumą.
   • Raskite kur nors ramiai ir medituokite bent 15 minučių per dieną. Tiesiog patogiai atsisėskite, giliai įkvėpkite ir susitelkite į kvėpavimą. Kai mažytės mintys patraukia jūsų dėmesį, priimkite jas ir leiskite joms ištirpti kiekvieną iškvėpimą.

6. 

   Praktika dėmesį. Dalyvaudamas tu apsunkini savo smegenis lenktyniauti mintimis ir rūpesčiais dėl ateities planų ar pasinerti į praeitį. Tai yra vienas iš būdų, kaip praktikuoti dėkingumą, nes jūs esate visiškai dalyvaujantis ir taip išreiškiate dėkingumą „tikrovei“.
   • Pratinkite atidumą valgydami. Sutelkite dėmesį į maistą, kurį dedate į burną: ar jis karštas, ar šaltas? Panaši struktūra? Saldus, rūgštus ar sūrus?
   • Išbandykite tai, kai einate pasivaikščioti, arba tiesiog sėdite lauke. Pastebėsite dangaus spalvą ir debesų formą. Naudokite nosį, kad pajustumėte kvapą, ir klausykitės, kaip vėjas šnibžda medžiuose.
   skelbimas

Patarimas

• Atminkite, kad kartais jums bus blogų dienų, dėl kurių jūs niurnite ir visko nekenčiate. Tai visiškai normalu. Nekaltink savęs, kad taip dažnai negyveni dėkingume. Tai yra tikslas, kurio siekia daugelis žmonių.
• Puoselėjant dėkingumą, negalima užkirsti kelio blogiems dalykams nuo to, kas nutinka jums. Dėkingumas tik palengvina jūsų susidorojimą ir nekenkia jūsų psichinei sveikatai.
• Jūs ne visada galite kontroliuoti, kas jums nutinka, bet jūs galite išmokti kontroliuoti savo reakcijas į viską.
• Kartas nuo karto padėkodamas žmonėms už mažus dalykus, kuriuos jie daro, padės jiems pasijusti vertinamiems. Net nedidelis dėkingumas gali padaryti ką nors laimingą visą dieną, taip pat gali jaustis geriau.