Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Yra dviejų tipų piktinamos reakcijos: vidinė ir išorinė.Itin piktinančios reakcijos yra suvokiami veiksmai ir elgesys, pavyzdžiui, rankos pakėlimas ore dėl nusivylimo ar piktas riksmas kitiems. Vidinis per didelis atsakas yra emocinės reakcijos, kurias kitas asmuo gali pastebėti arba nepastebėti. Per didelio reagavimo pavyzdžiai yra nerimą keliantys ar pikti jausmai, kurių nerodote. Abi perdėtos reakcijos rūšys kenkia santykiams, patikimumui ir savigarbai. Galite išvengti pernelyg didelio reagavimo žinodami daugiau apie tai, kas sukelia jūsų emocinį atsaką, ir surandant naujų atsakymų.

Žingsniai

1 metodas iš 2: rūpinkitės savimi

1. 

   Išsimiegok pakankamai. Miego trūkumas yra dažna streso priežastis ir gali sukelti trumpalaikį pyktį bei ekstremalias emocines reakcijas kasdienėse situacijose. Savęs priežiūra apima daug miego. Jei nepakankamai miegate, sunkiau pakeisti pernelyg didelę reakciją.
   • Venkite kofeino, jei jis trukdo miegoti. Kofeino yra gaiviuosiuose gėrimuose, kavoje, arbatoje ir kituose gaiviuosiuose gėrimuose. Jei geriate gėrimą, įsitikinkite, kad jame nėra kofeino.
   • Nuovargis padidina streso lygį ir gali sukelti neracionalų mąstymą.
   • Jei negalite pakeisti savo miego tvarkaraščio, pabandykite padidinti poilsį ir atsipalaidavimą kaip savo dienos grafiko dalį. Kakleliai gali būti naudingi.

2. 

   
   
   Nepamirškite reguliariai valgyti ir gerti. Jei esate alkanas, greičiausiai per daug sureaguosite. Visą dieną valgykite sveiką, įprastą maistą. Nepamirškite valgyti sveikų pusryčių su daug baltymų ir venkite saldžių maisto produktų.
   • Venkite nepageidaujamo maisto, saldaus maisto ar kitų maisto produktų, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Saldūs užkandžiai sukelia stresą.

3. 

   
   
   Reguliariai mankštinkitės. Sportas padeda sureguliuoti jūsų emocijas ir suteikia daugiau teigiamų nuotaikų. Įrodyta, kad 30 minučių vidutinio sunkumo mankšta bent 5 kartus per savaitę turi emocinį reguliavimą.
   • Aerobiniai pratimai, tokie kaip plaukimas, ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, plaučių ir širdies judesiai. Aerobiniai pratimai yra jūsų dienos dalis, nesvarbu, kokį pratimą pasirenkate. Jei negalite skirti 30 minučių per dieną, pradėkite nuo mažiau laiko. Net 10–15 minučių pagerės.
   • Jėgos treniruotės, pavyzdžiui, svorių kilnojimas ar atsispaudimai, padeda išlaikyti kaulus ir raumenis tvirtus.
   • Lankstūs pratimai, tokie kaip tempimai ir joga, padeda išvengti traumų. Joga padeda sumažinti nerimą ir stresą ir yra labai rekomenduojama tiems, kurie stengiasi išvengti pernelyg didelio reagavimo.

4. 

   
   
   Žinok savo jausmus. Kai kas nors nežino savo jausmų, kol nereaguoja, gali būti sunku pakeisti. Apgaulė yra gerai žinoti savo jausmus, kol jie dar nėra per daug rimti. Išmokite nustatyti savyje nuspėjamus perdėtos reakcijos požymius.
   • Fiziniai simptomai, tokie kaip standus kaklas ar padidėjęs širdies ritmas.
   • Pavadinimas savo emocijomis reiškia, kad turite galimybę panaudoti abi savo smegenų puses kuriant įveikos strategijas.
   • Kuo daugiau suprasite savo vidinius atsakymus, tuo mažesnė tikimybė, kad juos apimsite.
   skelbimas

2 metodas iš 2: supratimas apie naują elgesį

1. 

   Išmokite žinoti apie melagingą žinojimą. Klaidingos žinios yra mąstymo būdas, automatiškai įtikinantis žmogų klysti - dažnai neigiami sprendimai ar griežta savikritika verčia žmogų jaustis blogai dėl savęs. Neteisingos žinios veikia emocijas ir sukelia per didelę reakciją. Jei žmogus neišmoks atpažinti melagingų žinių, jis ir toliau per daug reaguos.
   • Klaidinančių žinių pavyzdžiai yra per didelis apibendrinimas, skubotos išvados ir problemos paūmėjimas. Jie yra visi būdai, kuriais emocinis samprotavimas gali nepaisyti racionalaus mąstymo.
   • Kai pastebite, kad vartojate sakinius, kuriuose yra žodis „turėtų“, pvz., „Turėčiau eiti į sporto salę ... neturėčiau tingėti“, greičiausiai sužinojote apie klaidinančias žinias.
   • Matyti tik galimus neigiamus rezultatus ir reguliariai atmesti teigiamus rezultatus yra įprasta klaidinga nuomonė.
   • Sužinoję apie nukrypstančias žinių rūšis, galite turėti daug pasirinkimo būdų, kaip reaguoti. Yra vienas būdas prisiminti, kad sakinys „Netikėk viskuo, ką galvoji!“ Gali būti klaidinantis.
   • Užrašykite savo automatines mintis savo žurnale. Paklauskite savęs, ar yra kokių nors būdų ištirti savo klaidingų nuomonių priežastis. Ar ši automatinė mintis yra klaidingų žinių dalis? Jei taip, nuo ko tai prasidėjo? Kaip tai jums tarnauja? Geriau suprasdami savo pasąmonės mintis, galėsite išvengti pervargimo.

2. 

   
   
   Nustatykite, kaip galvoti „viskas arba nieko“."Tokia automatinė mintis, dar vadinama" juoda ir balta "mintimi, yra pagrindinė perdėtos reakcijos priežastis. Automatinė mintis remiasi ne racionaliu mąstymu, o baimės ir šalčio reakcija. Pernelyg didelis poveikis stresinėse situacijose.
   • Mąstymas „viskas arba nieko“ gali pasirodyti visiškai patikimas, tačiau tai tikrai klaidinga nuomonė. Norint išmokyti savo mintis atpažinti tokio pobūdžio mąstymą, reikia sąmoningų jūsų pastangų ir dėmesio.
   • Išmokite rimtai įsiklausyti į savo vidinį balsą ir atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote. Jei jūsų žodžiuose gausu klaidinančių žinių, jums bus naudinga nustumti juos į šalį ir keletą kartų giliai įkvėpti.
   • Per didelę reakciją pakeiskite racionaliu mąstymu. Apsvarstykite alternatyvius jūsų viduje esančių žmonių atsakymus.
   • Apsvarstykite teigiamą mokymą, kad galėtumėte sekti automatinį mąstymą. Patvirtinimas leidžia jums ištaisyti neigiamas mintis „viskas arba nieko“ teigiamais teiginiais, kurie atspindi naujus jūsų įsitikinimus. Pavyzdžiui, priminkite sau: "Klaidos nėra nesėkmės. Visi daro klaidų. Aš esu žmogus, turintis daug įgūdžių ir talentų".

3. 

   
   
   Prieš reaguodami giliai įkvėpkite. Kvėpavimo pauzės suteikia laiko apsvarstyti alternatyvius atsakymus. Tai gali padėti atsikratyti automatinio minties modelio. Kvėpuokite pro nosį skaičiuodami iki 4; Sulaikykite kvėpavimą 3 sekundes, tada 5 sekundes lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite, kiek reikia.
   • Kai jūsų kvėpavimas greitas, jūsų kūnas tiki, kad jis dalyvauja „kovos ar bėgimo“ mūšyje ir padidina nerimo lygį. Greičiau reaguosite į padidėjusias emocijas ir nerimą.
   • Jei kvėpuosite lėčiau, jūsų kūnas patikės, kad esate ramus, ir labiau tikėsite protingai mąstyti.

4. 

   
   
   Nustatykite savo pernelyg didelio reakcijos tipą. Daugelis žmonių turi „mygtukus“, kurie gali sukelti per didelę reakciją. Dažniausios priežastys yra pavydas, neigimas, kritika ir kontrolė. Sužinoję daugiau apie priežastis, galėsite kontroliuoti savo emocinį atsaką į jas.
   • Pavydas yra tada, kai kas nors ima tai, ko nori, arba tai, ko jautiesi nusipelnęs.
   • Atmetimas įvyksta, kai kas nors nėra atmetamas ar atmetamas. Pašalinimas iš grupės smegenyse suaktyvina tuos pačius receptorius kaip ir fizinis skausmas.
   • Kritika leidžia kam nors klaidingai suvokti pernelyg apibendrinimą. Asmuo painioja kritinę reakciją su nemėgstamu ar nevertinamu asmeniu, o ne tik vienu kritikos veiksmu.
   • Kontrolės problemos sukelia per didelę reakciją, kai per daug nerimaujate dėl to, kad neturite to, ko norite, arba prarandate tai, ką turite. Tai taip pat yra problemos paaštrinimo pavyzdys.

5. 

   Gaukite numatymą. Paklauskite savęs: "Kiek tai svarbu? Ar prisiminsiu rytoj? Arba po metų? Kas bus po 20 metų?" Jei atsakymas yra neigiamas, nesvarbu, kaip jūs dabar reaguojate, tai nesvarbu. Leiskite sau grįžti į situaciją ir pripažinkite, kad tai gali būti ne taip svarbu.
   • Ar yra kokia nors situacijos dalis, kurią galėtumėte padaryti? Ar galite kokiu nors būdu dirbti kartu su kitais, kad atliktumėte pokyčius, kurie jums tinka? Jei taip, išbandykite juos.
   • Pasistenkite būti pasirengę priimti tas situacijos dalis, kuriose negalite pasikeisti.Tai nereiškia, kad leidžiate kitiems jus įskaudinti arba kad neturėtumėte nustatyti ribų. Kartais tai reiškia, kad sutinkate, jog negalite pakeisti situacijos, ir nusprendėte mesti.

6. 

   Treniruok savo smegenis. Kai kam nors nuolat sunku reguliuoti temperamentą, smegenys turi silpną ryšį tarp didelio emocinio atsako centro ir smegenų dalies, atsakingos už racionalų mąstymą. Užmezgus stipresnius ryšius tarp šių dviejų smegenų centrų, galima išvengti per didelio atsako.
   • Elgesio terapija (DBT) yra gydymas, kuris pasirodė esąs veiksmingas žmonėms, kuriems sunku prisitaikyti prie emocijų. Tai veikia didinant savęs supratimą ir reikalaujant pažintinės pertvarkos.
   • Neurofeedback ir biofeedback yra du gydymo būdai, kurie, kaip įrodyta, yra veiksmingi gydant žmones, turinčius emocinės korekcijos problemų. Pacientas mokosi stebėti psichomotorines reakcijas ir taip kontroliuoti savo per didelę reakciją.

7. 

   Susipažink su ekspertu. Per didelis atsakas gali būti ilgalaikių problemų rezultatas, yra gydymas, kuris gali padėti išspręsti. Suprasti pagrindines priežastis gali padėti jas kontroliuoti.
   • Jei jūsų per didelis reakcija turi įtakos jūsų santykiams ar santuokai, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą su kompanionu ar sutuoktiniu.
   • Geras terapeutas turės praktinių pasiūlymų dabartinėms problemoms spręsti, tačiau taip pat ieškos jūsų praeities problemų, kurios gali pasireikšti emociniais atsakais.
   • Būkite kantrūs. Jei jūsų emocinis per didelis atsakas yra ilgalaikių, paslėptų problemų rezultatas, gydymas gali užtrukti. Nesitikėkite rezultatų per naktį.
   skelbimas

Įspėjimas

• Ne visos stiprios emocinės reakcijos kelia pasipiktinimą. Nenuvertinkite savo emocijų vien todėl, kad jos yra intensyvios.
• Jei dėl pernelyg didelio atsako kyla teisinių problemų, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
• Kartais perdėta reakcija gali būti psichinės ligos simptomas. Jei taip yra, turėsite kreiptis į psichiatrinę pagalbą, kai susidursite su per didele reakcija.