Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Paukščių baimė (angliškai: Ornithophobia) yra absurdiška ir didžiulė baimė, susijusi su paukščiais, kai iš tikrųjų nėra pavojaus. Ši baimė sukelia nerimą ir linkusi vengti paukščių vengimo. Jums gali pasireikšti baimė ar fobija ir fizinio nerimo simptomai, tokie kaip greitas širdies plakimas, prakaitavimas, taip pat galite jaustis bejėgiai aplink paukščius. . Tačiau jei ši baimė trukdo eiti į darbą ryte arba priverčia pasirinkti ilgiausią kelią, kad išvengtumėte paukščių, tai turi įtakos jūsų įprastam gyvenimui. Todėl turėtumėte apsvarstyti galimybę gauti pagalbą, pavyzdžiui, kreiptis į juos savarankiškai ar kreiptis į profesionalų gydymą.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Paruoškite strategiją, kaip įveikti savo baimę

1. 

   
   
   Sužinokite apie poveikio terapiją. Veiksmingiausias būdas pašalinti paukščių baimę yra būti su jais. Poveikio tikslas yra palaipsniui mažinti reakciją į baimę per ilgalaikį poveikį. Tyrimai parodė, kad ekspozicijos terapija įvairiomis formomis yra labai veiksminga fobijoms. Yra daugybė skirtingų terapijos tipų, ir įprasta pradėti nuo tų, kurie jums kelia mažiausiai baimės. Poveikio terapija, kuri gali padėti įveikti baimę, yra:
   • Įsivaizduojamas ekspozicija - tai yra akių uždarymas ir paukščių įsivaizdavimas arba situacija, kai esate su paukščiais labai ryškiai.
   • Tikra ekspozicija - tokio tipo ekspozicija reiškia, kad susitvarkysite su savo baimėmis realiame gyvenime. Tokiu atveju būsite su tikrais paukščiais.

2. 

   
   
   Pagalvokite, kodėl bijote paukščių. Dauguma fobijų yra „sąlyginis“ atsakas, tai reiškia, kad jūs tai patyrėte per savo išorinę aplinką. Ne todėl, kad gimėte bijodami paukščių. Skirkite šiek tiek laiko, kad ištirtumėte savo paukščių baimės kilmę.
   • Dienoraščių rašymas gali būti naudingas, nes užrašę mintis, galėsite lengviau ir kruopščiau apdoroti informaciją.
   • Peržiūrėkite naujausias paukščių baimes. Ar buvo patirtis, dėl kurios jūs visą gyvenimą sukėlėte paukščių fobiją?
   • Ar visada bijote paukščių? Jei ne, prisiminkite pozityviausius ar normaliausius prisiminimus apie savo paukščius, kol jie tapo jūsų baimės šaltiniu.

3. 

   
   
   Išvardinkite savo baimės sukėlėjus. Pajutę diskomfortą, negalėsite suvaldyti streso ir jo neatsikratyti, kol visiškai nesuprasite jo ištakų. Kokie paukščio bruožai kelia didžiausią baimę? Štai keletas dažniausiai pasitaikančių paukščių fobijos sukėlėjų:
   • Jie nulėkė iš viršaus
   • Būdas, kaip jie plekšnoja sparnais
   • Tai, kaip jie vaikšto žeme
   • Baimė užsikrėsti kontaktuojant su paukščiais gali pernešti šią ligą
   • Tai, kaip jie kreipiasi į žmones ieškodami likučių

4. 

   Sukurkite savo fobijų hierarchiją. Sukūrę hierarchiją gausite kelią atsikratyti savo paukščių baimės. Tai tiesiog su paukščiais susijusios veiklos sąrašas. Šis sąrašas paprastai prasideda nuo rūšių, kurios jums atrodo mažiausiai bauginančios, ir baigiasi rūšimis, kurios jums atrodo labiausiai bauginančios. Jūsų asmeninė hierarchija bus unikali, atsižvelgiant į konkrečias rūšis, kurių bijote, ar tai, kas sukelia jūsų baimę. Atminkite, kad esate ekspertas išgyvenant savo baimes, todėl hierarchijos sukūrimas padės. Ši baimės hierarchija taip pat gali būti būdas stebėti jūsų pažangą pereinant nuo vieno poveikio terapijos lygio prie kito. Štai paukščių baimės hierarchijos pavyzdys:
   • Nupiešk paukštį
   • Pažvelkite į juodai baltą paukščio nuotrauką
   • Pažvelkite į spalvotą paukščio nuotrauką
   • Žiūrėkite vaizdo įrašą apie paukščius be garso
   • Žiūrėkite paukščio vaizdo įrašą su garsu
   • Pažvelkite į paukštį kieme žiūronais
   • Sėdi lauke, kur yra daug paukščių
   • Apsilankykite paukščių parodoje zoologijos sode arba naminių gyvūnėlių parduotuvėje
   • Dalyvaukite paukščių parodoje arba paduokite jai kvalifikuotų paukščių pašarų
   • Pasirūpinkite draugo naminiu paukščiu

5. 

   Susipažinkite su paukščio diskomforto skale. Kitas naudingas įrankis, galintis įvertinti jūsų pažangą, yra diskomforto skalė. Ši skalė naudojama norint įvertinti jūsų diskomforto lygį kiekvienos ekspozicijos metu. Tai suteikia jums pagrindą įvertinti kiekvieno rango poveikį jūsų paukščio baimės hierarchijoje, taip pat parodo, kada esate pasirengęs pereiti į kitą lygį. Apsvarstykite šią diskomforto skalę:
   • 0-3: 0 lygyje jūs esate visiškai patogus, 3 lygyje jaučiatės šiek tiek išsigandęs, o tai pastebima, tačiau šiame lygyje niekas nepaveikia jūsų įprasto gyvenimo.
   • 4–7: 4 lygiu jūs šiek tiek bijote, ir šis jausmas pradeda šiek tiek nejausti. 7 lygmenyje jūs esate gana išsigandęs, ir šis jausmas pradeda daryti įtaką jūsų gebėjimui sutelkti dėmesį ir veikti tam tikroje situacijoje.
   • 8–10: 8 lygiu esate labai išsigandęs ir negalite susikaupti dėl ekspozicijos. 10 lygiu esate ties ypatingos baimės riba, kuri gali sukelti paniką.

6. 

   Nuspręskite, kokią pažangą siekiate savo tikslo baimės hierarchijoje. Be poveikio terapijos, taip pat galite nuspręsti dėl terapijos greičio. Čia yra du įprasti greičiai, kuriais galite valdyti ekspoziciją:
   • Hierarchinė ekspozicija - šis metodas yra labiau paplitęs ir reikalauja lėtai dirbti pagal jūsų hierarchiją, o jūs pereinate į kitą laiptelio lygį tik tada, kai šie kontaktai jūsų negąsdina. . Pereisite į kitą hierarchijos žingsnį, kai jūsų dabartinis diskomforto lygis yra 0–3.
   • Potvynis - tai yra tada, kai žmogus pradeda nuo daiktų, esančių virš baimės hierarchijos, su daiktais, kuriuos jis labiausiai erzina. Jei jus domina šis metodas, turėtumėte tai padaryti vadovaudamas terapeutui, o ne vienam.

7. 

   Susipažinkite su atsipalaidavimo technikomis. Jums žengiant per baimės hierarchiją, atsakas į stresą tikrai atsiras. Šie atsipalaidavimo būdai padės išlikti ramiems visos ekspozicijos metu. Neapsikentęs proto, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, sutelkiant dėmesį į raumenų atpalaidavimą, paniką galite sumažinti iki 7 diskomforto skalėje.
   • Daugiau informacijos, kaip išlikti ramiam per ekspoziciją, rasite straipsniuose, kaip nusiraminti.
   skelbimas

2 dalis iš 2: paukščių baimės įveikimas

1. 

   Atskleiskite savo apatinį pirmąjį taikinį savo baimės hierarchijoje. Daugumai žmonių baimės hierarchijos apačioje esantys įrašai bus tvarkomi per įsivaizduojamą ekspoziciją. Pradėkite paprasčiausiai užmerkdami akis ir fantazuodami apie paukštį.
   • Atminkite, kad jūsų hierarchija skirta tik jums. Jūsų baimė gali būti įsivaizduojama ekspozicija, kuri sukuria nulį diskomforto skalėje, tačiau kitiems gali tekti pradėti įsivaizduoti animacinį paukštį dėl paukščio. Tikri paukščiai gali juos išgąsdinti iki 8 lygio.

2. 

   Tęskite įsivaizduojamas savo hierarchijos ekspozicijas. Pradėkime nuo paprastų skirtingų paukščių nuotraukų diskomforto skalės 0-3 skalėje, tęsdami likusį įsivaizduojamą skalę. Be to, pabandykite apibūdinti įvykius, kuriuos įsivaizduojate, žodžiu apibūdindami tiesą, tai padės jums patirti tikroviškesnę patirtį. Galite galvoti apie tai taip:
   • Paukščius apibūdinate vaizduodami, kaip jie tupi ant telefono linijos lauke arba ant galinės tvoros.
   • Įsivaizduokite, kad esate tokioje situacijoje, kaip parke su paukščiais už 6 metrų.
   • Įsivaizduokite, kad prie ežero maitinate antis ar žąsis.
   • Galiausiai įsivaizduokite, kad jūs iš tikrųjų rūpinatės draugo naminiu paukščiu.
   • Laikykite vaizduotės ekspoziciją savo hierarchijoje, kol pajusite, kad jūsų baimė išnyksta.
   • Jei jūsų baimių hierarchijoje paukščio vaizdo įrašo žiūrėjimas yra mažesnis, nei įsivaizduojate susidūrimą su paukščiu, tai vis tiek galite tai padaryti tokia tvarka. Pirmiausia nereikia atlikti įsivaizduojamos ekspozicijos, jei jūsų hierarchija nėra tokia tvarka. Nuoširdžiai paklauskite savęs, kuri tvarka jums labiausiai tinka.

3. 

   Atsikratykite virtualių daiktų, esančių jūsų baimės hierarchijoje. Daugumai žmonių virtualus paukščių poveikis yra aukštesnis baimės hierarchijos lygis, nei įsivaizduojama. Kaip galite įsivaizduoti paukščius ir save apsuptus paukščių, dėl kurių jūs nesijaučiate pernelyg nerimastingi, toliau apnuoginkite kitus savo baimės hierarchijos skyrius. Virtuali paukščių ekspozicija, sukelianti atsaką į baimę, apima:
   • Pieškite paukščius (pradėkite eskizus su mažais paukščiais, tada nupieškite daugiau detalių su dideliais paukščiais)
   • Pažvelkite į paukščių nuotraukas (iš pradžių nespalvotas, tada spalvotas)
   • Klausykitės įrašyto paukščių giesmės
   • Žiūrėkite paukščio vaizdo įrašą (pradėkite nuo vaizdo įrašo be garso, tada pereikite prie vaizdo įrašo su garsu)
   • Nepamirškite kiekvienam žingsniui trumpai užrašyti diskomforto diskomforto skalėje. Jūsų tikslas yra sumažinti kiekvieno virtualaus ekspozicijos diskomforto lygį iki mažiau nei 3 (tikiuosi, nulio).

4. 

   Išbandykite realaus paukščio kontaktą. Hierarchijos viršūnės tikslai dažnai yra praktinė patirtis su tikrais paukščiais. Įvaldę paukščių vizualizaciją ir virtualų poveikį, pabandykite juos atskleisti realiame gyvenime, kuris, jūsų manymu, sukels mažiausiai baimės. Tai taip pat paprasta, kaip žiūronais stebėti langą už lango (žinoma, esate saugioje namo vietoje).
   • Kai įprasite matyti tikrus paukščius nepatogioje 0–3 skalės ribose, pabandykite atidaryti langus ir juos stebėti.

5. 

   Stebėkite paukštį iš atvirų durų. Kai paukščio stebėjimas pro langą nebeturi stipraus poveikio, išbandykite kitą žingsnį - šiuo atveju išeikite pro duris. Vaikščiokite ir stebėkite paukščius. Atkreipkite dėmesį, kad jei atstumas nuo jūsų iki durų, kurios sukėlė nemalonią reakciją, yra didesnis nei 3 lygis, sustokite. Stovėkite stebėdami paukščius, kol pradėsite jausti baimės išnykimą, eikite toliau. Judėkite arčiau paukščių, kontroliuodami savo komforto lygį.

6. 

   Toliau darykite realistiškesnes hierarchijos pozicijas. Iš esmės jūsų baimės hierarchijos viršuje esantys daiktai labiausiai priklausys nuo jūsų konkrečios baimės, taip pat nuo baimės lygio, kurį norite įveikti. Galutinis jūsų tikslas gali būti nepanikuoti praeiti pro pulkelį balandžių, o kito - be rūpesčio prižiūrėti draugo naminį paukštį. . Tęskite likusius tikslus savo hierarchijoje, būdami tiesiogiai kontaktuojami, kol pasijusite geriau, o jūsų diskomforto skalė nukris iki 3 ar žemiau.
   • Jei jums kyla sunkumų, atminkite, kad visada galite pakeisti savo baimės hierarchiją. Pavyzdžiui, stovėjimas priešais papūgos narvą jūsų nebesutrikdo, tačiau mintis susitvarkyti vien su didesniu paukščiu vis tiek bauginančiai gąsdina. palydi mane į naminių gyvūnėlių parduotuvę ir prižiūri mažesnius paukščius, pavyzdžiui, aras.

7. 

   Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas gydytoją, kurio specializacija yra ekspozicija. Jei kovojate tarp savo hierarchijos gretų, negalite išsiaiškinti, kaip tai padaryti teisingai - arba tiesiog norite išbandyti kontaktinę terapiją vadovaujant specialistui - pasižiūrėkite. apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą, kuris turi specialių žinių apie šias baimes. Be to, kad terapeutas padės išsiaiškinti geriausią būdą organizuoti ir pasiekti savo baimių hierarchiją, jis taip pat gali suteikti jums žinių apie „sistemingą desensibilizaciją. ) “. Šis procesas sujungia laipsnišką ekspoziciją su atsipalaidavimo pratimais, vadovaujant specialistui.
   • Be to, gydytojas gali padėti išmokti kognityvinės elgesio terapijos metodų, kurių metu įgysite žinių apie tai, kaip jūsų mąstymo procesai padidina jūsų paukščių baimę. Tokiu būdu galite geriau įsisąmoninti savo (nepagrįstas) baimę keliančias mintis ir jas pakeisti, kol jos nepateiks baimės reakcijos ekspozicijos metu.
   • Tyrimai parodė, kad daugeliui žmonių pavyko save apnuoginti, tačiau sėkmingiau praktikuojant šį metodą vadovaujant specialistui. Vienas tyrimas parodė, kad 63 proc. Žmonių, kurie taikė vien tik kontaktinį metodą, išlaikė pažangą, o iki 80 proc. Tų, kuriems pavyko išlaikyti pažangą profesionaliai šeima. Taigi, jei jums kilo sunkumų įveikiant savo baimes savarankiškai, kreipkitės pagalbos į specialistus.
   skelbimas

Įspėjimas

• Jei jūsų baimė vis tiek nepraeina ir (arba) tampa didžiulė, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją ar pasikalbėti su terapeutu. Be to, kad terapeutas mokys jums tinkamų gydymo būdų, kurie padės įveikti baimę, jis taip pat gali skirti vaistus nuo nerimo, kurie palengvins poveikio terapijos procesą. nei.